Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

Latzug machst du auf 30 Wdh? Warum?

KH Rudern 8 x 38kg find ich stark!

Beim Bankdrücken schaffst du in 4 Sätzen die identische Wdh und Gewicht? Wenn ich zum Muskelversagen trainiere nimmt in der Regel die Leistung im darauffolgenden Satz etwas ab.

Grüße
Alex

Morgen,

die 30Wdh beim Lastzug hat mir @guut vorgeschlagen.

Bankdrücken könnte man als Steigerung je Satz machen ja aber find es immer besser wenn ich je Training dann das Gewicht steigern und somit einen direkten Vergleich/Anstieg zum vorherigen sehen kann.


Mit freundlichen Grüßen

Ronny

 

[Alex86]

Kann man sicher mal machen und für sich ausprobieren und schauen was sich tut. Eher um Abwechslung rein zu bekommen und den Muskel mal anders zu reizen. Dauerhaft weiß nicht.

Es könnte halt sein, dass man noch nicht ganz am Muskelversagen trainiert und dadurch der Reiz nicht maximal ist.
Bei mir ist das zb bei den Kniebeugen auch so. Da gehe ich nicht ganz bis zum ultimo und habe konstantere Wdh zahlen.
Da wo ich all out gehen kann (Bsp Bankdrücken mit Partner oder saftey Bars) geht die Leistung meist in den Sätze nach unten.

 

[guut]

ich hab es jetzt nicht mehr zu 100% im Kopf.
Bin mir aber sicher das ich entweder
3x10 meinte oder 30 als Gesamt Wdh.
Die man in so wenig Sätzen wie möglich erreichen soll, also Clustersätze sozusagen.

 

[ronnystritzke]

20.01.2025 Woche 9 - Montag - 03:37 - 04:20Uhr 43min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x18,5kg; 2. 8x36kg; 3. 6x41kg; 4. 6x41kg; 5. 6x41kg +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x47kg; 2. 10x47kg; 3. 10x47kg +1kg im Vergleich zum 13.01.2025
Kreuzheben: 1. 10x96kg; 2. 8x97kg; 3. 6x98,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2025
Beinstrecker: 1. 10x34,25kg; 2. 10x34,25kg;3. 10x34,25kg; 4. 10x34,25kg; 5. 10x34,25kg +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 186kcal +7kcal im Vergleich zum 13.01.2025

 

[ronnystritzke]

21.01.2025 Woche 9 - Dienstag 04:04 - 04:38Uhr 34min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 14.01.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 170kcal +40kcal im Vergleich zum 14.01.2025

 

[ronnystritzke]

22.01.2025 Woche 9 - Mittwoch 04:08 - 04:54Uhr 45min

Kurzhantel reißen: 1. 5x18,75kg; 2. 5x18,75kg; 3. 5x18,75kg; 4. 5x18,75kg ; 5. 5x18,75kg +/-0kg im Vergleich zum 15.01.2025
Kniebeugen: 1. 10x72kg; 2. 10x93,5kg; 3. 10x93,5kg; 4. 10x93,5kg; 5. 10x93,5kg +/-0kg im Vergleich zum 15.01.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x77,5kg ; 2. 10x77,5kg; 3. 10x77,5kg +2,5kg im Vergleich zum 15.01.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x44,5kg; 2. 10x44,5kg; 3. 10x44,5kg +/-0kg im Vergleich zum 15.01.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 15.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 351kcal +159kcal im Vergleich zum 15.01.2025

 

[Alex86]

Morgen Ronny, wie steht das Gewicht bei dir aktuell?

 

[ronnystritzke]

Morgen,

unzufriedenen 67,1kg

Wollte mal wieder auf 65kg zurück um einen definierten Bauch zu haben, aber klappt seit August irgendwie nicht...kann ja nicht noch weniger wie 2000kcal zu mir nehmen, dann verhunger ich ja

 

[guut]

Das beißt sich halt leider (immer noch) sehr mit dem Vorhaben den dein Threadtitel suggeriert - "Der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus".

 

[Alex86]

Ne. Weniger als 2.000 kcal würde ich auch erstmal nicht anzielen an deiner Stelle. Machst du Cardiotraining? Trackst du deine täglichen Schritte?

 

[ronnystritzke]

Donnerstags 30min Laufband, Sa/So 30min Radfahren und täglich Abends wenn es die Zeit zulässt ca 20min Radfahren
Schritte werden über die Apple Watch getrackt, täglich ca 10000 oder mehr, Durchschnitt aktuell bei 14000

 

[Alex86]

Wo schätzt du dich aktuell ein

http://www.trainsane.ch/wp-content/uploads/2014/10/KFA_Mann.jpg

 

[ronnystritzke]

denke so 20-25 aber vielleicht kannst du das aus den Vergleichsfotos hier im Log besser beurteilen, mir fällt das total schwer

 

[Alex86]

Ich würde dich eher bei 12 bis max. 15% einschätzen.

Bewegung hast du genug.
Trainings ist auch da.
Kalorien sind schon recht niedrig.

Da fällt mir auch nicht mehr viel ein.
Man könnte mal für ein paar Wochen die Kalorien erhöhen und dann wieder in ein Defizit gehen, um zu sehen ob der Körper dann anders darauf anspricht.

 

[ronnystritzke]

24.01.2025 Woche 9 - Freitag 04:13 - 05:12Uhr 59min

Bankdrücken: 1. 10x43,5kg; 2. 10x57kg; 3. 10x57kg; 4. 10x57kg; 5. 10x57kg +1kg im Vergleich zum 17.01.2025
Latzug: 30x52,5kg +2,5kg im Vergleich zum 17.01.2025
Seal Rows: 1. 5x33,75kg; 2. 5x33,75kg; 3. 5x33,75kg; 4. 5x33,75kg; 5. 5x33,75kg +/-0kg im Vergleich zum 17.01.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 38,75kg; 2. 8x38,75kg; 3. 8x38,75kg; 4. 8x38,75kg; 5. 8x38,75kg +0,75kg im Vergleich zum 17.01.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x38,5kg; 2. 5x38,5kg; 3. 5x38,5kg; 4. 5x38,5kg; 5. 5x38,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.01.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 228kcal +28kcal im Vergleich zum 17.01.2025

 

[ronnystritzke]

Danke dir, was wird dadurch dann angekurbelt?

Im Urlaub ist man irgendwie mehr, auch wenn ich drauf achte, aber Danach hab ich immer mehr Gewicht drauf und es ist schwer das wieder runter zu bekommen, daher bin ich mit mehr Kalorien immer sehr vorsichtig....

 

[Alex86]

Nach einer langen Zeit im Kaloriendefizit kann es sein, dass der Körper irgendwann nicht mehr so mitmacht.
Nach einiger Zeit auf Erhaltungskalorien oder etwas darüber schaltet der Körper evtl. wieder besser um in die Fettverbrennung.
Damit meine ich saubere 200-300 kcal mehr und sehen ob auch die Kraftwerte im Training ansteigen.
Dass dabei minimal Fett dazu kommt, kann schon sein. Aber das sollte dir nicht nach 4 Wochen die Form schon total zerhageln,wenn du dein Programm inkl. Cardio weiter durchziehst.

Sollte das aber trotzdem so sein, kannst du auch mal mit deinem Hausarzt einen Check machen lassen (Schilddrüsenwerte, Hormone.. etc).

 

[ronnystritzke]

27.01.2025 Woche 10 - Montag - 03:38 - 04:23Uhr 45min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x19,5kg; 2. 8x37kg; 3. 6x42kg; 4. 6x42kg; 5. 6x42kg +1kg im Vergleich zum 20.01.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.01.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x47kg; 2. 10x47kg; 3. 10x47kg +/-0kg im Vergleich zum 20.01.2025
Kreuzheben: 1. 10x97kg; 2. 8x98,5kg; 3. 6x99,5kg +1kg im Vergleich zum 20.01.2025
Beinstrecker: 1. 10x34,75kg; 2. 10x34,75kg;3. 10x34,75kg; 4. 10x34,75kg; 5. 10x34,75kg +0,5kg im Vergleich zum 20.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 177kcal -9kcal im Vergleich zum 20.01.2025

 

[ronnystritzke]

28.01.2025 Woche 10 - Dienstag 03:49 - 04:26Uhr 37min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 21.01.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 137kcal -33kcal im Vergleich zum 21.01.2025

 

[Alex86]

Morgen,

die 30Wdh beim Lastzug hat mir @guut vorgeschlagen.

Bankdrücken könnte man als Steigerung je Satz machen ja aber find es immer besser wenn ich je Training dann das Gewicht steigern und somit einen direkten Vergleich/Anstieg zum vorherigen sehen kann.


Mit freundlichen Grüßen

Ronny

Verstehe was du meinst. Das Gewicht kann auch gleich bleiben.
Wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen trainiert wird, schwindet idR in den nachfolgenden Sätzen die Leistung und wdh-Zahl etwas.
Wenn dem nicht so ist, könnte es ein Indiz sein, dass du in den ersten Sätzen nicht beim am Muskelversagen last und somit nicht den maximalen Reiz erzeugst, dafür aber mehr Ermüdung.

Daher ist es aus meiner Sicht besser sich ein wdh-Bereich zu suchen, anstatt auf eine bestimmte wdh-Anzahl für alle Sätze abzuzielen.

Bspw.: Bankdrücken mit 8-12 wdh. Wenn du in deinem letzten Satz noch power hast für mehr als 12 wdh - > Gewicht erhöhen. Dabei Gewicht so wählen, dass du im ersten Arbeitssatz gerade so die 12 wdh erreichst.