Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

Danke dir das Volumen haut bei mir auch nicht jedes Mal hin. Es gibt auch male wo es nur 4 Sätze sind. Kommt auf die Tagesverfassung an. Gleiches mit der Minute wo es brennt. Wenn ich merke das ich müde bin dann verläuft das auch mal kürzer oder ich mache bei der einbeinigen Sache keine Pyramide. Ich versuche mich da nicht kaputt zu machen aber versuche Das meiste aus mir raus zu holen bin froh das ich mittlerweile mit dem Essen hinterher komme alles andere war unschön. Jetzt muss das noch mit dem Schlaf klappen viele Grüße auch an dich und happy nächste Einheiten

 

[Avive2]

Was genau möchtest du denn an deinem Schlaf verbessern?
Schläfst du zu wenig oder unregelmäßig? Weil du anfangs hier mal geschrieben hattest, dass du 8-9 Std jeden Tag schläfst.
Was ja schon eine gute Menge wäre.
Da komme ich mit meinen durchschnittlichen 6,5 Std nicht ran . (Fühle mich nach dieser Dauer hellwach und erholt, bei mehr eher das Gegenteil.)

 

[Rise and Shine]

Ich muss nur früher ins Bett und dann früher aufstehen und das regelmäßig wegen Migräne. Ich hab im Moment einen etwas unregelmäßigeren Schlaf Rhythmus und muss das ändern Ist auch alles ein bissl zu kurz. Aber wird brauche definitiv 8h+

 

[Avive2]

Dann viel Erfolg

 

[Rise and Shine]

Danke! Hab’s heute besser hin bekommen und Gott ich merke den Unterschied so. Schlafen und regeneration ist einfach genau so wichtig wie das Training und das Essen/Trinken

 

[Rise and Shine]

Moin hab Freitag Oberkörper und gestern Beine gemacht. Werte sind noch gleich, Plan ist noch gleich. Ich merke das ich immer mehr in den alten Trott finde. Und dass das Training bewirkt das ich schlafe wie ein Baby. Habe heute verschlafen und eiskalt 9,5 h im Bett verbracht und es tat so gut. Ich glaube es ist dem Volumen des Trainings geschuldet, dass ich so viel schlafen muss. Bin aber happy das ich aufholen konnte. Heute letzte Einheit der Woche. Nächste Woche erstmal entspannt wieder Spinning aber nur, wenn mein Knie wieder komplett heile ist. Hatte mich am Rad (?how?) gestossen beim aufsteigen. Geht aber schon langsam wieder besser. Bis dann und allen einen schönen Sonntag

 

[Marcoroyce]

Mit dem Schlaf ging mir heute sehr ähnlich! Habe oft Probleme meine 8h Stunden schlaf zu schaffen (wache einfach vorher auf)
und heute waren es auch knapp 9 Stunden bei mir.

Du wirkst top motiviert und hast eine mega positive Einstellung zum Training - mega!

Gute Besserung was das Knie angeht!

 

[Rise and Shine]

Vielen Dank ja muss sagen, dass ich manchmal im Training schon ne fresse ziehe und auch ne playlist hab die crying in the gym heißt (ist ja irgendwie auch menschlich) aber grundsätzlich bin ich ein sehr positiver und aufgeschlossener Mensch was Training angeht aber auch so Lol. Es lebt sich einfach leichter so find ich.

 

[Rise and Shine]

Hab OberKörper hinter mich gebracht. Hatte eine ordentliche VorErmüdung und bin froh, dass ich mein Training jetzt anders aufteilen kann in der Woche. Bin trotzdem stolz auf mich ich hab eine Form die mir sehr gefällt im Moment

 

[Rise and Shine]

Hatte heute Spinning meine Uhr hat leider gesponnen bei der Kopplung mit meinem Handy. Aber ich geh stark davon aus, dass es Schwelle war. Gott es war so gut sich einfach mal richtig weg zu klatschen am Rad. Ohne Puls checken einfach nur fahren Mega gut. Mein Hirn ist richtig schön leer. Alles scheiss egal. leben ist gut

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 90%, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:

Hip Thrusts gehalten 8 min in einem Rutsch
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser. Maximalkraft 54 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Abduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR Maximalkraft 75 kg diesmal sogar 4 wdh bald kann ich steigern
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Adduktoren Masch.

Hip thrust Masch. -> nächstes mal!


+ nächstes Mal vor der Hüftpendelmaschine: wippende Kniebeuge am tiefsten Punkt Ggf supersatz -habs probiert war Müll. Mach ich erstmal nicht nochmal.

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor Maximalkraft 130kg

Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren) Maximalkraft 50 kg

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken) ohne Gewichte




Fazit:
meine Kraftwerke gehen hoch! Läuft doch. Mehr essen und schlafen tun Wunder. Bin happy damit es war eine schöne Einheit und hat Spaß gemacht. War auch sehr zügig unterwegs weil ich stark auf meine Pausenzeiten geachtet habe (Uhr war fast leer). Nice schön wieder ganz gesund zu sein!

 

[Rise and Shine]

Moin hatte heute Beine und exakt vor der abduktoren (? Bein Innenseite) isolationsübung Aura Migräne bekommen. War dafür richtig fit und ich konnte Beine fast zünde trainiere. Gute Sache! Hab diesmal keine Maximalkraft trainiert weil ich das schon in der Woche hatte dafür ca 80% und vermehrt Hypertrophie. Habe Oberkörper diese Woche ausgesetzt da ich mir den Rücken verknackst hatte und das ganze mal einfach als Deload Anlass genommen. Freue mich auf nächste Woche mit einer kompletten Trainingseinheit OK/UK

 

[Marcoroyce]

Gute Besserung an deinen Rücken, cool dass du dich von der migräne nicht komplett hops nehmen lässt.
Da denke ich mir immer, jetzt bist du eh schon im gym, dann zieh auch durch.

und das gefühl danach, den inneren schweinehund besiegt zu haben, ist einfach unbeschreiblich!

 

[Rise and Shine]

Oh Mist. Ich habe einseitigen Muskelkater. Ok. Note to Self. Bei den Supersätzen an der beinpresse erstmal ein Bein machen und danach das andere also 2 Sätze einbeinig rechts dann 2 Sätze einseitig links. Das ist Mist gerade. Ich will mir keine dyspalancen heran züchten zeigt aber auch, dass das Brennen von den Muskeln und Muskelkater eng zusammen hängen. Und ich muss dringend das Brennen bei den Quads mehr ausdehnen und aushalten, weil ich da ganz viel Muskelkater Potential verschenke wenn ich nicht durchbeiße ahhhh man. Aber man lebt und lernt. So ist das nunmal

ok habs mal hier rein kopiert hatte das im falschen log gepostet sorry an Marco und Wegen der Migräne: ja ich versuche es auch meist durchzuziehen. Wenn ich aktiv in der visuellen Aura Phase bin habe ich ein gesteigertes Risiko einen Schlaganfall zu bekommen deswegen muss ich dann abbrechen aber bei Cluster Kopfschmerzen oder anderer normalerer Migräne ziehe ich durch. Es sei denn es geht gar nichts mehr aber das merke ich meist noch wenn ich zuhause bin Und fahre dann nicht einfach los ins fittie

 

[Rise and Shine]

Oberkörper Training Fazit:

ich muss bei dem Überkopfdrücken mit der Langhantel aufhören Maximalkraft zu trainieren. Es bekommt meiner Schulter nur so lala. Deswegen ab jetzt nur noch Stange und Hypertrophie das sind 20 kg und 8. wdh. Schade Schokolade aber muss. Trizepsdrücken werde ich auch bissl leichter machen weil auch da meldet sich die Schulter. Und das muss nicht sein. Beim Lattzug nehme ich nur noch so spezielle Aufsätze bei denen ich nicht die Faust zumachen muss damit meine ellebogen geschont werden. Soweit der Plan

 

[Marcoroyce]

Deine Schulter scheint dir ein paar Probleme zu machen. Vllt inspirierst du dich ja an @Kolibri und buchst mal eine Thai sportmassage?

Gute Besserung ! Und stark dass du trotzdem weiter Gas gibst!

 

[Rise and Shine]

Moin und danke für deine Tipps und die positive Rückmeldung! Ja sagen wir mal so. Ich habe nicht direkt Probleme damit ich merke nur, dass die Belastung zu hoch ist. Wenn es dann mal seicht zwackt auch wenn es nichts schlimmes ist gehen bei mir die alarmglocken an (mein Mann ist da rabiater bei sich und er lebt auch noch. Er hat allerdings auch weniger zierliche Schultern). Weil die Schulter einfach ein sehr empfindliches Gelenk ist toleriere ich da keine missempfindungen. Im Alltag merke ich so nichts. Es ist nur wichtig, dass ich mein Pensum anpasse damit ich mich nicht verletze. Womit ich solide Probleme habe sind mein unterer Rücken, meine rechte Hüfte und meine Knie. Aber auch damit kriege ich es umwurschtelt mit dem richtigen Training. Man muss nur einfach auf sich aufpassen bei der Schulter finde ich

 

[Basmati-Reis]

Normalerweise ist es ausreichend die Schultern durch unterschiedliche Armkreisbewegungen aufzuwärmen. Zusätzlich kann man als Aufwärmübung die Cuban Press machen, aber mit wenig Gewicht.

Grundsätzlich denke ich, dass man keine Schmerzen oder Beschwerden haben sollte, wenn man sich richtig aufwärmt, richtig trainiert und einen Zugang zu seinem Körper hat. Wenn man manchmal liest, wie oft einige Leute Schmerzen haben frage ich mich, was da falsch läuft. Ich habe mal ein Interview mit einem Bodybuilder gesehen, der erzählt hat, dass er seit über 30 Jahre trainiert und noch nie eine Verletzung oder Schmerzen hatte. Ich glaube, wenn man seinen Körper versteht und zudem ein gesunden Gleichgewicht zwischen Psyche und Körper aufrechterhalten kann, dann sollte man auch keine Probleme beim Training haben. Ausgenommen, man hat andere körperliche Erkrankungen die da einen Einfluss haben.

 

[Rise and Shine]

Danke für den Tipp mit den kreisenden Bewegungen. Ich besorge mir ein Terraband und lese mich schlau. Bei uns im Fittie ist ein Typ der sich damit warm macht. Vlt gucke ich mir was bei ihm ab

soderle. Ich hab mir jetzt bei Amazon die Terrabänder gegönnt und red mal mit dem Typen aus dem Fittie (der macht schonmal diese Cuban press teile einarmig mit nem roten Terraband). Wird schon werden. Das mag ich an dem Sport. Man lernt nicht aus. Ich bin bisher ohne den bums ausgekommen aber anscheinend reicht das nicht mehr. Fair wenn man bedenkt dass das Langhantel Überkopfdrücken eine ganz andere Liga ist als das was ich bisher gemacht hab

 

[tony]

gute besserung der schulter