Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

wie gesagt, scheint ja diverse herangehensweisen zu geben, jeder anscheinend wie er mag.

Hatte diverse Optionen bisher probiert. Mal 8-12 mal 15-20, mal 3-5, je nachdem was mir gerade empfohlen wurde. Klar kurzzeitig ändern sich damit dann maximal Gewichte und Belastungen, aber gerade bei niedrigen Wiederholungen und hoher Belastung bestand immer die Gefahr von irgendwelchen Verletzungen, hatte bereits 2x extreme Schulterverletzungen mit anschließender Behandlung beim Physiotherapeuten mit Massagen, Elektrotherapie etc...

Daher bin ich aktuell mit dem Trainingspensum ganz zu frieden...

Nächste Woche geht es mit den Kindern erstmal eine Woche Skifahren, Fitnessstudio dort beinhaltet leider nur Cardio Geräte aber man macht dann das beste draus....


mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

29.01.2025 Woche 10 - Mittwoch 03:36 - 04:26Uhr 49min

Kurzhantel reißen: 1. 5x19,25kg; 2. 5x19,25kg; 3. 5x19,25kg; 4. 5x19,25kg ; 5. 5x19,25kg +0,5kg im Vergleich zum 22.01.2025
Kniebeugen: 1. 10x73,5kg; 2. 10x94,5kg; 3. 10x94,5kg; 4. 10x94,5kg; 5. 10x94,5kg +1kg im Vergleich zum 22.01.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x77,5kg ; 2. 10x77,5kg; 3. 10x77,5kg +/-0kg im Vergleich zum 22.01.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x44,5kg; 2. 10x44,5kg; 3. 10x44,5kg +/-0kg im Vergleich zum 22.01.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 22.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 196kcal -155kcal im Vergleich zum 22.01.2025

 

[ronnystritzke]

31.01.2025 Woche 10 - Freitag 03:56 - 04:46Uhr 50min

Bankdrücken: 1. 10x43,5kg; 2. 10x57kg; 3. 10x57kg; 4. 9x57kg; 5. 7x57kg +/-0kg im Vergleich zum 24.01.2025
Latzug: 30x52,5kg +/-0kg im Vergleich zum 24.01.2025
Seal Rows: 1. 5x34,25kg; 2. 5x34,25kg; 3. 5x34,25kg; 4. 5x34,25kg; 5. 5x34,25kg +0,5kg im Vergleich zum 24.01.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 38,75kg; 2. 8x38,75kg; 3. 8x38,75kg; 4. 8x38,75kg; 5. 8x38,75kg +/-0kg im Vergleich zum 24.01.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x38,75kg; 2. 5x38,75kg; 3. 5x38,75kg; 4. 5x38,75kg; 5. 5x38,75kg +0,25kg im Vergleich zum 24.01.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 202kcal -26kcal im Vergleich zum 24.01.2025

 

[ronnystritzke]

der aktuelle 8 Wochen Vergleich

 

[ronnystritzke]

und der Direktvergleich

 

[Alex86]

Wie ist dein Plan wie es weitergeht?
Fett loswerden, Erhalt oder Aufbauen?

 

[ronnystritzke]

Morgen,

Fett weg und Aufbau

 

[ronnystritzke]

10.02.2025 Woche 11 - Montag - 03:38 - 04:19Uhr 41min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x19,5kg; 2. 8x37kg; 3. 6x42kg; 4. 6x42kg; 5. 6x42kg +/-0kg im Vergleich zum 27.01.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.01.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x48,5kg; 2. 10x48,5kg; 3. 10x48,5kg +1,5kg im Vergleich zum 27.01.2025
Kreuzheben: 1. 10x97kg; 2. 8x98,5kg; 3. 6x99,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.01.2025
Beinstrecker: 1. 10x34,75kg; 2. 10x34,75kg;3. 10x34,75kg; 4. 10x34,75kg; 5. 10x34,75kg +/-0kg im Vergleich zum 27.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 184kcal +7kcal im Vergleich zum 27.01.2025

 

[ronnystritzke]

11.02.2025 Woche 11 - Dienstag 03:48 - 04:24Uhr 36min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.01.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 132kcal -5kcal im Vergleich zum 28.01.2025

 

[ronnystritzke]

12.02.2025 Woche 11 - Mittwoch 03:38 - 04:25Uhr 47min

Kurzhantel reißen: 1. 5x19,25kg; 2. 5x19,25kg; 3. 5x19,25kg; 4. 5x19,25kg ; 5. 5x19,25kg +/-0kg im Vergleich zum 29.01.2025
Kniebeugen: 1. 10x73,5kg; 2. 10x94,5kg; 3. 10x94,5kg; 4. 10x94,5kg; 5. 10x94,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.01.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x80kg ; 2. 10x80kg; 3. 10x80kg +2,5kg im Vergleich zum 29.01.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x46kg; 2. 10x46kg; 3. 10x46kg +1,5kg im Vergleich zum 29.01.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 29.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 210kcal +14kcal im Vergleich zum 29.01.2025

 

[ronnystritzke]

14.02.2025 Woche 10 - Freitag 03:21 - 04:10Uhr 48min

Bankdrücken: 1. 10x44,5kg; 2. 10x57kg; 3. 10x57kg; 4. 10x57kg; 5. 8x57kg +/-0kg im Vergleich zum 31.01.2025
Latzug: 30x52,5kg +/-0kg im Vergleich zum 31.01.2025
Seal Rows: 1. 5x34,25kg; 2. 5x34,25kg; 3. 5x34,25kg; 4. 5x34,25kg; 5. 5x34,25kg +/-0kg im Vergleich zum 31.01.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 38,75kg; 2. 8x38,75kg; 3. 8x38,75kg; 4. 8x38,75kg; 5. 8x38,75kg +/-0kg im Vergleich zum 31.01.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x38,75kg; 2. 5x38,75kg; 3. 5x38,75kg; 4. 5x38,75kg; 5. 5x38,75kg +/-0kg im Vergleich zum 31.01.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 216kcal +14kcal im Vergleich zum 31.01.2025

 

[Alex86]

Kleiner Tipp:
Deiner erster Satz beim Bankdrücken bringt Dir nicht wirklich was. Als Arbeitssatz ist das Gewicht zu wenig, als Aufwärmsatz ist das Gewicht oder die Wdh zu hoch.
Damit schaffst du relativ viel Ermüdung.
Wenn 57 kg dein aktuelles Arbeitsgewicht beim Bankdrücken ist, würde ich bei 44.5kg etwas weniger Wdh machen und dann beim arbeitssatz voll loslegen.

Beim Aufwärmen also so:
Viel wdh bei wenig Gewicht.
Je näher du an dein arbeitsgewicht kommst, desto weniger Wdh.

 

[Alex86]

Zum Latzug:

1x30 wdh

Wenn die heutige Trainingstheorie stimmt, dass die letzten wdh vorm Muskelversagen den maximalen Reiz zum Muskelwachstum erzeugen, bringen die ersten 20 - 25 wdh dir nichts.

Ich würde empfehlen klassisch 3 Sätze mit 8 - 12 wdh. Dann setzt du 3x einen Reiz anstatt 1x.

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 12.01.2025 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 1988 täglich(-17kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 67,83kg (+0,08kg zur letzten Auswertung)
Brust 85,5cm(-0,5cm zur letzten Auswertung)
Taille 57,5cm(-0,25cm zur letzten Auswertung)
Bauch 62,25cm(+0,12cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 74cm(-1,13cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 49,25cm (-1,88cm zur letzten Auswertung
Waden 34,9cm (-0,6cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,13cm(-0,12cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33,4cm(+0,15cm zur letzten Auswertung)

 

[ronnystritzke]

17.02.2025 Woche 12 - Montag - 03:38 - 04:18Uhr 40min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x19,5kg; 2. 8x37kg; 3. 6x42kg; 4. 6x42kg; 5. 6x42kg +/-0kg im Vergleich zum 10.02.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 10.02.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x49,5kg; 2. 10x49,5kg; 3. 10x49,5kg +1kg im Vergleich zum 10.02.2025
Kreuzheben: 1. 10x98kg; 2. 8x99,5kg; 3. 6x101kg +1,5kg im Vergleich zum 10.02.2025
Beinstrecker: 1. 10x35kg; 2. 10x35kg;3. 10x35kg; 4. 10x35kg; 5. 10x35kg +0,25kg im Vergleich zum 10.02.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 176kcal -8kcal im Vergleich zum 10.02.2025

 

[ronnystritzke]

18.02.2025 Woche 12 - Dienstag 03:47 - 04:23Uhr 36min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 11.02.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 135kcal +3kcal im Vergleich zum 11.02.2025

 

[ronnystritzke]

19.02.2025 Woche 12 - Mittwoch 03:36 - 04:22Uhr 46min

Kurzhantel reißen: 1. 5x19,75kg; 2. 5x19,75kg; 3. 5x19,75kg; 4. 5x19,75kg ; 5. 5x19,75kg +0,5kg im Vergleich zum 12.02.2025
Kniebeugen: 1. 10x74,5kg; 2. 10x96kg; 3. 10x96kg; 4. 10x96kg; 5. 10x96kg +1,5kg im Vergleich zum 12.02.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x80kg ; 2. 10x80kg; 3. 10x80kg +/-0kg im Vergleich zum 12.02.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x46kg; 2. 10x46kg; 3. 10x46kg +/-0kg im Vergleich zum 12.02.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 12.02.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 213kcal +3kcal im Vergleich zum 12.02.2025

 

[ronnystritzke]

21.02.2025 Woche 12 - Freitag 03:32 - 04:22Uhr 50min

Bankdrücken: 1. 10x44,5kg; 2. 10x57kg; 3. 10x57kg; 4. 10x57kg; 5. 8x57kg +/-0kg im Vergleich zum 14.02.2025
Latzug: 1. 10x52,5kg; 2. 10x55kg; 3.10x55kg +2,5kg im Vergleich zum 14.02.2025
Seal Rows: 1. 5x35kg; 2. 5x35kg; 3. 5x35kg; 4. 5x35kg; 5. 5x35kg +0,75kg im Vergleich zum 14.02.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 38,75kg; 2. 8x38,75kg; 3. 8x38,75kg; 4. 8x38,75kg; 5. 8x38,75kg +/-0kg im Vergleich zum 14.02.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x39,25kg; 2. 5x39,25kg; 3. 5x39,25kg; 4. 5x39,25kg; 5. 5x39,25kg +0,5kg im Vergleich zum 14.02.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 225kcal +9kcal im Vergleich zum 14.02.2025

 

[ederzei]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 12.01.2025 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 1988 täglich(-17kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 67,83kg (+0,08kg zur letzten Auswertung)
Brust 85,5cm(-0,5cm zur letzten Auswertung)
Taille 57,5cm(-0,25cm zur letzten Auswertung)
Bauch 62,25cm(+0,12cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 74cm(-1,13cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 49,25cm (-1,88cm zur letzten Auswertung
Waden 34,9cm (-0,6cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,13cm(-0,12cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33,4cm(+0,15cm zur letzten Auswertung)

Wie kann man denn den Oberarm mit 32,13 cm genau ausmessen?
Da muß ich wohl weiter zurückblättern bei dir um deine technischen Raffinessen zu finden.

PS: Ich habe noch nie gemessen bei mir.
Hauptsache, ich kann den Lenker festhalten.

 

[ronnystritzke]

ist ja der Durchschnitt von 4 Wochen