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AW: sCar's KDK-Anfänge
Glückwunsch!!!![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
Glückwunsch!!!
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sCar's KDK-Anfänge
- Ersteller scar1984
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scar1984
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AW: sCar's KDK-Anfänge
15.12.12 (Bembel-Man)
Waage: 91,6KG
Beuge
1. Versuch: 177,5KG (gültig - hat sich nicht sonderlich gut angefühlt)
2. Versuch: 185KG (gültig - recht schwer, aber noch absolut okay, deutlich besserer Versuch)
3. Versuch: 190KG (gültig - WK-PR! ziemlich Limit, aber so soll's sein! Sehr geil!)
Bank
1. Versuch: 125KG (gültig - sicher)
2. Versuch: 132,5KG (gültig - WK-PR sicher, aber schon recht schwer)
3. Versuch: 137,5KG(ungültig - zu schwer ...)
Heben
1. Versuch: 215KG (gültig - Etwas schwerer angefühlt als erhofft)
2. Versuch: 232,5KG (gültig - WK-PR! und schwer)
3. Versuch: 235KG(ungültig - Luft raus und mein Platz war eh schon sicher
WILKS-Punkte: 351 Punkte (natürlich auch PR)
Ergab alles in allem den 11. Platz von 32 Teilnehmern!
------------------------------
Absolut genialer Wettkampf - Atmosphäre, Leute, Leistungen, alles! Auf der Bank hätte ich gerne die 137,5 gedrückt, aber sonst bin ich zufrieden! Videos gibts keine, aber falls doch irgendwo welche auftauchen, seht ihr sie hier.
Mal ein Vergleich meiner Leistungen Bembel 2011 und 2012:
Beuge 177,5KG ----> 190KG (+12,5KG)
Bank 122,5KG -----> 132,5KG (+10KG)
Heben 220KG -----> 232,5KG (+12,5KG)
Total 520KG ------> 555KG (+35KG)
35KG mehr sind jetzt nicht wahnsinnig viel, aber bin mit dem Jahr trotzdem zufrieden! Hatte längere Zeit Probleme mit dem Knie und die letzten Wochen hin und wieder mit der Bizepssehne (oder was auch immer am Arm), das hab ich alles in den Griff bekommen und ordentlich trainiert.
Die nächsten Wochen erstmal just 4 fun Training!
15.12.12 (Bembel-Man)
Waage: 91,6KG
Beuge
1. Versuch: 177,5KG (gültig - hat sich nicht sonderlich gut angefühlt)
2. Versuch: 185KG (gültig - recht schwer, aber noch absolut okay, deutlich besserer Versuch)
3. Versuch: 190KG (gültig - WK-PR! ziemlich Limit, aber so soll's sein! Sehr geil!)
Bank
1. Versuch: 125KG (gültig - sicher)
2. Versuch: 132,5KG (gültig - WK-PR sicher, aber schon recht schwer)
3. Versuch: 137,5KG(ungültig - zu schwer ...)
Heben
1. Versuch: 215KG (gültig - Etwas schwerer angefühlt als erhofft)
2. Versuch: 232,5KG (gültig - WK-PR! und schwer)
3. Versuch: 235KG(ungültig - Luft raus und mein Platz war eh schon sicher
WILKS-Punkte: 351 Punkte (natürlich auch PR)
Ergab alles in allem den 11. Platz von 32 Teilnehmern!
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Absolut genialer Wettkampf - Atmosphäre, Leute, Leistungen, alles! Auf der Bank hätte ich gerne die 137,5 gedrückt, aber sonst bin ich zufrieden! Videos gibts keine, aber falls doch irgendwo welche auftauchen, seht ihr sie hier.
Mal ein Vergleich meiner Leistungen Bembel 2011 und 2012:
Beuge 177,5KG ----> 190KG (+12,5KG)
Bank 122,5KG -----> 132,5KG (+10KG)
Heben 220KG -----> 232,5KG (+12,5KG)
Total 520KG ------> 555KG (+35KG)
35KG mehr sind jetzt nicht wahnsinnig viel, aber bin mit dem Jahr trotzdem zufrieden! Hatte längere Zeit Probleme mit dem Knie und die letzten Wochen hin und wieder mit der Bizepssehne (oder was auch immer am Arm), das hab ich alles in den Griff bekommen und ordentlich trainiert.
Die nächsten Wochen erstmal just 4 fun Training!
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Mr.Wayne
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AW: sCar's KDK-Anfänge
Hattest ja auch v.a. am Anfang des Jahres echt nur Scheiße am Hals, von daher ist doch geil, was du noch zustande gebracht hast! Auch wenn ich mich immer wieder fragen werde, wieso man im 3. Beugen nicht wenigstens die 192,5 für den PR auflegt
Hattest ja auch v.a. am Anfang des Jahres echt nur Scheiße am Hals, von daher ist doch geil, was du noch zustande gebracht hast! Auch wenn ich mich immer wieder fragen werde, wieso man im 3. Beugen nicht wenigstens die 192,5 für den PR auflegt
scar1984
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AW: sCar's KDK-Anfänge
Bevor's nachher zum ersten Training nach dem Bembel geht, kurz was zum nächsten Jahr bzw. zur nächsten Zeit:
- WKs werden wohl wieder Champions Cup in Gießen (Bank), KDK Mainz (falls es den wieder gibt) und Bembel, also wieder nur 3. Passt aber.
- Vom 6.1.-13.1.12 bin ich im Skiurlaub. Bis dahin trainiere ich nur nach Lust und Laune in Pumpmanier.
- Plan danach steht noch nicht. Vielleicht was in der Richtung wie Solo es gerade macht. Relativ kurze Volumen und Intensitätsblöcke im Wechsel. Volumenblöcke mit deutlich mehr Nebenübungen und Intensitätsblöcke fast ausschließlich die WK-Übungen. Volumen über WDH-Zahl (6-10), nicht über Sätze. Intensität 1-4WDH.
Ziele werde ich nur eins angeben: 200KG BEUGEN!
Bevor's nachher zum ersten Training nach dem Bembel geht, kurz was zum nächsten Jahr bzw. zur nächsten Zeit:
- WKs werden wohl wieder Champions Cup in Gießen (Bank), KDK Mainz (falls es den wieder gibt) und Bembel, also wieder nur 3. Passt aber.
- Vom 6.1.-13.1.12 bin ich im Skiurlaub. Bis dahin trainiere ich nur nach Lust und Laune in Pumpmanier.
- Plan danach steht noch nicht. Vielleicht was in der Richtung wie Solo es gerade macht. Relativ kurze Volumen und Intensitätsblöcke im Wechsel. Volumenblöcke mit deutlich mehr Nebenübungen und Intensitätsblöcke fast ausschließlich die WK-Übungen. Volumen über WDH-Zahl (6-10), nicht über Sätze. Intensität 1-4WDH.
Ziele werde ich nur eins angeben: 200KG BEUGEN!
Petz_o
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scar1984
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AW: sCar's KDK-Anfänge
19.12.2012
Bank (t'n'go, Mittelfinger an Markierung, also sehr breit)
60KG 8
80KG 8
100KG 8
105KG 2*8
KH Schrägbank (richtig tief runter)
je 27,5KG 8
je 32,5KG 3*8
KH Fliegende
je 20KG 3*8
4*8 Latzug breiter Parallellgriff
3*10 sitzend Rudern und Überzüge stehend im SuSa
3 Sätze Bauch
------------------------------
Dem Eisi wird mein Training die nächsten 3 Wochen gefallen!![[img3]](/styles/smilies/13.gif "laugh [img3]")
Gepumpe halt, Fliegende hab ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht. Auf der Bank für mich sehr breit gegriffen, sehr ungewohnt. Alles in allem hats echt Spaß gemacht, schön mal wieder aufgepumpt zu sein. Am Freitag Beine und Schultern, ihr könnt gespannt sein. ![[img10]](/styles/smilies/33.gif "ihh [img10]")
19.12.2012
Bank (t'n'go, Mittelfinger an Markierung, also sehr breit)
60KG 8
80KG 8
100KG 8
105KG 2*8
KH Schrägbank (richtig tief runter)
je 27,5KG 8
je 32,5KG 3*8
KH Fliegende
je 20KG 3*8
4*8 Latzug breiter Parallellgriff
3*10 sitzend Rudern und Überzüge stehend im SuSa
3 Sätze Bauch
------------------------------
Dem Eisi wird mein Training die nächsten 3 Wochen gefallen!
Gepumpe halt, Fliegende hab ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht. Auf der Bank für mich sehr breit gegriffen, sehr ungewohnt. Alles in allem hats echt Spaß gemacht, schön mal wieder aufgepumpt zu sein. Am Freitag Beine und Schultern, ihr könnt gespannt sein. 
Alarm
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AW: sCar's KDK-Anfänge
Ab und an mal nur...einfach irgendwas verrücktes tun...das bringt Spass und motiviert ..(jedenfalls mich).,..klar mach ich Kraftsport noch nicht so lange...aber Sport habe ich immer gemacht...und immer verrückte Einheiten/Übungen mal eingebaut...das nimmt den Trainingsfrust/Stress und verhindert das psychiche Übertraining...
wie ""Taurus auch schon mal schrieb..immer nur 3x3..oder 5x5...das ist zu langweilig"""
,...und Langeweile = Frust/Stress und damit auch Leistungsmindernd.
Also ist das was du im Moment machst genau richtig...mal wieder richt geil Spass am Training und am eigenen Körper haben,..dann etwas "Urlaub" Ski fahren..= Cardio Training...und dann voller Elan ins neue Trainingsjahr...ein kluges Vorgehen..!!!
bis denne
bleib stark-werde stärker
Ab und an mal nur...einfach irgendwas verrücktes tun...das bringt Spass und motiviert ..(jedenfalls mich).,..klar mach ich Kraftsport noch nicht so lange...aber Sport habe ich immer gemacht...und immer verrückte Einheiten/Übungen mal eingebaut...das nimmt den Trainingsfrust/Stress und verhindert das psychiche Übertraining...
wie ""Taurus auch schon mal schrieb..immer nur 3x3..oder 5x5...das ist zu langweilig"""
,...und Langeweile = Frust/Stress und damit auch Leistungsmindernd.
Also ist das was du im Moment machst genau richtig...mal wieder richt geil Spass am Training und am eigenen Körper haben,..dann etwas "Urlaub" Ski fahren..= Cardio Training...und dann voller Elan ins neue Trainingsjahr...ein kluges Vorgehen..!!!
bis denne
bleib stark-werde stärker
scar1984
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AW: sCar's KDK-Anfänge
So, mal was zu meinem Vorhaben ab Mitte Januar: Im Wechsel sollen Volumenblöcke und Intensitätsblöcke absolviert werden, Dauer der Blöcke 2 Wochen. Übungen kommen aus folgendem Pool, der unterteilt ist in: Übungen für Beuge, Übungen für Bank und Übungen für's Heben. Vor allem beim Heben sind das nicht immer Hebevarianten, sondern auch Übungen zur Stärkung der hinteren Kette ohne Heben.
-------------------------------------
Beuge-Pool: Highbar-Beugen, Lowbar-Beugen, Frontbeugen, Boxbeugen (breiter und enger Stand), Beinpresse, BSS
Bank-Pool: Bankdrücken (versch. Griffweiten), Engbank, (Bank gegen Bändern), Schrägbank, Dips, KH Schrägbank, KH Bank, Military Press
Heben-Pool: Klassisch (vielleicht auch mal nur bis zu den Knien), Sumo-Heben, Defizitheben (vielleicht auch mal nur bis zu den Knien), erhöhtes Heben, Stiffed Leg Heben, Hypers, reverse Hypers, Beinbeuger
Die unterstrichenen Übungen, sind diejenigen, die im Intensitätsblock absolviert werden, aber auch zum Teil im Volumenblock. Die nicht-unterstrichenen werden nur im Volumenblock ihre Verwendung finden. Also im Intensitätsblock Übungen, die gut schwer/explosiv auszuführen und nahe an der Wettkampfbewegung sind.
Lat (bei Volumen alles mögliche, bei Intensität schwere Klimmis und vorg. Rudern) und ARO kommen noch hinzu. Core werde ich vorzugsweise zuhause machen.
---------------------------------
Jetzt die Blöcke im einzelnen:
Volumenblock:
WDH: 6-10
Sätze pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~7-9
Übungen pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~2-3
Gesamtwdh pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~40-80
Intensität: <= 80%
sonstige Kennzeichen: Mehr Nebenübungen.
Eventuelle Wochenaufteilung:
MO: Bank (weniger), Heben, ARO
MI: Beuge (weniger), Bank, Klimmis, ARO
FR: Beuge, Lat, Trizeps
MO ist der Hebetag mit viel Volumen, MI Bank mit viel Volumen, FR Beuge mit viel Volumen. Also das dick gedruckte ist Hauptaugenmerk. Hebentag kann auch mal fast ohne Heben auskommen. (siehe Übungspool)
Intensitätsblock:
WDH: 1-4
Sätze pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~1-4 (Lat vielleicht etwas mehr)
Übungen pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: höchstens 2
Gesamtwdh pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~3-15 (KDK Übungen wohl höchstens bis 10, Lat etwas mehr)
Intensität: > 85%
sonstige Kennzeichen: Mit den Parametern ist eigentlich alles gesagt
Eventuelle Wochenaufteilung:
MO: Beuge explosiv, Bank, Heben
MI: Beuge mittel, Bank explosiv, Lat (viel), ARO
FR: Beuge schwer, Bank, Lat (wenig), ARO
-------------------------------------
So ungefähr sieht's aus. Bin gespannt und werde natürlich Anpassungen vornehmen, wenn mir was auffällt beim probieren.
So, mal was zu meinem Vorhaben ab Mitte Januar: Im Wechsel sollen Volumenblöcke und Intensitätsblöcke absolviert werden, Dauer der Blöcke 2 Wochen. Übungen kommen aus folgendem Pool, der unterteilt ist in: Übungen für Beuge, Übungen für Bank und Übungen für's Heben. Vor allem beim Heben sind das nicht immer Hebevarianten, sondern auch Übungen zur Stärkung der hinteren Kette ohne Heben.
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Beuge-Pool: Highbar-Beugen, Lowbar-Beugen, Frontbeugen, Boxbeugen (breiter und enger Stand), Beinpresse, BSS
Bank-Pool: Bankdrücken (versch. Griffweiten), Engbank, (Bank gegen Bändern), Schrägbank, Dips, KH Schrägbank, KH Bank, Military Press
Heben-Pool: Klassisch (vielleicht auch mal nur bis zu den Knien), Sumo-Heben, Defizitheben (vielleicht auch mal nur bis zu den Knien), erhöhtes Heben, Stiffed Leg Heben, Hypers, reverse Hypers, Beinbeuger
Die unterstrichenen Übungen, sind diejenigen, die im Intensitätsblock absolviert werden, aber auch zum Teil im Volumenblock. Die nicht-unterstrichenen werden nur im Volumenblock ihre Verwendung finden. Also im Intensitätsblock Übungen, die gut schwer/explosiv auszuführen und nahe an der Wettkampfbewegung sind.
Lat (bei Volumen alles mögliche, bei Intensität schwere Klimmis und vorg. Rudern) und ARO kommen noch hinzu. Core werde ich vorzugsweise zuhause machen.
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Jetzt die Blöcke im einzelnen:
Volumenblock:
WDH: 6-10
Sätze pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~7-9
Übungen pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~2-3
Gesamtwdh pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~40-80
Intensität: <= 80%
sonstige Kennzeichen: Mehr Nebenübungen.
Eventuelle Wochenaufteilung:
MO: Bank (weniger), Heben, ARO
MI: Beuge (weniger), Bank, Klimmis, ARO
FR: Beuge, Lat, Trizeps
MO ist der Hebetag mit viel Volumen, MI Bank mit viel Volumen, FR Beuge mit viel Volumen. Also das dick gedruckte ist Hauptaugenmerk. Hebentag kann auch mal fast ohne Heben auskommen. (siehe Übungspool)
Intensitätsblock:
WDH: 1-4
Sätze pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~1-4 (Lat vielleicht etwas mehr)
Übungen pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: höchstens 2
Gesamtwdh pro Muskelgruppe bzw. Zielübung: ~3-15 (KDK Übungen wohl höchstens bis 10, Lat etwas mehr)
Intensität: > 85%
sonstige Kennzeichen: Mit den Parametern ist eigentlich alles gesagt
Eventuelle Wochenaufteilung:
MO: Beuge explosiv, Bank, Heben
MI: Beuge mittel, Bank explosiv, Lat (viel), ARO
FR: Beuge schwer, Bank, Lat (wenig), ARO
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So ungefähr sieht's aus. Bin gespannt und werde natürlich Anpassungen vornehmen, wenn mir was auffällt beim probieren.
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S
Solos
Guest
AW: sCar's KDK-Anfänge
Bin gespannt wie es läuft!
Ein paar Anmerkungen noch:
- Ich würde die Volumenblöcke nicht immer gleich gestalten, sondern auch hier über die Zeit (also von Block zu Block) eine Erhöhung der Belastung anstreben. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Volumens erfolgen. Zum anderen aber auch über die sukzessive Erhöhung der Intensität. Es sollte also angestrebt werden, mehr Volumen bei mehr Intensität zu schaffen. da impliziert bei mir eine Abnahme der WDH-Zahl pro Serie, bei steigender Serienzahl um das Volumen zu halten. Ich absolviere in meinem 13-Wochenplan drei Volumenblöcke. Die Intensitätsbereiche in denen ich da arbeite sehen wie folgt aus:
Block 1: 70-80 %
Block 2: 75-85 %
Block3: 80-90%
Die Berechnungsgrundlage bilden Max-Werte, die ich auf Basis der in den zweiten Wochn der Intensiätsblöcke durchgeführten Singles (kein volles Max.) ggf. nach oben anpasse (~2,5-5 kg im Schnitt).
Intensitätstechniken und MV würde ich schwerpunktmäßig in den ersten Volumenblöcken einsetzen. Dann sukzessive drauf verzichten um Regenerationszeiten nicht zu sehr in die Länge zu ziehen und die steigende Intensität bei hohem Volumen durchziehen zu können. In den ersten Blöcken bietet es sich an, das Volumen vor allem auch über die Nebenübungen hoch zu ziehen. Im Sinne von Spezifizierung des Trainings, beispielsweise wenn es auf einen Wettkampf zugeht, können dann die Schwerpunkte zunehmend auf die Main-Lifts plus die wichtigen Assistance Übungen verschoben werden.
- Auch innerhalb der Blöcke empfehle ich striktes erzeugen von Progression. Ich bin jetzt in der 8 Woche und habe bisher in jeder Einheit gesteigert! In den volumenbblöcken wird immer in der zweiten Woche das höchste Volumen bei leicht erhöhter Intensität im Vergleich zu Woche 1 absolviert. In den Intensitätsblöcken wird in Woche 2 im Vergleich zu Woche 1 die höhere Intensität (in beiden Wochen +90%) bei reduziertem Volumen absolviert.
- In den Intensitätsblöcken werden bis auf wichtige Prehaübungen nur die Mainlifts - in frühen Phasen evtl. nocht wichtige Assistance Übg. - absolviert. Alles andere wird gestrichen.
- Wichtig ist die strikte Trennung von morphologischen Methoden (Volumenblock) und neuronalen Methoden (Intensitätsblock). Krasse Belastungswechsel sind gewinnbringend. Allerdings sollten passive Strukturen usw. beobachtet werden!
- Da es keine klassischen Entlastungswochen gibt (evtl. vor einem WK, muss man mal überlegen), ist es wichtig, sich strikt an die Vorgaben zu halten und sich nur in dem gesteckten Rahmen der einzelnen Blöcke zu bewegen. Dann sollte sich durch die hohe Dynamik der Belastungwechsel die Ermüdung amortisieren. Ich habe jetzt 8 Wochen durchtrainiert, eigentlich immer vollgas gegeben, und mich bis jetzt noch nicht ausgebrannt gefühlt. Im Gegenteil!
- Ein Volumenblock und ein intensitätsblock bilden einen Abschnitt. Es bietet sich an, Abschnittsweise Ziele zu definieren (analog zu Zielsetzungen der in der Trainingslehre als Mesozyklen bezeichneten Abschnitte). Wenn du dich auf Wettkämpfe vorbereitest kannst du diese daran anpassen.
- Ich denke 12-13 Wochen sind eine gute Gesamtlänge, danach sollte der Zyklus mit den entsprechenden Blöcken wieder neu begonnen werden.
Viel Erfolg!
Bin gespannt wie es läuft!
Ein paar Anmerkungen noch:
- Ich würde die Volumenblöcke nicht immer gleich gestalten, sondern auch hier über die Zeit (also von Block zu Block) eine Erhöhung der Belastung anstreben. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Volumens erfolgen. Zum anderen aber auch über die sukzessive Erhöhung der Intensität. Es sollte also angestrebt werden, mehr Volumen bei mehr Intensität zu schaffen. da impliziert bei mir eine Abnahme der WDH-Zahl pro Serie, bei steigender Serienzahl um das Volumen zu halten. Ich absolviere in meinem 13-Wochenplan drei Volumenblöcke. Die Intensitätsbereiche in denen ich da arbeite sehen wie folgt aus:
Block 1: 70-80 %
Block 2: 75-85 %
Block3: 80-90%
Die Berechnungsgrundlage bilden Max-Werte, die ich auf Basis der in den zweiten Wochn der Intensiätsblöcke durchgeführten Singles (kein volles Max.) ggf. nach oben anpasse (~2,5-5 kg im Schnitt).
Intensitätstechniken und MV würde ich schwerpunktmäßig in den ersten Volumenblöcken einsetzen. Dann sukzessive drauf verzichten um Regenerationszeiten nicht zu sehr in die Länge zu ziehen und die steigende Intensität bei hohem Volumen durchziehen zu können. In den ersten Blöcken bietet es sich an, das Volumen vor allem auch über die Nebenübungen hoch zu ziehen. Im Sinne von Spezifizierung des Trainings, beispielsweise wenn es auf einen Wettkampf zugeht, können dann die Schwerpunkte zunehmend auf die Main-Lifts plus die wichtigen Assistance Übungen verschoben werden.
- Auch innerhalb der Blöcke empfehle ich striktes erzeugen von Progression. Ich bin jetzt in der 8 Woche und habe bisher in jeder Einheit gesteigert! In den volumenbblöcken wird immer in der zweiten Woche das höchste Volumen bei leicht erhöhter Intensität im Vergleich zu Woche 1 absolviert. In den Intensitätsblöcken wird in Woche 2 im Vergleich zu Woche 1 die höhere Intensität (in beiden Wochen +90%) bei reduziertem Volumen absolviert.
- In den Intensitätsblöcken werden bis auf wichtige Prehaübungen nur die Mainlifts - in frühen Phasen evtl. nocht wichtige Assistance Übg. - absolviert. Alles andere wird gestrichen.
- Wichtig ist die strikte Trennung von morphologischen Methoden (Volumenblock) und neuronalen Methoden (Intensitätsblock). Krasse Belastungswechsel sind gewinnbringend. Allerdings sollten passive Strukturen usw. beobachtet werden!
- Da es keine klassischen Entlastungswochen gibt (evtl. vor einem WK, muss man mal überlegen), ist es wichtig, sich strikt an die Vorgaben zu halten und sich nur in dem gesteckten Rahmen der einzelnen Blöcke zu bewegen. Dann sollte sich durch die hohe Dynamik der Belastungwechsel die Ermüdung amortisieren. Ich habe jetzt 8 Wochen durchtrainiert, eigentlich immer vollgas gegeben, und mich bis jetzt noch nicht ausgebrannt gefühlt. Im Gegenteil!
- Ein Volumenblock und ein intensitätsblock bilden einen Abschnitt. Es bietet sich an, Abschnittsweise Ziele zu definieren (analog zu Zielsetzungen der in der Trainingslehre als Mesozyklen bezeichneten Abschnitte). Wenn du dich auf Wettkämpfe vorbereitest kannst du diese daran anpassen.
- Ich denke 12-13 Wochen sind eine gute Gesamtlänge, danach sollte der Zyklus mit den entsprechenden Blöcken wieder neu begonnen werden.
Viel Erfolg!
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Marty McFly
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AW: sCar's KDK-Anfänge
Cool, liest sich interessant und strukturiert. Bin gespannt, wie es laufen wird.
Cool, liest sich interessant und strukturiert. Bin gespannt, wie es laufen wird.
scar1984
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AW: sCar's KDK-Anfänge
Danke Solos für deine Ausführungen. Fast alle Punkte hätte ich so gemacht. Die Intensitätssteigerung in den Volumenblöcken käme durch die geringere WDH Zahl zustande, nur hätte ich auch dort das Volumen dann etwas reduziert. Werde versuchen, dies nicht zu tun bzw. kaum. Also höhere Intensität bei gleichem Gesamtvolumen. (zB. 4x10 mit 70% gegen 6x6 mit 85%)
Ich bin nur noch am überlegen, wie ich mit den verschiedenen Übungen umgehen soll. Wie lange soll ich die gleichen Übungen in den Blöcken beibehalten? Also:
- 1.Volumenblock (2 Wochen) mit Übungen A gefolgt von 1.Intensitätsblock (2 Wochen) mit Übungen B
- 2.Volumenblock (2 Wochen) mit Übungen C gefolgt von 2.Intensitätsblock (2 Wochen) mit Übungen D
Oder Übungen länger beibehalten. Wenn ich sie immer nur 2 Wochen beibehalte ist das Problem, dass ich schwer Max-Grundlagen habe um meine Intensität darauf abzustimmen, andererseits gibt's 'ne Menge Variation, aber zuviel Variation ist auch nicht gut. Da mach ich mir mal Gedanken, aber bitte gerne Senf dazugeben.
Danke Solos für deine Ausführungen. Fast alle Punkte hätte ich so gemacht. Die Intensitätssteigerung in den Volumenblöcken käme durch die geringere WDH Zahl zustande, nur hätte ich auch dort das Volumen dann etwas reduziert. Werde versuchen, dies nicht zu tun bzw. kaum. Also höhere Intensität bei gleichem Gesamtvolumen. (zB. 4x10 mit 70% gegen 6x6 mit 85%)
Ich bin nur noch am überlegen, wie ich mit den verschiedenen Übungen umgehen soll. Wie lange soll ich die gleichen Übungen in den Blöcken beibehalten? Also:
- 1.Volumenblock (2 Wochen) mit Übungen A gefolgt von 1.Intensitätsblock (2 Wochen) mit Übungen B
- 2.Volumenblock (2 Wochen) mit Übungen C gefolgt von 2.Intensitätsblock (2 Wochen) mit Übungen D
Oder Übungen länger beibehalten. Wenn ich sie immer nur 2 Wochen beibehalte ist das Problem, dass ich schwer Max-Grundlagen habe um meine Intensität darauf abzustimmen, andererseits gibt's 'ne Menge Variation, aber zuviel Variation ist auch nicht gut. Da mach ich mir mal Gedanken, aber bitte gerne Senf dazugeben.
scar1984
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AW: sCar's KDK-Anfänge
21.12.2012
Beuge (Highbar, ohne Gurt, ATG)
60KG 8
80KG 8
100KG 8
110KG 8
Beinpresse 45°
160KG 8
200KG 8
230KG 8
260KG 8
280KG 8
Schulterdrücken an Multipresse
40KG 8
60KG 8
80KG 6 (Uff, zuviel Muskelkater in vorderer Schulter)
3*12 Seitheben (10KG) Danach einarmig Seitheben am Kabel bis Brennen und dann oben halten. (brennt gut ^^)
4 Sätze hintere Schultern am Kabel
----------------------
Pumpen geht weiter. Highbar total ungewohnt mittlerweile. Als ich mit Lowbar angefangen habe, ging das gar nicht, jetzt ist es andersrum. Gewöhnung halt. Aber gutes Gefühl in den Quads. Achso, richtig schwer waren die Beugen nicht!
21.12.2012
Beuge (Highbar, ohne Gurt, ATG)
60KG 8
80KG 8
100KG 8
110KG 8
Beinpresse 45°
160KG 8
200KG 8
230KG 8
260KG 8
280KG 8
Schulterdrücken an Multipresse
40KG 8
60KG 8
80KG 6 (Uff, zuviel Muskelkater in vorderer Schulter)
3*12 Seitheben (10KG) Danach einarmig Seitheben am Kabel bis Brennen und dann oben halten. (brennt gut ^^)
4 Sätze hintere Schultern am Kabel
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Pumpen geht weiter.
Highbar total ungewohnt mittlerweile. Als ich mit Lowbar angefangen habe, ging das gar nicht, jetzt ist es andersrum. Gewöhnung halt. Aber gutes Gefühl in den Quads. Achso, richtig schwer waren die Beugen nicht!
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AW: sCar's KDK-Anfänge
liest sich interessant, bin gespannt!!!
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