Saschas Training

[SaschaB]

Ich hab alles von STO .
Ende April wollen wir schon Rein.

 

[SaschaB]

So aktuell komm ich derzeit nur 3x die Woche zum Training wegen dem Hausbau.
Aber heut hat mein Kellergym denn zweiten anstrich bekommen. Man freu ich mich auf diese 33qm.

 

[guut]

Sieht super aus!
Und mit 33qm kann man gut was anfangen.

 

[SaschaB]

Sieht super aus!
Und mit 33qm kann man gut was anfangen.

Ja ich will das auch umsetzen weul ich die typen aus dem Gym nicht mehr ertragen kann.
Ich bin 41 und braich dieses Rumgeschreie nicht mehr.
Sich aufmerksam machen weil man 100 kg auf der bank drückt und 20 ist. Puhhhhhhhhhhh nee nee für mich trainieren und weiter machen.




Ach an alle habt ihr dezente deko vorschälge für mein Homegym? Also so was wie bilder oder fahnen oder dergleichen?

 

[Marla234]

Sieht richtig klasse aus dein zukünftiger Homegym Raum.
Was Deko angeht, so finde ich solche Bilder ganz cool.

https://www.amazon.de/Motivational-Schwarzenegger-Inspirational-Dekorative-Schlafzimmer/dp/B0BRGSHTMQ/ref=sr_1_57?crid=1TMVR1F9J9R0A&keywords=arnold+schwarzenegger+poster&qid=1678477447&sprefix=arnold+%2Caps%2C228&sr=8-57

https://www.amazon.de/Beier-Gem%C3%A4Lde-Leinwand-Rahmen-Bumstead/dp/B09WHRW3FC/ref=sr_1_10?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=1BMBXLAAMKS9Q&keywords=gym+motivation+poster&qid=1678477531&sprefix=gym+motivation+poster%2Caps%2C114&sr=8-10

https://www.amazon.de/gp/product/B07QV2MRJP/ref=ppx_yo_dt_b_search_asin_title?ie=UTF8&th=1

 

[SaschaB]

FitNotes Workout - Dienstag 14th März 2023

** Bankdrücken **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 75.0 kgs x 15 reps

** KH Flys **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Schrägbankdrücken **
- 40.0 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** KH Kickbacks **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Trizepsdrücken Kabelzug Stange **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Seitheben Maschine **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Kabelzug Face Pull **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 20 reps

** LH Rudern **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** SZ 21er **
- 20.0 kgs x 21 reps
- 30.0 kgs x 21 reps

** Beinstrecker am Gerät **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

** Hanging Leg Raise **
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 15 reps

** Kable Crunch **
- 25.0 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 20 reps

So nächsten zwei Wochen noch solche Einheiten dann wechsel ich wieder zum Split.
Konnte jetzt tatsächlich nochmal 2kg drauf packen und bin jetzt bei 94kg.

Sobald das Gym fertig ist will ich mal die Myro von @Dany75 probieren.

Ach und mein Nacken hat in den letzten Wochen auch nochmal geschoben.
Vielleicht auch vom Bau.

 

[guut]

Fliegende mit 30er Kurzhanteln sind aber ordentlich! Mit gestreckten, oder angewinkelten Armen?
Nacken kommt gut raus.
Wenn es Dir im Speziellen um den Nacken geht,
kann Ich Dir Züge (High Pulls) in allen möglichen Variationen empfehlen.
Also quasi explosive Deadlifts, und so hochziehen wie möglich.
Mal Breit, mal Eng etc.
Habe noch nie isoliert den Nacken trainiert, aber die Traps waren bei Mir schon immer überentwickelt, eben von den ganzen Gewichtheber Zubringerübungen, wie Züge.

 

[SaschaB]

Fliegende mit 30er Kurzhanteln sind aber ordentlich! Mit gestreckten, oder angewinkelten Armen?
Nacken kommt gut raus.
Wenn es Dir im Speziellen um den Nacken geht,
kann Ich Dir Züge (High Pulls) in allen möglichen Variationen empfehlen.
Also quasi explosive Deadlifts, und so hochziehen wie möglich.
Mal Breit, mal Eng etc.
Habe noch nie isoliert den Nacken trainiert, aber die Traps waren bei Mir schon immerüberentwickelt, eben von den ganzen Gewichtheber Zubringerübungen,

Sind keine 30er die app kann das nicht anders. Sind 15er gewesen also das gesamt gewicht.
Normal mach ich die mit 20er aber da Infraspinatussehne einen Schaden hat nur mit 15er.

Nacken Trainier ich, aber nicht übertrieben.

 

[guut]

Machst Du denn auch immer mal was mit Bändern/Kabelzug etc. für die Außen/Innenrotation der Schultern?
Jetzt wenn die Sehne bereits gereizt ist vielleicht nicht unbedingt, aber sobald es wieder geht.
Hatte, und hab da auch immer mal Wehwechen, aber geht bei Mir zum Glück nach einigen Tagen immer weg.

Versuch mal Power-Flyes, also mit angewinkelten Armen. Die kannst Du deutlich schwerer machen (logisch), und geht weitaus weniger auf den Infraspinatus.

 

[SaschaB]

Machst Du denn auch immer mal was mit Bändern/Kabelzug etc. für die Außen/Innenrotation der Schultern?
Jetzt wenn die Sehne bereits gereizt ist vielleicht nicht unbedingt, aber sobald es wieder geht.
Hatte, und hab da auch immer mal Wehwechen, aber geht bei Mir zum Glück nach einigen Tagen immer weg.

Versuch mal Power-Flyes, also mit angewinkelten Armen. Die kannst Du deutlich schwerer machen (logisch), und geht weitaus weniger auf den Infraspinatus.

Ja Kabelzug,Bänder alles möglich.

So jetzt bin ich gespannt.... Power Flys ist mir grad kein begriff, haben sicher noch nen anderen Namen ?

 

[guut]

Power Flyes ist nur ne andere Ausführung als wie Fliegende.
Du streckst die Arme nur nicht aus, sondern hast sie angewinkelt, so etwa im rechten Winkel.
Mache Ich mittlerweile deutlich lieber.
Dehnung ist natürlich nicht ganz so krass wie mit der Ausführung mit gestreckten Armen, dafür viel höhere Gewichte möglich, schonender für die Sehnen.

 

[SaschaB]

Power Flyes ist nur ne andere Ausführung als wie Fliegende.
Du streckst die Arme nur nicht aus, sondern hast sie angewinkelt, so etwa im rechten Winkel.
Mache Ich mittlerweile deutlich lieber.
Dehnung ist natürlich nicht ganz so krass wie mit der Ausführung mit gestreckten Armen, dafür viel höhere Gewichte möglich, schonender für die Sehnen.

Ok aber dann hast ja auch einen sehr kurzen bewegungsradius.
Kann ich mir grad nicht so vorstellen aber ein versuch ist es werd.

 

[guut]

Du kannst ja dennoch schön weit runter mit den Hanteln, so weit wie es die Beweglichkeit eben zulässt.
Im Prinzip ist es ne Mischung aus Kurzhantel Bankdrücken und Fliegende.
Beim Flachbachdrücken gehste ja auch etwa im rechten winkel, mit den Armen runter in die Dehnung und dann gerade nach oben.
Hierbei geht man eben in einer „fliegenden Bewegung“ nach oben.
Ist also ein längerer Weg als beim normalen Drücken, aber etwas abgekürzt im Gegensatz zu den mit gestreckten Armen.
Man muss halt immer den Cost/Benefit Faktor einer Übung für sich selbst abwägen.
Mit den Power Flyes kannst Du generell durch deutlich höhere Gewichte einen höheren Reiz setzen.
Und gleichzeitig ist es dennoch schonender für die Sehnen, im Gegensatz zu der Variante, gestreckte Arme.
Mache Beides, aber viel häufiger und lieber mittlerweile die Power Flyes (oder wie auch immer man die eben nennen mag)

 

[JoneZ]

Naja also du hast bei deinen "Power Flys" einfach nen kleineren Hebel aufs Schultergelenk und kannst deswegen mehr Gewicht bewegen. Einen besseren Reiz auf den Brustmuskel setzt du deshalb nicht, denn der Muskel kennt ja das Gewicht nicht und im Endeffekt macht es keinen Unterschied.

Dadurch dass du eine Bewegung im Ellenbogen Gelenk hast, hilft aber auch der Trizeps mit, also keine reine Brustübung mehr, sondern eben wie du sagst ein Hybrid aus Drücken und Flys.

Wüsste auch nicht, warum die Übung schonender für die Sehnen sein sollte.

Ich persönlich würde mich daher zwischen reinem Drücken und reiner Brustiso (halte ich generell für wenig erforderlich) entscheiden und keine Mischung machen, aber jeder wie er mag.

 

[guut]

So wie in dem Video gezeigt meine Ich die Ausführung.
Spüre Ich super in der Brust und gar nicht im Trizeps, ich „drücke“ ja auch nicht, sondern bewege die Hanteln in einer fliegenden Bewegung nach oben.
Konnte irgendwann Fliegende mit weit ausgestellten Armen nicht mehr machen, wegen ner Entzündung am Unterarm.
Dann bin ich auch die Variante gekommen, und finde die mittlerweile besser.
Zumindest für Mich.

Einfach mal probieren und dann das machen was sich für einen Gut anfühlt.
Das ist ja das schöne an dem Sport.
Man kann immer irgendwas leicht abwandeln, und somit für sich selbst ein besseres Setup kreieren

 

[JoneZ]

Spüre Ich super in der Brust und gar nicht im Trizeps

Du hast weniger Trizeps dabei als beim Bankdrücken, aber halt mehr als bei Fliegenden mit gestreckten Armen.

 

[SaschaB]

Ich werde sie auf jeden fall versuchen, den bei den fliegenden merk ich die Sehne schon gewaltig.

 

[guut]

Bin gespannt was Du meinst

 

[SaschaB]

FitNotes Workout - Montag 20th März 2023

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Power Flys KH **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** LH Schulterdrücken ** (Set 1)
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Seitheben Maschine ** (Set 1]
- 25.0 kgs x 16 reps
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 11 reps

** LH French Press ** (Set 2)
- 30.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Trizepsdrücken Kabelzug Seil ** (Set 2)
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** 15 min Gabi Fastner Core **

Heute aus Zeitmangel kein KG deswegen mit zwei Supersets.

Brust ging nach langem wieder mal besser hab aber dann bei den 90kg lieber aufgehört wegen der Schulter.

Die Powerflys die mir @guut empfohlen hat hab ich auch Versucht.
Es ist tatsächlich so das es für die Schulter besser ist und man mehr Gewicht nehmen kann. Allerdings wenn man die normalen Flys gewöhnt ist will man automatisch immer die Arme mehr strecken. Ansonsten fehlt mir hier halt die Dehnung, aber als Alternative wenn man mit der Schulter Probleme hat ist das Top. Danke nochmals für den Tipp.

 

[guut]

Top, das freut Mich!
Und gute Trainingseinheit.
Ballerst ja ordentlich Wiederholungen. Mit der Schulter alles gut, den Tag nach dem Training?