Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

@Marla234 Ok, werde mal schauen, wenn es passt das die Frau mal ein Filmchen macht, einmal normale Kreuzheben mit Absetzen und einmal mit Shrugs.... dann bin ich sehr daran interessiert was die bessere Variante/Option ist und ob sich die Technik aufgrund des niedrigeren Gewichtes sich verbessert hat.

Danke vorab!

 

[Loschder]

Wenn ich mehr Zeit habe mache ich drei verschiedene Ganzkörperpläne die alles abdecken.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

27.10.2021 Training B 15:45 - 16:45Uhr 1h00min

Vor dem Training: Magerquark mit Obst

Kreuzheben mit Langhantel inkl. absetzen und Schultern nach oben ziehen (Shrugs) (160cm - 9kg) 5 Sätze: 5x50kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40,0kg
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x72,5kg, 2. 12x72,5kg, 3. 12x75kg
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze, je KH 14,5kg: 1. 21x, 2. 21x 3. 17x
Bein Curls, Beine einzeln, am Kabelzug 3 Sätze: 12x30kg
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x60kg - enger Griff, 2. 10x62,5kg - enger Griff, 3. 8x62,5kg - breiter Griff
Face Pulls, am Kabelzug 3 Sätze:1. 12x35kg, 2. 12x37,5kg, 3. 12x37,5kg - 40kg Gegengewicht auf die Maschine gelegt
Trizepsdrücken, stehend, über Kopf mit Trizepsseil, am Kabelzug 3 Sätze:1. 12x22,5kg, 2. 12x25kg, 3. 12x27,5kg

Nach dem Training: Roggenvollkornbrot mit Hähnchenaufschnitt


Mfg Ronny

 

[Loschder]

Magerquark mit Obst find ich gut.
300 gr haben schon 36 Gramm Eiweiß,
Das Obst hat einige einkettige Kohlenhydrate was auch gut ist. Ernährung ist ist das a und o
Denk dran.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

30.10.2021 Training A 04:11 - 05:24Uhr 1h13min

Während dem Training: Whey/Cassein Shake

Kreuzheben mit Langhantel inkl. absetzen und Schultern nach oben ziehen (Shrugs) (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40kg
negatives Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH: 1. 12x 17,5kg, 2. 12x 20kg, 3. 12x 20kg
Rudern jede Seite einzeln, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze: 1. 12x 25kg, 2. 12x 27,5kg, 3. 12x 28,5kg
Seitheben an Seilzugmaschine, Arme einzeln 3 Sätze:1.-3. 12x 15kg
Fliegende mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 17,5kg: 1.-3. 12x
Sit-Ups auf Trainingsbank, Einstellung -15Grad 3 Sätze 22x2,5kg
Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 17,5kg: 1.-3. 12x

Nach dem Training, leider erst ca. 2h später da ich heute mit der Familie frühstücke: Porridge aus Haferflocken, 0,1% Milch, Zucchini geraspelt, Walnüsse, Apfel


Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

31.10.2021 03:16 - 04:00 Uhr 44min 8,7km Joggen

 

[ronnystritzke]

01.11.2021 Training B 16:14 - 17:11Uhr 57min

Vor dem Training Orange + selbstgemachten Karottenkuchen

Kreuzheben mit Langhantel inkl. absetzen und Schultern nach oben ziehen (Shrugs) (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40,0kg
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x75kg, 2. 12x75kg, 3. 10x75kg
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 20x 17,5kg, 2. 11x 20kg 3. 11x 20kg
Bein Curls, Beine einzeln, am Kabelzug 3 Sätze: 12x30kg
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x 62,5kg - enger Griff, 2. 8x 62,5kg - breiter Griff, 3. 9x 62,5kg - enger Griff
Face Pulls, am Kabelzug, sitzend 3 Sätze:1. 12x 37,5kg, 2. 12x 40kg, 3. 12x 42,5kg
Trizepsdrücken, stehend, über Kopf mit Trizepsseil, am Kabelzug 3 Sätze:1. 12x 27,5kg, 2. 9x 30kg, 3. 9x 30kg

Nach dem Training: Roggenvollkornbrot mit Hähnchenaufschnitt u Corned Beef, gemischten Salat

Anbei mal ein Video von dem gemischten Kreuzheben....

20210111 Kreuzheben

Mfg Ronny

 

[SaschaB]

Anbei mal ein Video von dem gemischten Kreuzheben....

Mach die übungen getrennt.
Der Trapezmuskel ist Groß und wenn du das ca 5grad vorgebeugt mit geradem Rücken machst triffst du denn besser. Versuch es mal.

 

[ronnystritzke]

@SaschaB Ok danke für die Einschätzung...würdest du das nmit der Langhantel vor oder hinter dem Körper machen!? Würde das dann im folgendem Plan einfügen oder was denkst du!?

Kreuzheben mit Langhantel 5 Sätze
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze
Bein Curls, Beine einzeln, am Kabelzug 3 Sätze
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3 Sätze
Face Pulls, am Kabelzug, sitzend 3 Sätze
Trizepsdrücken, stehend, über Kopf mit Trizepsseil, am Kabelzug 3 Sätze
Shrugs stehend mit Langhantel, 3 Sätze

Mfg Ronny

 

[SaschaB]

@SaschaB Ok danke für die Einschätzung...würdest du das nmit der Langhantel vor oder hinter dem Körper machen!? Würde das dann im folgendem Plan einfügen oder was denkst du!?

Kreuzheben mit Langhantel 5 Sätze
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze
Bein Curls, Beine einzeln, am Kabelzug 3 Sätze
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3 Sätze
Face Pulls, am Kabelzug, sitzend 3 Sätze
Trizepsdrücken, stehend, über Kopf mit Trizepsseil, am Kabelzug 3 Sätze
Shrugs stehend mit Langhantel, 3 Sätze

Mfg Ronny

Vor dem Körper, sonst wirds schwer mit leichtem vorbeugen.

 

[aufziehvogel]

Ich weiß, es ist immer blöd, wenn 5 Leute mit 6 Meinungen kommen. Aber wo ich gerade die Frage zu Shrugs lese, ist meine spontane Reaktion, dass du sie gar nicht im Plan brauchst.

Nicht, weil es nicht eine gute Übung wäre. Die ist super für Leute, die im Nacken eine Schwäche haben und gezielt Volumen drauf lenken wollen, oder auch um das Ansteuern des Trapez zu üben. Nur aktuell "brauchst" du sie vermutlich nicht.

Genau wie viele andere Übungen, Beinstrecker, Beuger, Facepulls, Armisos, alles super Übungen. Mache ich alle selbst regelmäßig, aber ich hab meine Basis damals anders gelegt.

Es gibt den Ansatz, dass man die ersten Jahre rein auf Grundübungen geht. Es ist nicht der einzige mögliche Weg, aber da steckt viel Potential drin. Mir wurde es empfohlen und ich gebe es gern weiter, da es bei so vielen so gut funktioniert ...

von deiner Trainingseinheit würde da folgendes stehenbleiben:

Kreuzheben mit Langhantel 5 Sätze
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 5 Sätze
Latzug zur Brust, am Kabelzug 5 Sätze

Die Idee ist, dass du deine Energie (nur) in die Übungen steckst, die wirklich was bringen. Und dann dafür sorgst, dass diese Sätze WIRKLICH zählen. Sieht erst wenig aus - "zu kurz" - aber da täuscht. Du brauchst für die drei Übungen dann auch 1-1,5h Zeit.

Die ersten Jahre brauchst du wirklich nichts anderes. Außer noch eine B-Einheit für einmal die Woche.

 

[Loschder]

Du hast dir viel Mühe mit deiner Antwort
gegeben.
Trotzdem vermisse ich Kniebeugen, aber die Echten mit Langhantel und kein Powerrack das kann "jeder".
Aufziehvogel, Respekt!

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Ich weiß, es ist immer blöd, wenn 5 Leute mit 6 Meinungen kommen. Aber wo ich gerade die Frage zu Shrugs lese, ist meine spontane Reaktion, dass du sie gar nicht im Plan brauchst.

Nicht, weil es nicht eine gute Übung wäre. Die ist super für Leute, die im Nacken eine Schwäche haben und gezielt Volumen drauf lenken wollen, oder auch um das Ansteuern des Trapez zu üben. Nur aktuell "brauchst" du sie vermutlich nicht.

Genau wie viele andere Übungen, Beinstrecker, Beuger, Facepulls, Armisos, alles super Übungen. Mache ich alle selbst regelmäßig, aber ich hab meine Basis damals anders gelegt.

Es gibt den Ansatz, dass man die ersten Jahre rein auf Grundübungen geht. Es ist nicht der einzige mögliche Weg, aber da steckt viel Potential drin. Mir wurde es empfohlen und ich gebe es gern weiter, da es bei so vielen so gut funktioniert ...

von deiner Trainingseinheit würde da folgendes stehenbleiben:

Kreuzheben mit Langhantel 5 Sätze
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 5 Sätze
Latzug zur Brust, am Kabelzug 5 Sätze

Die Idee ist, dass du deine Energie (nur) in die Übungen steckst, die wirklich was bringen. Und dann dafür sorgst, dass diese Sätze WIRKLICH zählen. Sieht erst wenig aus - "zu kurz" - aber da täuscht. Du brauchst für die drei Übungen dann auch 1-1,5h Zeit.

Die ersten Jahre brauchst du wirklich nichts anderes. Außer noch eine B-Einheit für einmal die Woche.

Genau das versuche ich Ronny auch die ganze Zeit klar zu machen Weg mit dem ganzen unnötigen Schnickschnack und Fokus auf die Grundübungen.

 

[ronnystritzke]

Hallo an alle und vor allem an @aufziehvogel Wie gesagt die Planzusammenstellung kam hier aus dem Forum…nun wieder was ganz anderes. Was heißt dann die ersten Jahre?! Im Januar werden es erst 2 Jahre, das ich mit Krafttraining trainiere….
Könntest du entsprechend einen „richtigen Wochenplan“ mit deinem Vorschlag erstellen?! Da du auch meintest „einen B Plan“
Trainieren kann ich 3x die Woche + 1x Joggen.
Aufpassen muss ich wie bereits erwähnt beim Kreuzheben zwecks dem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule.
Aktuell fehlt mir auch leider noch das Rack für entsprechende Kniebeuge mit der Langhantel…

PS: Danke für wure Unterstützung!!!


mfg
Ronny

 

[aufziehvogel]

Ja, es gibt viele Meinungen zu Training und es gibt auch nicht nur einen Weg.

Schau mal hier rein, das sind so die absoluten Klassiker (vor allem der zweite Link). Da siehst du die bekanntesten Varianten dieser Grundlagenpläne. Und es gibt da eigentlich nicht viel zu verbessern oder zu individualisieren. Die muss man einfach so machen:

WKM Plan: Der original Trainingsplan

Der WKM-Plan ist ein 2-er Split mit Grundübungen. Kniebeuge ✓ Rudern ✓ Bankdrücken ✓ Kreuzheben ✓ Klimmzüge ✓ Schulterdrücken ✓

edubily.de

Bill Starr's Original 5 x 5 Training Routines

Find out how Bill Starr's training routine became the standard for strength training.

oldschooltrainer.com

Die Grundstruktur trainiere ich heute eigentlich immer noch so, nach 15 Jahren oder so. Das ist der Grund, warum ich das persönlich gut finde. Es gibt da nicht ein Ablaufdatum, dass die Grundprinzipien nach x Jahren nicht mehr klappen würden. Bevor das passiert, wird man eher alt, exzentrisch, gelangweilt oder verletzt oder verlagert seine Ziele und weicht aus solchen Gründen ab.:-D

 

[ronnystritzke]

Danke @aufziehvogel , schau ich mir im Laufe des Tages mal an, heute erstmal wieder mein Standard Training...

03.11.2021 Training A 04:22 - 05:24Uhr 1h01min

Während dem Training Whey Shake inkl. Creatin

Kreuzheben mit Langhantel (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40kg
negatives Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1. -3. 12x
Rudern jede Seite einzeln, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze: 1. 12x 28,5kg, 2. 12x 30kg, 3. 12x 30kg
Seitheben an Seilzugmaschine, Arme einzeln 3 Sätze: 1. 11x 15kg, 2. 12x 15kg, 3. 12x 15kg
Fliegende mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1.-3. 12x
Sit-Ups auf Trainingsbank, Einstellung -15Grad, Gewichtscheibe auf Brust 3 Sätze 1. 22x 2,5kg, 2. - 3. 22x 5kg
Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1.-3. 12x

Nach dem Training: Porridge mit Haferflocken, 0,1% Milch, Weißkohl geraspelt, Weintrauben und Walnüsse


Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

05.11.2021 Training B 04:06 - 05:03Uhr 57min

Während dem Training Whey/Cassein Shake inkl. Creatin und 0,1% Milch

Kreuzheben mit Langhantel (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40,0kg
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x75kg, 2. 12x77,5kg, 3. 10x80kg
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12x 20kg, 2. 12x 20kg 3. 12x 20kg
Langhantelrudern, vorbeugend mit Obergriff 3 Sätze: 1.-3.12x51kg
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 11x 62,5kg - enger Griff, 2. 9x 62,5kg - breiter Griff, 3. 9x 62,5kg - enger Griff
Face Pulls, am Kabelzug, sitzend 3 Sätze:1. 12x 42,5kg, 2. 12x 40kg, 3. 12x 37,5kg
Trizepsdrücken, stehend, über Kopf mit Trizepsseil, am Kabelzug 3 Sätze:1. 11x 30kg, 2. 10x 30kg, 3. 10x 30kg

Nach dem Training: Porridge mit 0,1% Milch, Kürbis geraspelt, Beerenmix TK und Walnüsse

@SaschaB Heute mal Beincurls gegen Langhantelrudern ausgetauscht. Komischerweise sticht das linke Bein beim curlen, da kam mir der Einwand mit dem Langhantelrudern ganz recht

@aufziehvogel und @Loschder aktuell noch der alte Plan, bin noch nicht dazu gekommen entsprechend die Pläne anzupassen....


Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

06.11.2021 kleine Mittagsrunde heute

 

[Loschder]

Du bist schneller als ich vor 15 Jahren.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

@Loschder muss langsam rennen,laut der REHA, sonst war der Durchschnitt immer 4:20....


Mfg Ronny