Push/Pull/Legs Trainingsplan - Allgemeine Frage

[ZilliWonka]

Hallo meine Trainingskameraden !

Ich habe einen neuen Trainingsplan, diesen habe ich mir zum größten Teil durch Youtube/Eigenwissen erstellt & wollte ihn einmal von euch bewerten lassen!
Die Erfahrung sagt mir, dass es ratsam ist sich Feedback von mehreren Leuten zu holen, darum gerne Kritik an dem Plan, damit ich ihn eventuell noch bearbeiten kann & verbessern kann!

Danke schon einmal im Voraus!

Ich starte meine Trainingswoche generell mit den Beinen, dann kommt mein Push Tag & dann mein Pull Tag, darum nicht über die Reihenfolge wundern

A1 - Beine

1.) Bell Squats - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
2.) Beinbeugemaschine - Wiederholungszahl 8-15 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
3.) Hip Thrust - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
4.) Wadenheben in der Beinpresse - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen

A2 - Beine

1.) Stiff Deadlifts - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
2.) Beinstrecker - Wiederholungszahl 8-15 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
3.) Weite Ausfallschritte - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
4.) Wadenheben im sitzen - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen

B1 - Push

1.) Dips - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
2.) Seitheben - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
3.) Kickbacks - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
4.) Hyperextension - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
5.) Side Bends - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen

B2 - Push

1.) Incline DB-Benchpress - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
2.) Schulterdrücken - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
3.) Skullcrusher - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
4.) Hyperextension - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
5.) Cable Twist - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen

C1 - Pull

Wide Barbell-Row - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
Y-Raises auf Schrägbank - Wiederholungszahl 8-15 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
Reverse Butterfly - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
Breites SZ-Nackenheben - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
Strict SZ-Curl - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
Hanging Knee Raises - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen

C2 - Pull

Klimmzüge - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 2 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
Lat-Pulldown - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
Face Pull - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
Shrugs - Wiederholungszahl 6-12 - 3 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
Seated Incline-Curl - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen
Cable Crunch am Tower - Wiederholungszahl 6-12 - 5 Sätze - 1 Minute Pausenzeit zwischen den Sätzen


So würde mein neuer Trainingsplan aussehen, was sagt ihr dazu?
Was haltet Ihr von den Übungen?
Findet Ihr die Wiederholungszahlen & Pausenzeiten passend gewählt?
Würdet ihr Sätze/Übungen streichen für bestimmte Übungen?

Gerne mit ganz viel Kritik und Meinungen, eine ordentliche Diskussion finde ich nämlich super

Ich freue mich auf euer Feedback und eure Meinungen!

ZilleWonka

 

[SaschaB]

Servus,
Also wenn ich das richtig sehe sind das 3 Einheiten die du in Rythmus wechselst.

Die Frage ist noch bist du Einsteiger oder Fortgeschritten.
Ich Persönlich halte von dem Wöchentlichen Übungswechsel nichts.

Lieber sich an den Grundübungen klammern und stärker Werden und ein Paar Isos dazu und dann alle 3-4 Monate denn Plan ändern.

Dann machst du z.B in C2 Klimmzüge und danach noch Latziehen. Wieso?

Grüsse

 

[aufziehvogel]

Wie viele Einheiten trainierst du denn pro Woche?
Meinst du bei A1 "Belt Squats"?

 

[ZilliWonka]

Danke für die Antworten,

ich bin so zwischen Anfänger und fortgeschritten, anders kann ich es nicht wirklich ausdrücken
Ich habe quasi in jedem der unterschiedlichen Teile - Also A1 & A2 etc. - den Hauptschwerpunkt auf einen unterschiedlichen Bereich gelegt.

Persönlich habe ich nicht so gute Erfahrungen gemacht, wenn ich z.B an einem Beintag - Squats - Deadlifts & dann noch Hip Thrusts mache.
Da macht das Nervensystem dann irgendwann doch etwas schlapp & die Trainingsleistung lässt nach.
Zu viele Grundübungen/Verbundübungen halte ich nicht für optimal - Eine Übung kann nie optimal mit Gewicht behandelt werden, da man z. B. von Squats schon relativ platt ist

In C2 habe ich Klimmzüge & Latzug - Das ist mein Tag, an dem ich mehr auf den Lat-Bereich in der Rückenmuskulatur abziele
C1 wäre dann eher die Rückenmitte/Trapez, das mal zu meinem Gedankengang.

Ich trainiere zwischen 4-5x in der Woche!

@aufziehvogel Das ist natürlich richtig, da habe ich mich wohl verschrieben

 

[aufziehvogel]

Verstehe, so kann ich es viel besser einordnen ... Dann würde ich als Input geben:
- ich finde, so kann man durchaus trainieren, Basics sind drin. Und die Details sind immer individuell, so dass man da nicht so gut "pauschal" drauf eingehen kann.
- Du schreibst, du hast bewusst auch Isos drin, deshalb spare ich den Kommentar zu kickbacks
- ich finde deine Pausenzeiten sehr kurz, 1-2 Minuten geben keine volle Erholung. So bist du schneller durch, senkst aber auch die Effektivität pro Satz.
- Warum bei Legs+Push je 5 Sätze, aber Pull nur 3 Sätze?

Das jetzt nur als allgemeine Gedanken. Wenn du spezifischere Tipps möchtest:

Ich würde dann grundsätzlich empfehlen, ein Ziel zu setzen, und zwar eines, das SMART formuliert ist (Google mal: das Akronym steht für "spezifisch", "messbar" etc).
Das kann zum Beispiel lauten "in vier Monaten will ich 3kg zunehmen bei gleichen kfa wie jetzt, mit optischen Schwerpunkt Verbesserung von Lat und Waden." Oder "bei Kraftwerten in Übungen x und y peile ich z Kilo für 1 Wdh an, zu erbringen im Mai 2024 bei der Studiomeisterschaft mit Körpergewicht unter 83kg.".
Wenn man so ein Ziel hat, kann man den Plan dann spezifisch darauf anpassen.

 

[ZilliWonka]

Danke für die Antwort @aufziehvogel!

Die 3 Sätze im Rückenworkout habe ich bewusst gewählt, um die Satzzahl pro Trainingseinheit bei ungefähr 20 Sätzen enden zu lassen.
Mit 20 Sätzen komme ich auf eine ungefähre Trainingszeit von 60-70min, länger möchte ich nicht im Studio sein bzw.
ab der 60min Grenze merke ich, dass meine Trainingsqualität rapide abnimmt + möchte ich meinen Trainingsplan auch nicht zu voll stopfen.
Darum habe ich z.B für Iso-Übungen eine ungefähre Pausenzeit von 1min und bei Grundübungen/Verbundübungen 2min.

Ich stelle mal einen kurze Rechnung für A1 auf.

5min Warm-Up
Belt-Squats [1min ungefähr Pro Satz] + 5x2min Pausenzeit
Beinbeugemaschine [1min ungefähr Pro Satz] + 5x1min Pausenzeit
Hip Thrusts [1min ungefähr Pro Satz] + 5x2min Pausenzeit
Wadenheben [1min ungefähr Pro Satz] + 5x1min Pausenzeit

= 5+15+10+15+10=55min

Das ist natürlich nur grob ausgerechnet und ist in der Praxis immer schwankend!
Man brauch natürlich für jede Übung immer etwas länger pro Satz (Bewegungsamplitude z.B), aber es soll einfach mal zeigen, was ich mir dabei gedacht habe.

Die Pausenzeit für die Squats könnte ich natürlich theoretisch auf 3min erhöhen und läge noch im Soll !
Vielleicht werde ich den Grundübungen etwas mehr Pausenzeit geben, das klingt natürlich in Anbetracht der Anstrengung logisch bzw. sinnvoll.
Man könnte natürlich auch bei ein paar Übungen 1 Satz streichen, aber ich würde es erstmal so ausprobieren.


Allerdings trainiere ich nur 4-5x die Woche, mit einem Push/Pull/Legs-Plan, das scheint dich nicht zu stören.
Würdest du einen anderen Plan empfehlen?

 

[aufziehvogel]

Hey, also bei der Frequenz gibt es viele verschiedene Ansätze. Von 1x pro Woche bis 7x pro Woche kann man quasi alles zum Funktionieren bringen, wenn man hart trainiert. . Deshalb da pauschal keine Einwände.

Für tiefere Gedanken wie gesagt, bräuchte man ein konkretes Ziel.

 

[ZilliWonka]

Ziel ist es momentan einfach Masse aufzubauen
Ich wiege 93 KG bei 1,88 m
Gerne wäre ich bis Juni 2024 bei 100kg.

Ansonsten habe ich tatsächlich keine Ziele definiert, da muss ich nochmal drüber nachdenken