Projekt Power Wheel

[Power Wheel]

01.01.2020

PLP Programm von Chad Waterbury gestartet.
Jeden Tag eine Wiederholung mehr als der Tag davor, von folgenden Übungen:
Push ups, Lunges, Pull ups
Das Programm ist nur zur Ergänzung bzw zur allg. Volumen Steigerung gedacht.
Werde mein übliches Training also auch noch machen.
Übungen können auf einmal absolviert werden oder über den Tag verteilt werden.
Normalerweise wird je bei 10 Wiederholungen gestartet, ich will gleich bei 20 starten .
Also heute je 20 gemacht und 3 Sätze Wrist Roller Extension und einmal in Flexion.

 

[Power Wheel]

02.01.2020

PLP je 21 Wiederholungen.
Allerdings Ausfallschritte vergessen, wird am nächsten Tag nachgeholt.
Liegestütze werden jetzt nach Möglichkeit mit einem Widerstansband ausgeführt.

 

[Power Wheel]

03.01.2020

PLP je 22 Wiederholungen

Hauptteil

Kabelüberzüge kniend
3x12

Beinpresse horizontal einbeinig betont
3x12 40kg

Trizepsdrücken und Bizepscurls am Kabel

Edit vergessen hatten noch da noch, inspiriert von einem Pfützenreuter Video, den Schulterkiller gemacht ( Shoulder Compound irgendwas )
Ich verlinke mal das Video

 

[Power Wheel]

04.01.2020

PLP je 23 Wiederholungen

Wrist Roller 30mm
3xmax 5kg Extension
1xmax 5kg Flexion

 

[Power Wheel]

Ü5.01.2020

Heute wieder etwas mehr Halsschmerzen ( dachte die wären schon weg )
Also locker, da zusätzlich durch ne kleine Feier geschwächt .

 

[Dicker]

Auch hier gute Besserung !

 

[Power Wheel]

Auch hier gute Besserung

Danke Dicker

 

[De Hoop]

Gute Besserung

 

[pp1998]

Gute Besserung

x 2

 

[Power Wheel]

Danke Männer, es nervt echt das ich schon so lange kränkel.

 

[Power Wheel]

Heute geht es mir deutlich besser. Bin krank zu Hause, morgen wohl auch noch.

 

[Power Wheel]

Do 09.01.20

lockerer Wiedereinstieg
...noch etwas Hals, aber will langsam was machen .

morgens

PLP
je 24 ( mache dort weiter wo ich aufgehört habe ). Grad gemerkt das ich die Ausfallschritte vergessen habe ( bin wohl noch nicht in Form ).

Später

Schulter leicht am Kabelzug
und 2 Runden meiner Variante vom Pfützenreuter Schulterschoker.

hängendes Rudern Schlingtrainer Füße erhöht
Myo reps 15+5+5+5+5+5+5+4

 

[Power Wheel]

Fr 10.01.20

Arbeit

Morgens

PLP je 25 Wiederholungen

Später

Kabelüberzüge stehend
4x15 40kg

hängendes Rudern Schlingtrainer Beine erhöht
5xmax Körpergewicht

Beincurls einbeinig sliding
3xmax je Bein Körpergewicht

Beinpresse horizontal einbeinig betont
4x12-10 40kg

Schulter am Kabelzug
Y Raises zu Extension
4x15

Bizepscurls Bayesian Kabel
3x12

Trizepsdrücken Kabel
3x12

bissel Rumpf

Zuhause

Wrist Roller 30mm
3xmax Extension 7,5kg
1xmax Flexion 5kg

 

[Power Wheel]

Sa 11.01.20

Zuhause

PLP je 26 Wiederholungen

Wrist Roller 30mm
4xmax 7,5kg Extension
1xmax 5kg Flexion/Extension

 

[Power Wheel]

So 12.01.2020

Studio

ERWÄRMUNG

Band pull aparts und Dislokationen

Super Joints

KRAFT

Liegestütze mit Bandwiderstand auf Kurzhanteln
im Wechsel mit
Klimmzüge an Griffen
je max Körpergewicht bzw gelbes Band

hängendes Rudern Schlingtrainer Beine erhöht
1xmax Körpergewicht
3x7-6 +10kg Scheibe

Gym 80 Rudermaschine Stackloaded bewegliche Griffe
2x8 55kg

Ausfallschritte revers alternierend mit Kurzhanteln
1x20 je Bein 2x8kg
1x20 je Bein 2x12kg

Beincurls einbeinig Maschine stehend
2x10-6
20kg

Gym 80 Beinpresse horizontal
1x8 101kg
1x8 93kg


METCON

C2 Rudern
5x500 Meter mit 1 Minute Pause
anstrengend

FINISHER

Wrist Roller 30mm
3xmax 8kg Extension

Edit
PLP vergessen je 27 Wiederholungen

 

[Power Wheel]

Mo 13.0120

Arbeit

Morgens

PLP je 28

Später

Beinpresse horizontal
1x100 60kg
inspiriert von folgenden T Nation Artikel
https://www.t-nation.com/training/tip-a-new-method-for-big-hard-legs

hängendes Rudern Schlingtrainer Beine erhöht
Myo reps
15+5+5+5+5+5+5+4
10+3+3+3+3+3+3+2
alle Körpergewicht

Schulter Kombi Schocker am Rehazug
2 Runden

Trizepsdrücken Kabel
2x12

Bayesian Curls Kabel
2x12

 

[De Hoop]

100er Satz auf der Beinpresse?
Habe mal 100er bei Curls gemacht und das war schon übel.

 

[Power Wheel]

100er Satz auf der Beinpresse?
Habe mal 100er bei Curls gemacht und das war schon übel.

Ich gebe ja zu, dsss ich bei 60kg 3x mal kurz pausieren musste.

 

[Foxi83]

Das will ich auch mal probieren. Machst du das jeden Tag nun?

 

[Power Wheel]

Das will ich auch mal probieren. Machst du das jeden Tag nun?

Seit drei Tagen mach ich 1 Satz von den 100er mit 60kg an der horizontalen Beinpresse. Musste heute 3x in der gestreckten Position durchschnaufen.
Mach ich, wie im Artikel vorgeschlagen, als erste Übu g nach der Erwärmung.