sCar's KDK-Anfänge

[Solos]

AW: sCar's KDK-Anfänge

So, ist der Plan. Werde auch morgen und Freitag schön wenig Gewicht nehmen. Die zweiten Wochen jedes Blocks werden aber dann immer schwerer als die erste. Also erste Woche zum "rantasten" und zweite dann näher am Limit.

hört sich gut an.
ich handhabe es so, dass die belastungssteigerung in den volumenblöcken vorrangig durch eine erhöhung des volumens (=mehr sätze) erfolgt.
das gewicht wird ebenfalls gesteigert, allerdings eher moderat und innerhalb des intensitätsfensters des aktuellen blocks.
die intensitätsphase ist dann durch hohe intensitätssprünge gekennzeichnet.

gruß

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Ja, ich denke, ich werde auch beides machen. Entscheide ich recht spontan nächste Woche.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

16.01.13 (Volumenblock 1, Woche 1)

Beuge (highbar, ATG, ohne Gurt)
60KG 6
90KG 3*8

BSS mit KH
40KG 3*8 (je Bein)

Bank (tn'go, Ringfinger am Ring)
60KG 6
85KG 4*10

Schrägbank mit LH (t'n'go)
60KG 1*10
65KG 2*10

Latzug 4*12 im Wechsel mit 4 Sätzen ARO TB

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Gewicht sehr gering, Pausen recht kurz. Mein unterer Rücken ist noch sehr verkartert, was das Beugen schwer macht. Hab mit 90KG bissl rumgebeugt, auf Spannung, also kurz vorm Lockout wieder runter. Nach den BSS hab ich die Beine aber gut gemerkt. Freitag dann etwas mehr und schwerer Beine. Bank soweit okay, Muskelkater in vorderer Schulter gut gemerkt, ging aber ganz gut soweit. Alles recht leicht.

 

[Mr.Wayne]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Hastes so gemacht wie ich auf meinem Vid und dabei 8er? Nicht schlecht!

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Nö, nicht langsam. Normal schnell, aber halt kein kompletter Lockout. Also sehr wenig Gewicht.

 

[Mr.Wayne]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Achso. Ist trotzdem immer noch schwer Viel mehr Gewicht packt man da auch nicht, wenn ich 2 oder 3 6er Sätze am Ende mit 125 oder 130 mache bin ich sau glücklich.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Ne, ne schwer ist das nicht. Ich weiß, dass es wenig ist, aber sollte es ja auch sein. Morgen dann alles etwas schwerer bei den Beinen, weil der Rücken nicht mehr so fertig ist.

 

[Solos]

AW: sCar's KDK-Anfänge

In welchem Intensitätsbereich arbeitest du in diesem Block?

Wenn ich Übungen mehrfach in einer Woche drin habe, dann werden diese so variiert, dass 1x mehr am unteren Bereich (z.B. 5x10x70%) mit mehr Volumen und 1x mehr am oberen Bereich mit weniger Volumen (z.b. 5x6x80%) gearbeitet wird. Dies kann man auch mit dem Einsatz von Übungsvarianten verbinden (z.B. BD breit=70%; BD wetkkampfstyle=80%).
Daraus ergibt neben dem durch die unterschiedlichen Blöcke generellen wellenförmigen Belastungsverlauf auch innerhalb der einzelnen Blöcke eine wellenförmige Belastungsgestaltung. Diese zusätzliche Variation habe ich immer als sehr leistungsfördernd erlebt.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Gut, die erste Woche jetzt ist erstmal nur rantasten und mich nicht mit MK total abzuschießen. Bisher bin ich so bei 65-70% ca. Auf der Bank mache ich es ja schon in der Woche in der Art, wie du beschreibst. MO 5x6 und gestern 4x10. Aber wie gesagt, die ersten vier Wochen, also erster Volumen- und erster Intensitätsblock dient vorerst der Orientierung und des Testens.

 

[Solos]

AW: sCar's KDK-Anfänge

jop, man muss sich da in der tat erst etwas herantasten. die inhaltliche ausgestaltung kann/muss individuell erfolgen.

man könnte im hinblick auf kdk-wk`s auch in "aufbauende" (akkumulierende) und "umsetzende" (transmutierende) abschnitte unterscheiden, welche jeweils aus X blöcken (immer mindestens jeweils 2) bestehen. in den 2aufbauenden abschnitten werden zur erhöhung des potentials die hauptübungen durch vermehrte assistance übungen unterstützt. in den "umsetzenden" abschnitten wird das potential in spezielle leistungsfähigkeit transformiert, die reinen hauptübungen dominieren dabei zunehmend. wenn ein konkreter WK ansteht, wird jedoch noch eine ausprägungsphase erforderlich um die leistung tatsächlich zu peaken. dieser aspekt kommt bei dem vorgehen nämlich etwas kurz, es fehlen in der summe dann einfach ein paar schwere versuche.

noch eine anregung:

wenn ichmehr zeit hätte, würde ich in den volumenblöcken deutlich hochfrequenter als in den intensitätsphasen trainieren (4-6 TEs vs. 2-3). evtl. hast du die möglichkeit das umzusetzen.


gruß

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Mehr als 4 krieg ich wohl nicht hin. Aber gerade am Anfang, würde mich der Muskelkater etwas fertig machen bzw. dann muss man die Intensität öfter deutlich runterschrauben, oder? Mal sehen, ob ich ab und an eine vierte Einheit im Volumenblock machen kann. Da würde ich dann je nach Gefühl trainieren.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

18.01.2013 (Volumenblock 1, Woche 1)

Beuge (highbar, ATG, Spannung, also kein kompletter Lockout ohne Pause, ohne Gurt)
60KG 6
95KG 4*10

Beinpresse 45°
200KG 3*10

4 Sätze Latzug breiter Parallellgriff 45° zurückgelehnt (12/9/9/9)

im Wechsel mit:

4 Sätzen KH Schulterdrücken (20KG 4*10)


4 Sätze T-Bar Rudern mit Brust aufgestützt (4*8 )

im Wechsel mit:

4 Sätzen Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange (12/10/10/10)


3 Runden von: (ohne Pause zwischen den Übungen und ganz kurze Pause zwischen den Runden)

Seitheben (5,5KG 12WDH), vorgebeugtes Seitheben (3KG 10WDH), reverse Butterfly (37,5KG 12WDH)

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Sehr schönes Training. Kein Muskelkater im unteren Rücken mehr und somit keine Einschränkung beim Beugen, also 5KG mehr, einen Satz mehr und jeweils 2WDH mehr. Weiterhin auf Spannung, also ohne Lockout. Das war schon gar nicht so leicht am Ende, aber noch Luft. Beinpresse leicht.
Dann Lat und andere Übungen im Wechsel um Zeit zu sparen und Puls/Spannung aufrecht zu erhalten. Gewicht nicht sonderlich hoch, aber Gefühl super. Der Schulterzirkel am Ende extrem wenig Gewicht, aber brennen tut das schon.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Gestern hatte ich Blockseminar an der Uni. Ohne Vorankündigung hat mein Rücken im BW-Bereich weh getan, hat sich angefühlt wie ein ständiger Krampf. Heute noch schlimmer, konnte mich fast gar nicht mehr bewegen. Beim Hausarzt gewesen und Brustwirbel ausgerenkt. Er hat's nicht geschafft in reinzukriegen, hat mich dann zum Orthopäden geschickt und er hats geschafft. Soll aber bis Freitag keinen Sport machen ... nervt total. Freitag werde ich, wenns geht, trainieren und dann nächste Woche noch eine Volumenwoche dranhängen. Hab ja zum Glück zur Zeit kein Druck mit WKs oder so.

 

[Mr.Wayne]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Gott, das klingt ekelhaft. Wie hast du das geschafft?

 

[Eisenfresser]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Gute Besserung, klingt wikrlich eklig...

 

[Dicker]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Gute Besserung auch von mir !

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Heute morgen wieder total schlimm ... Socken hab ich nicht anbekommen ...

 

[Eisenfresser]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Kacke...scheiße sowas hoffentlich wird es bald besser

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Jetzt, heute abend schon deutlich besser. Nachm Schlafen ist immer mies. Mal sehen, wie's morgen ist.

 

[The Wicker Man]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Jetzt, heute abend schon deutlich besser. Nachm Schlafen ist immer mies. Mal sehen, wie's morgen ist.

Ohje, das hört sich schmerzhaft an.
Kenne das, dass es morgens am schlimmsten ist. Ganz heiß und lange duschen hilft mir da immer ein kleines bisschen.
Gute Genesung!