restausverkaufs log

[Dicker]

Ich alter Mann werde beim "Bauchgefühl" bleiben. Für mich ist es unwichtig ob in einen Satz noch eine oder zwei WH gegangen wären, ich habe mein "Programm" welches abgespult wird und zum WK wird abgerechnet. Dort kommt es auf den Einzelversuch an, deshalb auch diese unbedingt ins Training mit reinbringen, auch wenn es noch keine Höchstleistungen sind.

Mir dreht sich schon der Kopf wenn ich deinen Text lese .

 

[restausverkauf]

Die Drehungen liegen sicher daran, dass ich mich recht umständlich ausgedrückt habe :/ aber klar man muss halt eine trainingsart finden mit der man klar kommt - du bist mir da vermutlich einiges voraus

 

[Dicker]

Ich laß eher alles links liegen was mich "ablenkt" und steuere stur auf mein großes Ziel.
Jetzt nach drei Jahren Kraftsport und davon wirklich erst 1,5 Jahren im KDK, jetzt kapiere ich so langsam wie es laufen könnte. Dennoch gibt es ständig kleine Änderungen, wichtig ist sein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren .

 

[Mr.Wayne]

Finde den Ansatz gar nicht schlecht. Klingt aber iwie nach nem Bürokratiemonster

 

[restausverkauf]

Mittwoch 31.12.2014

Kreuzheben wettkampfgerecht x4@9:
aufwärmen
4x130@7
4x140@8
4x150@9

Floor Press x4@9:
4x60@6
4x70@7
4x80@7.5
4x85@8
4x90@8.5
4x92.5@9.5

KB vorne x6@9:
6x50@6.5
6x65@7.5
6x70@8
4x75@10 O,O

Kreuzheben lief ganz gut - da war ich mir am Ende auch mit den RPE unsicher.. wäre vllt auch eher eine 8.5 gewesen.. aber lieber sanft ins Programm starten und nicht völlig Fertig aus der ersten Woche rausgehen. Schwer wars definitiv.
Floor Press lief dann ziemlich gut.. ewig nicht mehr gemacht. Die Kniebeugen vorne waren dann aber ein ziemliches Desaster limitierend war hier nicht die Beinkraft sondern die Stabilisierung der Stange.. im letzten Satz rutschte die mir fröhlich über den Deltamuskel in die Ellenbeuge :3 Mal gucken wie ich da weitermache - vllt benutz ich für den Slot dann auch mal die Safety-Squat-Bar die wir im Verein rumstehen haben.

@Wayne: wenn du wüsstest was für unmengen an Daten ich in meiner Excel Datei grade sammle ..

Edit: Im uebrigen hat sich die Woche Pause nach dem Bembel in brutalem muskelkater in den Adduktoren von Montag manifestiert.. Fies so Pausen

 

[Dicker]

Ich habe den Eisi schon Frontkniebeugen mit Bändern machen sehen. Die Bänder an der Stange festmachen und dann die Hände oberhalb der Stange und nur die Bänder festhalten. Zumindest meine ich der Eisi war es .

 

[restausverkauf]

Ja sowas habe ich vor 1 bis 2 Jahren mal gemacht mit zughilfen um die Stange. Das kam mir aber irgendwie sehr instabil vor. Naja mal schauen - ist ja letztendlich keine kriegsentscheidende uebung. Im Zweifel SSB und gut

 

[Dicker]

Kriegsentscheidend ist diese Übung nicht, für einen starken Quadriceps aber sehr gut. Egal welche Übung, der schwächste beteiligte Muskel entscheidet über das Ergebnis.
Nicht falsch verstehen, der Muskel der am schwächsten ist. Auch ein starker Muskel kann schwach sein.

 

[restausverkauf]

Freitag 2.1.2015

Kniebeugen mit 2s Pause im Loch x5@9
5x80@6
5x100@7
5x110@8
5x115@8.5
5x120@9

Ja die liefen eigentlich ziemlich gut - seit langem mal wieder ohne Gürtel gebeugt. Der wird vorerst nur bei der wettkampfgerechten Ausführung Verwendung finden. Mal schauen, ob das was bringt.

Bank ohne Ablage x6@10
6x70@7.5
6x75@8.5
6x80@9
6x85@9.5

Da wäre am Ende vllt noch eine Steigerung drin gewesen, aber hier gabs dann wieder die Hinternprobleme - ich denke mittlerweile, dass das vollständig an meinem Setup liegt und ich damit nichtmal wirklich was an Last rausholen kann. Ich muss die Beine weiter nach Hinten ziehen und soviel Spannung reinkriegen, dass sich da nichts mehr bewegen kann.

Schwungdrücken x6@9
6x40@6.5
6x50@8
4x55@10
6x50@9

Total verschätzt. Hab seit vielen Monaten nichts mehr über Kopf gedrückt und hab hier unterschätzt wie schnell die Lasten schwer wären. Dummer Fehler wenn man es bei Licht betrachtet :lol: Deshalb nochmal einen Downsatz gemacht um ein wenig Volumen reinzubringen.

Morgen gehts dann weiter mit meinem ersten 4ten Training in der Woche seit über einem Jahr.

Zu den Kniebeugen vorne - ja ich habe da eben gemerkt, dass mein oberer Rücken da offenbar nicht stabil genug war - bzw vllt auch der Rumpf in Gänze

 

[Dicker]

Wolltest Du nicht mit Beinen in der Luft drücken ?
Frontkniebeugen unbedingt drin lassen, Gewicht etwas runter und üben, üben, üben !

 

[restausverkauf]

Wolltest Du nicht mit Beinen in der Luft drücken ?
Frontkniebeugen unbedingt drin lassen, Gewicht etwas runter und üben, üben, üben !

Naja durchweg Beine in der Luft hilft mir ja nichts solange ich nichts an meiner wettkampfbank technik ändere - ansonsten könnte ich da ja die füße auch einfach nur spannungslos hinstellen. Also ich denke ich muss da an mehreren Fronten arbeiten

 

[restausverkauf]

Samstag 3.1.2015 - McFit

Sumo Kreuzheben vom Defizit x5@9:
5x100@7
5x110@7.5
5x120@8
5x130@9

Hab im McFit einfach mit den 15er Scheiben gesteckt fuers Defizit. Hab dem letzten Satz eine 9 gegeben weils dann doch zu Formeinbruechen kam minimaler Art.. sonst waere sicher noch eine Steigerung drin gewesen. Ab naechster Woche werde ich konsequenter filmen.
Auch hier seit langem mal wieder ohne Guertel gehoben...

Bankdruecken eng x6@9:
6x50@7
6x55@7.5
6x60@7.5
6x65@8
6x67.5@8.5
6x70@9

Heute richtig gut auf der Bank positioniert gewesen.. alles unter Spannung und der Arsch hat sich kein Stueck bewegt

gestrecktes Kreuzheben mit Reissgriff / Snatch Grip SLDL x6@9:
6x80@7
6x90@7.5
6x95@8
6x100@9

Fiese Uebung.. aber denke fuer Koerperspannung ganz gut.

 

[restausverkauf]

Montag 5.1.2015

Kniebeuge wettkampfgerecht x5@9, 4-6% LoadDrop (last runter bei erreichen des zielgewichts ):
5x110@7
5x120@7.5
5x130@8
5x135@9
5x127,5@9

Da war wenig Dampf für mehrere Backoff Sätze. Da muss meine Arbeitskapazität wohl steigen. Ansonsten werd ich hier vllt peu a peu versuchen den Stand etwas breiter zu gestalten.

Bankdrücken wettkampfgerechet x5@9, 4-6% LoadDrop
5x70@7.5
5x75@8
5x80@9
5x75@8
5x75@9

Weitestgehend den Arsch unten lassen können wenn ich mich voll konzentriert habe! Da geht was. Ansonsten recht konservativ heute aber im Vergleich zu letzter Woche waren jetzt auch alle wettkampfgerecht

Bankdrücken mit 2sec Ablage x4@9, 4-6% LoadDrop
4x60@7
4x65@7.5
4x70@8.5
4x72.5@9
4x67.5@9

Hier auch direkt den Stopp der Backoff Sätze beim ersten erreicht.

Ganz gutes Training dafür, dass ich mit dem Kopf irgendwie nicht ganz bei der Sache war.

Habe auch gefilmt - wenn ich Muße habe werde ich die Tage mal exemplarisches hochladen. Grad bin ich zu faul

 

[FeBert]

Ah hier sind sie ja die Back off Sätze

Wollte schon fragen ob die erst später kommen

 

[restausverkauf]

Die erste Woche war quasi zum eingewöhnen. 4-6% sind bei 6 Slots für je Ober- und Unterkörper wohl Standard. So kommt man insgesamt auf je 30% Fatique. Nächste Woche stehen glaube hauptsächlich 6-9% Fatique an was dann für ein größeres Volumen sorgen wird.

 

[restausverkauf]

Mittwoch 7.1.2015

Kreuzheben wettkampfgerecht x5@9, 4-6% LoadDrop
5x130@7
5x140@8
5x145@9
5x137.5@9

Joar ganz ok, hatte mit etwas mehr gerechnet, aber so wars von der Last her gut und technisch auch recht ordentlich. Aber auch hier im ersten Backoff Satz am Ende gewesen

Pin Press bzw Bankdrücken von den Ablagen vom Käfig 2-3cm oberhalb der WK Ablage x3@9, 4-6% LoadDrop
3x80@7
3x85@7.5
3x90@8
3x95@9
3x90@8
3x90@9

Die Bank die ich ins Rack gestellt habe war saudünn, so dass es schwer war die Schultern richtig zu fixieren.. ansonsten liefs ganz gut. Hab die Stange immer schön aus der Ruhe beschleunigt.

Spannungskniebeugen, 3sec runter und 3sec hoch x7@9, 4-6% LoadDrop:
7x50@6
7x70@7.5
7x80@8.5
7x85@9
7x80@9

Brutale Übung, viel Arbeit notwendig um den Rumpf stabil zu halten.

 

[restausverkauf]

Freitag 9.1.2015

Kniebeugen auf die Ablagen / Pin Squats x4@9, 4-6% LoadDrop
4x100@6
4x110@7
4x115@7.5
4x120@8
4x125@9
4x117,5@8
4x117,5@9

Völlig neu die Übung für mich, aber eine interessante Alternative zu pausierten Kniebeugen.

Bankdrücken ohne Ablage x5@9, 4-6% LoadDrop
5x70@7
5x75@7.5
5x80@8
5x85@9
5x80@8
5x80@8
5x80@9

Da hab ich mich vermutlich mit den RPE im Topsatz verschätzt. .da hätte ich vllt doch mehr Last nehmen sollen.
Dafür blieb der Arsch heute auch auf der Bank!

Schrägbank eng x7@9, 4-6% LoadDrop
7x40@7
7x45@8
7x47,5@9
7x45@8
7x45@9

sackschwer irgendwie

 

[restausverkauf]

Samstag 10.1.2015

Kreuzheben Erhöht (2 Scheiben McFit - vllt 5cm?) x4@9, 4-6% LoadDrop
4x120@6
4x140@7.5
4x150@8.5
4x155@9
4x145@9

Ganz gut gelaufen denke ich .. Stange war in etwa schienbeinmitte wenn ich mich richtg erinnere.. also keine allzu große Erhöhung.

JM Press x7@9, 4-6% LoadDrop
7x30@6
7x40@7.5
7x45@8
7x47,5@9
7x45@8
7x45@8
7x45@9

hm komische Übung.. die fällt demnächst raus - werde wohl für den Trizeps Slot erstmal hauptsächlich auf enges Bankdrücken setzen.

sitzendes Rudern x7@9, 4-6% LoadDrop
7x25@7
7x30@7.5
7x35@8
7x37.5@9
7x35@8
7x35@9

Eigentlich wäre KH Rudern o.ä. drangewesen, aber der Kurzhantelbereich war maximal überfüllt.

Fazit der Woche: Im Vergleich zur Vorwoche Anstieg der Number of Lifts und der Durchschnittsintensität. Im Bereich von 70-79% lag der Großteil der Serien.
Nächste Woche gibts dann nochmal einen Anstieg im Volumen, denn die Load Drops finden mit 6-9% statt.

 

[restausverkauf]

Montag 12.1.2015

Kniebeuge wettkampfgerecht x3@9, 6-9% LoadDrop
3x130@7
3x137,5@7.5
3x145@9 - PR
3x135@7.5
3x135@8
3x135@9

Top ausgeruht ins Training heute. Die 145 kamen richtig gut und das dürfte auch ein Wiederholungs-PR für mich sein. Durch den hohen LoadDrop konnte ich dann auch noch gutes Volumen nach dem Topsatz reinprügeln

Bankdrücken wettkampfgerecht x3@9, 6-9% LoadDrop
3x77,5@7
3x82,5@8
3x87,5@8.5
3x90@9 - PR
3x85@8
3x82,5@8
3x82,5@9

Ausgehend von der Leistung letzter Woche 87,5 als Topsatz angestrebt, aber die kamen dann so gut, dass ich auf die 90 setzen musste!
Auch hier wieder ein Wiederholungs-PR wenn ich mich recht entsinne. Der Arsch blieb auch schön unten.

Bankdrücken mit 3sec Ablage x5@9, 6-9% LoadDrop
5x60@7
5x65@8.5
5x67,5@9
5x62,5@9

Ja da war dann am Ende die Luft zum Drücken weg.

Insgesamt ein Training gewesen, was richtig Spass gemacht hat. Bisher macht mir diese neue Art des autoregulierten Trainings richtig Spass

 

[Mr.Wayne]

Läuft!