Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

Ach das ist nett, danke dir! Ich denke das ich einfach dumm trainiert habe. Es ist nichts akutes. Eher ein aufmerken das man was ändern sollte. Wird schon

 

[tony]

super, dann pass gut auf dich auf

 

[Basmati-Reis]

Danke für den Tipp mit den kreisenden Bewegungen. Ich besorge mir ein Terraband und lese mich schlau. Bei uns im Fittie ist ein Typ der sich damit warm macht. Vlt gucke ich mir was bei ihm ab

soderle. Ich hab mir jetzt bei Amazon die Terrabänder gegönnt und red mal mit dem Typen aus dem Fittie (der macht schonmal diese Cuban press teile einarmig mit nem roten Terraband). Wird schon werden. Das mag ich an dem Sport. Man lernt nicht aus. Ich bin bisher ohne den bums ausgekommen aber anscheinend reicht das nicht mehr. Fair wenn man bedenkt dass das Langhantel Überkopfdrücken eine ganz andere Liga ist als das was ich bisher gemacht hab

Die Cuban Press kann man gut mit einer leichten Langhantelstange ohne Scheiben oder mit leichten Kurzhanteln machen. Zum Beispiel so:

Ich würde davon vor dem eigentlichen Training einfach zwei Sätze machen. Also erstmal Arme und Schultern kreisen, dann zwei Sätze Cuban Press.

 

[Rise and Shine]

Moin 32 grad im fittie. Und Reste von Cluster-Kopfschmerzen. Das. War bei weitem die härteste Einheit die ich seit langem gemacht habe. War Beine, lief Sonst gut. Habe aber, bedingt durch meine Verfassung, das Pyramidentraining teilweise bei 85% der Maximalkraft gestartet. Habe aber brav das brennen versucht auszuhalten. Muskelkater habe ich aber bisher nicht. Mal sehen was später noch kommt
achso und der Terra bums kam an. Werde zuhause üben und dann im fittie mich nächstes mal vor der Oberkörper Einheit warm machen!

Tag danach: ich hab kein Muskelkater warum. Zu wenig geschlafen aber viel gegessen. Ich verstehe es nicht. Es hat gestern gebrannt wie hölle. Versteh einer den Körper

 

[Rise and Shine]

Moin zusammen! Neuste Erkenntnisse: ich habe die Pausezeiten auf um die 30 Sekunden gekürzt (gleicher Trainingsplan wie bisher). Das hat dem Training mega den Kick gegeben. Ich bin jetzt noch mehr im Flow. Es ist zusammen mit Musik ähnlich wie Spinning. Trainingszeit ist bei Beinen 1h15 vorher um die 2h. Ein ziemlicher Game-Changer. Habe zwischendrin auch mal einen Deload gemacht und gemerkt, dass kleinere Weh-wehchen weg sind. Das Leben ist gut

Edit: Muss beim Oberkörper Chestpulls wieder einbauen um meinen oberen Rücken zu stärken. Sonst ist allerdings alles tutti

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit ca. 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 kg

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) PR —Maximalkraft 30 kg - nächstes mal max. 75% der Maximalkraft um meine Schulter langsam wieder aufzubauen. Kein Bock auf Schulterprobleme!

Lattzug Breit/Eng PR Eng: Maximalkraft 59 kg Breit: um die 45 kg

Einarmiges Rudern im Untergriff am Kabelzug vorgebeugt Maximalkraft ~ 27kg

Trizeps Drücken am Kabelzug mit Seil Maximalkraft 39 kg


Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte

Bizepscurls an der Maschine Maximalkraft 32 kg Gewicht geht hoch!

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg war genug

Hyper Extensions vergessen

Fazit:
Wiege irgendwie weniger hab aber noch power

muss mehr futtern weil ich einen Garten übernommen habe und wie irre Pinienmulch Säcke schleppe lol. Von der Optik her bin ich definitiv happy. Freue mich aber schon auf den Winter, wenn ich moderat mehr zunehme und mit der Kraft voran komme. Hab die Schnauze langsam voll vom leanen Sommer Dasein

 

[Rise and Shine]

Hatte gestern Beine. Gleicher Plan, heute Muskelkater überall. Freue mich auf den Herbst/Winter, wenn ich moderat Aufbau machen kann hab durch die RückenstreckerÜbung und die Core Übung meine Rückenschmerzen und generell die Verspannungen im rechte Gluteus/Abduktor gekillt life is good

 

[Rise and Shine]

Moin! Zwischendrin gabs ein paar Einheiten Oberköper und Beine. Bin momentan im Urlaub und Futter super viel und schlafe noch mehr. Es ist erstaunlich was das für eine positive Auswirkung auf meine Leistung hat. War wirklich ein AHA Moment für mich. Es scheint wirklich so zu sein, dass Pause, Erholung und viel Essen eine Quelle für Kraft sind *surprised Pikatchu face* . Ich schreibe mir das jetzt mal endgültig hinter die Ohren! Werde übrigens mein Rad zuhause an einen besseren Ort stellen damit ich mich wohler beim langweiligen Zone zwei Spinning fühle
Bis denne

 

[Rise and Shine]

Moin

hab neue Erkenntnisse was mein Beintraining angeht. Es gibt jetzt erstmal nur einen Screenshot. Bin Sau platt und muss essen. Bin am Bullen und die Gewichte gehen hoch verzeiht die wilde Rechtschreibung. Hab das während dem Training getippt lol letzte gehirnzelle hatte sich da glaube schon verabschiedet. Wer kennts nicht

 

[Rise and Shine]

Moin Habe mittlerweile überall außer bei hipthrusts das schwarze Band am Start. Ich mache keine scherze wenn ich sage, dass mein hintern deutlich mehr umfang hat seitdem ich Hipthrusts und Pullthroughs drin habe. Esse auch mehr und werde stärker. Ich muss allerdings noch mehr schlafen da dieser etwas radikale Muskelaufbau mit zwei neuen Übungen echt anstrengend für meinen Körper ist. Bin aber auf dem richtigen weg bis denne

 

[Rise and Shine]

So liebe Freunde und Freundinnen. Note to Self. Ich habe die Cable Pull Throughs episch falsch gemacht. Und zwar mit gebeugten Knien anstatt mit geraden Knien. Hatte bei mir die Folge, dass der Rücken sehr viel mehr involviert war und ich sogar dort muskelkater hatte . War an für sich nicht schlecht. Bisschen wie RDL aber falsch und gefährlich. Hat aber ein fehlendes Oberkörper Training in der Woche bisschen aufgefangen. Damit mir das nicht nochmal vor vollem Studio passiert ist hier die richtige Ausführung. Ich hoffe es brennt sich bei mir ein. Es ist eh schon awkward diese Übung zu machen (ich bin die einzige die es macht und bin mit dieser merkwürdigen Übungen eh schon ein Alien). Dann sollte ich sie zumindest mit einer sauberen Ausführung machen

Cable pull throughs

ich geh dann mal vor dem Spiegel üben, bevor ich sie nochmal im fittie mache. Bis denne

 

[Rise and Shine]

Das hab ich bisher gemacht

 

[Rise and Shine]

Unterkörper


4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 15 min, Rad 10 min, Bein schwingen und Bein von außen nach innen und von innen nach außen kreisen

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 90%, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause
Art der Bewegung: Teilw. extrem langsam, halten am schwersten Punkt, wippen, kontrolliert zurück gehen oder explosiv zurück gehen (Ziel ist es zu spüren das der Muskel an seine Grenze kommt und es unbequem wird)

Core Übung vor dem Training:

Hip Thrusts gehalten mit schwarzem Resistenzband (größter Wiederstand) um den Oberschenkel (ca. 8 min mit Unterbrechungen)


Beine:

! LWS Anteil nicht überstrecken, Rückenpolster, Kante am Rücken niedrig genug einstellen! Hip Thrusts - 3 Sätze - 100 kg x 8 wdh ; 2 Sätze - 120 kg x 4 wdh - PR 120 kg

Kick Backs an der Hüftpendelmaschine - 120 kg (+ Schwarzes Resistenzband)

Pull Throughs am Kabelzug - 45 kg am schwersten Turm (nächstes mal probiere ich die Varianten mit dem geraden Bein)

Supersatz 1: (+ Schwarzes Resistenzband)
Abduktoren Masch. Vorgebeugt - Negativ Satz 100 kg als schwerster Punkt danach Pyramidensatz bis 45 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Supersatz 2: (+ Schwarzes Resistenzband)
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 5 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 3: (+ Schwarzes Resistenzband)
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg (easy)
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 4:(+ Schwarzes Resistenzband)
Beinbeuger Masch. Maschine Sitzend ist auch gut wenn ich die Griffe umarme. Maximalkraft 54 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig


Nächstes mal:

Supersatz:
Hyperextensions Fokus Gluteus (runder Rücken) mit Gewicht
Seitliches Beinöffenen mit dem schwarzen Resistenzband auf der Seite liegend

Resistenzband bei Hip Thrusts probieren



Fazit:

Checkpoints:

1. so viel essen, dass ich vergesse was ich gegessen habe (viel Protein, Olivenöl, komplexe lange Kohlenhydrate, Ballaststoffe). Fettarme Milch und selbstgemachte Säfte trinken. Außerhalb der Essenzeiten essen (Nüsse).
2. 9 Uhr ins Bett, 5h30 aufstehen.
3. Hip thrusts, schwarzes Resistenzband. Pull Throughs.
4. Körpergefühl beim Training: Pump, Burn, Zittern, nachlassen von Kraft.
5. Muskelkater. Mikroläsionen + effektive Erholung -> Muskelaufbau und Leistungssteigerung
6. Hast du Hunger? -> Gut. Dein Körper baut auf. Kein Hunger? -> Wo liegt der Fehler Im Training oder wirst du krank.
7. Welche Bewegungen kann ein Muskel oder ein Teil vom Körper machen? Trainiere diese Bewegungsrichtungen alle (z.B. Gluteus: Bein nach Hinten, Bein nach unten, Bein seitlich nach außen)
8. Wenn du müde bist/ krank etc. Ist es ok einen Deload nach Gefühl zu machen. Bleib trotzdem dran. Bei extrem hohem Volumen ist ein Deload trotzdem förderlich.

Fotos:

 

[Rise and Shine]

Spinning

Locker flockig da gesundheitlich angeschlagen

 

[Rise and Shine]

Unterkörper


4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 15 min, Rad 10 min, Bein schwingen und Bein von außen nach innen und von innen nach außen kreisen

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 90%, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause
Art der Bewegung: Teilw. extrem langsam, halten am schwersten Punkt, wippen, kontrolliert zurück gehen oder explosiv zurück gehen (Ziel ist es zu spüren das der Muskel an seine Grenze kommt und es unbequem wird)

Core Übung vor dem Training:

Hip Thrusts gehalten mit schwarzem Resistenzband (größter Wiederstand) um den Oberschenkel (ca. 8 min mit Unterbrechungen) progressive overload


Beine:

Achtung: saubere Technik, Füße auf gleicher Höhe hinstellen, Hüften gehen beide gleichzeitig hoch. Nicht wieder einseitig schneller hoch! LWS Anteil nicht überstrecken, Rückenpolster, Kante am Rücken niedrig genug einstellen! Mittig zwischen den Ringen sitzen.
Hip Thrusts - 4 Sätze - 100 kg x 8 wdh ; 3 Sätze - 120 kg x 4 wdh - PR 120 kg die Zielmuskeln konnten gut erschöpft werden, pump

Supersatz 1: (+ Schwarzes Resistenzband)
Abduktoren Masch. Vorgebeugt - Negativ Satz 100 kg als schwerster Punkt danach Pyramidensatz bis 45 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig
-> Gluteus war gut vorermüdet von Hip Thrusts

Pull Throughs am Kabelzug - 55 kg am leichtesten Turm gerader Rücken, gerade Beine, weniger pornorös aussehend, brennt im LWS Anteil, versucht beim größten Belastungspunkt die Spannung zu halte, weniger Leggings kaputt, weniger Arme aufgescheuert -> Mache das ab jetzt so!

Supersatz 2: (+ Schwarzes Resistenzband)
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 5 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. - Maximalkraft 100 kg diesmal wars echt eine Qual ich merke die Vorermüdung sehr stark. Die 100 konnte ich nicht so gut erreichen.

Beinpresse einbeinig am ehesten erträglich aber es ist mit dem Resistenzband sehr anstrengend und es brennt. Ich komme absolut an meine Grenzen

Supersatz 3: (+ Schwarzes Resistenzband)
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt Weniger brennen als beim letzten mal progressive overload ist vorhanden und ich sehe Fortschritte

Supersatz 4:(+ Schwarzes Resistenzband)
Beinbeuger Masch. Maschine Sitzend ist auch gut wenn ich die Griffe umarme. Maximalkraft 53 kg PR starke Vorermüdung
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Kick Backs an der Hüftpendelmaschine - 120 kg (+ Schwarzes Resistenzband) PR Maschine ausgemaxed. 120 hat sich angefühlt wie nichts.
Habe mir Oberschenkelmanschetten bestellt damit ich an den Kabelzügen besser Kickbacks machen kann (Kniefreundlicher)


Nächstes mal:

Supersatz: ich war zu platt dieses mal
Hyperextensions Fokus Gluteus (runder Rücken) mit Gewicht
Seitliches Beinöffenen mit dem schwarzen Resistenzband auf der Seite liegend

Resistenzband bei Hip Thrusts probieren diesmal noch nicht getraut



Fazit:

ich merke das höhere Trainingsvolumen. Meine Herzfrequenzvariabilität ist schlechter als sonst und ich gehe teilweise mit Wiederwillen ins Training. Trotzdem schlafe ich gut und mache visuell Fortschritte und kriege diese von anderen positiv Rückgemeldet. Es ist hart wie sau aber es hält sich die Wage.

+ guter Schlaf
+ werde stärker (!)
+ Muskelwachstum
+ esse sau viel
+ keine Abgeschlagenheit
+ gute Ruheherzfrequenz
+ Schmerzfrei (!)

- Training ist anstrengend wie sau
- will teilweise nicht hin (im Training gehts)
- Herzfreqenzvariabilität ist nicht so gut wie sonst pendelt sich aber immer wieder ein

Ich denke, dass sich mein Körper anpassen wird. Ich muss die gute Regeneration mit viel Schlaf und Essen oben halten sonst bricht mich das Training. Es ist im Moment eine Grenzwanderung mit starken Fortschritten aber auch mit starken Risiken (krank werden, sehr hohes Verletzungsrisiko durch Hip Thrusts und Pull Throughs).

Checkpoints:

1. so viel essen, dass ich vergesse was ich gegessen habe (viel Protein, Olivenöl, komplexe lange Kohlenhydrate, Ballaststoffe). Fettarme Milch und selbstgemachte Säfte trinken. Außerhalb der Essenzeiten essen (Nüsse).
2. 9 Uhr ins Bett, 5h30 aufstehen.
3. Hip thrusts, schwarzes Resistenzband. Pull Throughs.
4. Körpergefühl beim Training: Pump, Burn, Zittern, nachlassen von Kraft.
5. Muskelkater. Mikroläsionen + effektive Erholung -> Muskelaufbau und Leistungssteigerung
6. Hast du Hunger? -> Gut. Dein Körper baut auf. Kein Hunger? -> Wo liegt der Fehler Im Training oder wirst du krank.
7. Welche Bewegungen kann ein Muskel oder ein Teil vom Körper machen? Trainiere diese Bewegungsrichtungen alle (z.B. Gluteus: Bein nach Hinten, Bein nach unten, Bein seitlich nach außen)
8. Wenn du müde bist/ krank etc. Ist es ok einen Deload nach Gefühl zu machen. Bleib trotzdem dran. Bei extrem hohem Volumen ist ein Deload trotzdem förderlich.

 

[Rise and Shine]

Moin Hatte gestern wieder Unterkörper und mache Fortschritte. Habe am schwersten Turm 54kg plus Zusatzgewicht bei den pull throughs geschafft (nächstes mal aber die Knie mehr anwinkeln und nicht so durchdrücken). Muss ab jetzt beim Beintraining Handbandagen und ein langärmliges Shirt anziehen. Meine Hände sind wegen der Übung aufgescheuert und am linken Arm habe ich eine Narbe. Meine Leggings sind auch aufgescheuert von der Übung. Pull throughs sind Nix für Schwache . Aber on the bright Side 120 kg Hipthrusts wird immer leichter und freue mich schon sehr auf die Oberschenkelmanschetten. Zum einen eröffnen sie mir neue Übungen und zum anderen sind sie Rosa lol . Bin übrigens schmerzfrei trotz diesem Training. Bin unfassbar happy Life is good

 

[Rise and Shine]

moin zusammen die Oberschenkelmanschetten kamen an. Sie passen und sie rutschen nicht. Habe leider einen kleinen Infekt und will mich erst stabilisieren bevor ich krank werde. Sobald sich das gegeben hat werde ich sie ausprobieren. Teile dann auch vlt mal die aktuellen werte für den Oberkörper. Gedanklich lag bei mir der Fokus auf den Unterkörper deswegen hat dies auch hier mehr platz eingenommen lol hab aber Oberkörper trainiert. Bis denne!

 

[Rise and Shine]

Uuuuuunnnd ich habe einen grippalen Infekt scheusse aber auch

 

[Rise and Shine]

Moin Ich hatte einen kurzen heftigen grippalen Infekt war aber nach 5 Tagen wieder fit (warum auch immer). Habe die Oberschenkelmanschetten ausprobiert. Ok. Zum einen braucht man echt Mut die anzuziehen und zum anderen habe ich ich nicht bedacht, dass der schwerste Turm bei uns auch nur bis 73 geht lol. Trotzdem bringen mir 73 am Kabelzug bei den Kickbacks mehr als 120 bei der Hüftpendelmaschine. Ausführung war Dirty aber ich denke, dass es was gebracht hat weil ich gemerkt habe, dass die richtigen Muskeln angesprochen werden (ich spüre nicht unbedingt die Belastung in den Gluten bei hohen Gewichten aber ich schwitze dann mehr und meine Herzfrequenz geht durch die Decke was mir zeigt das definitiv eher din Gluten am arbeiten sind als kleinere Muskeln). Habe mir trotz der Mayham Ausführung keine Verletzung zugezogen und hatte Muskelkater die Tage danach in den Beinen. Besonders der Gluteus Maximus an der Beinseite außen hat echt Muskelkater gehabt. Das ist Trend seitdem ich mit dem schwarzen Resistenzband trainiere Und wird wahrscheinlich verstärkt durch die Oberschenkelmanschetten. Ich finde es bemerkenswert, dass ich es bei in etwa 80% aller trainings gewubbt kriege einen Muskelkater im Bereich der Gluten zu erzeugen. Irgend etwas mache ich wohl richtig und es funktioniert. War am Ende vom Beintraining übrigens ultra fertig. Trotzdem ist meine Ruheherzfrequenz wieder bei 50 und meine Herzfrequenzvariabilität ist auch top. Happy soweit. Bin mal gespannt wie sich das Training mit den Oberschenkelmanschetten weiterentwickelt

Edit:

Wichtige Erkenntnis bei den Pull-throughs!

Kein Hohlkreuz machen! Es schützt nicht die Wirbelsäule bei mir. Ganz im Gegenteil habe ich das Gefühl, dass ich mir so etwas weh getan habe. Neutraler Rücken ist ok. Kleines bisschen runder Rücken könnte auch funktionieren weil so nicht der LWS Anteil am arbeiten ist, sondern eher die Gluten (solange die Schultern nicht zu weit nach vorne fallen und so der obere Rücken verletzt wird). Werde nächstes mal definitiv auf einen neutralen Rücken achten

 

[Rise and Shine]

Moin hatte gestern Oberkörper. Ich spare mir den Plan rein zu kopieren. Junge was hab ich Federn gelassen was die Gewichte angeht. Es ist ok werde in ein bis zwei Wochen wieder da sein wo ich war, aber es ist krass. Schon vor dem Ausbruch Infekt mit Symptomen habe ich gemerkt das meine Kraft im Oberkörper sehr angegriffen war (Beine gar nicht). On the bright side: ich habe ein Mustertraining bis zum Muskelversagen hin gelegt . War am zittern wie Sau und hab echt schwierigkeiten gehabt den Aufsatz beim Lattzug zu wechseln weil meine Handgelenke trotz Bandagen weg geknickt sind lol. War also insgesamt ein echt produktives Training. Muss aber immer gut drauf achten meine Gelenke warm zu machen irgendwie war da bissl der Wurm drin. Ist aber ok. Heute gibts Beine, wenn ich nicht Energie technisch abschmiere . Bis denne!