Petz_o's KDK Log

[Eisenfresser]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

ich denke Wendler würde sowas antworten wie:
"Hey man no matter, just do some fucking reps"

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

ich denke Wendler würde sowas antworten wie:
"Hey man no matter, just do some fucking reps"

Wird gemacht

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Und noch mal ich

Soll ich in der Deload Woche BD, MP und KB (FKB) 2mal die Woche ausführen (natürlich mit weniger Gewicht) oder soll ich alle Übungen nur 1mal die Woche ausführen?

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

05/05/2011



5/3/1 Kniebeugen​

Zyklus 1 / Woche 3 (5,3,1)​

Super Training heute. Sehr zufrieden

Kniebeugen
5*50kg / 5*62,5kg / 3*75kg / 5*95kg / 3*107,5kg

6*120 (geschätzer 1RM: 144kg)

5 Sätze x 10Wh (50kg)

Ausfallschritte
5 Sätze x 5Wh (32kg) (Nach der Deload-Woche erhöhe ich auf 33kg)

Khrudern (einarmig)
3 Sätze x 10Wh (22kg) (Nach der Deload-Woche erhöhe ich auf 23kg)

Klimmzüge (Untergriff)
7, 4, 3, 3, 2 (19Wh)

Knieheben (hängend)
10, 9 (19Wh)

Dauer: 67 Minuten

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Bräuchte noch eine Antwort auf meine Frage vom Mittwoch

Soll ich in der Deload Woche BD, MP und KB (FKB) 2mal die Woche ausführen (natürlich mit weniger Gewicht) oder soll ich alle Übungen nur 1mal die Woche ausführen?

 

[Gast]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

ich würde die satz und wh-zahl senken, aber nicht das gewicht.

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

ich würde die satz und wh-zahl senken, aber nicht das gewicht.

Wollt ich genau so machen. Beim der Hauptübung mache ich wie folgt:
5*40%, 5*50%, 3*60% (aufwärmen)
5*60%, 5*65%, 5*70%

Bei den Assistenceübungen bleibt das Gewicht wie in der letzten TE aber anstatt 5x10 mache ich 5x5, anstatt 3x10 mache ich 3x5 und Ausfallschritte anstatt 5x5 mache ich 3x5

Mein Problem ist da beim 5/3/1 ja nur eine Hauptübung in der Woche ausgeführt wird, ich aber BD, MP und KB (in Form von FKB) 2mal die Woche ausführe, ob ich in der Deloadwoche BD, MP, KB auch 2mal ausführen soll oder nur 1mal.

 

[kreckor]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Mein Problem ist da beim 5/3/1 ja nur eine Hauptübung in der Woche ausgeführt wird, ich aber BD, MP und KB (in Form von FKB) 2mal die Woche ausführe, ob ich in der Deloadwoche BD, MP, KB auch 2mal ausführen soll oder nur 1mal.

Behalte die Frequenz der Nebenübungen bei! Gerade wenn es solche Sachen wie Beugen, Bank etc. sind da brauchst du die Übung des BEwegunsmusters.

Ob jetzt weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen finde ich bei den Nebenübungen fast nebensächlich. Es geht darum den Körper zu entlasten- egal wie. Ich finde es ganz angenehm manche Übungen auch mal mit 15Wdh in der Deloadwoche zu machen - vielleicht nicht gerade Beugen oder Deadlifts...
Die Deload-Woche gestalte ich immer so ein bisschen nach Lust und Laune. Erstmal mache ich meisten nur drei Workouts und wenn ich auf irgendeine Übung mal keinen Bock hab mach ich sie nicht und wenn ich irgendwas machen will dann kommt es für drei Sätze dran.

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Danke Kreckor. Dann werd ich es so machen

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

07/05/2011​

5/3/1 Military Press​

Zyklus 1 / Woche 3 (5,3,1)​

Super Trainingseinheit. Die schweren 1er Sätze beim Bankdrücken fühlten sich gut an. Hoffen wir mal dass sie mich auch stärker machen

Military Press
5*22,5kg / 5*30kg / 3*35kg / 5*42,5kg / 3*50kg

6*55kg (geschätzer 1RM: 66kg)

5 Sätze x 10Wh (22,5kg)

Bankdrücken
4 Sätze x 1Wh (80kg)
3*80kg

Kh-Schulterdrücken (sitzend)
3 Sätze x 10Wh (12kg) (Nach der Deload-Woche erhöhe ich auf 13kg)

Dips
9, 5, 4, 2, 2, 2 (24Wh)

Dauer: 62 Minuten

 

[Gast]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

schulterdrücken mit kh's?

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

schulterdrücken mit kh's?

Jop. Gewicht ist pro Kurzhantel
Habs mal geändert

 

[Petz_o]

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08/05/2011



5/3/1 Kreuzheben​

Zyklus 1 / Woche 3 (5,3,1)​

Sehr enttäuschende Trainingseinheit.
Die 137,5kg nur einmal geschafft und das auch erst nach einem 2ten Versuch. Der ganze Zyklus war Kreuzheben richtig schwer. Manchmal hat die Ausführung auch drunter gelitten.

Weiss nicht warum. Entweder hatte ich einen verdammt guten Tag als ich die 160 gehoben habe oder ich werde schwächer

Oder ich kann auf Wiederhoung nicht so schwer heben. Bei Sheiko hab ich nie so schwer gehoben. Bin verzweifelt

BD, MP, und KB liefen sehr gut bei meinem ersten Zyklus nur Kreuzheben nicht.
Tipps und/oder Erfahrungen sind immer willkommen

Weiss jetzt auch nicht ob ich das Gewicht des Ausgangswertes beibehalten soll oder mit dem Gewicht runtergehen soll. Der Durchschnitt der 3 Wochen des geschätzten 1RM liegt bei 145kg.
Das einzige was ich wahrscheinlich mache ist dass ich nach der Deload Woche die Trainingseinheiten anders plane, sprich Kreuzheben wird am Samstag gemacht weil ich das Gefühl habe dass ich Samstags mehr Power

Kreuzheben
5*60kg / 5*72,5kg / 3*87,5kg / 5*110kg / 3*122,5kg

1*137,5kg (geschätzer 1RM: 142kg)

3 Sätze x 5Wh (110kg) (Nach dem Tipp von Kreckor)

Good Morning
5 Sätze x 10Wh (32kg) (Nach der Deload-Woche erhöhe ich auf 33kg)

Frontkniebeugen
5 Sätze x 5Wh (65kg) (Nach der Deload-Woche erhöhe ich auf 67,5kg)

T-Hantelrudern (einseitig)
3 Sätze x 10Wh (22kg) (Nach der Deload-Woche erhöhe ich auf 23kg)

Dauer: 69 Minuten

 

[Muahaha]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Weiss nicht warum. Entweder hatte ich einen verdammt guten Tag als ich die 160 gehoben habe oder ich werde schwächer

Oder ich kann auf Wiederhoung nicht so schwer heben. Bei Sheiko hab ich nie so schwer gehoben. Bin verzweifelt

Kreuzheben ist schon eine verdammt launische Übung.
Da wird's Tage geben an denen 75-80% am Limit sind.

Wiederum andere Tage, an denen alles leicht scheint.

Einfach cool bleiben, abhaken und die langfristige 5/3/1 Progression im Auge behalten.

Darum geht's schlussendlich ja nur... denn was ist schon ein schlechtes Training auf ein Jahr gesehen?

 

[Eisenfresser]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Kreuzheben ist schon eine verdammt launische Übung.
Da wird's Tage geben an denen 75-80% am Limit sind.

Wiederum andere Tage, an denen alles leicht scheint.

Einfach cool bleiben, abhaken und die langfristige 5/3/1 Progression im Auge behalten.

Darum geht's schlussendlich ja nur... denn was ist schon ein schlechtes Training auf ein Jahr gesehen?

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Kreuzheben ist schon eine verdammt launische Übung.
Da wird's Tage geben an denen 75-80% am Limit sind.

Wiederum andere Tage, an denen alles leicht scheint.

Einfach cool bleiben, abhaken und die langfristige 5/3/1 Progression im Auge behalten.

Darum geht's schlussendlich ja nur... denn was ist schon ein schlechtes Training auf ein Jahr gesehen?

Danke Muhaha für die motivierenden Worte. Denn werde ich das Gewicht mal so lassen wie es war

Das Problem war einfach dass mir die 3 letzten Wochen die Gewichte so schwer vorkammen aber nur beim Kreuzheben.

Vielleicht liegt es auch daran dass ich jetzt eine verbesserte Kreuzhebetechnik mache und die noch ungewohnt ist.

Fragen über Fragen. Da hilft dann nur sich weniger Gedanken zu machen und einfach weiter zu trainieren

 

[Muahaha]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Danke Muhaha für die motivierenden Worte. Denn werde ich das Gewicht mal so lassen wie es war

Das Problem war einfach dass mir die 3 letzten Wochen die Gewichte so schwer vorkammen aber nur beim Kreuzheben.

Vielleicht liegt es auch daran dass ich jetzt eine verbesserte Kreuzhebetechnik mache und die noch ungewohnt ist.

Fragen über Fragen. Da hilft dann nur sich weniger Gedanken zu machen und einfach weiter zu trainieren

Kein Problem.

Gewicht so lassen ist wahrscheinlich kein schlechter Schachzug, ja

Kann sehr gut sein, dass es auf die Technikumstellung zurückzuführen ist.

Einfach dran bleiben, allgemeiner Fortschritt im total überwachen und den eigenen Körper besser kennenlernen.

Es wird immer wieder Phasen geben, bei denen sich ein gewisser Lift schwer tut

 

[kreckor]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Ruhig bleiben! Für schweres Heben muss der Tag passen (fürs Beugen auch, aber das ist wieder ne andere Geschichte)

Ich würde allerdings nicht unbedingt nochmal den gleichen Zyklus machen(also von den Gewichten her), da hast du einfach zu sehr im Kopf, dass genau das was du tust zu schwer war.

Somit sehe ich zwei bis drei Möglichkeiten:

1) Gewicht trotzdem steigern: kann im Harakiri enden, vor allem wenn die ergriffenene Maßnahmen, im wesentlichen also der andere Trainingstag, keinen Erfolg zeigen. Nüchtern betrachtet die schlechteste Wahl.

2) Gewicht runternehmen. Dafür etwas mehr Wdh. vielleicht auch ein oder zwei Sätze mehr, Technik einschleifen, und im darauffolgenden Zyklus auf die Gewichte vom jetzt abgeschloßenen (schweren) Zyklus, oder sogar darüber hinaus. Kleiner Schritt zurück, großer nach Vorne.

3) was anderes machen, Variation reinbringen: mit Bändern, Ketten, erhöht, mit defizit etc. Aber du bist Anfänger, hast die Sachen vielleicht garnciht zur Verfügung und so genau weiß keiner wo dein Schwachpunkt liegt (vielleicht nichtmal du selbst)

Fazit: naja, kannste ja selber überlegen. Wie gesagt, persönlich würde ich nicht nochmal den gleichen Zyklus wiederholen.

Was ist schon ein verpaztes Training bei den ganzen jahren die da kommen? Muhaha hat absolut Recht - langfristige Progression ist der Schlüssel

 

[Petz_o]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Vielen Dank Muhaha und Kreckor.

Also hab ich 2 Möglichkeiten. Ausgangswert leicht erhöhen (+2.5kg) oder Gewicht für einen Zyklus verringern (Technik einschleifen) und dann im folgenden Zyklus Gewicht wieder erhöhen (jetziger Ausgangswert +5kg)

Ich hab ja diese Woche Deload dann hab ich Zeit mir das durch den Kopf gehen zu lassen

@Kreckor: Ketten und Bänder hab ich keine. Ist vielleicht eine falsche Annahme aber ich glaub dass ich meine noch geringen Kraftwerte auf dem normalen Weg erhöhen sollte bevor ich zu Ketten und Bänder greifen sollte

 

[kreckor]

AW: Petz_o's Log: Jetzt mal die 400

Vielen Dank Muhaha und Kreckor.

Also hab ich 2 Möglichkeiten. Ausgangswert leicht erhöhen (+2.5kg) oder Gewicht für einen Zyklus verringern (Technik einschleifen) und dann im folgenden Zyklus Gewicht wieder erhöhen (jetziger Ausgangswert +5kg)

Dann sag ichs nochmal ganz direkt: nimm die zweite Option un zwar am besten mit mindestens fünf kilo, wenn nicht sogar zehn. 2,5kg ist ja kaum ein Unterschied - der nächste Zyklus sollte aber leichter sein (was du durch mehr Reps und oder mehr Sätze ausgleichst) und im darauffolgenden Zyklus gehts dann ab-5kg über dem was du beim jetzigen Zyklus gemacht hast.

Ich hab ja diese Woche Deload dann hab ich Zeit mir das durch den Kopf gehen zu lassen

Deload ist ziemlich cool!

@Kreckor: Ketten und Bänder hab ich keine. Ist vielleicht eine falsche Annahme aber ich glaub dass ich meine noch geringen Kraftwerte auf dem normalen Weg erhöhen sollte bevor ich zu Ketten und Bänder greifen sollte

Da stimme ich dir vollkommen zu! Wenn jetzt deine Schwachstelle explizit zB unten liegt, könntest du einen Zyklus mal enger stehend, oder erhöht stehend machen. Aber insgesamt hast du noch viel Zeit für extra-Spielchen

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