Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[Marla234]

@ronnystritzke
Na ja, was ich mich frage ist, gehst du teils auch bis zum Muskelversagen. Oder fühlen sich die Sätze eher leicht an?
Du steigert dich progressiv, was gur ist, aber die Frage wäre ginge da evtl noch mehr?

 

[Dany75]

Zum Thema Testosteron: Es gibt eigentlich keine nicht verschreibungspflichtigen Mittelchen die wirksam sind, zumindest nicht in Deutschland.
Du kannst es mal mit Tribulus und Macca versuchen, hat bei altersbedingten Beschwerden wohl schon was geändert. Zink ist noch eine Option und Bor, wobei Bor mit Vorsicht zu genießen ist. Was man oft liest ist D-Asparaginsäure, diese hilft zwar wirklich aber nur kurzfristig (ca. 10 - 14 Tage) danach lässt der Effekt sehr schnell nach.
Im Falle, das deine Testoproduktion auf Dauer so niedrig ist und du auch noch andere Probleme ausser den Muskelaufbau hast, würde ich persönlich eine Dauer TRT in Betracht ziehen.

Hier noch einen Seite die recht zuverlässig auf solche Themen eingeht und auch eine Übersicht bietet welches Supp was kann und was macht:

Examine.com

Examine simplifies nutrition and supplementation — through meticulous analysis of the latest scientific research — to help answer your questions on how to be healthier.

examine.com

 

[ronnystritzke]

@Marla234 natürlich "kämpfe" ich immer soweit das es fast nicht mehr geht, wenn ich dann der Meinung bin, da gäbe es noch was rauszuholen, werden die Gewichte erhöht. Dieses mache ich jedoch langsam bzw. geringfügig um dabei das Auge auf die Ausführung der Technik nicht zu verlieren!!!

@Dany75 Danke, lese ich mir mal durch, Zink nehme ich bereits 45mg täglich...

 

[De Hoop]

@Marla234 In Ronnys Plan sind auch nicht alle Sätze mit RPE10, sondern teilweise auch RPE8/9.

 

[ronnystritzke]

13.07.2022 Mobility 03:52 - 04:22Uhr 30min

Limber 11 + Mobilität oberer Rücken/Schultern

+ 10 min Bauchtraining

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein, Creatin und Milch + Haferflocken

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 147kcal -8kcal im Vergleich zum 06.07.2022

 

[ronnystritzke]

14.07.2022 Training 2 - Push 03:44 - 04:53Uhr 1h09min

Squeeze Press KH: 1. 12x21,25kg; 2. 12x21,25kg +/-0kg im Vergleich zum 08.07.2022
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 7x23,75kg; 2. 7x23,75kg; 3. 7x24,25kg; 4. 19x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 08.07.2022
Floor-Flys langsame Negative: 1. 17x19,25kg; 2. 17x19,25kg; 3. 16x20kg +/-0kg im Vergleich zum 04.07.2022
heute mal ausgelassen um zu schauen welche Übung die Schulterschmerzen verursacht
Meadow Rows mit 160cm LH als Landmine 2x5-7 RPE 8/9: 1. 7x29kg; 2. 7x39kg
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 1. 15x7,5kg; 2. 14x7,5kg; 3. 14x7,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.07.2022
Push-Press: 1. 10x21,75kg; 2. 10x21,75kg; 3. 9x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.07.2022
French Press: 1. 8x 17,5kg; 2. 8x17,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.07.2022
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.12x35kg; 2. 12x35kg +/-0kg im Vergleich zum 08.07.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch und 50gr Choco Rice Pearls (Cornflakes)

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 178kcal -5kcal im Vergleich zum 08.07.2022

 

[ronnystritzke]

15.07.2022 Training 3 - Legs 03:43 - 04:55Uhr 1h12min

Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 8x18kg; 2. 8x18kg; 3. 8x18kg +/-0kg im Vergleich zum 11.07.2022
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x78,5kg; 2. 12x78,5kg; 3. 12x81kg +1,5kg im Vergleich zum 11.07.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x20kg; 2. 15x20kg; 3. 15x20kg +/-0kg im Vergleich zum 11.07.2022
Beinstrecker, 4 Sätze: 1. 12x75kg; 2. 12x75kg; 3. 12x77,5kg; 4. 13x55kg +/-0kg im Vergleich zum 11.07.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 20x72,5kg; 2. 20x72,5kg; 3. 20x72,5kg +/-0kg im Vergleich zum 11.07.2022
Sit-Ups auf Trainingsbank, -15Grad 3 Sätze: 1x 20x22,5kg; 2. 20x22,5kg; 3. 20x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 11.07.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch und 50gr Choco Rice Pearls (Cornflakes)

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 325kcal +83kcal im Vergleich zum 11.07.2022

 

[SaschaB]

Ich hab lang nicht hier reingeschaut. Aber wenn ronny andere logs hier lesen würde dann hättest du bei mir im Log mal gelesen das Maca mein Testo (naxhweislich Blutbild) nach oben getrieben hat.

 

[ronnystritzke]

@SaschaB Danke, werd mir dein Log dann mal durchlesen, eben kurz gegoogelt was Maca ist, klingt sehr gut anscheinend ist die schwarze Wurzel dann das sinnvollste....bin dann mal auf deine Erfahrung gespannt, ab welcher Seite geht es da in deinem Log dazu los?


Mfg Ronny

 

[SaschaB]

@SaschaB Danke, werd mir dein Log dann mal durchlesen, eben kurz gegoogelt was Maca ist, klingt sehr gut anscheinend ist die schwarze Wurzel dann das sinnvollste....bin dann mal auf deine Erfahrung gespannt, ab welcher Seite geht es da in deinem Log dazu los?


Mfg Ronny

Kann ich dir nicht sagen ab welcher seite musst mal durchschauen, aber kann dir nur sagen das maca den spiegel hoch haut. Schau dir allle logs regelmäßig an da kann man was lernen.

 

[ronnystritzke]

16.07.2022 03:56 - 04:43Uhr Joggen 9,49km 47min

 

[ronnystritzke]

17.07.2022 Mobility 03:21 - 03:51Uhr 30min

Limber 11 + Mobilität oberer Rücken/Schultern

+ 10 min Bauchtraining

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein, Creatin und Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 147kcal -9kcal im Vergleich zum 09.07.2022

 

[ronnystritzke]

18.07.2022 Training 1 - Pull 03:28 - 04:39Uhr 1h11min

Latzug enger Untergriff, 3 Sätze: 1. 10x75kg; 2. 10x75kg; 3.10x75kg +/-0kg im Vergleich zum 12.07.2022
Rudern weiter OG 4 Sätze: 1. 7x67kg; 2. 7x68,5kg; 3. 7x71kg; 4. 25x51kg +1,5kg im Vergleich zum 12.07.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1x 10x92,5kg; 2. 10x92,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.07.2022
Überzüge am Kabel, stehend Satz 1-2 gerade, 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x20kg; 2. 12x25kg , 3. 20x25kg
Frontheben von 90° über Kopf, 2 Sätze: 1. 12x17,5kg; 2. 12x17,5kg +/-0kg im Vergleich zum 12.07.2022
Seitheben KH,Schrägbank vorgebeugt,abgestützt 1./2. Satz partiell; 3./4. Satz volle ROM, Gewicht je KH: 25x20kg; 2. 25x20,5kg; 3. 12x10,5kg; 4. 12x10,5kg +0,5/; +/-0kg im Vergleich zum 12.07.2022
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x16,25kg; 2. 12x16,75kg +0,5kg im Vergleich zum 12.07.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x17,5kg; 2. 15x18kg +0,5kg im Vergleich zum 12.07.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch und 50gr Cornflakes

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 264kcal +38kcal im Vergleich zum 12.07.2022

 

[ronnystritzke]

19.07.2022 Training 2 - Push 03:27 - 04:40Uhr 1h12min

Squeeze Press KH: 1. 12x21,25kg; 2. 12x21,25kg, 3. 12x21,25 +/-0kg im Vergleich zum 14.07.2022
"ausversehen" 3 Sätze anstatt 2...
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 7x23,75kg; 2. 7x23,75kg; 3. 7x24,25kg; 4. 15x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 14.07.2022
Floor-Flys langsame Negative: 1. 17x19,25kg; 2. 17x19,25kg; 3. 16x20kg +/-0kg im Vergleich zum 04.07.2022
heute mal ausgelassen um zu schauen welche Übung die Schulterschmerzen verursacht
Meadow Rows mit 160cm LH als Landmine 2x5-7 RPE 8/9: 1. 7x39kg; 2. 7x44kg +5kg im Vergleich zum 14.07.2022
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 1. 15x7,5kg; 2. 13x7,5kg; 3. 12x7,5kg +/-0kg im Vergleich zum 14.07.2022
Push-Press: 1. 10x21,75kg; 2. 10x21,75kg; 3. 8x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 14.07.2022
French Press: 1. 8x 17,5kg; 2. 6x17,5kg +/-0kg im Vergleich zum 14.07.2022
rechter Arm mit Schulterproblemen weg geknickt
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.12x35kg; 2. 12x35kg +/-0kg im Vergleich zum 14.07.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch und 50gr Choco Rice Pearls (Cornflakes)

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 255kcal +77kcal im Vergleich zum 14.07.2022

 

[ronnystritzke]

20.07.2022 Mobility 03:20 - 03:52Uhr 31min

Limber 11 + Mobilität oberer Rücken/Schultern

+ 10 min Bauchtraining

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein, Creatin und Milch + Haferflocken

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 151kcal +4kcal im Vergleich zum 13.07.2022


Nachtrag von gestern: Zusätzlich noch 33km Rad gefahren

 

[ronnystritzke]

21.07.2022 Training 3 - Legs 03:33 - 04:48Uhr 1h15min

Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 8x18kg; 2. 8x18kg; 3. 8x18kg +/-0kg im Vergleich zum 15.07.2022
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x78,5kg; 2. 12x78,5kg; 3. 12x81kg +/-0kg im Vergleich zum 15.07.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x20kg; 2. 15x20kg; 3. 15x20kg +/-0kg im Vergleich zum 15.07.2022
Beinstrecker, 4 Sätze: 1. 12x75kg; 2. 12x75kg; 3. 12x77,5kg; 4. 14x55kg +/-0kg im Vergleich zum 15.07.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 20x72,5kg; 2. 20x72,5kg; 3. 20x72,5kg +/-0kg im Vergleich zum 15.07.2022
Sit-Ups auf Trainingsbank, -15Grad 3 Sätze: 1x 20x22,5kg; 2. 20x22,5kg; 3. 20x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 15.07.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch und 50gr Choco Rice Pearls (Cornflakes)

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 325kcal +/-0kcal im Vergleich zum 15.07.2022

 

[ronnystritzke]

22.07.2022 Training 1 - Pull 03:17 - 04:28Uhr 1h11min

Latzug enger Untergriff, 3 Sätze: 1. 10x75kg; 2. 10x75kg; 3.10x75kg +/-0kg im Vergleich zum 18.07.2022
Rudern weiter OG 4 Sätze: 1. 7x67kg; 2. 7x68,5kg; 3. 7x71kg; 4. 25x51kg +1,5kg im Vergleich zum 12.07.2022
Inverted Row explosive Positive, LH 160cm als Landmine: 1. 7x39kg; 2. 7x39kg; 3. 7x41,5kg
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1x 10x92,5kg; 2. 10x92,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.07.2022
Überzüge am Kabel, stehend Satz 1-2 gerade, 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x25kg; 2. 12x27,5kg , 3. 18x27,5kg +2,5kg im Vergleich zum 18.07.2022
Frontheben von 90° über Kopf, 2 Sätze: 1. 12x17,5kg; 2. 12x17,5kg +/-0kg im Vergleich zum 18.07.2022
Seitheben KH,Schrägbank vorgebeugt,abgestützt 1./2. Satz partiell; 3./4. Satz volle ROM, Gewicht je KH: 25x20,5kg; 2. 25x21,25kg; 3. 12x10,5kg; 4. 12x10,5kg +0,75/; +/-0kg im Vergleich zum 18.07.2022
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x16,25kg; 2. 12x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 18.07.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x18kg; 2. 15x18kg +/-0kg im Vergleich zum 18.07.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch und 50gr Cornflakes

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 239kcal -25kcal im Vergleich zum 18.07.2022

Von der Ausführung her, gefallen mir die Meadow Rows mit der Landmine besser als die Inverted Rows...da steht man stabiler und besser zur Stange finde ich

 

[SaschaB]

Seitheben KH,Schrägbank vorgebeugt,abgestützt 1./2. Satz partiell; 3./4. Satz volle ROM, Gewicht je KH: 25x20,5kg; 2. 25x21,25kg; 3. 12x10,5kg; 4. 12x10,5kg +0,75/; +/-0kg im Vergleich zum

Seitheben mit 21,25kg je Hantel !
Sorry aber kann ich kaum glauben ausser man führt die extrem abgefälscht aus.

 

[ronnystritzke]

Mahlzeit @SaschaB guck mal die Übung für ich so aus wie hier in dem Video. Hohes Gewicht wie bei 0:22 Sekunden sprich mit halber ROM und das niedrige Gewicht dann mit voller ROM

Seitheben abgestützt

 

[SaschaB]

Mahlzeit @SaschaB guck mal die Übung für ich so aus wie hier in dem Video. Hohes Gewicht wie bei 0:22 Sekunden sprich mit halber ROM und das niedrige Gewicht dann mit voller ROM

Seitheben abgestützt

Ok. Das isr schaukeln. Dann glaub ich das Gewicht.