Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

13.01.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 04:44 - 05:45Uhr 1h01min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 22,5kg 12x; 2. 22,5kg 12x; 3. 22,5kg 12x; 4. 22,5kg 10x +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 22,5kg 10x; 2. 22,5kg 10x; 3. 22,5kg 9x; 4. 22,5kg 9x +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2022
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 20kg 10x; 2. 20kg 12x; 3. 20kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 13,5kg 12x; 2. 13,5kg 12x; 3. 13,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 11,75kg 12x; 2. 11,75kg 12x; 3. 11,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2022
Kickbacks, 3 Sätze: 1. 11,75kg 12x; 2. 11,75kg 12x; 3. 11,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2022


Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

14.01.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 04:33 - 05:11Uhr 37min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 66kg; 2. 66kg; 3. 66kg; 4. 66kg; 5. 66kg +/-0kg im Vergleich zum 11.01.2022
Beinstrecker, 3 Sätze a 67,5kg: 1. 67,5kg 12x; 2. 67,5kg 12x; 3. 70kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 11.01.2022
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 62,5kg; 2. 65kg; 3. 65kg; 4. 65kg; 5. 65kg +/-0kg im Vergleich zum 11.01.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 32,5kg 12x; 2. 32,5kg 12x; 3. 32,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 11.01.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 11.01.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin

 

[De Hoop]

Ich bin immer wieder erstaunt, wie Du das von der Regeneration her hinbekommst. Auch mit einem 3er könnte ich nicht diese Frequenz fahren, die Du da an den Tag legst. Und schon gar nicht mit dem Volumen, was Du dann trotzdem noch pro TE hast.

 

[ronnystritzke]

15.01.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 05:06 - 05:52Uhr 46min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 62,5kg 8x; 2. 62,5kg 8x; 3. 62,5kg 8x; 4. 62,5kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 12.01.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 67,5kg 8x; 2. 67,5kg 8x; 3. 67,5kg 8x; 4. 67,5kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 12.01.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 12.01.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 66kg; 2. 66kg; 3. 66kg; 4. 66kg, 5. 66kg +/-0kg im Vergleich zum 12.01.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 6,75kg 12x; 2. 7,5kg 12x; 3. 7,5kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 12.01.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 12.01.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 5kg Zusatzgewicht, 3 Sätze: 1.-3. 20x +/-0kg im Vergleich zum 12.01.2022

Nach dem Training: Whey Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

Samstag ist natürlich Cardio Tag

 

[ronnystritzke]

16.01.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 04:13 - 05:19Uhr 1h06min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 22,5kg 12x; 2. 22,5kg 12x; 3. 22,5kg 12x; 4. 22,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 22,5kg 12x; 2. 22,5kg 12x; 3. 22,5kg 11x; 4. 22,5kg 11x +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2022
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 20kg 12x; 2. 20kg 12x; 3. 20kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 13,75kg 12x; 2. 13,75kg 12x; 3. 13,75kg 12x +0,25kg im Vergleich zum 13.01.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 11,75kg 12x; 2. 11,75kg 12x; 3. 11,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2022
Kickbacks, 3 Sätze: 1. 11,75kg 12x; 2. 11,75kg 12x; 3. 11,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2022


Nach dem Training: Cassein Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

17.01.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 04:44 - 05:21Uhr 37min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 66kg; 2. 66kg; 3. 66kg; 4. 66kg; 5. 66kg +/-0kg im Vergleich zum 14.01.2022
Beinstrecker, 3 Sätze a 67,5kg: 1. 70kg 12x; 2. 70kg 12x; 3. 70kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.01.2022
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 65kg; 2. 65kg; 3. 65kg; 4. 65kg; 5. 65kg +/-0kg im Vergleich zum 14.01.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 32,5kg 12x; 2. 32,5kg 12x; 3. 32,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.01.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.01.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

18.01.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 04:08 - 04:55Uhr 47min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 62,5kg 8x; 2. 62,5kg 8x; 3. 62,5kg 8x; 4. 62,5kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 15.01.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 67,5kg 8x; 2. 67,5kg 8x; 3. 67,5kg 8x; 4. 67,5kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 15.01.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 15.01.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 66kg; 2. 66kg; 3. 66kg; 4. 67kg, 5. 67kg +1kg im Vergleich zum 15.01.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 7,5kg 12x; 2. 7,5kg 12x; 3. 7,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 15.01.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 15.01.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 3 Sätze: 1. 5kg 20x; 2. 10kg 20x; 3. 10kg 20x +5kg im Vergleich zum 15.01.2022

Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin

Habt ihr eine Idee wie ich die Übung Kreuzheben und Kniebeugen sinnvoll austauschen kann, um nicht die Lendenwirbelsäule weiterhin zu belasten!? War gestern wieder bei der Physiotherapie und dort wurde gesagt, ich solle diese beiden Übungen aus meinen Trainingsplan streichen Jedoch würde ich diese nicht ersatzlos streichen, sondern gern gegen was anderes tauschen, was entsprechend in den jeweiligen Trainingsplan rein passen würde!?

Mfg Ronny

 

[De Hoop]

Wieso sollst Du die denn streichen? Und was empfiehlt er denn für Übungen für den unteren Rücken?

 

[ronnystritzke]

Da es durch falsche Technik sein kann, das ich die Schädigung der LWS im 5. Wirbel zusätzlich belasten könnte. Empfehlung gibt es keine...

 

[De Hoop]

Na das ist ja super...
Ganz ehrlich: gehe mal zu einem Sportphysio. Der kann zwar auch keine Wunder bewirken, aber zumindest bei meinem wird entweder die Ausführung umgestellt oder es werden Alternativen besprochen, um die entsprechende Muskulatur zu stärken.

 

[JoneZ]

Jep, die Technik ist das Emtscheidende. Entweder jemanden finden, der sie einem beibringen kann (nicht so einfach) oder filmen und hochladen oder selbst analysieren.

 

[Marla234]

Ja, Technik ist sehr wichtig und kann bei richtiger Ausführung dann auch nicht so zu Fehlbelastungen beitragen.
Ansonsten Walking Lunges als Alternative zur Kniebeuge oder Bulgarian Split Squats.

 

[ronnystritzke]

19.01.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 04:12 - 05:19Uhr 1h06min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 22,5kg 12x; 2. 23kg 12x; 3. 23kg 12x; 4. 23kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 16.01.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 23kg 12x; 2. 23kg 11x; 3. 23kg 10x; 4. 23kg 11x +0,5kg im Vergleich zum 16.01.2022
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 20,5kg 12x; 2. 20,5kg 12x; 3. 20,5kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 16.01.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 13,75kg 12x; 2. 13,75kg 12x; 3. 13,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 16.01.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 16.01.2022
Kickbacks, 3 Sätze: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 16.01.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 16.01.2022


Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin

@De Hoop Bei mir auf dem Land sind Ärzte und Therapeuten sehr begrenzt...daher muss man nehmen was man bekommt

@Marla234 Danke für die Auswahl der Übungen, muss ich mal sehen, macht man die Bulgarian Split Squats dann entsprechend mit wenig Gewicht auf der LH, um wieder Fehltechnik zu vermeiden!? Für die Walking Lunges fehlt mir der Platz....

 

[De Hoop]

Wenn Du BSS machst würde ich Sie zumindest für den Anfang mit KHs machen. Ist nämlich meistens erstmal eine ziemlich wackelige Angelegenheit, bis man sich daran gewöhnt hat.

 

[Loschder]

Dann mach die Lunges als Ausfallschritt auf
einer Stelle, ein Satz linke Seite dann die rechte.
Geht mit Kurzhanteln und Langhantel.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

mit welchem Gewicht sollte man da anfangen je KH? Bei zu hohem Gewicht würde ja auch die Gefahr des Rundrückens wieder anstehen!?
Kniebeugen mache ich aktuell ja noch an der Seilzugmaschine da ich noch keine Ablage habe... dort habe ich immer 5 Sätze a 5 Wdh´s gemacht!?
Wie teile ich das dann mit den BSS ein!? 4 Sätze a 12Wdh´s wo zb. Satz 1 links, Satz 2 recht, Satz 3 links und Satz 4 rechts ist!?

 

[Loschder]

Noch mal ich, tut mir leid.
Einfach ein Bein vor, das andere hinten und der Oberkörper bleibt kerzengerade wenn du runtergehst. Konzentriere dich nur auf die
Beinarbeit schau nach vorne und atme dabei.
Dem Rücken macht das nichts.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

@Loschder Danke Rainer, hab mir eben mal Videos dazu angeschaut. Zum erlernen werde ich entsprechend die Übung gegen die normalen Knierbeuge mal austauschen und erstmal ohne Gewicht probieren.... mal sehen wie es läuft!

 

[Marla234]

@ronnystritzke Du benötigst dafür nicht besonders viel Gewicht. Anfangs würde ich es eher mit leichtem Gewicht ausführen und dann wenn die Ausführung passt nach und nach steigern.