Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

@Loschder habe aktuell 2 verschiedene Trainings, da ich Standardmäßig 3x in der Woche trainiere, wiederholt sich das dann unregelmäßig. Morgen Mittag werd ich viell. Training B machen, da ich zu zwangsmäßig zu Hause bin, da die Tochter, 1,5 Jahre Lungenendzündung hat und Sie dann Mittagschlaf macht....

Schrägbankdrücken sind im Training B enthalten.
Fliegende mach ich derzeit waagerecht liegend.
KH Rudern hab ich die Bank aktuell auf -15 grad, Knie auf der Bank.


gibt jetzt gleich noch 250gr Magerquark mit 40gr Haferflocken und Ananas und choko cornflakes

Mfg Ronny

 

[SaschaB]

Die 14, 5 kg sind schon mal gut

Bin mir da grad nicht sicher ob es das Gewicht von einer oder zwei Hanteln sind.

Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

Das Finde ich Persönlich zu wenig für den ganzen Oberkörper. In 3 min bekommst du die Muskeln doch nicht warm.

 

[ronnystritzke]

@SaschaB je Seite, also je KH 14,5kg

 

[ronnystritzke]

15.10.2021 Training B 12:15 - 13:25Uhr 1h08min

Vor dem Training: 200gr Speisequark, 40% Fett inkl. Leinöl (von meiner Mutter noch übrig gewesen...), 200gr Möhren, 200gr Paprika


Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40,0kg
Kreuzheben mit Langhantel (160cm - 9kg) 5 Sätze: 1.12x96,5kg, 2. 12x99kg, 3. 12x100kg, 4. 10x100kg, 5. 9x100kg
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x57,5kg, 2. 12x60kg, 3. 12x62,5kg
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze, je KH 14,5kg: 1. 22x, 2. 18x 3. 17x
Bein Curls, Beine einzeln, am Kabelzug 3 Sätze: 12x30kg
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x60kg, 2. 9x60kg, 3. 8x60kg
Face Pulls, am Kabelzug 3 Sätze:12x35kg
Trizepsdrücken, stehend, über Kopf mit Trizepsseil, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x15kg, 2. 12x17,5kg, 3. 9x20kg


Nach dem Training, ca. 1,5h später: 200gr Magerquark, Ananas u Mandarine, dazu dann selbstgemachten "Apfelkuchen" aus Quark, Mehl u Ei.

Mfg und einen schönen Tag

Ronny

 

[SaschaB]

Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

Immernoch zu wenig

 

[Loschder]

200 gr. Magerquark haben 26 gr. Eiweiß, aber das direkt nach dem Training und nicht 1,5 h danach.
Das Trizepsdrücken über Kopf ist gut.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

Mahlzeit, heute mal eine kleine humane Runde…

 

[ronnystritzke]

Mahlzeit

17.10.2021 Training A 08:59 - 10:19Uhr 1h17min

Vor dem Training: Eiweiß/Weizenbrötchen mit Hähnchenaufschnitt, Käse, Ei usw.



Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur - Ich weiß es sollte länger dauern, bin da aber noch am Lesen und anscheinend, so wie auch in der REHA gesagt, streiten sich darüber die Geister, was und wieviel Dehnen VOR/NACH dem Training sinnvoll ist....

Kreuzheben mit Langhantel (160cm - 9kg) 5 Sätze: 12x90kg - Das letzte Mal mit 100kg war zwar machbar, jedoch danach ziemlich AUA in der Lende, gerade auch wegen dem Bandscheibenvorfall will ich hier ein wenig aufpassen....will ja niemanden was beweisen was ich kann....und auf die Gesundheit muss man auch ein wenig achten
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40kg
negatives Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 14,5kg: 1. +2. 22x, 3. 23x
Rudern jede Seite einzeln, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze mit 24,5kg: 1. u 2. 15x, 3.16x
seitliches Schulterziehen an Seilzugmaschine, Arme einzeln 3 Sätze:12x20kg
Fliegende mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 14,5kg: 1. u. 2. 15x, 3.13x
Sit-Ups auf Trainingsbank, Einstellung -15Grad 3 Sätze 22x2,5kg
Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 14,5kg: 1. u. 2. 15x, 3. 16x


Zum Mittag (12:00Uhr): Kaninchen mit Rosenkohl u Kartoffeln


Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen vom 19.09.2021 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 2322,91 täglich(-21kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 63,55 (+1kg zur letzten Auswertung)
Brust 89,75cm(-0,25cm zur letzten Auswertung)
Taille 63cm(+0,25cm zur letzten Auswertung)
Bauch 68cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 77cm(+0,25cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 45,63cm (+1,13cm zur letzten Auswertung)
Waden 32cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 31,75cm(+0,62cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 32,75cm(+0,75cm zur letzten Auswertung)

natürlich alles ca. Werte, da selbstständig mit einem Bandmaß gemessen

Mfg und einen schönen Sonntag

Ronny

 

[Marla234]

@ronnystritzke Was das Dehnen angeht, finde ich sollten es schon mehr als 3 Minuten sein.
Es geht einfach darum die Muskeln warm zu machen auch oder besonders um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Mobility zu Beginn ist schon wichtig.

Was das Kreuzheben angeht, auch um Verletzubgsrisiken zu minimieren , wäre es sinnvoll deine Technik mehr in den Fokus zu rücken, statt das Gewicht.
Mehr heben kann man später immer noch. Setzt du inzwischen das Gewicht ab oder machst du immer noch eine Mischung aus RDL ohne Absetzen aus Geräuschgründen?

 

[ronnystritzke]

@Marla234 Danke, setze zwischendurch nicht ab, scheint ja auch aus @Volzotan ´s Sicht kein Problem darzustellen....finde es auch flüssiger von der Übung her. Das mit dem absetzen nennt man ja DEADLIFT, was sich nochmal zusätzlich auf die Lende ausübt, da man immer aus dem "kalten" heraus das Gewicht hebt....

 

[aufziehvogel]

Aufwärmen und Mobility ist auch ein sehr individuelles Thema. Es soll bereitmachen für Topleistung in der Hauptübung, aber auch keine Kraft verschwenden. Es gibt den Unterschied zwischen allgemeinem Aufwärmen des Körpers+Kreislauf und spezifischem Aufwärmen für die Übung. Wer bestimmte Bereiche mobilisieren, durchbluten oder aktivierten will, braucht dafür Zeit, die andere nicht einplanen brauchen.
Ich leg z b. Wert darauf, meine Knie per Fahrrad ordentlich durchzubewegen (auf die harte Tour gelernt). Andere brauchen eher was, um den Rumpf zu aktivieren, eine tiefe Hocke vorzubereiten oder die Schulter zu dehnen.
Ich persönlich brauche deutlich mehr spezifisches Warmup, wenn ich kraftmäßig trainiere (< 5 Wdh) statt auf Fitness, ich vermute, das geht den allermeisten so.
Und wenn ich gut im Training bin (=täglich bis mehrmals täglich Sport), brauche ich weniger allgemeines Warmup. Dann mache aber auch eh mehr mittlere oder leichte Einheiten. Es hängt also auch sehr vom Trainingsplan ab. Und vom Alter natürlich.

Zieht man all das mit rein, sieht man schon, dass es nicht das eine, allgemeingültig perfekte Warmup geben kann.

 

[JoneZ]

Das mit dem absetzen nennt man ja DEADLIFT, was sich nochmal zusätzlich auf die Lende ausübt, da man immer aus dem "kalten" heraus das Gewicht hebt....

Das ist so nicht richtig. Ohne Absetzen belastet eher stärker den unteren Rücken, weil du die ganze Zeit Spannung halten musst und eher rund wirst. Wenn du nach jeder rep absetzt, hast du eine kurze Entlastung und kannst neu Spannung aufbauen und für einen geraden Rücken sorgen.

Und "Deadlift" ist einfach die englische Bezeichnung für Kreuzheben.

Du solltest dich da wirklich noch ein bisschen einlesen.

 

[Volzotan]

Und "Deadlift" ist einfach die englische Bezeichnung für Kreuzheben.

Nun klugscheißmodus on
„dead start“ bedeutet tatsächlich Start aus der Ruhe bzw. das Anheben eines in der Ruhe befindlichen Gegenstandes.
Das heben ohne Absetzen wäre dann sozusagen ein „floating deadlift“, wobei immer nur die 1. WH ein echter deadlift ist klugscheißmodus off
Sorry, ich bin halt ein freak und mag eindeutige Bezeichnungen.
Dass man beim heben ohne absetzen länger die Spannung hält ist klar, die bewegte Last sollte da auch etwas niedriger sein. Dass man da eher einrundet kann man so nicht sagen. Egal für welche Variante man sich entscheidet, hinsichtlich der form sollte man keine Kompromisse eingehen. Rundet man ein, ist der Rücken zu schwach und die Last muss reduziert werden. (1 rm Versuche mal ausgenommen, die ich hier speziell ohnehin nicht empfehlen würde und jetzt mal hier im speziellen Beispiel.. einrunden ist aber nicht per se schlecht)
Trotzdem ist es völlig ok, sich für die „floating“ Variante zu entscheiden.
Paar leichte technisch orientierte Sätze vor den arbeitssätzen sind meiner Meinung nach bei sowas das beste erwärmungsprogramm. Sehe es aber wie der aufziehvogel, sehr individuell.

 

[ronnystritzke]

Mahlzeit

19.10.2021 Training B 10:05 - 11:16Uhr 1h11min

Frühstück: Standard Porridge mit Haferflocken,Obst und Walnüsse



Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur und vorher die Kinder mit Fahrrad und Cruiser 4 Kilometer in die Kita gebracht

Kreuzheben mit Langhantel (160cm - 9kg) 5 Sätze: 12x90kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40,0kg
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x62,5kg, 2. 12x65kg, 3. 12x67,5kg
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze, je KH 14,5kg: 1. 20x, 2. 20x 3. 18x
Bein Curls, Beine einzeln, am Kabelzug 3 Sätze: 12x30kg
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 10x60kg - breiter Griff, 2. 12x60kg - enger Griff, 3. 9x60kg - enger Griff
Face Pulls, am Kabelzug 3 Sätze:12x35kg
Trizepsdrücken, stehend, über Kopf mit Trizepsseil, am Kabelzug 3 Sätze:12x20kg


Mittag: Kartoffelbrei, Hähnchen, Gemüsepfanne

Mfg und einen schönen Tag

Ronny

 

[ronnystritzke]

Guten Abend:

21.10.2021 Training A 15:57 - 17:16Uhr 1h20min

Vor dem Training: Apfel, Mandarine, Karottenkuchen

Während dem Training: Whey/Cassein Shake


Kreuzheben mit Langhantel (160cm - 9kg) 5 Sätze: 1.-4. 12x90kg, 5. 12x89kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40kg
negatives Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 14,5kg: 1.-3. 23x
Rudern jede Seite einzeln, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze mit 24,5kg: 1.-3.16x
seitliches Schulterziehen an Seilzugmaschine, Arme einzeln 3 Sätze:1. 10x22,5kg, 2. 12x22,5kg, 3. 10x22,5kg
Fliegende mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 14,5kg: 1.-3.16x
Sit-Ups auf Trainingsbank, Einstellung -15Grad 3 Sätze 22x2,5kg
Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 14,5kg: 1.-3. 16x

Nach dem Training: Buchweizenbrot mit Hähnchenaufschnitt, grüner Salat mit Olivenöl


Mfg Ronny

 

[Loschder]

Machst du die Fliegenden auf der Schrägbank?
Und für die Schultern eine oder zwei Hauptübungen.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

@Loschder Ja auf der Schrägbank, diese ist aber komplett gerade eingestellt sowohl Kopf als auch Beinteil. Bei den Schulterm wäre ja das Rudern und das seitliche Ziehen an der Seilzugmaschine zu nennen…

Mit freundlichen Grüßen

Ronny

 

[ronnystritzke]

Guten Abend und mal eine Frage bezüglich Kreuzheben und meinem Bandscheibenvorfall...

habe den Eindruck das durch das Kreuzheben sich die Schmerzen aus dem Lendenbereich verschlimmern... Kann diese Übung ein Problem darstellen!? Beim ausführen der Übung merke ich auch dieses stechen, was ich sonst auch den ganzen Tag habe Habe damals das Kreuzheben über die Seilzugmaschine bereits auch ausgeführt und dann mal ne Zeitlang rausgenommen....da war ich auch der Meinung das es beim nicht durchführen dieser Übung sich die Schmerzen leicht verbessert haben, waren aber jedoch nie wirklich weg

Würde es für diese Übung eine Alternative geben!?

Mfg Ronny

 

[JoneZ]

Guten Abend und mal eine Frage bezüglich Kreuzheben und meinem Bandscheibenvorfall...

habe den Eindruck das durch das Kreuzheben sich die Schmerzen aus dem Lendenbereich verschlimmern... Kann diese Übung ein Problem darstellen!? Beim ausführen der Übung merke ich auch dieses stechen, was ich sonst auch den ganzen Tag habe Habe damals das Kreuzheben über die Seilzugmaschine bereits auch ausgeführt und dann mal ne Zeitlang rausgenommen....da war ich auch der Meinung das es beim nicht durchführen dieser Übung sich die Schmerzen leicht verbessert haben, waren aber jedoch nie wirklich weg

Würde es für diese Übung eine Alternative geben!?

Mfg Ronny

Würde das Gewicht reduzieren und an der Technik arbeiten. Hast ja schon einige Hinweise bekommen. Ersetzen kann man Kreuzheben nicht wirklich adäquat und korrekt ausgeführt ist es die beste Medizin für Rückenschmerzen.

 

[ronnystritzke]

@JoneZ Was würdest du vorschlagen!? @SaschaB hat 50kg und mehrere WDH´s vorgeschlagen? Heißt es dan 5 Sätze mit 50kg und jeweils 15Wdh´s oder was wäre da sinnvoll!?

Mfg Ronny