Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

Alright hab Beine trainiert. War heut nicht ganz so fit anscheinend, habe aber durchgezogen.Habe meine Änderungen von den Pullthroughs durchgezogen. Alles heile. Bin Mega platt hab keinen Hunger trinke jetzt 500 Ml fettarme Vollmilch edit zwei Tage Später: hatte Aura heute. Kreislauf und das was ich im Training hatte waren eine Ankündigung von Aura Migräne


Tag danach: hab Muskelkater in den Gluten so platziere ich das Resistenzband bei der Beinpresse mittlerweile btw

 

[Rise and Shine]

Moin hatte gestern Oberkörper. Zwei Stunden nach einer Aura Migräne Session. Dafür war’s gut. War hart nicht gesellschaftsfähig aber mir hat das Training echt gut getan. Nach Aura ist mein Zentrales Nervensystem krass überreizt und vorsichtiges Krafttraining hilft mir den Dopamin Mangel auszugleichen und wieder runter zu kommen. Es verbessert auch meinen Schlaf nach Aura weil ich vom Training platt bin. War cool hab aber nicht immer maximalkraft trainiert und auch nicht versucht alles raus zu kitzeln bei den Pyramidensätzen. Musste schlau sein Heute morgen habe ich Zone 2 trainiert auf dem Rollentrainer. Hoffe, dass ich damit meine Migräne (mehr) weg bekomme. bis dann!

 

[Rise and Shine]

Unterkörper


4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core), Bein schwingen und Bein von außen nach innen und von innen nach außen kreisen

Cooldown: Yoga 15 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 90%, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause
Art der Bewegung: Teilw. extrem langsam, halten am schwersten Punkt, wippen, kontrolliert zurück gehen oder explosiv zurück gehen (Ziel ist es zu spüren das der Muskel an seine Grenze kommt und es unbequem wird)

Core Übung vor dem Training:

Hip Thrusts gehalten mit schwarzem Resistenzband (größter Wiederstand) um den Oberschenkel (ca. 8 min mit Unterbrechungen) progressive overload


Beine:

Achtung: saubere Technik, Füße auf gleicher Höhe hinstellen, Hüften gehen beide gleichzeitig hoch. Nicht wieder einseitig schneller hoch! LWS Anteil nicht überstrecken, Rückenpolster, Kante am Rücken niedrig genug einstellen! Mittig zwischen den Ringen sitzen.
Hip Thrusts - 4 Sätze - 100 kg x 8 wdh ; 3 Sätze - 120 kg x 4 wdh - PR 120 kg es wird immer leichter!

Pull Throughs am Kabelzug - 73 kg am schwersten Turm gerader Rücken, gerade Beine, versucht beim größten Belastungspunkt die Spannung zu halte, weniger Leggings kaputt, weniger Arme aufgescheuert

Kickbacks mit Oberschenkelmanschetten am Kabelzug - 73 kg wird immer besser freut mich!

Supersatz 1: (+ Schwarzes Resistenzband)
Abduktoren Masch. Vorgebeugt - Negativ Satz 100 kg als schwerster Punkt danach Pyramidensatz bis 45 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig


Supersatz 2: (+ Schwarzes Resistenzband)
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 5 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 3: (+ Schwarzes Resistenzband)
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg PR 100kg 8 mal
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt Ich sollte häufiger angepisst trainieren

Supersatz 4:(+ Schwarzes Resistenzband)
Beinbeuger Masch. Maschine Sitzend ist auch gut wenn ich die Griffe umarme. Maximalkraft 53 kg PR starke Vorermüdung
Beinbeuger Masch. Einbeinig


Nächstes mal (wenn ich mich noch sicherer mit 120 kg Hipthrusts fühle wegen dem erhöhten Verletzungsrisiko):

Resistenzband bei Hip Thrusts probieren diesmal noch nicht getraut



Fazit:

ich bin zur Zeit 3 Tage straight im fittie gewesen und merke es in den Knochen. War gestern hart angepisst und hatte eine mörderische Laune Was dazu geführt hat, dass ich einen PR bei der Beinstrecker Maschine geschafft habe mit 8 x 100kg. Es hat auch was gutes lol bin einen Tag danach ziemlich fit. Überrascht mich persönlich etwas aber ich nehms. Wenn alles gut geht steht heute Tag 4 Fittie an. Hoffentlich geht mir wieder jemand auf den Sack dann kriege ich vlt einen PR beim Bankdrücken hin


Checkpoints:

1. so viel essen, dass ich vergesse was ich gegessen habe (viel Protein, Olivenöl, komplexe lange Kohlenhydrate, Ballaststoffe). Fettarme Milch und selbstgemachte Säfte trinken. Außerhalb der Essenzeiten essen (Nüsse).
2. 9 Uhr ins Bett, 5h30 aufstehen.
3. Hip thrusts, schwarzes Resistenzband. Pull Throughs.
4. Körpergefühl beim Training: Pump, Burn, Zittern, nachlassen von Kraft.
5. Muskelkater. Mikroläsionen + effektive Erholung -> Muskelaufbau und Leistungssteigerung
6. Hast du Hunger? -> Gut. Dein Körper baut auf. Kein Hunger? -> Wo liegt der Fehler Im Training oder wirst du krank.
7. Welche Bewegungen kann ein Muskel oder ein Teil vom Körper machen? Trainiere diese Bewegungsrichtungen alle (z.B. Gluteus: Bein nach Hinten, Bein nach unten, Bein seitlich nach außen)
8. Wenn du müde bist/ krank etc. Ist es ok einen Deload nach Gefühl zu machen. Bleib trotzdem dran. Bei extrem hohem Volumen ist ein Deload trotzdem förderlich.

 

[Rise and Shine]

Spinning - Zone 2

komme immer Mal wieder aus der Zone raus weil ich Musik höre und dann rauszoome. Daran muss ich arbeiten sonst war’s echt gut. Ich gewöhne mich immer mehr daran und genieße es sehr

 

[Rise and Shine]

hatte eben Oberkörper. Keine Ahnung warum ich fitter als vorher war trotz Vorbelastung aber jo. Life is good. Jetzt erstmal Pause bis Samstag und nur Rad. Gott. Sei. Dank

Tag danach: mir tun die Knochen weh und meine Schlafqualität ist schlecht nach der Fittie Aktion. Und dem Radfahren. Ich mache heute Pause und hoffe, dass ich Donnerstag wieder einsteigen kann mit dem Training. Es ist um ehrlich zu sein zum kotzen. Hatte gestern im Netto das böse Erwachen als ich gesehen habe das meine VO2Max schlechter geworden ist. Da reiße ich mir mit Longevity den Arsch auf nur um mich bei dem Thema Ausdauer hängen zu lassen. Und das wird jetzt besser. Aber ich werde nicht unfitter, ich finde nur Motivation mich weiter zu verbessern Ich schaffe das

 

[Rise and Shine]

Spinning - Zone 2

wir beobachten weiter meine VO2Max im freien Fall lol Rip ausdauer aber ist vlt auch mal interessant zu sehen ob ich es schaffe mit Zone 2 Training plus VO2Max Training von 5 min am Ende meine VO2Max zu steigern. Ich bin also nicht am arsch, habe nur die wunderbare Chance für ein interessantes Experiment . Für alle die es interessier Peter Attia . Fühle mich gemobbt von Garmin aber das geht glaube ich manch anderen auch so bahahahah nächste Station Altenheim wow

 

[Rise and Shine]

Herzfrequenz hat gefehlt

 

[Rise and Shine]

Moin zusammen! Hatte gestern Abend Beine. Muss bei den Pull Throughs aufpassen, dass ich nicht zu viel Gewicht nehme, weil meine Hüfte weh Tat beim Training und die woche über bis Gestern. Glaube aber, dass sich mein Körper vor nur anpasst weil ich heute morgen irgendwie Nix hab. Training war sonst gut. Habe nicht maximalkraft gemacht bei den Hipthrusts, weil ich das gerne nur ein mal pro Woche machen will. Ich schau mal die Woche. Vlt. kann ich 120kg auf reps machen dann wird das mein normales gewicht und maximalkraft ist höher. Bin happy soweit. Keine Schmerzen Kraft war gut. Nix hat gebrannt gestern (leider). Geht in die richtige Richtung

edit ein feuchter Traum geht in Erfüllung! Wir kriegen einen Gefrierer!!! Das wird zum Einen sehr viel Entspannung in mein Leben bringen und zum anderen werde ich mich noch abwechslungsreicher ernähren. Und ich krieg Unterstützung wenn ich Aura Migräne habe weil ich einfach random Scheiß aus dem gefrieren auftauen und essen kann oder irgendwas in der Pfanne zusammen kloppen kann und das essen kann ohne mich mit einkaufen gehen stressen zu müssen. Nice

 

[Rise and Shine]

Spinning - Zone 2

meine VO2Max fällt nicht weiter. Ich fühle mich besser. Hirn ist nicht mehr wie Watte und ich kann meine Leistung erbringen ohne mit dem Puls ausversehen zu hoch zu gehen. Muss aufpassen, dass ich genug schlafe. Laut Uhr bin ich im Übertraining und mache gleichzeitig nicht genug im hohen Pulsbereich. Go figure Herzfrequenzvariabilität und Ruhepuls sind ok bisher. Bin happy! BTW mein Muskelkater vom Beintraining gestern ist da. Bis denne!

 

[Rise and Shine]

Spinning - Zone 2

heute eine Stunde früher ins Bett. Morgen früh mehr essen. Es wird besser, aber 7-8h schlaf reichen nicht. VO2Max ist stabil. Ich hoffe mein Plan geht auf und sie fängt an zu steigen bald ich plane, im Stil von Polarisiertem Training, Einheitein mit dem Trainingsziel VO2Max hinzuzufügen. Denke an Norwegian 4x4 (maximal 30min langes Training). Bis denne!

 

[Rise and Shine]

Moin hab eben das erste mal Kichererbsennudeln mit Spinat und fettarmer Mozzarella gemacht mit viel Olivenöl und knobi. Schmeckt Sau gut. Ist zwar ein bisschen chewy aber lohnenswert. Und hat viel Eiweiß, Kalorien, Ballaststoffe, langketteige Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren. Und relativ wenig Zucker. Kann mir auch gut Chili und schwarzen Pfeffer darin vorstellen. Cheers!

 

[Rise and Shine]

Spinning - Zone 2 + Zone 5 (5 min)


Moin Tag vier, dass ich um 4 aufstehe um dann Ausdauer machen zu können. Ich muss sagen, dass ich aus dem gröbsten raus zu sein scheine. Ich kann abends fast komplett normal einschlafen, schlafe sehr gut, komme gut aus dem Bett morgens und bin nicht wirklich müde und habe Hunger. Ich packe Ausdauer gut und habe es geschafft heute länger in Zone 5 rein zu kommen und zu bleiben. Wenn das so weiter geht schaffe ich es 4x4 zuhause zu machen. Jetzt muss nur noch das Watte Gefühl am Tag aus meinem Kopf weiter weg gehen. Und ich muss mehr essen. Ich merke die an die 500 kcal, die ich mehr verbrenne durch Ausdauer definitiv. Aber trotzdem bin Happy Camper soweit bin stolz Auf mich! See ya

 

[Rise and Shine]

Ok hier noch die VO2Max

 

[Rise and Shine]

Spinning - Zone 2


Moin hatte zwei Tage Pause von Zone 2. Merke aber das meine Ausdauer besser geworden ist. Es ist mental und Ausdauermäßig ein Game changer. Hatte heute leider Aura, nächstes mal mehr essen und nicht später aufstehen. Das triggert Aura Bei mir. Immerhin erklärt die Migräne warum ich so mies gelaunt war im fittie gestern lol bis denne!

 

[Rise and Shine]

Unterkörper


4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core), Bein schwingen und Bein von außen nach innen und von innen nach außen kreisen

Cooldown: Yoga 15 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 90%, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause
Art der Bewegung: Teilw. extrem langsam, halten am schwersten Punkt, wippen, kontrolliert zurück gehen oder explosiv zurück gehen (Ziel ist es zu spüren das der Muskel an seine Grenze kommt und es unbequem wird)

Core Übung vor dem Training:

Hip Thrusts gehalten mit schwarzem Resistenzband (größter Wiederstand) um den Oberschenkel (ca. 8 min mit Unterbrechungen) progressive overload


Beine:

Achtung: saubere Technik, Füße auf gleicher Höhe hinstellen, Hüften gehen beide gleichzeitig hoch. Nicht wieder einseitig schneller hoch! LWS Anteil nicht überstrecken, Rückenpolster, Kante am Rücken niedrig genug einstellen! Mittig zwischen den Ringen sitzen.
Hip Thrusts - 4 Sätze - 100 kg x 8 wdh ; 3 Sätze - 120 kg x 4 wdh - PR 120 kg es wird immer leichter!

Pull Throughs am Kabelzug - 73 kg am schwersten Turm gerader Rücken, gerade Beine, versucht beim größten Belastungspunkt die Spannung zu halte, weniger Leggings kaputt, weniger Arme aufgescheuert Achtung: im LWS Anteil stabil bleiben nicht zu weit runter gehen mit dem Oberkörper damit das Gewicht dich nicht unkontrolliert nach unten und hinten zieht und deinen Rücken schädigt. Kleine Bewegungen im Spannungsbereich der Gluten relativ weit oben mit dem Oberkörper.

Kickbacks mit Oberschenkelmanschetten am Kabelzug - 73 kg wird immer besser freut mich! Achtung: Hüfte gerade lassen auf Schmerzen achten nicht wieder was ausrenken.

Supersatz 1: (+ Schwarzes Resistenzband)
Abduktoren Masch. Vorgebeugt - Negativ Satz 100 kg als schwerster Punkt danach Pyramidensatz bis 45 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig


Supersatz 2: (+ Schwarzes Resistenzband)
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 5 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 3: (+ Schwarzes Resistenzband)
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg PR 100kg 8 mal
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt Ich sollte häufiger angepisst trainieren

Supersatz 4:(+ Schwarzes Resistenzband)
Beinbeuger Masch. Maschine Sitzend ist auch gut wenn ich die Griffe umarme. Maximalkraft 53 kg PR starke Vorermüdung
Beinbeuger Masch. Einbeinig


Nächstes mal (wenn ich mich noch sicherer mit 120 kg Hipthrusts fühle wegen dem erhöhten Verletzungsrisiko):

Resistenzband bei Hip Thrusts probieren diesmal noch nicht getraut



Fazit:

War hart verklatscht gestern und habe bei den Hipthrusts das Rückending zu weit oben gehabt und mir weh getan. Muss da drauf achten. Sonst war’s gut. Bin im gluteus stärker, ebenso bei der Qudtrizeps Maschine. Beinpresse ist nicht so gut wie eh und jeh. Muss auch an meiner Technik bei den Kick backs arbeiten weil mein Standbein an der Hüfte weh tut und ich mir mini bissl was ausgerenkt hatte. nicht schlimm schlimm aber ich muss gerade bleiben. Bis dann!

VO2Max und Herzfrequenzvariabiliät

 

[Rise and Shine]

Spinning - Zone 2 + Zone 5 (5 min)


Moin! Ausdauer wird besser. Habe es geschafft locker flockig 5 min in Zone 5 zu verweilen ohne das Gefühl zu haben zu sterben. Freue mich auf Norwegian 4x4. Es wird zwar schweißtreibend, aber ich glaube das es machbar ist. Und ich glaube das es angenehm sein wird mal nicht 1,5h auf dem Rad zu hocken sondern nur 30 ich muss zugeben, dass diese Ausdauereinheiten mittlerweile mein Superelexier sind. Nach so einer Session laufe ich den ganzen Tag auf in Watte gepackten Autopilot mit der Gefühlswelt eines Sandkastens. Ich habe maximal ein mildes Gefühl der Zuversicht und des unbestimmten Glücks aber das wars dann auch schon. Es ersetzt jede miese Stimmung, die ich zuvor hatte. Es ist der Hammer! Bis denne

 

[Rise and Shine]

Hier noch die Rahmenbedingungen. Die VO2Max ist immer noch bei 39 Herzfrequenzvariabilität ist ausgeglichen und leicht gestiegen was gut ist. Bin Happy soweit

 

[Rise and Shine]

war doppelt

 

[Rise and Shine]

moin hatte eben Oberkörper und Zone 2 schafft es dass ich mein Training noch Ausdauernder mache. Es ist so ein verdammter Game changer. Ich hätte es niemals gedacht, dass eine Woche Zone 2 über 1,5h so einen Unterschied macht. Super krass!

Hatte ein paar weise Erkenntniss:

trizepsdrücken - Schultern nach hinten und unten auf Spannung halten damit es nicht weh tut

Langhanteldrücken Überkopf - Ellebogen nach vorne bei der Ausgangsposition dann nicht zu sehr nach hinten fallen wenn ich oben bin

Bankdrücken - kontrolliert bleiben


achso und hab ne Pinsa mit Skyr (Skyr, knoblauchgranulat, gefriergetrocknete Salatkräuter, Salz und Olivenöl ), Tomaten und fettarmen Mozzarella belegt. Super viel Eiweiss und viel Olivenöl. Ist lohnenswert

 

[Rise and Shine]

Moin hatte beine Und eine miese Laune im fittie. Gott ich kann es kaum erwarten, dass ich fit genug bin um mein Fittie Pensum und Zone 2 Spinning und Norwegian 4x4 zusammen stemmen zu können ohne das ich groß Spinning Lücken habe . Ich bin ein komplett anderer Mensch ohne Zone 2. und das meine ich nicht positiv.
Ansonsten liefen Beine gut. Habe auf eine saubere Ausführung bei den Kickbacks geachtet. Habs jetzt drin denke ich. Bei Pull Throughs muss ich darauf achten dass ich mit dem Oberkörper nicht zu weit runter gehe und die Soannung behalte sonst zieht mich das Gewicht, wenn ich im LWS Anteil instabil bin unkontrolliert nach unten. Und das ist nicht gut. Mein Rücken sagt nein.
see ya

edit

hab Spaghetti mit Würzspinat von Iglu gemacht. Da rein habe ich noch einen Becher fettarmen Hüttenkäse und einen fettarmen Mozzarella gemacht. Und Olivenöl, Knoblauchgranulat und Pfeffer. Denke es würde auch gut Chilli und kleingeschnittene ungegarte Cocktail Tomaten passen. Für etwas Feuer und mehr Säure. War nice! Viel Protein, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Ungesättigte Fettsäuren.