Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

07.11.2021 Training A 04:20 - 05:24Uhr 1h03min

Während dem Training Whey Shake inkl. Creatin

Kreuzheben mit Langhantel (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40kg
negatives Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1. 12x, 2. 12x 3. 13x
Rudern jede Seite einzeln, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze: 1. 12x 32,5kg, 2. 12x 32,5kg, 3. 12x 33,5kg
Seitheben an Seilzugmaschine, Arme einzeln 3 Sätze: 1. 12x 15kg, 2. 12x 15kg, 3. 12x 15kg
Fliegende mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1.-3. 12x
Sit-Ups auf Trainingsbank, Einstellung -15Grad, Gewichtscheibe auf Brust 3 Sätze 1. 22x 2,5kg, 2. - 3. 22x 5kg
Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1.-3. 12x

Nach de Training (ca. 2,5h später) Frühstück mit Weizen und Dinkelvollkornbrötchen, Corned Beef u Hähnchenaufschnitt + gekochtes Ei

Einen schönen Sonntag

 

[SaschaB]

Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1.-3. 12x

Also Ronny die find ich gut. Auf der Schrägbank pro Hantel ist das Top.

 

[ronnystritzke]

@SaschaB danke muss auch ganz schön zerren…muss nur mal schauen wie ich mit dem gewicht bei anderen übungen mit kh höher komme…hab nur 4x 5 kilo scheiben, beim rudern hab ich zb 2x10kilo u 2x5kg + 2x0,5kilo aber durch die großen 10kilo scheiben ist das unhandlich…

 

[SaschaB]

hab nur 4x 5 kilo scheiben

Häää aber wie hast du dann pro KH 20kg

 

[ronnystritzke]

Hantel hat 2,5kg + 2x5Kilo + 2x2,5Kilo + 2x 1,25…Hatte ja nur von den großen gesprochen um nicht immer so viele kleine scheiben drauf zu haben

mfg

Ronny

 

[ronnystritzke]

09.11.2021 Training B 03:55 - 04:54Uhr 59min

Während dem Training Whey Shake inkl. Creatin und 0,1% Milch

Kreuzheben mit Langhantel (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40,0kg
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 10x80kg, 2. 10x80kg, 3. 9x80kg
Schulterdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 11x 20kg, 2. 10x 20kg 3. 9x 20kg
Langhantelrudern, vorbeugend mit Obergriff 3 Sätze: 1.-3.12x51kg
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 10x 62,5kg - enger Griff, 2. 10x 62,5kg - breiter Griff, 3. 9x 62,5kg - enger Griff
Face Pulls, am Kabelzug, sitzend 3 Sätze:1.-3. 12x 37,5kg
Trizepsdrücken, stehend, über Kopf mit Trizepsseil, am Kabelzug 3 Sätze:1. 11x 30kg, 2. 11x 30kg, 3. 9x 30kg

Nach dem Training (ca. 3h später) Porridge mit Haferflocken, 0,1% Milch, Beerenmix TK, Walnüsse u Kürbis geraspelt

Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

11.11.2021 Training A 03:21 - 04:30Uhr 1h08min

Während dem Training Whey Shake inkl. Creatin

Kreuzheben mit Langhantel (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 12x40kg
negatives Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1. 13x, 2. 13x 3. 12x
Rudern jede Seite einzeln, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze: 1. 12x 33,5kg, 2. 12x 35kg, 3. 10x 37,5kg
Seitheben an Seilzugmaschine, Arme einzeln 3 Sätze: 1.-3. 12x 15kg
Fliegende mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1.-3. 12x
Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze je KH 20kg: 1.-3. 13x
Sit-Ups auf Trainingsbank, Einstellung -15Grad, Gewichtscheibe auf Brust 3 Sätze 1.-3. 22x 5kg


Nach dem Training (ca. 3h später) Porridge mit Haferflocken, 0,1% Milch, Apfel, Walnüsse u Kürbis geraspelt

Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

13.11.2021 04:22 - 04:48 26min - Grundtraining "schwerer Tag"

Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 35kg
Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 5 Sätze a 5 Wdh´s, je KH: 15kg
Kreuzheben mit Langhantel (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg


Nach dem Training: Whey / Cassein Shake inkl. Creatin

PS: @aufziehvogel : Irgendwie hat mich das jetzt nicht gereizt....hab mich danach gefühlt als hätte ich nichts gemacht....kommt das noch mit der Zeit in diesem Plan?! War ja auch eine ziemlich kurze Trainingseinheit...

Mfg Ronny

 

[aufziehvogel]

Hey ja, so ist es. Hatte ja schon geschrieben - die ersten Wochen muss eine lineare Progression sich leicht anfühlen. Ab Woche 4/5 musst du jede Woche einen neuen PR aufstellen. Wird also ganz von allein anspruchsvoll.

Kann natürlich immer sein, dass du beim ersten Zyklus die Gewichte noch nicht perfekt triffst. Ist halt du Crux mit diesen Onlinerechnern. Die persönlichen Prozente können abweichen. Beim zweiten Zyklus wirst du mit deinen echten Kraftwerten rechnen können, dann erledigt sich das Problem.
Ansonsten gilt die Grundregel: zu leicht starten ist nicht so tragisch, wirklich problematisch wäre nur, zu schwer zu starten. Insoweit erstmal alles richtig hier!

Falls es aber in den nächsten beiden Einheiten diese Woche wirklich extrem unterfordernd sein sollte, kannst du überlegen, einmalig eine Woche zu überspringen und in Woche 2 mit den Gewichten von Woche 3 weiterzumachen.

 

[ronnystritzke]

14.11.2021 kleine Joggingrunde 02:56-03:28 6km

Nachmittag geht es eventuell mit dem Schwager mal ins Gym, seine Einheiten mal durchnehmen.


Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen vom 17.10.2021 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 2312,54 täglich(+-0 zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 64,1 (+0,5kg zur letzten Auswertung)
Brust 90cm(+-0cm zur letzten Auswertung)
Taille 63cm(+-0cm zur letzten Auswertung)
Bauch 68cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 77cm(+-0cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 45,75cm (+0,12cm zur letzten Auswertung)
Waden 32,6cm (-0,5cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 31,75cm(+0,85cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 32,7cm(+-0cm zur letzten Auswertung)

Mit freundlichen Grüßen

Ronny

 

[ronnystritzke]

14.11.2021 Schwagers Training im Clever Fit 13:13 - 14:42Uhr 1h13min

Vor dem Training gegrilltes Schweinerückensteak mit Ofengemüse und Kartoffel

Schrägbankdrücken mit Langhantel an geführtem Rack, 4 Sätze: 12x 40kg; 10x40kg; 8x45kg; 6x50kg
Flachbankdrücken mit Kurzhantel, Gewicht je KH, 4 Sätze: 8x22kg; 8x22kg; 6x24kg; 5x28kg
Hexpress+Kurzhantel Fliegende als Supersatz, Gewicht je KH, 3Sätze 10+10 Wdh´s: 1. 12kg+10kg; 2. 16kg+12kg; 3. 20kg+14kg
Flachbankdrücken Langhantel, 4 Sätze: 15x30kg; 12x40kg; 10x40kg; 1x65kg
Fliegende am Kabel, Gewicht je Seite, 3 Sätze: 10x4,5kg; 10x14kg; 10x18kg
Kabelzug von unten zur Brust, Gewicht je Seite, 3 Sätze: 10x9kg; 10x9kg; 10x9kg
Latzug eng zur Brust, 2 Sätze: 15x45kg; 15x52kg
Rudern sitzend am Kabel, Arme einzeln, 2 Sätze: 10x18kg; 10x25kg
Seitheben sitzend vorgebeugt mit KH,Gewicht je KH, 2 Sätze: 10x6kg; 10x4kg

Nach dem Training Quark mit Ananas


Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

16.11.2021 04:05 - 04:29 23min - Grundtraining "leichter Tag"

Latzug zur Brust, breiter Griff an Seilzug 5 Sätze a 8 Wdh´s: 42,5kg
Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 22,5kg
Kurzhantel Schulterdrücken auf der Trainingsbank 5 Sätze a 5 Wdh´s, je KH: 12,5kg


Nach dem Training: Whey / Cassein Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

17.11.2021 04:02 - 04:22 20min - Grundtraining "mittlerer Tag"

Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 27,5kg
Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 5 Sätze a 5 Wdh´s, je KH: 12,5kg
Langhantel Rudern (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x51kg


Nach dem Training: Whey / Cassein Shake inkl. Creatin

 

[ronnystritzke]

Anbei die aktuellen Fotos inkl. 8 Wochen Vergleich. Ich persönlich sehe irgendwie nie einen Unterschied... habe auch noch eine Übersicht mit einem Vergleich über das Jahr verteilt....

 

[SaschaB]

Schön das du Bilder zeigst. Aber wieder das alte Thema. 2 Monate! Was willst du da für Riesen Unterschiede sehen?

Ich finde immernoch das du sehr mager aussiehst und deine Definition find ich gar nicht schlecht. Wenn du ein Bulle werden willst musst du essen essen essen
( gutes essen )

 

[ronnystritzke]

@SaschaB Zunahme aktuell 0,5Kilo ca im Monat....bei rund 64 Kilo nehme ich täglich 2400 Kalorien mit 70gramm Fett und 160gramm Eiweiß zu mir zu

 

[JoneZ]

Wenn du ein Bulle werden willst musst du essen essen essen
( gutes essen )

... und verdammt nochmal schwer trainieren!

 

[ronnystritzke]

@JoneZ das scheint die kunst zu sein rausfinden welche übungen / trainingseinheiten die richtigen sind. Der eine sagt so der andere so. Aktuell mach ich den Grundlagenplan von @aufziehvogel , da er äußerte in den Grundübungen kräftiger zu werden. Den denk ich mal, werd ich die 8 Wochen durchziehen und dann wieder in den vorher gehenden Plan einsteigen…

mfg

Ronny

 

[ronnystritzke]

18.11.2021 04:01 - 04:24 23min - Grundtraining "schwerer Tag"

Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze a 5 Wdh´s: 37,5kg + 2,5kg zum letzten "schweren Tag"
Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 5 Sätze a 5 Wdh´s, je KH: 17,5kg + 2,5kg zum letzten "schweren Tag"
Kreuzheben mit Langhantel (200cm -11kg) 5 Sätze: 5x53,5kg + 2,5kg zum letzten "schweren Tag"


Nach dem Training: Cassein Shake inkl. Creatin

 

[Loschder]

Der obere Rücken wird schon gut,
Beinstrecker entwickelt sich.
Man sieht daß du was machst.
Bei Bizeps sieht man auch schon viel
Bei Trizeps die ja größer sind fehlt jedoch eine ganze Menge.
Beim Brusttraining schau mal auf deine Übungsausführung.

Gruß

Rainer