Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Extra TE
Frontdrücken sitzend: 3x6/50kg
aufrecht Rudern: 3x8/45kg
KH Rudern: 3x6/32,5kg
KH Trizepsdrücken: 3x8/20kg
Hammercurls: 2x8/20kg

 

[Florian]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

sieht auch nach ner menge arbeit aus

Du bist sowas ja gewöhnt. Ich noch nicht.

 

[Florian]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Bank mit Shirt (42er Katana ohne Ärmel)
110x5
110x4
110x5

Floor Press
100x6
100x6
100x5

KH-Schulterdrücken
25x10x3

Trizeps
40x10x3

Seitheben
10x10x3

Komisch. Ich hol aus dem Shirt nicht mehr als 5kg raus.
Dafür schau ich echt schlimm aus. Richtige Kerben sind da unter der Achsel bis hin zur Brust und mein Gesicht ist übersäht von geplatzten Blutgefäßen.

 

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

DE Bench

Speedbank
10x3/70kg+rote Bänder

2Board Press
3/105kg
3/105/kg
3/105kg
4/105kg

LH Rudern vorgebeugt
10/80kg
3x8/80kg

Dips
6/BW
6/27,5kg
6/27,5kg
5/27,5kg

Reverse Flies
2x8/12,5kg

 

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

So 2.TE heute (wie ich es hasse wenn was dazwischen kommt)

DE Squat

Box Squats
8x2/97,5kg+roteBänder

Speedlifts
6x1/105kg +rote&lilaBÄnder doppelt

rumänisch Heben
3x5/105kg

Kh gestr. Beine
2x5/85kg

 

[Florian]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Gestern:

leichte Beuge
100x5x5

Heben, Technik herumprobiert
160x5x3

Kh, erhöhter Stand
110x5x3

Hyperextensions
Bauchtraining

 

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

ME Bench

Engbankdrücken
1/100kg
1/105kg
1/107,5kg
1/110kg (alte PR nur sehr viel schöner )
0,5/112,5kg (hmpf iwie doof)

2Board Press
4/105kg
4/105kg
3/105kg

Pendlay Rows
4x8/82,5kg

LH SBD
5/75kg
2/75kg (luft raus...)

Seitenheben vorgebeugt
3x10/12,5kg

Fazit: Recht zufrieden. wenig geschlafen udn gegessen dennoch PB bestätigt bzw. form deutlich verbessert udn die boards gehen auch langsam und stetig voran.

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

@kaito-kid89

Gratuliere zur PB!!!

ABER irgendwie solltest du dein Konzept hinterfragen bzw. überarbeiten,
trittst so ein wenig auf der Stelle...

...nur mal so`ne kritische Anmerkung...




Gruß Eisi

 

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Danke für die Anmerkung
Überarbeitet hab ich es schon aber auch das brauch nen wenig zeit zu wirken

Hab die Prozentbereiche an den Speed Days angehoben udn führe nach der hauptübung noch jeweils eine Abart derselben rel. schwer (3-4x5) aus. auch hier geschieht nichts von heute auf morgen

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Danke für die Anmerkung
Überarbeitet hab ich es schon aber auch das brauch nen wenig zeit zu wirken

Hab die Prozentbereiche an den Speed Days angehoben udn führe nach der hauptübung noch jeweils eine Abart derselben rel. schwer (3-4x5) aus. auch hier geschieht nichts von heute auf morgen

Ich denke du wirst das schon machen, bist ja nicht "unpfiffig"...

Ne, im Ernst, viel Erfolg!!!




Gruß Eisi

 

[Florian]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Board Press/Bankdrücken

110x3
115x3 1 board
120x2 2 boards
125x3 3
130x3 4
125x2 3
120x2 2
115x2 1
110x2

Dips
40x8x3

Kh-Rudern
je53x8x3

Seitheben, vorgebeugt
je10x15x2

 

[janden]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Hast die böse Boardspyramide eh gut überstanden.
Denke aber nach 3-4 Wochen werden sich ordentliche Steigerungen damit abzeichnen, ich konnte mich damals von 142,5 auf 160 in 3 Monaten steigern als ich damit angefangen habe.

 

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

ME Squat

Deadlift conv:
1/130kg
1/140kg
1/150kg
1/160kg
1/170kg
1/180kg
1/190kg
3x0/200kg (wenn ich das schraubermännchen in die finger kriege...)

Back Squats
5/110kg
3x5/120kg

Kreuzheben erhöht stehend (7cm)
5/50kg+lilaBänder
5/80kg+lilaBänder
3/110kg+lilaBänder
2x4/130kg+lilaBänder

Beincurl+Beinstrecker
3x12/30kg

+Bauch

 

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

So dele ich ziehe jetzt mal ein Fazit zu WSB, was sich für mich gezeigt hat.

Es ist für mich nach wie vor ein gutes System allerdings werde ich es noch deutlich zurecht schneidern müssen.

D.h. es wird nur noch 3 ME Übungen geben:

lower: kreuzheben, Back squat, olympic squat
bench: engbank, bank normal, 2 boards

Nach den ME und DE Übungen muss auf jedenfall 1-2 schwere beuge/hebe/bank übung folgen mit 4-6 wdhs a 3-4 sätzen.

Die DE DAys müssen an sich für einen Raw athleten auch ein wenig schwerer gestaltet werden einfach für das Gefühl, die Technik und das selbstvertrauen werde hier wie gesagt 60-70% anpeilen (was bei 1er-3ern auf keinen fall zu belastend sein sollte)

Auch muss deutlich mehr gehoben werden. Habe mich bis jetzt sehr an den original texten orientiert und festgestellt, für mich klappt das nicht. da fehlt einfach das gefühl und nen guter schuss selbstvertrauen.
Also wird jede TE eine Abart des KH ausgeführt werden (KH, Sumo kh, speed, rumäisch, gestr. beine).


Als anschauliches beispiel habe ich mir folgendes ausgedacht:

ME Lower:
Back Squat/Olympic Squat/ KH 1er-3er max
Beuge Übung 3-4x5
Hebe Übung 2-3x4-5
etwas für die Beine + bauch

ME Bench
Engbank/Bank/2Boards 1er-3ermax
Bankübung 3-4x5
Ruderübung 3-4x6-10
Trizeps 2-3x8-12
bizeps
hintere schulter

DE Lower
Box Sqauts 8-12x2 (60/65/70%) gf+Bänder
Speedlifts 5x2 (60/70/80%) ggf+Bänder
Beugeübung 2-3x5-8
hebe übung 2-3x5-8
+bauch

DE Bench
Speedbench 9-10x3 (60/65/70 ) ggf Bänder
Bankübung 3-4x5
Rudernübung
Trizeps
bizeps
hintere schulter

zusätzlich folgen 2 extra tes die ich deutlich konsequenter durchführen:

1. Schulter einheit:

Frontdrücken sitzend
LH rudern aufrecht
Seitenheben
hintere schulter
+arme

2. beineinheit
Ausfallschritte
leichte beugen
leichtes heben
+bauch

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

So dele ich ziehe jetzt mal ein Fazit zu WSB, was sich für mich gezeigt hat.

Es ist für mich nach wie vor ein gutes System allerdings werde ich es noch deutlich zurecht schneidern müssen.

D.h. es wird nur noch 3 ME Übungen geben:

lower: kreuzheben, Back squat, olympic squat
bench: engbank, bank normal, 2 boards

Nach den ME und DE Übungen muss auf jedenfall 1-2 schwere beuge/hebe/bank übung folgen mit 4-6 wdhs a 3-4 sätzen.

Die DE DAys müssen an sich für einen Raw athleten auch ein wenig schwerer gestaltet werden einfach für das Gefühl, die Technik und das selbstvertrauen werde hier wie gesagt 60-70% anpeilen (was bei 1er-3ern auf keinen fall zu belastend sein sollte)

Auch muss deutlich mehr gehoben werden. Habe mich bis jetzt sehr an den original texten orientiert und festgestellt, für mich klappt das nicht. da fehlt einfach das gefühl und nen guter schuss selbstvertrauen.
Also wird jede TE eine Abart des KH ausgeführt werden (KH, Sumo kh, speed, rumäisch, gestr. beine).


Als anschauliches beispiel habe ich mir folgendes ausgedacht:

ME Lower:
Back Squat/Olympic Squat/ KH 1er-3er max
Beuge Übung 3-4x5
Hebe Übung 2-3x4-5
etwas für die Beine + bauch

ME Bench
Engbank/Bank/2Boards 1er-3ermax
Bankübung 3-4x5
Ruderübung 3-4x6-10
Trizeps 2-3x8-12
bizeps
hintere schulter

DE Lower
Box Sqauts 8-12x2 (60/65/70%) gf+Bänder
Speedlifts 5x2 (60/70/80%) ggf+Bänder
Beugeübung 2-3x5-8
hebe übung 2-3x5-8
+bauch

DE Bench
Speedbench 9-10x3 (60/65/70 ) ggf Bänder
Bankübung 3-4x5
Rudernübung
Trizeps
bizeps
hintere schulter

zusätzlich folgen 2 extra tes die ich deutlich konsequenter durchführen:

1. Schulter einheit:

Frontdrücken sitzend
LH rudern aufrecht
Seitenheben
hintere schulter
+arme

2. beineinheit
Ausfallschritte
leichte beugen
leichtes heben
+bauch

Ein gutes Resümee, so könnte das klappen...





Gruß Eisi

 

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

DE Bench

Speedbench (+lila Band um die Handgelenke)
9x3/70kg+rote Bänder

Board Press
3/105kg 2boards
4/105kg 2boards
4/105kg 2boards
3/110kg 4boards

LH Rudern vorgebeugt
4x8/82,5kg

Dips
6/BW
3x6/27,5kg (endlich)

Kelso Shruggs
3x8/70kg

War ganz in Ordnung nicht optimale Trainingsbedingungen. bankdrücken mit nem gummiband zwischen den handgelenken gespannt bringt einem erstmal richtig bei wie man den Lat einsetzt hab ich das gefühl.
Erwarte beim nächsten benchen auf den boards min. nen 5er mit 105

 

[kaito-kid89]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

DE Lower

Box Squats
6x2/105kg+rote Bänder

Speedlifts
6x1/140kg +rote Bänder doppelt

rumänisch Heben
3x5/110kg

Kh Ausfallschritte
2x6/25kg

KH gestr. Beine
2x5/100kg

Kniebeuge enger Stand
10/100kg (alles über 6 ist ja sowas von cardio...)

+Bauch

 

[Florian]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Heute gutes Training:

Bankdrücken m. Shirt
112,5x5
120x3 1. mit WK-Kommandos
120x3 1. mit WK-Kommandos

Floor Press
100x6x4

Seitheben
je10x15x3

Trizeps
je20x10x3

Achja Samstag noch Fitness WK
KB 80x36
BD 80x17
KH 125x27
KZ KGx22
Hab ausgerechnet bei den Klimmzügen den sicheren Sieg abgegeben.

 

[Marty McFly]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

Heute gutes Training:

Bankdrücken m. Shirt
112,5x5
120x3 1. mit WK-Kommandos
120x3 1. mit WK-Kommandos

Stark!

Welches Shirt hattest du an?

 

[janden]

AW: Projekt 500 - Flo vs. Metalwille vs. kaito-kid89

42er F6 - richtiges Nachthemd