PowerWheel NewLog

[PowerWheel]

Freitag den 15.01.16

...hab heute den massivsten Muskelkater eher im Trapez und abgeschwächt im Rumpf. Hab das Bear und Lizard crawling schwer im Verdacht !
Also, ne kleine Pause ist nötig heute .

 

[PowerWheel]

Samstag den 16.01.16

Studio
17:30-18:20

Seilspringen ca 5 min

Kabelzug explosiv
2x20 25kg

Rocking

Liegestütze auf Griffen
2x25 KG

Rudermaschine einarmig
1x12 65kg
4x10-6 75kg

hängendes Rudern Füße oben
2x8-10 +10kg

Liegestütze auf Griffen mit Band
1x15 rot
4x8 grün + Reduktionssatz mit rot
Loaded Stretching unten

Beinpresse horizontal
1x20 70kg
3x10 50kg einbeinig

Kabel Trizeps überkopf
3x

Wadenheben einbeinig exzentrisch
2xmax +10kg
2xmax +12,5kg
1xmax +17,5kg

für meine gereizte Archillessehne

 

[PowerWheel]

Sonntag den 17.01.16

Zuhause
17:25-18:00

Seilspringen
5 min hab etwas die Archillesehne gespürt

Stir the pot Pezziball
2x6 KG

Kabelrudern einarmig sitzend
1x20 15kg
1x20 20kg
2x12 25kg
2x6-4 30kg war Muskelversagen

Scap Planks Serratus
3x20 KG

Wrist Roller
3xmax +5kg

Fingerextensoren Band

Tibiales mit Theraband
2x

Wadenheben einbeinig exzentrisch
1x15 KG
2x10 +10kg

McKenzie

 

[PowerWheel]

Dienstag den 19.01.16

Arbeit

Klimmzüge eng parallel
2x8 KG

Lizard walks


Zuhause
18:30-19:00

Seilspringen
ca 5 min

Latzug einarmig
2x20 15 kg
2x10 25kg

Liegestütze auf Griffen
2x30 KG

Klimmzüge eng parallel
1x5 KG
5, 4 +5kg

Liegestütze auf Griffen + Band
4xmax +schwarz

Kabelrudern sitzend einarmig
3x10 25-30kg

Scap Planks mit Weste
2x20 +6kg


ca 2 Stunden später sehr böse Rückenschmerzen bekommen

 

[PowerWheel]

Mittwoch den 20.01.16

Arbeit

Mini GK

Beinpresse horizontal einbeinig
2x10 40kg
2x10 50kg
2x6 60kg

Kabelzug explosiv Zug von oben
2x15 90kg

hängendes Rudern TRX Füße oben
1x10 KG
2x8 +5kg
2x6 +10kg
1x6 KG sehr langsam

Liegestütze auf Griffen
2x25 KG
2x12 mit holds
1x10 sehr langsam

McKenzie mit knacken der LWS danach deutliche Entlastung und Schmerzreduktion


später zuhause Stir the pot und Bird Dog
sowie einige Klimmis

 

[PowerWheel]

Werde jetzt versuchen jeden Tag ( oder jeden Zweiten ) diese beiden Übungen machen :
Sir the pot

Bird Dog

 

[PowerWheel]

Donnerstag den 21.01.16

Arbeit
15:00

Reha Rücken


Zuhause
19:00-19:20

McKenzie

Stir the pot
2x6

Klimmzüge mittel parallel
1x8 KG
1x6 +2,5kg
2x6 +1,25kg

Liegestütze auf Griffen mit Band
2x10 schwarz
2x8 schwarz+blau
1x10 KG sehr langsam

Wrist Roller
2xmax +5kg

McKenzie

 

[PowerWheel]

Hab mich bei Janden inspierieren lassen zu einem täglichen Reha Rückenprogramm.
Bei mir sieht es so aus :

1. McKenzie
2. Plank Variante
3. Bird Dog
4. Beckenheben einbeinig
5. McKenzie
je 2 Durchgänge

 

[Foxi83]

McKenzie

Ist das das

Finde nur Videos wo stundenlang gequasselt wird.

 

[Thor1984]

Sieht aus wie die Squinx ausm Yoga. Mache ich auch ab und zu.

 

[PowerWheel]

Ist das das

Genau die letzte Variante mache ich, nur länger haltend.
Wirkt bei mir super. Spüre manchmal wie der Wirbel zurück in seine Ursprungsposition rutscht.
Desweiteren wird der Bandscheiben Kern wieder mehr Richtung Mitte des Faserrings geschoben mittels einer Massenverschiebung durch die Schwerkraft.
Vorallem vor Rückenbelastungen ( Knie und Kreuzheben, etc ), aber auch nach langem sitzen und Autofahrten sehr angenehm und nützlich.

 

[PowerWheel]

Freitag den 22.01.16

Arbeit
8:00-8:30

Beinpresse horizontal einbeinig
2x15 40kg
2x12 50kg
2x10 60kg
2x6 70kg alternierend

Beincurls schleifend einbeinig
4x8-4 KG

Lizard crawls
4x übern Flur

10:30-10:45

Kayak Rows
3x8 30kg

Liegestütze auf Griffen Füße erhöht
4x10-8 sehr langsam KG

Liegestütze auf Griffen
5x10 KG


Zuhause
19:00-19:25

Chaos Zirkel Oberkörper

hängendes Rudern
Liegestütze mit Band leicht
hängendes Rudern mit 10kg
Klimmzüge parallel
Liegestütze mit Band schwer
Kabelrudern einarmig

im Chosverfahren durchgemischt

Rückenroutine und BWS Mobi


heute tut mir neben dem Rücken auch noch mein rechtes Knie weh

 

[Dicker]

Ich hab zur Zeit auch böse Rückenschmerzen mit nervalen Ausstrahlungen.

heute tut mir neben dem Rücken auch noch mein rechtes Knie weh

Erhole dich doch erst mal richtig ! Oder kennst Du die Ursache bereits ?

 

[Foxi83]

Gute Besserung den Wehwehchen. Ärgerlich sowas

 

[PowerWheel]

Erhole dich doch erst mal richtig ! Oder kennst Du die Ursache bereits ?

Kenne die Ursache für den Rücken schon seit Jahren : meine Bandscheibenvorfälle. Beim Knie höchst wahrscheinlich die Patellasehne.

 

[Dicker]

Kenne die Ursache für den Rücken schon seit Jahren : meine Bandscheibenvorfälle.

Das sollte mit den Jahren nur schlechter werden.

 

[PowerWheel]

Das sollte mit den Jahren nur schlechter werden

Da kann man von ausgehen

 

[PowerWheel]

Samstag den 23.01.16

Zuhause
18:20-18:50

hängendes Rudern Slingtrainer Füße oben
2x15 KG
1x6 bis MV sehr langsame Kadenz

Liegestütze auf Griffen mit Band
3x10-8 schwarz

Klimmzüge parallel
1x6 +1,25kg

Klimmzüge parallel mit Fat Gripz
2x5 KG

Rücken Reha
Stir the pot 2x
Bird Dog 2x
Pezziball Beincurls einbeinig 2x
Beckenheben einbeinig 2x

 

[PowerWheel]

Sonntag den 24.01.16

Zuhause

Rad draußen
ca 30 min locker bis moderat

Reha Rücken

Kabelrudern einarmig high rep
4x20-8 20kg

Stir the pot
2x

Beincurls einbeinig Pezziball
4x8-5 KG

Beckenheben einbeinig
3xmax KG

viel McKenzie

 

[PowerWheel]

Montag den 25.01.16

Arbeit
8:00-8:20

Lizard crawling
4 oder 5 Runden habs vergessen


14:30-15:00

Beinpresse horizontal
2x20 70kg beidbeinig Erwärmung
1x12 40kg exzentrisch einbeinig
1x10 50kg exzentrisch einbeinig
1x8 60kg exzentrisch einbeinig
1x6 70kg exzentrisch einbeinig

schleifende Beincurls einbeinig
2x8 KG

Rücken Reha

Stir the pot
3x
Beckenheben einbeinig
3x15 KG


Zuhause
17:20-17-35

Liegestütze auf Griffen mit Band
2x20 KG
4xmax bis MV schwarz
sofort
1x8 KG mit hold

Klimmzüge mittel parallel
Leiter
1,2,3,4,3,2,1,2,3,4 alle KG