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Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

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Loschder

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Frenchpress sitzend mit der SZ- Stange,
hinten bis in die Stretchposition, also zum Anschlag.
Das gleiche gilt für das Engbankdrücken mit
SZ- Stange oder Langhantel auch runter zum
Anschlag.
Bei beiden Kadenz 1, 1, 3 und du bist dabei.
Dips noch, doch das haben wir beide nicht.
Mit den Kurzhanteln kommst du hinter dem Kopf nicht tief genug.

Gruß

Rainer
 
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Marla234

Guest
Ich würde auch sagen Enges Bankdrücken, Scull Crushers und freie Dips sind für den Trizeps am effektivsten.

Besonders enges Bankdrücken und Dips finde ich am besten und sollten nicht fehlen.
 
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ronnystritzke

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Dips habe ich bereits im Plan 3 drin...

Eine SZ Stange habe ich leider nicht...muss ich mal schauen, eine 160cm LH zur 200cm habe ich noch, wird aber vermutlich auch nicht passend dafür sein.
Was heißt Kadenz 1, 1, 3!?

Mfg Ronny
 
R

ronnystritzke

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30.12.2021 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 04:46 - 05:26Uhr 40min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 63,5kg; 2. 63,5kg; 3. 63,5kg; 4. 63,5kg; 5. 63,5kg +2,5kg im Vergleich zum 27.12.2021
Beinstrecker, 3 Sätze a 67,5kg: 1.-3. 12x +/-0kg im Vergleich zum 27.12.2021
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 60kg; 2. 60kg; 3. 60kg; 4. 62,5kg; 5. 62,5kg +2,5kg im Vergleich zum 27.12.2021
Beincurls, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 27.12.2021
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 55kg 12x; 2. 55kg 12x; 3. 55kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 27.12.2021


im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin
 
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Loschder

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Bei den Bankdips, wo liegen die Füße?
Kadenz 1, 1, 3, bedeutet 1 Sekunde für die positive Bewegung, 1 Sekunde oben bleiben
und drei Sekunden für die Abwärtsbewegung. Unten kann man ruhig in der Stretchposition etwas warten. Der Trizeps will auch gestretcht werden.
Das mach ich immer 50 Sekunden mit 15 bis
30 kg auf der Kurzhantel.

Gruß

Rainer
 
R

ronnystritzke

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@Loschder ah ok danke. Füße sind lang durchgestreckt. Mit den Haken stütze ich mich dann ab. Wo machst du die Kurzhantel hin!? legst du die auf dem Bauch!?

Mfg Ronny
 
SaschaB

SaschaB

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ronnystritzke schrieb:
@Loschder ah ok danke. Füße sind lang durchgestreckt. Mit den Haken stütze ich mich dann ab. Wo machst du die Kurzhantel hin!? legst du die auf dem Bauch!?

Mfg Ronny
Zum Vergrößern anklicken....
Das Interessiert mich auch.
Bei der Variante auf der Bank geht als Zusatzgewicht ein Rucksack mit gewichten auf den Bauch, aber wohin nee Hantel. Bin ich gespannt.
 
R

ronnystritzke

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31.12.2021 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 04:49 - 05:38Uhr 49min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x; 4. 60kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 28.12.2021
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 62,5kg 12x; 3. 62,5kg 12x; 4. 62,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 28.12.2021
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 55kg 12x; 2. 55kg 12x; 3. 55kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 28.12.2021
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 63,5kg; 2. 63,5kg; 3. 63,5kg; 4. 63,5kg, 5. 63,5 +/-0kg im Vergleich zum 28.12.2021
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 5,5kg 12x; 2. 6,25kg 12x; 3. 6,25kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 28.12.2021
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 28.12.2021
Sit-Ups, -15 Grad, 5kg Zusatzgewicht, 3 Sätze: 1.-3. 20x +/-0kg im Vergleich zum 28.12.2021

Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin
 
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Loschder

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Warum sind die Füße nicht auf einer Bank oder einem Stuhl?
Die Hantelscheibe, ob 10er oder 20er kann man nach der letzten Wiederholung gut mit einer Hand packen und weglegen.

Gruß

Rainer
 
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ronnystritzke

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01.01.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 05:27 - 06:35Uhr 1h08min

Wünsche ein gesundes, erfolgreiches Neues Jahr!!!


KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 21,25kg 12x; 2. 21,25kg 12x; 3. 21,75kg 12x; 4. 21,75kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 29.12.2021
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 21,75kg 12x; 2. 21,75kg 10x; 3. 21,75kg 9x; 4. 21,75kg 9x +0,5kg im Vergleich zum 29.12.2021
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 19,25kg 12x; 2. 19,25kg 12x; 3. 19,25kg 11x +/-0kg im Vergleich zum 29.12.2021
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 13kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 29.12.2021
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 10,5kg 12x; 2. 10,5kg 12x; 3. 10,5kg 12x +0,5kg im Vergleich zum 29.12.2021
Kickbacks, 3 Sätze: 1. 10,5kg 12x; 2. 10,5kg 12x; 3. 10,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 29.12.2021
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, 3 Sätze: 1. 25kg 12x; 2. 25kg 12x; 3. 25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 29.12.2021


Nach dem Training: Whey Shake inkl. Creatin
 
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ronnystritzke

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02.01.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 04:49 - 05:36Uhr 46min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 63,5kg; 2. 63,5kg; 3. 63,5kg; 4. 63,5kg; 5. 63,5kg +/-0kg im Vergleich zum 30.12.2021
Beinstrecker, 3 Sätze a 67,5kg: 1.-3. 12x +/-0kg im Vergleich zum 30.12.2021
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 62,5kg; 2. 62,5kg; 3. 62,5kg; 4. 62,5kg; 5. 62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 30.12.2021
Beincurls, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 32,5kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 30.12.2021
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 55kg 12x; 2. 57,5kg 12x; 3. 57,55kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 30.12.2021


im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Whey/Cassein Shake inkl. Creatin
 
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ronnystritzke

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03.01.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 05:40 - 06:31Uhr 50min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 60kg 12x; 2. 60kg 12x; 3. 60kg 12x; 4. 60kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 31.12.2021
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 62,5kg 12x; 2. 62,5kg 12x; 3. 62,5kg 12x; 4. 62,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 31.12.2021
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 55kg 12x; 2. 57,5kg 12x; 3. 57,5kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 31.12.2021
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 63,5kg; 2. 63,5kg; 3. 63,5kg; 4. 63,5kg, 5. 63,5 +/-0kg im Vergleich zum 31.12.2021
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 6,25kg 12x; 2. 6,25kg 12x; 3. 6,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 31.12.2021
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 31.12.2021
Sit-Ups, -15 Grad, 5kg Zusatzgewicht, 3 Sätze: 1.-3. 20x +/-0kg im Vergleich zum 31.12.2021

Nach dem Training: Whey Shake inkl. Creatin
 
De Hoop

De Hoop

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Gerade erst die Trizeps-Diskussion gelesen. Daher jetzt noch meinen Senf ;-)

French Press geht auch mit KHs prima. Einfach auf einer Schrägbank machen. Und wichtig, die Oberarme sind nicht 90 Grad, sondern zum Kopf verschoben.

Als komplexere Übung sind JM-Press noch was feines und enge Floor-Press mit KH.

Kick-Backs sind IMHO zu unrecht in Verruf. Sind eine der wenigen Übungen, bei denen der Trizeps im komplett verkürzten Zustand belastet wird, was aber an sich sinnvoll ist. Wichtig ist nur eine saubere Ausführung (richtige, funktionale ROM, Endkontraktion halten, Oberarm bleibt hinter dem Körper).

Bankdips können die Schulter fies belasten. Dem kann man aber vorbeugen, wenn man die Finger nicht nach vorne zeigen lässt, sondern nach außen rotiert.
 
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