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[restausverkauf]

Mittwoch 14.1.2015

Kreuzheben wettkampfgerecht x3@9, 6-9% LoadDrop
3x140@7
3x147.5@8
3x155@9
3x142.5@8
3x142.5@9

Lief eigentlich den Erwartungen entsprechend.. nichts besonderes.

Safety Squat Bar Kniebeugen x5@9, 6-9% LoadDrop
5x70@7
5x75@8
5x80@9
5x72.5@8
5x72.5@8
5x72.5@9

Fies wie die Stange einen nach vorne zieht.. das spürte man gut im oberen Rücken.

Floor Press x4@9, 6-9% LoadDrop
4x80@7
4x85@8.5
4x90@9
4x82.5@8
4x82.5@8.5
4x82.5@8.5
4x82.5@9

Plötzlich viel Luft in den Backoff Sätzen obwohl der 4er mit 90 echt schwer war ..

 

[Stick-Master 9000]

Also mir wäre dein System zu kompliziert, liest sich aber echt spannend! Weiter so

 

[restausverkauf]

Ja auf den ersten Blick wirkt das alles sehr bürokratisch.. aber mir machts Spass.. das ist beim Training ja auch wichtig.

Mittwoch 14.1.2015

Kniebeugen 2sec Pause x5@9, 6-9% LoadDrop
5x110@7.5
5x115@8
5x120@9
5x110@8
5x110@9

Unspektakulär

Bankdrücken ohne Ablage x8@10, 6-9% LoadDrop
8x70@7.5
8x75@8.5
8x80@10
8x72.5@8.5
8x72.5@8.5
8x72.5@10

Lang nicht mehr Sätze in dem Bereich gemacht.. da sind die RPE dann auch schwer einzuschätzen bei so Bereichen finde ich.

Schwungdrücken x5@9, 6-9% LoadDrop
5x45@8
5x50@9
5x45@8.5
5x45@10

Hier fehlt einfach die Koordination vom Beinschub auf die Arme.. naja. .bald gibts wieder reguläres Schulterdrücken.

 

[restausverkauf]

Samstag 17.1.2015

Sumo Defizit Heben x5@9, 6-9% LoadDrop
5x115@7
5x125@8
5x135@9
5x122.5@8
5x122.5@9

Verbesserung zum letzten mal.

Bankdrücken eng x5@9, 6-9% LoadDrop
5x65@7
5x70@8
5x75@9
5x70@8
5x70@8.5
5x70@8.5
5x70@9

Hier dann nach dem schweren 75er überrascht wieviel Sätze ich dann noch als Backoff machen konnte. Trotzdem war der Topsatz auch eine Verbesserung im engen Drücken im Vergleich zum letzten mal

Gestrecktes Kreuzheben mit Reißgriff x5@9, 6-9% LoadDrop
5x90@7
5x97.5@8
5x105@9
5x95@8
5x95@8.5
5x95@9

Auch hier Verbesserung im errechneten 1RM - es geht also aufwärts

 

[restausverkauf]

Montag 19.1.2015

Kniebeuge wettkampfgerecht x4@9, 4-6% LoadDrop
4x125@7
4x132.5@8
4x140@9
4x132.5@9.5

Der Backoffsatz war höllisch schwer weil ich aus dem groove gekommen bin..

Bankdrücken wettkampfgerecht x4@9, 4-6% LoadDrop
4x77.5@7.5
4x82.5@8
4x87.5@8.5
4x82.5@8
4x82.5@9

Hab mich entschieden im Top Satz nicht zu steigern.. war einfach gut gelaunt, dass ich das Zielgewicht erreicht habe

Bankdrücken 2sec Ablage x3@9, 4-6% LoadDrop
3x67.5@7
3x72.5@8
3x77.5@9
3x72.5@8
3x72.5@8
3x72.5@8.5
3x72.5@9

Ja hier am Ende auch mit den Pausenzeiten etwas geschludert - das in Kombination mit dem vermutlich doch leichteren Top Satz hat dann zu recht viel arbeit am Ende geführt.. aber schadet ja auch nichts.. bin ja noch in der Volumenphase.

 

[restausverkauf]

Mittwoch 21.1.2015

Kreuzheben wettkampfgerecht x4@9, 4-6% LoadDrop
4x135@7
4x145@8
4x152.5@9
4x145@9

Teilweise technisch heut nicht gut dabei gewesen mit dem Kopf.

Pin Press (paar cm über der Brust) x2@9, 4-6% LoadDrop
2x90@7
2x95@7.5
2x100@8
2x105@8.5
2x107.5@9
2x102.5@8.5
2x102.5@9

Hier hatte ich eigentlich die 100kg anvisiert - basierend auf der Leistung vom letzten mal.. aber da ging dann heute mal gut was mehr. War gut mal die höheren Lasten in der Hand gehabt zu haben


Spannungskniebeuge 3sec runter 3sec hoch x6@9, 4-6% LoadDrop
6x77.5@7
6x82.5@7.5
7x90@9
6x85@8
6x85@9

Im Topsatz verzählt..

 

[restausverkauf]

Freitag 23.01.2015

Pin Skwääääts (Kniebeugen mit Pausieren der Stange auf den Ablagen des Käfigs) x3@9, 4-6% LoadDrop
3x117.5@7
3x125@7.5
3x135@9
3x127.5@8.5
3x127.5@9

Bankdrücken ohne Ablage x4@9, 4-6% LoadDrop
4x80@7.5
4x85@8
4x90@9
4x85@8.5
4x85@8.5
4x85@9

Hier wurde die Spannung erst im Topsatz gut und in den Backoff Sätzen hatte ich dann das stabilste Druckgefühl..

Schrägbankdrücken eng x6@9, 4-6% LoadDrop
6x45@7
6x47.5@8
6x50@9
6x47.5@8
6x47.5@8.5
6x47.5@8.5
6x47.5@9

Ja hier hab ich nach dem Topsatz den Griff ein wenig erweitert, da mir der ganz enge Griff im untersten Punkt am Ellenbogen weh tat.. das erklärt wohl wieso dann plötzlich noch viel Dampf war..

 

[restausverkauf]

Samstag 24.1.2015

Kreuzheben von "Böcken" (6cm Erhöhung) x3@9, 4-6% LoadDrop
3x145@7
3x152.5@7.5
3x162.5@9
3x152.5@9

Joar ganz gut.. auch in der Übung eine Steigerung zu verzeichnen.

Bankdrücken eng x6@9, 4-6% LoadDrop
6x65@7
6x70@8
6x75@9
6x70@8.5
6x70@9

Diese Woche die Pausenzeiten besser im Griff gehabt und wieder mal im engen Drücken gesteigert. Es läuft.

Langhantelrudern x6@9, 4-6% LoadDrop
6x60@7
6x70@8
6x75@9
6x70@8
6x70@8.5
6x70@9

RPE sind bei der Übung schwer einzuschätzen.. hab mich daran orientiert wie die Tendenz ist zu cheaten... war dann ganz ok.

 

[restausverkauf]

Montag 26.01.2015

Kniebeuge wettkampfgerecht x3@9, 4-6% LoadDrop
3x135@7
3x142.5@8.5
3x147.5@9
3x140@9

Bankdrücken wettkampfgerecht x3@9, 4-6% LoadDrop
3x82.5@7
3x87.5@8
3x92.5@9
3x87.5@8.5
3x87.5@9

Bankdrücken mit 3sec Ablage x4@9, 4-6% LoadDrop
4x62.5@7
4x67.5@8
4x72.5@9
4x70@8.5
4x70@9

Alles in allem wieder mal ein zufriedenstellendes Training

 

[Mr.Wayne]

Schöne Beuge, net schlecht!

 

[restausverkauf]

Mittwoch 28.1.2015

Kreuzheben wettkampfgerecht x3@9, 4-6% LoadDrop
3x140@7
3x150@8.5
3x157.5@9
3x150@9

Oberer Rücken war heute definitiv stabiler. Hab da denke deutlich besser mit den Lats gearbeitet.

Floor Press x3@9, 4-6% LoadDrop
3x85@7
3x90@8
3x95@9
3x90@8
3x90@8.5
3x90@9


SSB Kniebeugen x5@8, 4-6% Repeat
5x70@7
5x80@8
5x80@8
5x80@8.5
5x80@8.5
5x80@9

Diese Stange ist echt fies.. aber ganz gutes Volumen reingekriegt.

 

[restausverkauf]

Freitag 30.1.2015

Kniebeugen pausiert x4@9, 4-6% LoadDrop
4x110@7
4x117.5@8
4x125@9
4x117.5@9

joar ganz solide.

Bankdrücken ohne Ablage x7@10, 4-6% LoadDrop
7x75@8
7x80@8.5
7x85@9
7x87.5@10
7x82.5@10

Da bin ich recht zufrieden mit dem Topsatz

Überkopfdrücken x5@8, 4-6% Repeats
5x40@7
5x42.5@8
5x42.5@8.5
5x42.5@8.5
5x42.5@9

 

[restausverkauf]

Freitag 30.1.2015

Defizit Kreuzheben x4@9, 4-6% LoadDrop
4x125@7.5
4x135@9
4x130@8.5
4x130@9

Der 135er war nicht mit genug Spannung angegangen und demnach auch sackschwer. hab dann noch mitgenommen was ging

Bankdrücken eng x5@8, 4-6% repeats
5x70@7
5x75@8
5x75@8
5x75@8.5
5x75@8.5
5x75@9


Gestrecktes Kreuzheben im Reißgriff x5@8, 4-6% Repeats
5x80@6.5
5x90@7
5x100@8
5x100@8.5
5x100@9


Interessant zu beobachten über die letzten Wochen war doch wieviel Unterschied der Gürtel bei mir doch macht bezogen auf die Lasten. Zur Zeit verwende ich ihn ja nur in den Wettkampfübungen und nicht bei den Varianten (pausierte KB, Defizit heben etc pp) .. Das werde ich den Rest des Zyklus noch beibehalten und dann mal reevaluieren.

 

[Dicker]

Ich bin auch einer, der nur mit Gürtel für seine Verhältnisse schwer arbeiten kann. Muß mit der Bandscheibenvorgeschichte zusammen hängen ?
Der macht bei mir im Moment bei Beuge und Kreuzheben locker 10-15 kg aus !!!

 

[restausverkauf]

Ja so ganz genau kann ichs grad nicht sagen - da ich die Wettkampfübung ja immer mit Gürtel mache und in diesem Zyklus nur die Varianten keinen benutzt habe. Aber daran, dass z.b. Kreuzheben von Böcken ohne Gürtel nur minimal von der Kraftleistung vom Heben vom Boden mit Gürtel entfernt ist, kann man diesen Unterschied denke ich erahnen.

Werde in Zukunft auch erstmal wieder auf das Defizitheben im Sumostand verzichten, da ich momentan eher das Gefühl habe, dass es mich rausbringt aus dem normalen Setup.
Übernächsten Samstag gibts dann also mal Kreuzheben mit pause überm Boden.

Wie ich die Gürtelsituation im nächsten Durchgang gestalte, muss ich mir noch überlegen. (Interessanter Artikel dazu http://www.strengtheory.com/the-belt-bible/ )

 

[restausverkauf]

Montag 2.2.2015

Kniebeuge wettkampfgerecht x4@9, 6-9% LoadDrop
4x125@7
4x132.5@8
4x140@9
4x130@8
4x130@9

Da fehlte mir heute einfach die Spannung. War nicht ausgeruht und bin auch nicht voll konzentriert rangegangen.

Bankdrücken wettkampfgerecht x4@9, 6-9% LoadDrop
4x80@7
4x85@8
4x90@9
4x82.5@8
4x82.5@8.5
4x82.5@9

4x90 dürfte auch eine neue Bestleistung sein. Kamen recht souverän

Bankdrücken mit 2sec Ablage x2@9
2x70@6.5
2x80@7.5
2x85@9
2x80@8
2x80@9

 

[restausverkauf]

Mittwoch 4.2.2015

Kreuzheben konventionell + wettkampfgerecht x4@9, 6-9% LoadDrop
4x130@6
4x140@7
4x150@8
4x155@9
4x145@8
4x145@9

Nachdem mir die Hüfte etwas schmerzte nach den letzten 2 Sumo Einheiten wollte ich ihr heute mal eine Pause gönnen und hab mal konventionell gehoben. Und ich muss sagen.. fühle mich damit viel besser und kraftmäßig auch stärker obwohl seit Monaten nicht mehr so gehoben... die schlussfolgerung ist gezogen

Bankdrücken von den Ablagen im Rack x3@9, 6-9% LoadDrop
3x95@8
3x100@9
3x92.5@8.5
3x92.5@9

schwerer als erwartet

Kniebeugen pausiert x6@8, 6-9% Repeats
6x90@7
6x100@8
6x100@8.5
6x100@9
6x100@9.5

überraschend eklig nach dem Kreuzheben

 

[restausverkauf]

Freitag 6.2.2015

Pin Skwäts / Kniebeuge von den Pins x2@9, 6-9% LoadDrop
2x125@7
2x135@8
2x140@9
2x130@8
2x130@8.5
2x130@9

Bankdrücken ohne Ablage x3@9, 6-9% LoadDrop
3x85@7
3x92.5@8
3x97.5@9.5
3x87.5@8
3x87.5@8.5
3x87.5@8.5
3x87.5@9

definitiv eine neue bestleistung und generell scheint die bank sich grade ganz gut zu entwickeln.

Schrägbank eng x6@8, 6-9% Repeats
6x40@7
6x50@8/8/8.5/9/9/9.5/9.5/10

hier ging dann plötzlich viel bis ich ein RPE von 10 erreicht habe.. aber nungut

 

[restausverkauf]

Samstag 7.2.2015

Kreuzheben konventionell von ~5cm Bock x5@9, 6-9% LoadDrop
5x130@7
5x140@8
5x150@9
5x137.5@9

Konventionelles Heben von der Erhöhung ist überraschenderweise schwerer als die Sumovariante..

Bankdrücken eng x6@8, 6-9% Repeats
6x70@8
6x70@8
6x70@8.5
6x70@9
6x70@10

Langhantelrudern x6@8, 6-9% Repeats
6x60@7
6x70@8.5 (zuviel gecheate bereits)
6x60@8/8.5/9/10

Hier mal wieder die RPEs daran orientiert wie unstrikt die Ausführung wird.

 

[restausverkauf]

Montag 9.2

Kniebeuge wettkampfgerecht x2@9, 4-6% LoadDrop
2x135@7
2x142.5@8
2x150@9
2x142.5@8.5
2x142.5@9

Joar ganz solide.. die letzte Woche steckt mir aber noch in den Knochen.

Bankdrücken wettkampfgerecht x2@9, 4-6% LoadDrop
2x87.5@7.5
2x92.5@8
2x97.5@9
2x92.5@9

Ja neuer Wiederholungs-PR.

Bankdrücken mit 3sec Ablage x3@9, 4-6% LoadDrop
3x65@7
3x70@7.5
3x75@9
3x70@8
3x70@8.5
3x70@9

Körpergewicht ~82.5