Rainer trainiert: Schritt für Schritt zu großen Gewichten

[Loschder]

Training am 15. April
Oberkörper

LH- Bankdrücken schräg
52,5 kg 8 Wh, 6 Wh, 4 Wh
LH- Bankdrücken flach
52,5 kg 12 Wh, 8 Wh
Frontdrücken
42,5 kg 10 Wh
37,5 kg 7 Wh
32,5 kg 8 Wh
Seitheben
2x 12,5 kg 3x 6 Wh
Latziehen weit
56,25 kg 12 Wh, 9 Wh, 6 Wh
KH- Bankziehen schräg
2x 20 kg 13 Wh, 11 Wh, 7 Wh

Wenn ich so über das Jahr komme wäre ich
noch zufrieden.
Beim Drücken sollte langsam mehr Gewicht
möglich sein, gerade im ersten Satz tue ich
mir schwer.
Mal sehen was das nächste Beintraining bringt.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

gerade im ersten Satz tue ich
mir schwer.

Machst du dich den Warm bevor du ans Drücken gehst? Also wenn ich nicht warm bin geht da nix.

 

[Loschder]

Machst du dich den Warm bevor du ans Drücken gehst? Also wenn ich nicht warm bin geht da nix.

Beim Drücken zwei Sätze mit je 30 kg, wobei ich
glaube daß es zu wenig sein kann.
Will halt vorher nicht zuviel Energie verbrauchen.
Wie auch beim Beugen, ein Satz mit 50 kg dann
ein Satz mit 70 kg, dann geht's ran.
Kreuzheben mach ich garnichts, dafür gleich
das Arbeitsgewicht.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 16. April
Unterkörper

Kniebeugen
92,5 kg 6 Wh, 4 Wh, 4 Wh, 3 Wh, 3 Wh
Zercherbeugen
61 kg 3x5 Wh
Fersenheben stehend
60 kg 10 Wh, 10 Wh, 9 Wh
Kreuzheben gestreckt
90 kg 10 Wh, 7 Wh, 7 Wh

War alles schwer sogar das Fersenheben.
Müßte mal ohne Steigerung auskommen,
dafür mehr Wiederholungen.
Die letzte Zercherbeuge hatte es in sich.

Gruß

Rainer

 

[aufziehvogel]

Beim Drücken zwei Sätze mit je 30 kg, wobei ich
glaube daß es zu wenig sein kann.
Will halt vorher nicht zuviel Energie verbrauchen.
Wie auch beim Beugen, ein Satz mit 50 kg dann
ein Satz mit 70 kg, dann geht's ran.
Kreuzheben mach ich garnichts, dafür gleich
das Arbeitsgewicht.

Gruß

Rainer

Also ich mach meist noch einen Satz ganz nah am Arbeitsgewicht. Bei 52,5 Kg x 6 hätte ich zum Beispiel vorher 45 x 3 gemacht, nur zur Gewöhnung ans Gewicht. Das ermüdet gar nicht.

Gibt sogar einen ziemlich guten Trick, das man das Aufwärmen übers Arbeitsgewicht hinaus macht, zB. auf 60 x 1 steigern (was immer noch locker gehen sollte). Da kommt der Körper richtig gut auf Touren und dann schafft man in Arbeitssatz teils sogar noch ein bißchen mehr als sonst.

 

[De Hoop]

Beim Drücken zwei Sätze mit je 30 kg, wobei ich
glaube daß es zu wenig sein kann.
Will halt vorher nicht zuviel Energie verbrauchen.
Wie auch beim Beugen, ein Satz mit 50 kg dann
ein Satz mit 70 kg, dann geht's ran.
Kreuzheben mach ich garnichts, dafür gleich
das Arbeitsgewicht.

Gruß

Rainer

Bei schweren Übungen finde ich auch ganz gut zwei lockere "Pumpsätze" (50-60% 1RM und max. RPE7) und dann mit 1er oder 2er Wiederholungen ans Arbeitsgewicht an nähern. Verbrennt man nicht viel Power, aber man gewöhnt sich an das Gewicht.

 

[Loschder]

Vielen Dank an euch, aufziehvogel und De Hoop.
Heute machte ich mal noch 5x 80er Kniebeugen
zwischendrin. Will die guten Tips von euch
das nächste Mal anwenden.
Das mit dem letzten Aufwärmgewicht über das
des ersten Arbeitssatzes gehen sieht meiner
Meinung nach aus, daß es eher aufwärts geht.
Bankdrücken war schon vor 20 Jahren mein Schwachpunkt.

Danke nochmal, Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 23. April
Oberkörper

LH- Bankdrücken schräg
55 kg 6 Wh
50 kg 8 Wh, 5 Wh
LH- Bankdrücken flach
52,5 kg 2x 10 Wh
KH- Flys schräg
2x 17 kg 10 Wh, 8 Wh
Latziehen weit
56,25 kg 12 Wh, 8 Wh, 6 Wh
KH- Bankziehen schräg
2x 20,75 kg 3x 10 Wh
Frontdrücken
42,5 kg 10 Wh, 8 Wh, 6 Wh
Seitheben
2x 12,5 kg 3x 6 Wh

Die L- Flys schreib ich nicht mehr, genauso
wie das Bauchtraining.
Heute jedoch war mir nach den L- Flys so
schwindelig daß ich fast von der Bank
gefallen bin.
Momentan wiege ich ca. 85 kg und habe
leicht bei den Körpermaßen verloren.
Leider kann ich nur meine Leistungen
einigermaßen halten, jedoch keine großen
Steigerungen erreichen.
In sieben Jahren gehe ich in Rente und hoffe daß
ich noch so fit bin wie heute.
Morgen mein Unterkörpertraining und da laß
ich mich überraschen.
Heute machte ich noch einen 3er- Satz mit 60 kg
zum aufwärmen.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 24. April
Unterkörper, Arme

Engbankdrücken
40 kg 10 Wh, 9 Wh
Frenchpress sitzend
27 kg 10 Wh, 10 Wh, 7 Wh
SZ- Curls
27 kg 10 Wh
32 kg 10 Wh
37 kg 4 Wh
Kniebeugen
92,5 kg 4 Wh
85 kg 2x 4 Wh
95 kg 2 Wh
Zercherbeugen
60 kg 5 Wh, 4 Wh, 4 Wh
.Fersenheben stehend
60 kg 10 Wh 10 Wh, 8 Wh
Kreuzheben gestreckt
90 kg 9 Wh, 7 Wh, 7 Wh

Seit Anfang April mach ich kein
Armtraining mehr, darum heute mal wieder
Fast überall gibt es weniger Wiederholungen, das schlimmste ist beim Beugen.
Ich muß was probieren wenn ich bei der
Arbeit unterwegs bin.
Wir sollen uns auf vermehrte Wochenendarbeit einstellen, also bleibt zum
trainieren fast nur die Schlechtwetterzeit.

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

Kaufe Dir ein paar Bänder, falls Du keine hast. Damit kannst Du (auch) die Arme ohne viel Gepäck gut trainieren.
Und für den Trizeps langt sogar eine Tischkante.

 

[Loschder]

Danke, die Bänder fahre ich schon ein Jahr
spazieren.
Wenn ich mal Zeit habe lese ich eure Beiträge
statt was zu trainieren.

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

Hm, dann wird das aber nichts mit dem dicken Bizeps

 

[Loschder]

Hm, dann wird das aber nichts mit dem dicken Bizeps

Danke, ich bin Trizeps- und Beinfetischist.
Doch ich versuchs bald, muß nur die Farben
der Bänder einordnen.

Gruß

Rainer

 

[ederzei]

Danke, ich bin Trizeps- und Beinfetischist.
Doch ich versuchs bald, muß nur die Farben
der Bänder einordnen.

Gruß

Rainer

Und ich bin Beuge-Fetischist.
Trizeps-Fetischist klingt aber auch gut.
Meiner sagt aber auch gerade guten Tag.
Gekniete, kurz pausierte rollouts mit Zusatzgewicht off'm Rücken.

 

[Loschder]

Training am 26. April
Oberkörper

LH- Bankdrücken schräg
57,5 kg 3 Wh
56 kg 6 Wh
52,5 kg 6 Wh
50 kg 6 Wh
LH- Bankdrücken flach
53,5 kg 10 Wh, 9 Wh
KH- Flys schräg
2x 17 kg 2x 10 Wh
Latziehen weit, Griff mit Handflächen nach innen
57,5 kg 10 Wh, 9 Wh, 7 Wh
KH- Bankziehen schräg
2x 21,25 kg 3x 10 Wh
LH- Frontdrücken
42,5 kg 10 Wh, 6 Wh, 4 Wh
Seitheben
2x 13,25 kg 3x 6 Wh

Beim Latzug benutzte ich mal wieder die
extrabreite Stange mit den tollen Griffen.
Weil ich ein gutes Gefühl damit habe werde
ich die öfter nehmen.
Leider packte ich beim Frontdrücken weniger
Wiederholungen.
Zu ederzei, die Rollouts schau ich mir gleich an.
Vielen Dank.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 30. April
Unterkörper

Kniebeugen
100 kg 3 Wh
95 kg 3 Wh
90 kg 5 Wh, 4 Wh
Zercherbeugen
62,5 kg 3x 5 Wh
Kreuzheben gestreckt
90 kg 10 Wh, 7 Wh, 6 Wh
Fersenheben sitzend
60 kg 3x 10 Wh

Heute war ich zufrieden, nur werden jetzt beim
Kreuzheben die Satzpausen länger als eine
Minute.
Das sitzende Fersenheben bringt ein besseres
Gefühl in die Waden so als ob es effizienter wäre
als stehend.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Heute war ich zufrieden, nur werden jetzt beim
Kreuzheben die Satzpausen länger als eine
Minute.

Finde ich auch keinen Fehler wenn man die Zeit dazu hat. Ich kenn viele die Satzpausen in den Arbeitssätzen auf 2 Minuten machen weil sie da noch mehr aus dem Muskel rausholen.

 

[De Hoop]

Training am 30. April
Unterkörper

Kniebeugen
100 kg 3 Wh
95 kg 3 Wh
90 kg 5 Wh, 4 Wh
Zercherbeugen
62,5 kg 3x 5 Wh
Kreuzheben gestreckt
90 kg 10 Wh, 7 Wh, 6 Wh
Fersenheben sitzend
60 kg 3x 10 Wh

Heute war ich zufrieden, nur werden jetzt beim
Kreuzheben die Satzpausen länger als eine
Minute.
Das sitzende Fersenheben bringt ein besseres
Gefühl in die Waden so als ob es effizienter wäre
als stehend.

Gruß

Rainer

Sitzendes Wadenheben trifft halt nur einen der beiden Muskel (Schollenmuskel) wirklich gut, während der andere (Zwillingsmuskel) ziemlich außen vor bleibt. Stehend oder auch Donkey wäre an sich effektiver (oder am besten die Kombi von sitzend und stehend).

Was viele beim stehenden falsch machen: sie pausieren unten nicht, so dass vor allem die Rückstellkraft der Sehne die Bewegung einleitet und nicht der Muskel.

Was Du stehend mal machen könntest: DC-Wadenheben. Ist aber echt brutal

 

[JoneZ]

1 oder 2 Minuten Pause beim Kreuzheben? Sollten mindestens 3 sein. Gerne auch bis zu 5, wenn erforderlich.

 

[Loschder]

Training am 1.Mai
Oberkörper

LH- Bankdrücken schräg
57,5 kg 5 Wh
56 kg 5 Wh
52,5 kg 6 Wh
50 kg 6 Wh
LH- Bankdrücken flach
55 kg 11 Wh, 7 Wh
KH- Flys schräg
2x 17, 5 kg 10 Wh, 8 Wh
Latziehen weit mit Handflächen nach innen
57,5 kg 11 Wh, 9 Wh, 8 Wh
KH- Bankziehen schräg
2x 21,25 kg 3x 10 Wh
Frenchpress sitzend
29,5 kg 10 Wh, 10 Wh, 7 Wh
SZ- Curls
34,5 kg 10 Wh, 7 Wh, 5 Wh

Heute keine Lust für Schultertraining, war
nicht wichtig.
Zu euren Antworten bezüglich der Satzpausen,
Seit ich anfing zu trainieren legte ich großen
Wert darauf schnell mit dem Workout fertig zu sein, siehe wie bei Doggcrapp.
Aufschreiben, trinken, Gewicht verändern und weiter.
Extrem- Stetching wie bei DC mach ich nur noch
sporadisch Waden nur weit vorlehnen, 45 sek
lang
Das vorgebeugt Fersenheben, Donkey Calf, machte ich nur bei DC, mit Rucksack und Gewichte noch am Gürtel.
Den empfohlenen Gürtel von CP- Sports kauf ich erst demnächst, das ist dann einfacher für mich.
Die Donkey Calfs, ich nenn es immer vorgebeugtes Fersenheben hat mir bei DC
viel gebracht, ist mein Favorit geworden für die
Waden.
Wenn ich fit bleibe mach ich im nächsten
Winter bestimmt wieder Doggcrapp.

Gruß

Rainer
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