Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

24.02.2025 Woche 13 - Montag - 03:37 - 04:15Uhr 38min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x19,5kg; 2. 8x37kg; 3. 6x42kg; 4. 6x42kg; 5. 6x42kg +/-0kg im Vergleich zum 17.02.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.02.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x49,5kg; 2. 10x49,5kg; 3. 10x49,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.02.2025
Kreuzheben: 1. 10x98kg; 2. 8x99,5kg; 3. 6x101kg +/-0kg im Vergleich zum 17.02.2025
Beinstrecker: 1. 10x35kg; 2. 10x35kg;3. 10x35kg; 4. 10x35kg; 5. 10x35kg +/-0kg im Vergleich zum 17.02.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 186kcal +10kcal im Vergleich zum 17.02.2025

 

[ronnystritzke]

25.02.2025 Woche 13 - Dienstag 03:48 - 04:26Uhr 38min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 18.02.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 143kcal +8kcal im Vergleich zum 18.02.2025

 

[Alex86]

Hast du dir deinen Plan selbst zusammengestellt?

Du trainierst die Brust nur 1x/woche mit einer Übung (Bankdrücken)?

Rücken häufiger?

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen @Alex86 Der Aktuelle Plan hat sich aus jahrelangen Anpassungen und Optimierung so ergeben. Immer mal Änderungen von Anzahl der Übungen und Sätze, Übungsauswahl, Trainingstagen, etc....
Der aktuelle Plan resultiert aus einem Grundübungsplan, den mir @guut zusammengestellt hat.
Die Abwandlung des aktuellen Planes habe ich dann so erstellt und mir dir @guut "absegnen" lassen....

 

[Alex86]

Und lohnt sich dieser eine Tag wo du hauptsächlich Bauch Übungen machst?

Bei einer Übung Brust in der Woche mit 3-4 Sätzen würde bei mir wahrscheinlich nicht viel passieren.

 

[ronnystritzke]

Ich versuche halt alles, was mich irgendwie weiter bringt...nicht umsonst heißt der Titel des Logs ja so

 

[ronnystritzke]

26.02.2025 Woche 13 - Mittwoch 03:37 - 04:22Uhr 45min

Kurzhantel reißen: 1. 5x19,75kg; 2. 5x19,75kg; 3. 5x19,75kg; 4. 5x19,75kg ; 5. 5x19,75kg +/-0kg im Vergleich zum 19.02.2025
Kniebeugen: 1. 10x76kg; 2. 10x97kg; 3. 10x97kg; 4. 10x97kg; 5. 10x97kg +1kg im Vergleich zum 19.02.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x82,5kg ; 2. 10x82,5kg; 3. 10x82,5kg +2,5kg im Vergleich zum 19.02.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x46kg; 2. 10x46kg; 3. 10x46kg +/-0kg im Vergleich zum 19.02.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 19.02.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 227kcal +14kcal im Vergleich zum 19.02.2025

 

[ronnystritzke]

28.02.2025 Woche 13 - Freitag 03:33 - 04:23Uhr 50min

Bankdrücken: 1. 10x44,5kg; 2. 10x57kg; 3. 10x57kg; 4. 10x57kg; 5. 8x57kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2025
Latzug: 1. 10x55kg; 2. 10x55kg; 3.10x55kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2025
Seal Rows: 1. 5x35kg; 2. 5x35kg; 3. 5x35kg; 4. 5x35kg; 5. 5x35kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 38,75kg; 2. 8x38,75kg; 3. 8x38,75kg; 4. 8x38,75kg; 5. 8x38,75kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x39,25kg; 2. 5x39,25kg; 3. 5x39,25kg; 4. 5x39,25kg; 5. 5x39,25kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 225kcal +/-0kcal im Vergleich zum 21.02.2025

 

[ronnystritzke]

03.03.2025 Woche 14 - Montag - 15:42 - 16:24Uhr 42min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x31kg; 2. 8x38,5kg; 3. 6x42kg; 4. 6x42kg; 5. 6x42kg +/-0kg im Vergleich zum 24.02.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 24.02.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x51kg; 2. 10x51kg; 3. 10x51kg +1,5kg im Vergleich zum 24.02.2025
Kreuzheben: 1. 10x99,5kg; 2. 8x101kg; 3. 6x102kg +1kg im Vergleich zum 24.02.2025
Beinstrecker: 1. 10x35,5kg; 2. 10x35,5kg;3. 10x35,5kg; 4. 10x35,5kg; 5. 10x35,5kg +0,5kg im Vergleich zum 24.02.2025


Vor dem Training:
150gr Quark mit 150gr Ananas

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 183kcal -3kcal im Vergleich zum 24.02.2025

 

[ronnystritzke]

04.03.2025 Woche 14 - Dienstag 03:47 - 04:26Uhr 39min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.02.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 147kcal +4kcal im Vergleich zum 25.02.2025

 

[ronnystritzke]

05.03.2025 Woche 14 - Mittwoch 03:37 - 04:22Uhr 45min

Kurzhantel reißen: 1. 5x20kg; 2. 5x20kg; 3. 5x20kg; 4. 5x20kg ; 5. 5x20kg +0,25kg im Vergleich zum 26.02.2025
Kniebeugen: 1. 10x76kg; 2. 10x97kg; 3. 10x97kg; 4. 10x97kg; 5. 10x97kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x82,5kg ; 2. 10x82,5kg; 3. 10x82,5kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x46kg; 2. 10x46kg; 3. 10x46kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 214kcal -13kcal im Vergleich zum 26.02.2025

 

[ronnystritzke]

07.03.2025 Woche 14 - Freitag 03:05 - 04:01Uhr 56min

Bankdrücken: 1. 10x46kg; 2. 10x57kg; 3. 10x57kg; 4. 10x57kg; 5. 8x57kg +/-0kg im Vergleich zum 28.02.2025
Latzug: 1. 10x57,5kg; 2. 10x57,5kg; 3.10x57,5kg +2,5kg im Vergleich zum 28.02.2025
Seal Rows: 1. 5x35,5kg; 2. 5x35,5kg; 3. 5x35,5kg; 4. 5x35,5kg; 5. 5x35,5kg +0,5kg im Vergleich zum 28.02.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 40kg; 2. 8x40kg; 3. 8x40kg; 4. 8x40kg; 5. 8x40kg +1,25kg im Vergleich zum 28.02.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x39,75kg; 2. 5x39,75kg; 3. 5x39,75kg; 4. 5x39,75kg; 5. 5x39,75kg +0,5kg im Vergleich zum 28.02.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 236kcal +11kcal im Vergleich zum 28.02.2025

 

[ronnystritzke]

10.03.2025 Woche 15 - Montag - 03:36 - 04:15Uhr 39min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x31kg; 2. 8x38,5kg; 3. 6x42kg; 4. 6x42kg; 5. 6x42kg +/-0kg im Vergleich zum 03.03.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 03.03.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x51kg; 2. 10x51kg; 3. 10x51kg +/-0kg im Vergleich zum 03.03.2025
Kreuzheben: 1. 10x99,5kg; 2. 8x101kg; 3. 6x102kg +/-0kg im Vergleich zum 03.03.2025
Beinstrecker: 1. 10x35,5kg; 2. 10x35,5kg;3. 10x35,5kg; 4. 10x35,5kg; 5. 10x35,5kg +/-0kg im Vergleich zum 03.03.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 189kcal +6kcal im Vergleich zum 03.03.2025

 

[ronnystritzke]

11.03.2025 Woche 15 - Dienstag 03:47 - 04:22Uhr 35min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 04.03.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 128kcal -19kcal im Vergleich zum 04.03.2025

 

[ronnystritzke]

12.03.2025 Woche 15 - Mittwoch 03:37 - 04:25Uhr 48min

Kurzhantel reißen: 1. 5x20kg; 2. 5x20kg; 3. 5x20kg; 4. 5x20kg ; 5. 5x20kg +/-0kg im Vergleich zum 05.03.2025
Kniebeugen: 1. 10x76kg; 2. 10x98,5kg; 3. 10x98,5kg; 4. 10x98,5kg; 5. 10x98,5kg +1,5kg im Vergleich zum 05.03.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x82,5kg ; 2. 10x82,5kg; 3. 10x82,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.03.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x47,5kg; 2. 10x47,5kg; 3. 10x47,5kg +1,5kg im Vergleich zum 05.03.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 05.03.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 229kcal +25kcal im Vergleich zum 05.03.2025

 

[ronnystritzke]

14.03.2025 Woche 15 - Freitag 03:32 - 04:24Uhr 52min

Bankdrücken: 1. 10x46kg; 2. 10x57kg; 3. 10x57kg; 4. 10x57kg; 5. 8x57kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2025
Latzug: 1. 10x57,5kg; 2. 10x57,5kg; 3.10x57,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2025
Seal Rows: 1. 5x35,5kg; 2. 5x35,5kg; 3. 5x35,5kg; 4. 5x35,5kg; 5. 5x35,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 40kg; 2. 8x40kg; 3. 8x40kg; 4. 8x40kg; 5. 8x40kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x39,75kg; 2. 5x39,75kg; 3. 5x39,75kg; 4. 5x39,75kg; 5. 5x39,75kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 223kcal -13kcal im Vergleich zum 07.03.2025

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 16.02.2025 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 1995 täglich(+/-0kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 68,12kg (+0,3kg zur letzten Auswertung)
Brust 83,25cm(-2,25cm zur letzten Auswertung)
Taille 57,5cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Bauch 62cm(-0,25cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 74cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 50cm (+0,75cm zur letzten Auswertung
Waden 34,6cm (-0,3cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,58cm(+0,45cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33,58cm(+0,18cm zur letzten Auswertung)

 

[ronnystritzke]

17.03.2025 Woche 16 - Montag - 03:38 - 04:17Uhr 39min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x31kg; 2. 8x38,5kg; 3. 6x42kg; 4. 6x42kg; 5. 6x42kg +/-0kg im Vergleich zum 10.03.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 10.03.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x52kg; 2. 10x52kg; 3. 10x52kg +1kg im Vergleich zum 10.03.2025
Kreuzheben: 1. 10x99,5kg; 2. 8x101kg; 3. 6x102kg +/-0kg im Vergleich zum 10.03.2025
Beinstrecker: 1. 10x36kg; 2. 10x36kg;3. 10x36kg; 4. 10x36kg; 5. 10x36kg +0,5kg im Vergleich zum 10.03.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 180kcal -9kcal im Vergleich zum 10.03.2025

 

[ronnystritzke]

18.03.2025 Woche 16 - Dienstag 03:48 - 04:24Uhr 36min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 11.03.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 133kcal +5kcal im Vergleich zum 11.03.2025

 

[ronnystritzke]

19.03.2025 Woche 16 - Mittwoch 03:37 - 04:25Uhr 48min

Kurzhantel reißen: 1. 5x20,5kg; 2. 5x20,5kg; 3. 5x20,5kg; 4. 5x20,5kg ; 5. 5x20,5kg +0,5kg im Vergleich zum 12.03.2025
Kniebeugen: 1. 10x76kg; 2. 10x98,5kg; 3. 10x98,5kg; 4. 10x98,5kg; 5. 10x98,5kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x82,5kg ; 2. 10x82,5kg; 3. 10x82,5kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x47,5kg; 2. 10x47,5kg; 3. 10x47,5kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 226kcal -3kcal im Vergleich zum 12.03.2025