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[Petz_o]

Wünsche dir viel Erfolg. Bin auf deinen Bericht gespannt

 

[restausverkauf]

Bembel Man X 20.12


Kniebeuge: 140 / 155 / 165
Bankdrücken: 85 / 100f / 100
Kreuzheben: 170 / 185f / 185

Waage: 81,1kg

Alle 9 Antritte fanden verteilt über 7 Stunden statt - eine sehr intensive Erfahrung :affraid:

Bei den Kniebeugen waren die 165 mit letzter Kraft. Immerhin ein schöner 5kg PR auf meine Beuge Bestleistung und 10kg auf meine Leistung zu Beginn des Trainingszyklus zum Wettkampf hin.
Auf der Bank mussten die 100 heute einfach fallen. Die kamen im zweiten Versuch auch sehr gut, aber Arsch oben. Im dritten dann gültig gedrückt.
Inzwischen war es um die 23 Uhr.. warmmachen fürs Kreuzheben stand an. 150kg beim aufwärmen viel zu schwer. Die 170 im ersten Versuch dann nicht besonders gut getroffen.. die Stange flog so vor mir weg. Im zweiten Versuch hatte ich kurz nach dem Abheben jegliche Spannung auf den Muskeln verloren.. aber im dritten wie bekloppt gezogen und fertig.

Für meinen zweiten vollen KDK bin ich eigentlich ganz zufrieden, wobei die Entwicklung übers Jahr betrachtet ja nun echt nicht berauschend ist. Hatte vor einem Jahr 160/95/190 mit 85kg Körpergewicht.

Baustellen: Bei der Bank muss mein Arsch scheinbar auf der Bank festgenagelt werden. Beim Kreuzheben kann ich mich nicht richtig entscheiden wie ich weiter heben soll. Konventionell hatte ich vor meiner OP immerhin die 195 mal oben. Andererseits hab ich mich in dem Zyklus zum Bembel hin auch immerhin von 160 auf 185 gesteigert, was aber primär dem Fakt zu schulden ist, dass ich nicht so früh aufgebe, sondern länger dran bleibe.

Videos kommen noch ein paar. Die werd ich dann noch hinzufügen wenn ich sie hab.

 

[Dicker]

Beim Bankdrücken würde ich mit Beinen in der Luft experimentieren !

Ein Problem welches ich nicht mal kenne, denn meine Füße stehen viel zu weit vor dem Hintern. Mir fehlt Beweglichkeit.

Glückwunsch nochmals zu den 450 kg .

Zum Kreuzheben, trainieren sollte man beide Stile. Im Wettkampf würde ich den Stil wählen wo ich mehr Last bewegen kann und vor allem wo ich das bessere Feeling habe !!!
Allgemein sagt man immer das leichte Heber mit Sumo besser zu recht kommen, die schweren Brocken heben eher klassisch. Ist aber alles nur angelesene Theorie von mir, bin selber gerade am experimentieren.

 

[Petz_o]

Glückwunsch nochmals zu den 450 kg .

x2

 

[Eisenfresser]

Baustellen: Bei der Bank muss mein Arsch scheinbar auf der Bank festgenagelt werden.

a) Bankdrücken mit Füßen a.d. Bank oder in der Luft, denn dadurch ist man gezwungen verstärkt aus dem Oberkörper zu drücken, denn oft ist der Grund für das Arschheben der Weg des geringeren Wiederstandes, anstatt gegenzuhalten, zu kämpfen und durchzudrücken, hebt man den Arsch und macht es sich leichter, ein verstärktes Drücken aus dem Oberkörper kann da hilfreich sein, da man dieses angelernte Fehlverhalten mit den Füßen in der Luft oder auf der Bank nicht anwenden kann und sich so ein neues Verhalten antrainiert.

b) Ich denke aber das da auch noch Verbesserungspotenzial am Set up vorhanden ist, da würde ich auch noch etwas experimentieren, grundsätzlich ist es hilfreich, die Füße so weit wie möglich in Richtung Kopf zu bringen und dadurch die Grundspannung der Körpermitte so weit wie möglich zu erhöhen, so das es schwieriger bzw. manchmal sogar nahezu unmöglich ist den Arsch zu heben.



@Kreuzheben

Wähle den Style der sich für dich natürlicher anfühlt, wenn sich Beide natürlich anfühlen, wähle den Style der besser/sauberer aussieht (Video) und wenn Beide sauber aussehen, wähle den Style wo mehr Gewicht geht. Grundsätzlich gibt es auch Empfehlungen, je nach Körpertyp, welcher Style besser geeignet ist, wobei ich der Meinung bin, dass das persönliche Feeling der entscheidene Faktor ist!

 

[restausverkauf]

Danke

Ja mit der Bank muss ich jetzt im Training auch einfach mal akribischer drauf achten .. hab ja auch im Training ab und zu gemerkt, dass er abgehoben hat aber nicht so drauf geachtet, da es bei den schweren 1ern dann abgestellt war .. ein Trugschluss

Beim Heben ist das mit der Natuerlichkeit so eine Sache. Habe vor Beginn des Zyklus zum Bembel ja mal getestet wie ich Sumo und konventionell aufgestellt bin.. da habe ich im konventionellen Ablauf garkeinen Druckpunkt beim abheben mehr gefunden .. das hat allerdings in der Zeit vor der OP gefuehlt besser geklappt. Wobei mir im Verein auch mal gesagt wurde, dass ich manchmal schnell in so eine Abart vom Kreuzheben mit gestreckten Beinen uebergehe..
Rein von den Zahlen her hat man 195 konventionell und 185 sumo da stehen.

Naja ich werde mir jetzt ueber die Feiertage genauere Gedanken wegen der weiteren Trainingsplanung machen und das Ergebnis hier auch mitteilen.

 

[Mr.Wayne]

Hast einen, wie ich finde, guten WK gezeigt, PR Beuge Bank, v.a. Bank dreistellig und Sumo PR Heben können sich sehen lassen!

 

[restausverkauf]

Ja du hast schon recht - wenn man bedenkt wie schlecht mein Fokus die Wochen vor dem WK war ists echt recht gut gelaufen.

Habe mir mittlerweile ein paar Gedanken über meine Planung fürs nächste Jahr gemacht.

Wie geplant werde ich mich mit autoreguliertem Training a la RTS auseinandersetzen und werde
mich für die nächsten Wochen an die Vorlage von Mike T halten
( http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program )
um ein Gefühl für das Konzept der RPE zu kriegen.
Ich habe vor eine Menge Daten bezüglich meines Trainings zu verwalten um mal systematisch zu
prüfen wieviel Volumen und Intensität ich für welchen Fortschritt brauche.

Trainiert wird an 4 Tagen die Woche jeweils 3 Übungsslots pro Tag, so dass es insgesamt 12 Slots sind.
Diese teilen sich auf 6 UK und 6 OK Slots auf.

MONDAY
Prime Squat - Comp. Squat
Prime Bench - Comp. Bench
Prime Bench Assist - Bottom Focused (2-5ct Pause Bench, Pin Press, Fat Gripz...)

TUESDAY
Prime Deadlift - Comp. Deadlift
Secondary Bench Assist - Overload/Lockout (Floorpress, Pin Press (Mid), RAM, reverse Bands, CHains, Boards...)
Squat Supplement - Focused on muscular adaptions (Frontsquat, Highbar Squat, Tempo Squat, Paused Squat...)

WEDNESDAY
GPP

THURSDAY
Secondary Squat - Bottom Focused/Overload/Lockout (Pin Squat, 2-5ct Pause Squat/ Squat w. Wraps, Squat w. Chains)
Secondary Bench Main - TnG Benchpress
Prime Bench Supplement - Shoulder Focused Pressing (Push Press, Military Press, Incline Benchpress...)

FRIDAY
Secondary Deadlift - Bottom Focused/Overload/Lockout (Paused Deadlift, Deficit / Blockpulls, Deadlift w Chains or Bands...)
Secondary Bench Supplement - Triceps focused Pressing (CG Bench, CG Boardpress, Dips, JM Press...)
Deadlift Supplement - Rows/Stiff Leg

SUNDAY/SATURDAY
GPP

Meine Aufteilung wird Mo, Mi, Fr, Sa sein und je nachdem wie gut ich mich damit fühle gibts dann noch ein Extra Training
für Bauch und Lat.
Ob ich die Intensitätsphase auch bei 4mal die Woche halte oder auf 3 reduziere muss ich mir noch überlegen.
Muss mir noch überlege, ob ich mal ein Bankübung einfach mit Füßen oben mache. Werde das vielleicht nachher im Rahmen meines vorweihnachtlichen "Gepumpe" austesten.

Edit:
Eben noch im Verein gewesen. Oberkörper aufgepumpt und allerlei Übungen ausprobiert..alles fuer den Spass
Jetzt erstmal kein training für den Rest der Woche sondern entspannen

 

[restausverkauf]

Die interessanten Kreuzhebeversuche fehlen leider.
Gerade bei der Bank sieht man, dass eigl mein Po nie auf der Bank blieb
Das ist ein neues Problem - beim Champions Cup im Mai hatte ich da keine Probleme mit.

 

[Dicker]

Probiere es mit den Füßen auf der Bank, noch besser in der Luft !
Meiner Meinung nach verstärkt sich das mit einer noch höheren Brücke, deshalb würde ich in die Richtung nicht weiter forcieren. Gültig im Wettkampf, das muß das Ziel sein !!!!
Ich stelle Bank (Griffweite) und Beuge (Standbreite) auch komplett um, das wirft mich zwar kurzfristig etwas zurück aber auf längere Sicht (die nächsten 3-4 Monate) wird es was bringen. Man muß die Zeit nur durchhalten und sein Ego zügeln können .

 

[restausverkauf]

Habe das ja gestern ausprobiert - da konnte ich allerdings meine brust nicht so gut rausstrecken so, dass der winkel für den anschub nicht optimal war.
vllt hab ich auch ein falsches bild für den beindruck im kopf und druecke mit den haxen in die falsche richtung. naja.. ab naechster woche mal angehen das thema danke schonmal für die tipps

 

[Dicker]

Mit den Beinen in der Luft geht auch kein Legdrive .
Aber Du hast die 100 % Gewähr das der Hintern da bleibt wo er hingehört. Die Kraft muß dann aus Schultern, Oberarm, Brust und Oberkörper kommen.
Mit den Beinen in der Luft fährst Du besser !
Auch wenn die Arbeitsgewichte im ersten Moment um 5 oder 10 kg sinken.

 

[restausverkauf]

soo erstes richtiges Training nach dem Bembel. Wie angekuendigt beginnt ein Experiment mit dem RTS plan. Bei jedem Satz werde ich jetzt die RPE anhaengen.

Kniebeuge wettkampfgerecht x4@9
4x100kg@6
4x110kg@6.5
4x120kg@7
4x130kg@8
4x135kg@9

Joar in etwa so wie erwartet. Kamen alle gut.. aber die naechste Steigerung waere sicher ein RPE10 gewesen.

Bankdruecken wettkampfgerecht x4@9
4x50kg@6
4x60kg@7
4x70kg@7.5
4x80kg@8
4x85kg@9.5

Muss mich echt noch in Ermittlung der RPE ueben. Im letzten Satz waren die Pausen auch nicht mehr spuerbar.. da hat mir der Kopf einen Streich gespielt..

Bankdruecken mit 3s Ablage x5@9
5x50kg@7
5x60kg@8
5x65kg@8
5x70kg@10

Am Ende mit letzter Kraft und uebers Ziel hinaus geschossen.

Diese Woche gibt es noch kein besonders grosses Volumen. Das wird naechste Woche eingefuehrt.

 

[Dicker]

Was ist RPE ?

 

[restausverkauf]

Rate Of perceived effort.. Werde morgen abend wenn ich Zeit habe kurz was dazu schreiben

 

[Dicker]

Ich verstehe kein Wort............und warte geduldig bis morgen.

 

[Mr.Wayne]

ja bitte. dieses @xy versteh ich auch nicht

 

[Magneto]

Bin mal gespannt, was du sagst. RTS würde mich als KDKler auch unheimlich reizen, weil ich voll auf Autoregulation stehe. Habe schon einiges zum Thema gelesen und natürlich ist es anfangs erstmal abschreckend, weil man bisschen Begriffe und Systematiken "büffeln" muss. Dazu das "Anlernen" der effektiven Anwendung.

 

[FeBert]

Bin mal gespannt, was du sagst. RTS würde mich als KDKler auch unheimlich reizen, weil ich voll auf Autoregulation stehe. Habe schon einiges zum Thema gelesen und natürlich ist es anfangs erstmal abschreckend, weil man bisschen Begriffe und Systematiken "büffeln" muss. Dazu das "Anlernen" der effektiven Anwendung.

Ich finde es lässt sich auch relativ gut in Volumenprogramme ala Sheiko integrieren bzw. hatte ich das ja im vorigem Zyklus schon öfter unbewußt gemacht bzw. sagt es ja Sheiko selbst das man hier anpassen Kann/muß

Finde ich auch besser als stur sein Ding zu machen und gute Tage ausnützen , schlechte Tage dafür mal Fuß vom Gas

 

[restausverkauf]

Soo also - mit RPE ist die Zahl hinter dem @ gemeint und soll ein Gradmesser dafür sein wie schwer der Satz für einen war - also quasi bezogen auf die Tagesform. Die Werte gehen von 1-10 wobei 10 bedeuten würde, dass keine Wiederholung mehr drin war, 9, dass man sicher noch eine gepackt hätte.. 8, dass 2 Wdh sicher drin gewesen wären.. 7 bedeutet dann mehr sowas wie, dass die gut zu beschleunigen waren etc pp.
http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/07/rpe-flow-chart.png - vllt hilft das noch zum Verständnis.

Ich habe also keine fixe Satzzahl in jedem Training sondern nur ein Ziel bestimmt durch Wiederholungen und RPE. Ab nächster Woche werden dann noch "Fatique percents" eingeführt - so ,dass man vom Topsatz 4-6% abzieht und dann mit dem resultierenden Gewicht Sätze macht bis man wieder das RPE vom TopSatz erreicht hat.
Ich find die Art der Regulation sehr elegant und die Zeit bot sich jetzt direkt an das mal auszuprobieren.

@Magneto: ja das ist schon sehr spannend - es geht im Endeffekt ja darum auch langfristig sein eigenes Training systematisch zusammenzustellen - also auf was man reagiert etc pp. Viele erfahrene Sportler machen das einfach mit "Bauchgefühl" denke ich mal.