Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[Marla234]

Ich finde im Hobbybereich muss man es nicht überkomplizieren.
Ich handhabe es so, dass ich über den Tag verteilt in möglichst jeder Mahlzeit ausreichend Protein zu mir nehme. Also damit die Gesamtproteinmenge am Tag passt.
Dann ausreichend Gemüse, Obst usw.

Ich teile den Teller recht simpel.
Ein Viertel Proteinquelle, ein Viertel Kohlenhydrate und zwei Viertel Gemüse beispielsweise für den Mittag.
Sonst 80 Prozent vollwertig, ausreichend Protein, ausreichend Kalorien zum Erhalt des Gewichts (betreibe Bodyrecomposition) und 20 Prozent mal was Süßes oder dergleichen.

Mahlzeitentiming ist denke ich eher wenn man es professionell angehen möchte hilfreich.

 

[ronnystritzke]

10.05.2022 Training 1 - Pull 03:19 - 04:05Uhr 45min

Latzug enger Untergriff, 3 Sätze: 1. 10x62,5kg; 2. 10x62,5kg; 3.10x62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.05.2022
Rudern weiter OG 4 Sätze: 1. 7x53,5kg; 2. 7x56kg; 3. 7x61kg; 4. 20x53,5kg +2,5kg im Vergleich zum 05.05.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1x 10x80kg; 2. 10x80kg +/-0kg im Vergleich zum 05.05.2022
Frontheben von 90° über Kopf, 2 Sätze: 1. 12x13,5kg; 2. 12x15kg +1,5kg im Vergleich zum 05.05.2022
Seitheben KH,Schrägbank vorgebeugt,abgestützt 1./2. Satz partiell; 3./4. Satz volle ROM, Gewicht je KH: 25x17,5kg; 2. 25x17,5kg; 3. 12x7,5kg; 4. 12x7,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.05.2022
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x10,5kg; 2. 12x11,25kg +1,25kg im Vergleich zum 05.05.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x11,25kg; 2. 15x11,75kg +1,25kg im Vergleich zum 05.05.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr) inkl. 3gr Creatin und 200ml 0,1% Milch + 20gr. Haferflocken und Trockenfrüchte

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 180kcal -23kcal im Vergleich zum 05.05.2022

 

[ronnystritzke]

Ist es beim Mobilitytraining auch wichtig, danach einen Whey Shake mit den Haferflocken, also Carbs und Traubenzucker zu sich zu nehmen, oder sofern verfügbar, kann ich einen Cassein Shake nehmen oder gänzlich drauf verzichten!? Wie sieht es nach dem Cardiotraining, Joggen aus? verhält sich dementsprechend bestimmt genauso!?

Mfg Ronny

 

[De Hoop]

@ronnystritzke du denkst zu kleinteilig, wahrscheinlich weil Du zu viel gelesen hast und alles richtig machen willst. Kein Hobbysportler braucht irgendwelche Supplements, weder Whey, noch Casein, Kreatin oder sonst sowas. Die Sachen können hilfreich sein, es geht aber auch gut ohne.

Und selbst die Angaben X Gramm Protein pro Tag und Kilo Körpergewicht sind keine exakte Wissenschaft. Nimmst Du z.B. viele Carbs zu Dir bist Du wegen des Wassers, dass die ziehen ein paar Kilo schwerer, als wenn Du Low carb unterwegs bist. Das berücksichtigt die Formel aber genauso wenig wie Deine generelle Körperzusammensetzung etc.
Und Dein Körper stellt auch nicht um Mitternacht die Uhr zurück und sagt: "so ab jetzt brauche ich aber X Gramm Protein bis Mitternacht".

Soll heißen: Versuche im Schnitt auf eine vernünftige Zusammensetzung der Ernährung zu achten. Wenn Du aufbauen willst, fahre dabei einen moderaten Überschuss und fertig.

Okay, man sollte nach einiger Zeit gucken, ob der Überschuss passt oder ob man ihn nach oben/unten etwas justieren muss, aber auch das ist ja kein Hexenwerk.

Wenn das alles passt, dann machen Sachen wie das "anabole Fenster" (Scheunentor), Whey oder Casein etc. vielleicht noch die letzten 3 Prozent aus. Entscheidend sind aber die anderen 97 Prozent.

 

[ronnystritzke]

Auf Ernährung achte ich eigentlich, wie gesagt könnte auch Beispielsweise mal von der FatSecret App die Tagespläne für Wochentags und Wochenende zeigen...wenn es was hilft!? Meine Frau beschwert sich immer das ich alles tracke....aber finde es sehr interessant was manche Lebensmittel für Werte haben...

Die Frage ist ja nur, warum das mit dem Muskelaufbau seit Jahren nicht klappen will...versuche alles richtig zu machen... hart trainieren, Progression, Ernährung, entsprechende Supplemente aber irgendwie will das alles nicht klappen. Entweder meine fehlende Regeneration bezüglich Schlafprobleme, das Alter mit 35 Jahren, die 20 Kilo Abnahme vor 2,5 Jahre, Genetik oder die "Angst vorm Essen" machen mir da ein Strich durch die Rechnung...

 

[De Hoop]

Wegen mir brauchst du das nicht Posten. Ich habe noch nie mein Essen getrackt ;-)

Ich glaube, rein aus dem was ich bisher gelesen/gesehen habe, das größte Problem ist, dass Du nicht richtig trainierst.

Du willst zu viel und opferst dafür eine saubere und effektive Ausführung. Damit bewegst Du dann zwar mehr Gewicht, bist irgendwann völlig fertig und hast trotzdem den jeweiligen Zielmuskel nicht richtig getroffen. Progression ist super, aber Basis ist eine saubere Form. Und mehr Gewicht, bei schlechterer Form ist keine Progression, sondern Selbstbetrug.

Deswegen ja auch von mehreren der Hinweis: Saubere Form und ausreichend Regeneration.

Und natürlich kann Genetik eine Rolle spielen (werde Natural auch nie ein Schrank werden), genauso wie Alter (du Jungspund) aber man kann trotzdem das Beste daraus machen.

 

[SaschaB]

Wegen mir brauchst du das nicht Posten. Ich habe noch nie mein Essen getrackt ;-)

Ich glaube, rein aus dem was ich bisher gelesen/gesehen habe, das größte Problem ist, dass Du nicht richtig trainierst.

Du willst zu viel und opferst dafür eine saubere und effektive Ausführung. Damit bewegst Du dann zwar mehr Gewicht, bist irgendwann völlig fertig und hast trotzdem den jeweiligen Zielmuskel nicht richtig getroffen. Progression ist super, aber Basis ist eine saubere Form. Und mehr Gewicht, bei schlechterer Form ist keine Progression, sondern Selbstbetrug.

Deswegen ja auch von mehreren der Hinweis: Saubere Form und ausreichend Regeneration.

Und natürlich kann Genetik eine Rolle spielen (werde Natural auch nie ein Schrank werden), genauso wie Alter (du Jungspund) aber man kann trotzdem das Beste daraus machen.

Ausführung / Technik ist das wichtigste, vollkommen recht und wurde auch schon gesagt.
Videos machen, vor den Spiegel stehen oder jemand drauf schauen lassen und immer an der Technik feilen bis es passt. Und dann kann man Anfangen Gewichte hoch zu ballern.
Wenn die Technik dann mal passt und du in den Letzten 2-3 Wdh abfälschen musst ist das dann nicht so Wild.
Und nur mal am Rande, ich werde zwar immer breiter und die Umfänge wachsen auch aber der untere Bauch ist ein Thema für sich. Wenn man mich fragt muss da dann einfach der KFA extrem runter und erst dann aufbauen. Und dann muss man aber Sauber aufbauen um nicht sofort wieder den Unteren Bauch zu versauen.
Und für uns Hobby Sportler muss man sich immer fragen was denn noch.

 

[ronnystritzke]

@SaschaB genau das wird mein Problem sein, sobald ich ein wenig mehr esse, spiegelt es sich am Bauch wieder daher schraube ich dann vermutlich gleich die Kalorien zurück...und was in letzter Zeit in den 4 Wochen war, 0,5 Kilo Zunahme je Woche, hat mich sehr erschrocken, bei keiner Änderung von Training und Bewegung und Kalorienzufuhr von 2450... Nun habe ich seit ca. 2 Wochen minimal auf 2400 reduziert und nun stagniert es leicht wieder.... Die Frage wäre was für ein "normales" Gewicht bei einer Körpergröße von 165cm und vernünftigen Muskelaufbau vorhanden sein dürfte....

 

[aufziehvogel]

Ich würde als Schnellschuss sagen:
Testosteron - Du hast gesagt, dein Spiegel ist zu niedrig und dein Arzt hat dir welches verschrieben. Das ist ein wichtiger Faktor.
Schlaf - ist sehr wichtig, vor allem je öfter man trainiert.
Als Nebenthema denke ich auch, dass Training um 4 Uhr morgens nicht ideal ist. Zumindest bei mir persönlich war es so, als ich von 7 Uhr auf 6 Uhr gewechselt bin, gingen sofort die Kraftleistungen im Training runter. Falls das bei dir auch so ist, wäre später besser.
Training - da bist du ja bereits mit @De Hoop dran, mehr Struktur und Progression reinzubringen.
Essen - Diät (=Körpermasse-Abbau) und Aufbau sind Widersprüche. Ohne genug Kalorien geht's nicht.

Klar ist natürlich: man kann nicht jeden Faktor kontrollieren, manchmal hat man einfach äußere Einflüsse, wie zB. "Familien/Arbeitszeit hat Vorrang vor Training". Dann muss man zumindest gucken, dass man das optimiert, was man kontrollieren kann.

 

[ronnystritzke]

@aufziehvogel
wie bereits festgestellt habe ich ein Problem bezüglich Testosteron genau, da bin ich ja in Behandlung... habe bereits auch überlegt mal dieses Ashwa Pro von ESN zu nehmen....Beim Testogel ist ja nichts so passiert, außer Gewichtserhöhung und "Wabbelbauch"....

Schlafen: weiteres Problem mit Schlafstörungen usw. ist im Schlaflabor nichts rausgekommen. Habe aktuell eine Schlafapp, bringt aber nicht wirklich was

Stress: kommt bezüglich 2 Kinder, Haus, Hof und Meisterschule neben Job vermutlich dazu....

Trainingszeit: Bleibt leider nur das Fenster wie angegeben...

Kalorien: wie gesagt da bin ich immer Aufgrund der Wochentabelle und Durchschnittserrechnung dran, das ich eine Gewichtszunahme von ca. 0,5 Kilo im Monat erreiche...jedoch ändern sich kaum Umfänge....

 

[Marla234]

@SaschaB genau das wird mein Problem sein, sobald ich ein wenig mehr esse, spiegelt es sich am Bauch wieder daher schraube ich dann vermutlich gleich die Kalorien zurück...und was in letzter Zeit in den 4 Wochen war, 0,5 Kilo Zunahme je Woche, hat mich sehr erschrocken, bei keiner Änderung von Training und Bewegung und Kalorienzufuhr von 2450... Nun habe ich seit ca. 2 Wochen minimal auf 2400 reduziert und nun stagniert es leicht wieder.... Die Frage wäre was für ein "normales" Gewicht bei einer Körpergröße von 165cm und vernünftigen Muskelaufbau vorhanden sein dürfte....

Ich denke wo man zunimmt ist zum einen geschlechtsspezifisch (Männer eher Bauch, Frauen eher Beine und Po) sowie genetischen Faktoren unterlegen. Wo baut der Körper zuerst ab, wo zuletzt usw, wenn es um Fettreduktion, gleichermaßen aber auch Muskelaufbau geht.
Manchen fällt es leichter, anderen schwerer.
Amter spielt auch eine Rolle. Mitunter beispielsweise Sarkopenie, Muskeln werden im Alter weniger, Fettanteil steigt. Bei Mann wie Frau. Hormonelle Änderungen, Lebensgewohnheiten usw.
Vieles spielt mit ein. Was bereits mehrfach erwähnt wurde.

Ich hatte früher das Problem Fetteinlagerungen im Unterbauch, seit regelmäßigen Training ist das verschwunden und flach geworden.
Ist jedoch nur meine persönliche Erfahrung.

Ich denke, wenn du langfristig aufbauen willst, dann wird dein Gewicht nach und nach nach oben gehen. Das kann dann auch mal einen Schub machen.
Ich wiege nun auch 6kg mehr als vor 3 Jahren, habe aber einen niedrigeren KFA als früher und eine andere Silhouette. Und ich bulke nicht, sondern esse hauptsächlich im Bereich meiner Erhaltungskalorien.
Ich würde mich daher weniger auf Zahlen fixieren, sondern eher nach dem Spiegelbild gehen. Nach Umhänge was die Frage nach dem richtigen Gewicht angeht.

 

[De Hoop]

Vielleicht wäre das Konzept 8 Aufbau und dann ein Mini-Cut was für Dich?

 

[ronnystritzke]

Mini Cut hatte ich bereits schon mal durchgeführt, allerdings ziemlich Hardcore wo ich von 2500 auf 1000 Kalorien reduziert hatte...musste ich dann nach 6 Tagen abbrechen...könnte man viell nochmal mit 1500 Kalorien versuchen für 12 Tage...

 

[De Hoop]

1500 für 7 Tage sind 7.000 kcal Defizit und das ist fast ein Kilo Körperfett.

 

[SaschaB]

Mini Cut hatte ich bereits schon mal durchgeführt, allerdings ziemlich Hardcore wo ich von 2500 auf 1000 Kalorien reduziert hatte...musste ich dann nach 6 Tagen abbrechen...könnte man viell nochmal mit 1500 Kalorien versuchen für 12 Tage...

Bei aller liebe du brauchst kein Minicut machen wenn du Angst hast das die Waage mehr anzeigt. Wenn du muskeln aufbauen willst musst du in Überschuss und auch zunehmen das ist ganz normal.
Du wirst keinen menschen finden der 70kg wiegt und wie ein Schrank aussieht. Du musst aufbauen und locker einen Üschuss von 300kcal haben. Es kann sonst nicht funktionieren.

Mein Rat an dich und den meine ich Ernst.......
Schmeiss die Waage weg und verlass dich aufs Spiegelbild. Die Waage macht deine Psyche kaputt.

 

[Loschder]

Endlich mal einer der in meine Richtung tendiert.
Was meinst du Ronny wie die Profis Offseason,
aussehen?
Wir sind keine Profis, aber die Art zu essen,
auf Masse zu gehen und dann zu definieren das
versucht dir Sascha, aufziehvogel und alle
Anderen einzurichten.
Gib Gas, hör auf den Bauchumfang zu messen
und konzentriere dich auf das Wichtige.

Gruß

Rainer

 

[Dany75]

Ich nehme keine KHs direkt nach dem Training, zieht bei mir nur Wasser.. Wheyshake und ca ne Stunde oder zwei später normales Abendessen, bissel Magnesium derzeit wieder bissel creatin und ein allin Vitaminprodukt.. fertig. Abends noch paar Nüsse oder Trockenfleisch vorm TV und Irgendwas mit Eiweiß noch vorm Schlafengehen...

 

[ronnystritzke]

11.05.2022 Mobility 03:40 - 04:04Uhr 24min

Limber 11

+ 10 min Bauchtraining

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 123kcal -15kcal im Vergleich zum 04.05.2022

 

[JoneZ]

versuche alles richtig zu machen... hart trainieren, Progression

Sorry, aber da sehe ich ehrlich gesagt nix von. Statt ständig alle möglichen Maße zu nehmen, betrachte mal lieber die Entwicklung deiner Kraftwerte in den Grundübungen. Da sollte deutlich mehr gehen auf deinem Level. Aber wenn ich sehe, wie viele Übungen du in deinen 40 Minuten durchprügelst, kann ich mir auch nicht vorstellen, dass da auch nur ein Satz mit annähernd hoher Intensität und ausreichendem Fokus dabei war. 40 Minuten brauch ich teilweise schon für meine 5 Sätze Kniebeugen... Es kommt mir so vor, als würdest du schnell durchs Training hetzen ohne dich richtig auf die einzelnen Sätze zu konzentrieren.

Und auch wenn du ne gute Ausdauer hast (wie man an deinen Laufeinheiten sieht), solltest du dir mindestens 2-3 Minuten Pause bei den schweren Sätzen gönnen, um dich ordentlich zu fokussieren, und auch so schwer gehen, dass du die Pause brauchst! (Es gibt auch Studien, die zeigen, dass v.a. Anfänger oft nicht schwer genug trainieren). Aber natürlich muss dafür auch die Technik passen wie von den anderen bereits angemerkt. Nicht immer zu 100%, aber zu unsauber darfst auch nicht werden, um keine Verletzung zu riskieren.

Aber ich hab das alles schon mehrfach geschrieben und wollte mich hier eigentlich raushalten, konnt mich aber grad nicht zurückhalten.

Ansonsten das, was die anderen sagen: Um eine Körpergewichtszunahme wirst du nicht drum rum kommen und deine ständige Wiegerei schadet glaub ich mehr als sie nützt. Am besten mal die ganze Kalorienzählerei sein lassen und einfach Spaß am Essen und Training haben. Dann schauen wo man landet. Nimmt bestimmt schon einiges an Stress raus, denn deine Schlafprobleme solltest du auch dringend in den Griff bekommen.

 

[JoneZ]

BTW zum Thema Apple Watch:

Michael Israetel on Instagram: "How accurate are wearable calorie trackers? In a word: ‘not.’ This table appears in one of the latest emails from @trexlerfitness of @strongerbyscience, an organization from which I get lots of my info and to which I’

1,871 likes, 66 comments - drmikeisraetel on May 11, 2022: "How accurate are wearable calorie trackers? In a word: ‘not.’ This table appears in one of the latest emails from @trexlerfitness of @strongerbyscience, an organization from which I get lots of my info and to which I’m a proud...

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