ROAD to DM Bankdrücken Classic 2024

[Eisenfresser]

mal ernsthafter:

ich mag ja auch gemüsesäfte, aber wenn es jetzt darum geht den vollen nutzen aus dem gemüse zu ziehen, dann ist natürlich das ganze gemüse oder eben ein "smoothie" (wie heißt das eigentlich auf deutsch? püree mit hohem flüssigkeitsanteil?) doch sinniger. das ganze gemüse steht natürlich ganz vorne, weil dann auch noch die verdauung was zu tun bekommt. insofern würde ich da doch einen sehr starken mixer bevorzugen. da verbleiben die guten ballaststoffe wenigstens im gesöff.

Denkst du ich trinke jetzt nur Säfte?? Natürlich esse auch Gemüse bzw. trinke Smoothies.

Aber das ist ja eben der Sinn der Sache, bei der originalen WD soll ja die Verdauung so wenig wie möglich belastet werden, um die "Entgiftung" nicht zu sehr zu stören, kontrolliertes Fasten heißt die Devise, also Gemüse- und/oder Obstsäfte, wobei reine Gemüsesäfte vorzuziehen sind (aufgrund es geringeren Zuckeranteils), natürlich kann man auch rohes Gemüse oder mal Obst essen, belastet ja die Verdauung auch nicht so sehr, aber reine Säfte sind natürlich das Optimum, wobei Smoothies natürlich auch gehen, eine Smoothiemaschine haben wir schon, die kommt natürlich auch zum Einsatz, unabhängig davon, könnte man auch die Gemüse- bzw. Obstreste essen, die werden ja gesondert gesammelt/aufgefangen.

Und bevor kritischen Bemerkungen kommen, ich versuche die WD mal original zu testen, für die nächsten 1-2 Wochen, deswegen halte ich mich recht akribisch an das Buch, einzige Ausnahme, mein Ladetag, den laß ich mir nicht nehmen!


Nur noch mal für die Interessierten:

In der Undereating Phase sind mehrere Snacks in Form von Gemüse/Obst, roh oder als Saft (oder Smoothie) erlaubt, auch leichte Eiweißquellen (Joghurt, Kefir, Proteinpulver, Ei) sind erlaubt, allerdings immer nur 1 Eiweißquelle und immer nur max. ~200g. Am späten Nachmittag ist auch eine handvoll Nüsse (empfohlen werden hier Manden) erlaubt. Dazu soll viel getrunken werden, neben Wasser, auch Tee, Kaffee.

 

[Eisenfresser]

Beinstrecken
30 Kg/30
40 Kg/15
45 Kg/12
50 Kg/10
55 Kg/10 + 50 Kg/8 + 45 Kg/8 + 40 Kg/8 + 35 Kg/8 + 30 Kg/8

Beinbeugen liegend
25 Kg/30
35 Kg/20
45 Kg/10
50 Kg/7 + 45 Kg/5 + 40 Kg/6 + 35 Kg/7 + 30 Kg/8 + 25 Kg/12

Wadenheben sitzend
20 Kg/20
30 Kg/15
35 Kg/12
40 Kg/8 + 35 Kg/6 + 30 Kg/6 + 25 Kg/7 + 20 Kg/10

Wadenheben stehend
10 Kg/20
15 Kg/12
20 Kg/10
25 Kg/8
30 Kg/6 + 25 Kg/6 + 20 Kg/6 + 15 Kg/8 + 10 Kg/10+10+8+8

----------

Trizepstrecken am Seil
20 Kg/25
25 Kg/15
30 Kg/12
35 Kg/8 + 30 Kg/7 + 25 Kg/8 + 20 Kg/10

Trizepdrücken am Kabel h.d. Kopf (V-Griff)
20 Kg/20
25 Kg/15
30 Kg/12
35 Kg/10
40 Kg/8+6+5

Scottcurls a.d. Maschine
15 Kg/25
20 Kg/15
25 Kg/12
30 Kg/7 + 25 Kg/5 + 20 Kg/5 + 15 Kg/8

KH-Hammercurls stehend
10 Kg/15
12 Kg/15
14 Kg/15
16 Kg/15
​

 

[Eisenfresser]

...und noch eine kleine Baucheinheit...

Crunches - 50 Wdh.
+
Crunches (seitl. liegend) - je 25 Wdh.
+
Beinheben (liegend) - 50 Wdh.
+
Crunches (gedreht, zum entgeegnsetzen Knie) - je 25


...4 Durchgänge...​

 

[Eisenfresser]

...und weil es so geil war, gleich noch mal einen Gemüsesaft, sah diesmal so aus:

1 Glas Gemüse/Obst-Saft
- Möhren
- rote Bete
- Salatgurke
- Zitrone
- Ingwer

...ich fands lecker, schmeckt so ein wenig in Richtung Tomatensaft, mein Sohn hat fast gekotzt
...dafür habe ich ihm einen Saft aus Apfeln und Zitronen gemacht, den fand er extrem lecker

​

 

[Eisenfresser]

...es versteht sich natürlich von selbst, dass so keine ketogene Ernährungsweise mehr möglich ist, ich habe mal grob überschlagen, am Ende des Tages werde ich so ca. bei ~50-75g Kohlenhydrate liegen, also immer noch Low Carb, aber eben keine ketogene Ernährung, an Tagen wo ich arbeiten muss werde ich keinen Saft trinken, da esse ich dann je ein Stück Gemüse (oder auch mal Obst) und komme somit auf 30-50g Kohlenhydrate.

Ich ziehe das jetzt aber mal 1-2 Wochen durch und schau mir mal an wie das so funktioniert, ich denke unterm Strich sicher ein gesünderer Weg als die Keto-Geschichte, entscheidend ist für ich aber unter Strich mein Wohlbefinden und die optische Entwicklung, bin da aber guter Dinge.

 

[Eisenfresser]

vormittags
Gemüse-/Obstsaft (siehe vorherige Seite)

beim Training
BCAA`s

nach dem Training
Eiweißpulver (in Wasser)

nachmittags
Gemüse-/Obstsaft (siehe oben)


abends
Tomaten/Salatgurke/Basilikum/Lauchzwiebeln/Olivenöl (Gewürze)

Tatar+Edamer

Magerquark
Mandelmilch
Eiweißpulver
Blaubeeren
Kürbiskerne
Zimt
​

 

[Foxi83]

wie heißt das eigentlich auf deutsch?

Da hast eine Herausforderung

 

[Eisenfresser]

"smoothie" (wie heißt das eigentlich auf deutsch? püree mit hohem flüssigkeitsanteil?)

Gemüse- und/oder Obstsaft mit hohem Fruchtanteil

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (eng, m.Stop, Füße a.d. Bank)
20 Kg/20
50 Kg/10
60 Kg/8
70 Kg/8*5

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T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
30 Kg/12*4

----------

rev. Butterfly
60 Kg/15*4

Seitheben am Kabel (einarmig)
25 Kg/15*4​

 

[Eisenfresser]

vormittags
Gemüsesaft

beim Training
BCAA`s

nach dem Training
Eiweißpulver (in Wasser)

nachmittags
Obstsaft


abends
Salat - Tomaten/Salatgurke/Lauchzwiebeln/Basilikum/Olivenöl/Gewürze

Lachsfilet/Schollenfilet
Rührerei
Spinat

Oliven

Griechischer Joghurt/Magerquark/Mandelmilch/Eiweißpulver/Blaubeeren

​

 

[Eisenfresser]

Die heutigen 5x8x70 Kg auf der Bank kamen sehr solide, mit langem Stop und nicht am Limit, es wird!, vor ein paar Wochen waren die 8x70 Kg selbst mit Füße auf dem Boden schon schwer, morgen wird es noch mal ernst, das 8er Abschlußtraining, da stehen am Ende 90 Kg an, 6-8 Wdh. will ich da machen, mal schauen obs klappt, 6 Wochen Basisarbeit ist dann vorbei, es ist doch immer wieder erstaunlich wie schnell 6 Wochen vergehen könne....war auch diesmal nicht so schlauchend wie früher, denke das wochenlange Rumpumpen hat doch schon etwas Ausdauer gebracht.

...am kommenden Sonntag beginnt dann die 5er Phase.

 

[Dicker]

Wenn alles nach Plan läuft, wie weit möchtest Du in den 5er kommen ?

 

[Eisenfresser]

Wenn alles nach Plan läuft, wie weit möchtest Du in den 5er kommen ?

...in der 3. 5er Woche stehen 95 Kg (am mittleren Tag) und 105 Kg (am schweren Tag) auf dem Program und ich strebe jeweils 3-5 Wdh. an. Zum Vergleich, vor diesem Zyklus habe ich 2x100 Kg gedrückt. Am leichten Tag stehen in dieser Woche dann 3x5x85 Kg (mit engem Griff und Füßen a.d,. Bank) auf dem Plan.

 

[Dicker]

Aha, dann bin ich mal gespannt wie es klappt.
Du schreibst in der 3. 5er Woche, gibt es nur 3 Wochen ?

 

[Eisenfresser]

Aha, dann bin ich mal gespannt wie es klappt.
Du schreibst in der 3. 5er Woche, gibt es nur 3 Wochen ?

Ja, ab kommenden Sonntag 3 Wochen 5er, danach 3 Wochen 3er, dann wird getestet.

3-4 Wochen für einen Wdh.-Bereich finde ich ideal, alles darüber hinaus zermürbt mich oder wird mir langweilig.

 

[Eisenfresser]

vormittags
Salatgurke

nachmittags
1 Apfel (eine saure Art, esse ich am liebsten)


abends
Salat - Tomaten/Salatgurke/Lauchzwiebeln/Basilikum/Olivenöl/Gewürze

Tatar (über 500g) + Pfannengemüse + Käse (Edamer, gestiftet)

Griechischer Joghurt/Mandelmilch/Eiweißpulver


...nachher geht es noch zum Sport, da dann wie gehabt BCAA`s (beim Training) und Eiweißpulver (nach dem Training)​

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (breit, m.Stop)
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/10
70 Kg/8
80 Kg/8*3
85 Kg/7
90 Kg/4

----------

KH-Schrägbankdrücken
24 Kg/12/12/8/8

----------

Rudern sitzend a.d. dualen Rudermaschine (PG)
70 Kg/12*4

Latziehen a.d. dualen Latmaschine
60 Kg/10*4

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rev. Flys
12 Kg/12*4

KH-Seitheben stehend
6 Kg/12*4


Oh je, ich hatte mir mehr erhofft​

...dafür kamen die 3x8x80 Kg sehr gut, mit Reserven,
trotzdem waren die natürlich nicht leicht und haben einige Körner gekostet,
die 7x85 Kg waren dann allerdings auf der letzten Rille,da war eigentlich der Drops schon gelutscht,
aber ich wollte einfach mal an die 90 Kg ran, mehr als 4 Wdh. waren da allerdings heute nicht drin.​

​

 

[Dicker]

Du bist doch noch kurz vor Beginn der Maxphase.
Als kleiner "Schnupperer" schon mal nicht so schlecht.

 

[The Wicker Man]

Willst du an einem WK teilnehmen oder einfach so die Progression beim Bankdruecken?

 

[Eisenfresser]

Du bist doch noch kurz vor Beginn der Maxphase.
Als kleiner "Schnupperer" schon mal nicht so schlecht.

Letztendlich hatte ich mehr erhofft, aber realistisch nicht mehr erwartet, vor allem so ein Nachttraining (Beginn 22.30 Uhr) lies die Erwartungen schon etwas sinken, kamen schon einige negative Punkte zusammen, von daher gar nicht so schlecht.

Willst du an einem WK teilnehmen oder einfach so die Progression beim Bankdruecken?

evtl., aber wenn dann erst frühestens nächstes Jahr. Hauptsächlich will ich erst mal wieder etwas stärker werden auf der Bank.