Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[Loschder]

Ja, der Trizeps wird zwar nicht viel gestretcht,
jedoch bei sauberer Ausführung und kurz in der Kontraktion lassen, zielt dann auch ein bißchen
auf den kurzen Teil des Trizeps.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

04.01.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 04:13 - 05:29Uhr 1h15min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 21,75kg 12x; 2. 21,75kg 12x; 3. 21,75kg 12x; 4. 21,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 01.01.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 21,75kg 12x; 2. 21,75kg 12x; 3. 21,75kg 12x; 4. 21,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 01.01.2022
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 19,25kg 10x; 2. 19,25kg 12x; 3. 19,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 01.01.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 13kg 12x; 2. 13kg 12x; 3. 13kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 01.01.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 10,5kg 12x; 2. 11,25kg 12x; 3. 11,25kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 01.01.2022
Kickbacks, 3 Sätze: 1. 11,25kg 12x; 2. 11,25kg 12x; 3. 11,25kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 01.01.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, 3 Sätze: 1. 25kg 12x; 2. 25kg 12x; 3. 27,5kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 01.01.2022


Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

05.01.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 04:49 - 05:35Uhr 46min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 63,5kg; 2. 63,5kg; 3. 63,5kg; 4. 63,5kg; 5. 63,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.01.2022
Beinstrecker, 3 Sätze a 67,5kg: 1.-3. 12x +/-0kg im Vergleich zum 02.01.2022
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 62,5kg; 2. 62,5kg; 3. 62,5kg; 4. 62,5kg; 5. 62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.01.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 32,5kg 12x; 2. 32,5kg 12x; 3. 32,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 02.01.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 57,5kg 12x; 2. 57,5kg 12x; 3. 57,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 02.01.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Cassein Shake inkl. Creatin

 

[De Hoop]

Wann trainierst Du denn morgens?

 

[ronnystritzke]

@De Hoop steht doch an jedem Trainingstag dahinter, in der ersten Zeile

mfg Ronny

 

[De Hoop]

Wer genau liest ist klar im Vorteil ;-)

 

[ronnystritzke]

06.01.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 04:25 - 05:20Uhr 54min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x; 4. 60kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 03.01.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 62,5kg 12x; 2. 65kg 12x; 3. 65kg 12x; 4. 65kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 03.01.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 57,5kg 12x; 2. 57,5kg 12x; 3. 57,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 03.01.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 63,5kg; 2. 63,5kg; 3. 66kg; 4. 66kg, 5. 66 +2,5kg im Vergleich zum 03.01.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 6,25kg 12x; 2. 6,75kg 12x; 3. 6,75kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 03.01.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 03.01.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 5kg Zusatzgewicht, 3 Sätze: 1.-3. 20x +/-0kg im Vergleich zum 03.01.2022

Nach dem Training: Whey Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

07.01.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 05:45 - 06:57Uhr 1h11min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 21,75kg 12x; 2. 21,75kg 12x; 3. 21,75kg 12x; 4. 22,5kg 10x +0,75kg im Vergleich zum 04.01.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 22,5kg 10x; 2. 22,5kg 12x; 3. 22,5kg 12x; 4. 22,5kg 9x +0,75kg im Vergleich zum 04.01.2022
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 19,25kg 10x; 2. 19,25kg 12x; 3. 19,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 04.01.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 13kg 12x; 2. 13,5kg 12x; 3. 13,5kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 04.01.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 11,25kg 12x; 2. 11,25kg 12x; 3. 11,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 04.01.2022
Kickbacks, 3 Sätze: 1. 11,25kg 12x; 2. 11,25kg 12x; 3. 11,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 04.01.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, 3 Sätze: 1. 27,5kg 12x; 2. 27,5kg 12x; 3. 27,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 04.01.2022


Nach dem Training: Whey Shake inkl. Creatin

 

[De Hoop]

Was mich wundert: Du hast bei beiden Drückvarianten fast die gleichen Gewichte. Lässt Du beim Flachbankdrücken mehr Reps im Tank oder ist das der Vorermüdung aus dem Schrägbankdrücken geschuldet?

 

[ronnystritzke]

@De Hoop Reserve ist da nicht ist die Vorermüdung aus den anderen Übungen, daher vermutlich auch die ersten Sätzen mit weniger Wdh´s. Ich steiger schon wo ich kann, schon rein aus eigenem Ergeiz

 

[ronnystritzke]

08.01.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 05:22 - 06:04Uhr 42min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 66kg; 2. 66kg; 3. 66kg; 4. 66kg; 5. 66kg +2,5kg im Vergleich zum 05.01.2022
Beinstrecker, 3 Sätze a 67,5kg: 1.-3. 12x +/-0kg im Vergleich zum 05.01.2022
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 62,5kg; 2. 62,5kg; 3. 62,5kg; 4. 62,5kg; 5. 62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.01.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 32,5kg 12x; 2. 32,5kg 12x; 3. 32,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 05.01.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 57,5kg 12x; 2. 57,5kg 12x; 3. 57,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 05.01.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Whey Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

Samstag ist Cardio Tag…

 

[ronnystritzke]

09.01.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 05:08 - 05:58Uhr 50min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 62,5kg 12x; 4. 62,5kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 06.01.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 65kg 12x; 2. 65kg 12x; 3. 65kg 12x; 4. 65kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 06.01.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 57,5kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 06.01.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 66kg; 2. 66kg; 3. 66kg; 4. 66kg, 5. 66kg +/-0kg im Vergleich zum 06.01.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 6,75kg 12x; 2. 6,75kg 12x; 3. 6,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 06.01.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 06.01.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 5kg Zusatzgewicht, 3 Sätze: 1.-3. 20x +/-0kg im Vergleich zum 06.01.2022

Nach dem Training: Whey Shake inkl. Creatin

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 12.12.2021 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 2350 täglich(+65kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 62,72 (+0,10kg zur letzten Auswertung)
Brust 89,38cm(+0,55cm zur letzten Auswertung)
Taille 63cm(+0,67cm zur letzten Auswertung)
Bauch 68cm(+0,12cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 76,38cm(-0,45cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 45,63cm (+0,46cm zur letzten Auswertung)
Waden 31,75cm (+0,12cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,38cm(+0,88cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 32,38cm(+0,21cm zur letzten Auswertung)

 

[De Hoop]

Wie nimmst du denn deine Messungen vor, dass Du bis zur zweiten Kommastelle genau messen kannst?
Wenn ich dreimal in Folge den Bizeps Messe habe ich schon drei verschiedene Ergebnisse. (Stelle mich da wohl echt doof an...)

 

[ronnystritzke]

Die Wochenauswertung bezieht sich ja im Durchschnitt auf die letzen Werte der 4 Wochen, sodass man eine Kommastelle wie zb. 32,5 hat und mal 32 und der Durchnitt dann eben die 2. Kommastelle ergibt

 

[ronnystritzke]

10.01.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 05:15 - 06:24Uhr 1h08min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 22,5kg 12x; 2. 22,5kg 12x; 3. 22,5kg 11x; 4. 22,5kg 11x +/-0kg im Vergleich zum 07.01.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 22,5kg 12x; 2. 22,5kg 10x; 3. 22,5kg 10x; 4. 22,5kg 10x +/-0kg im Vergleich zum 07.01.2022
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 19,25kg 12x; 2. 19,25kg 12x; 3. 20kg 10x +0,75kg im Vergleich zum 07.01.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 13,5kg 12x; 2. 13,5kg 12x; 3. 13,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 07.01.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 11,25kg 12x; 2. 11,75kg 12x; 3. 11,75kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 07.01.2022
Kickbacks, 3 Sätze: 1. 11,75kg 12x; 2. 11,75kg 12x; 3. 11,75kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 07.01.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, 3 Sätze: 1. 27,5kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 07.01.2022


Nach dem Training: Whey Shake inkl. Creatin und gleich Porridge mit Obst und Walnüsse

 

[ronnystritzke]

11.01.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 05:20 - 06:00Uhr 40min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 66kg; 2. 66kg; 3. 66kg; 4. 66kg; 5. 66kg +/-0kg im Vergleich zum 08.01.2022
Beinstrecker, 3 Sätze a 67,5kg: 1.-3. 12x +/-0kg im Vergleich zum 08.01.2022
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 62,5kg; 2. 65kg; 3. 65kg; 4. 65kg; 5. 65kg +2,5kg im Vergleich zum 08.01.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 32,5kg 12x; 2. 32,5kg 12x; 3. 32,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 08.01.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 57,5kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 08.01.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

12.01.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 03:18 - 04:07Uhr 48min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 62,5kg 8x; 2. 62,5kg 8x; 3. 62,5kg 8x; 4. 62,5kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 09.01.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 65kg 8x; 2. 67,5kg 8x; 3. 67,5kg 8x; 4. 67,5kg 8x +2,50kg im Vergleich zum 09.01.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 09.01.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 66kg; 2. 66kg; 3. 66kg; 4. 66kg, 5. 66kg +/-0kg im Vergleich zum 09.01.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 6,75kg 12x; 2. 6,75kg 12x; 3. 6,75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 09.01.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 09.01.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 5kg Zusatzgewicht, 3 Sätze: 1.-3. 20x +/-0kg im Vergleich zum 09.01.2022

Nach dem Training: Cassein Shake inkl. Creatin

 

[De Hoop]

Wonach richtet es sich denn, was es für einen Shake nach dem Training gibt? Und hat es einen Grund, dass Du keine KHs mit im Shake hast?

 

[ronnystritzke]

@De Hoop nach der Uhrzeit wann es bei mir Frühstück gibt und wie ich Hunger habe Whey hält ja nicht so... Shake wird immer mit 0,1%iger Milch, 200ml und 26gr Eoweißpulber angemischt.
Später zum Frühstück dann immer Porridge mit 270ml 0,1%iger Milch, 70gramm Haferflocken, 20gr Walnüsse und 150gr Obst oder am Wochenende 2 Brötchen mit Hähnchenaufschnitt..