Outlaws Weg nach oben

[Outlaw]

Hab heute ne gute Bein/Brust/etc.-Einheit hinter mir gehabt, ansonsten gibts wenig Neues, beim nächsten mal Beinbeugen wird erhäht, KBs wahrscheinlich beim übernächsten mal.

 

[Outlaw]

Heute wäre TE2 dran, nur weis ich noch nicht ganz, ob ich die nicht wieder verschieben muss, weil ich vllt später mit nem Bekannten Tennis spielen gehe, mal schauen. Der Gedanke der Verschiebung gefällt mir eig gar nicht und verstößt gegen mein Prinzip das Training zu setzen und die anderen Aktivitäten drum herum zu bauen, aber naja, geht nun mal nicht anders . Das Training später Abends zu machen ist aus diversen Gründen heute schlecht, außerdem kommt heut Abend Colleteral im TV, auch wenn ich den auf DVD habe, muss ich den gucken, einfach Hammer . Ansonsten werde ich jetzt wohl an den Wochenenden wieder noch was mehr Zeit haben, da ich den Mega-Archiv-Thread endlich nach sehr langer Arbeit fertig hab.

 

[Outlaw]

So, Sonntag war ich also nachmittags Tennis spielen und habe abends dann noch ne kleine Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch-Einheit gemacht. Das Rückentraining bestand aus aus vorgebeugtem KH-Rudern, Pseudo-Klimmzügen (da ich keine wirkliche Klimmzugmöglichkeit zu Hause besitze, habe ich mich einfach vor nen Türrahme bzw. ein Regal gestellt und da Klimmzüge stehend gemacht) und Überzügen. Insgesamt war der Rücken-Teil nicht besonders, da Rudern ging noch, der Rest war Driss. Danach hab ich noch was KH-Schulterdrücken, Seitheben und nen Satz Seitheben vorgebeugt gemacht, nichts Besonderes, aber immerhin besser als die Rückenübungen. Noch 2 Sätze Bizeps, kurz Bauch und nach gut 30 min. fertig. Aber das muss ich nicht wieder haben .

Die Überzügen haben mir gestern einen netten Muskelkater im Trizeps beschert, da der ja dort im Schultergelenk heftig gedehnt wird und im Ellbogengelenk stabilisiert, heute ist der MK auch noch leicht vorhanden. Hinzu kommt die Tatsache, dass ich gerade 3h geschlafen habe (kann nachts nicht gut schlafen, wenns warm ist) und dass ich allgemein heute schlapp und müde bin, sodass ich das Training von heute auf morgen verschieben werde und dementsprechend das Training von morgen auf Freitag, usw. Dips würden heute überhaupt nicht gehen, Trizepsdrücken ebenso wenig, Bankdrücken könnte klappen (den MK hab ich scheinbar und logischerweise hauptsächlich im langen Trizepskopf), fürs Kniebeugen wäre heute auch nicht so gut, wegen Müdigkeit und etwas schlappen Beinen vom gestrigen Sportunterricht, insofern kein Training heute.

 

[Outlaw]

Gerade wieder eine vernünftige TE1, war ziemlich gut, war danach so K.O. wie sonst selten (liegt vllt auch am Wetter). Bei den KBs waren die 3x 15 mit dem selben Gewicht zwar härter als zuvor, bei den restlichen Übungen konnte ich aber ganz gute Steigerungen einfahren. Beim Beinbeugen hab ich auf 45kg erhöht, bei der Dipmaschine erhöhe ich nächste TE auf 50kg, beim Cable Cross hab ich mit den 15kg (im Prinzip sinds 45kg pro Seite, sind aber Flaschenzüge dran) zwar 3x15 Wdh geschafft, erhöhe aber noch nicht. Beim Trizepsdrücken hab ich auf 17,5kg erhöht. Für die TE2 am Freitag werde ich erstmal alles so lassen, ich will aber in den nächsten 2-3 Einheiten beim T-Bar Rudern (beide Varianten erhöhen) und ich will endlich beim Lat-Ziehen über die 45kg kommen, da ich an dem Gewicht schon ziemlich lange hänge. Allgemein schätze ich, dass ich den Plan ungefähr in Wochen beenden werde, danach folgt ein GK 3x die Woche mit 8-12 Wdh, Übungen stehen schon fest, den Plan poste ich dann in 2 Wochen oder so.

 

[Outlaw]

Gerade habe ich TE2 durchgeführt. Nachdem die letzte wirkliche Studio-TE2 schon über eine Woche her ist, konnte ich nach ein paar gute Gewichtssteigerungen machen, bei den Klimmzügen hab ich mehr geschafft, beim T-Bar Rudern und T-Bar Rudern 90° jeweils um 2,5kg erhöht, also auf 45kg bzw. 40kg. Bei den SZ-Curls hab ich von 15kg auf 17,5kg erhöht.

 

[Outlaw]

Hmm, hab grad keine Lust die ganzen letzten TEs zu beschreibe, zumindest waren einige gute dabei, aber auch zB die gestern war nicht so der Hit. Langsam will ich wieder nen neuen Plan, in ca. 2 Tagen sind 2 Monate rum, ich denke ich mach doch keine 2-3 Wochen mehr, lieber nur noch eine . Aber gut 2 Monate ist ja auch ne gute Dauer für nen TP, insofern passt das. Ansonsten hab ich bei der Beinpresse noch auf 90kg erhöht, sprich 5kg drauf und bei noch bei ein paar anderen Übungen etwas draufegpackt. Ich aktualisiere mal die Gewichtsliste, hab grad nix zu tun .

Die ersten Angaben sind die Anfangsgewichte des Planks und die letzten die aktuellen:

Kniebeugen: 20kg...30kg
Beinpressen 45°: 80kg...90kg
Beincurls: 25kg...45kg
Wadenheben (sitzend): 30kg...50kg
Bankdrücken: 20kg...30kg
Dipmaschine: 40kg...50kg
Cable Cross: 10kg...15kg
Trizepsdrücken: 12,5kg...17,5kg
T-Bar Rudern: 35kg...45kg
Lat-Ziehen UG: 40kg...45kg
Frontdrücken: 12,5kg...
T-Bar Rudern 90°: 30kg...40kg
Seitheben: 3kg...4kg
SZ-Curls: 12,5kg...17,5kg

 

[cytrobic]

Und wieviele Wdh machste damit ?
Aufwärmsätze ? Vorbereitungssätze -> Arbeitssätze ?

Im gegensatz zum T-Bar Rudern und Latziehen finde ich deine Beinleistung recht mager

 

[Outlaw]

Satzzahlen sind idR 3, bei Wadenheben, Curls, Trizepsdrücken, Seitheben und T-Bar Rudern 90° sind es 2 Sätze. Den Wdh-Bereich hab ich zwischen 10 und 15 gelegt, wobei ich bei den aktuellen Gewichten bei den meisten Übungen bei 15 Wdh bin.

Das mit dem Beintraining liegt wahrscheinlich daran, dass ich die Kniebeugen in dem Plan das erste mal habe und eben eher in Richtung Technik trainiere (was nicht aber heißt, dass ich da locker trainiere). Beim Beinpressen hab ich in letzter Zeit ziemliche Steigerungsprobleme, die Übung geht mir irgendwie auf die Eier, v.a. tut sie meinen Knien nicht besonders gut. Andererseits ist beim T-Bar Rudern das Gewicht der T-Stange mitgerechnet (ich habs mal als 20kg gezählt, könnte aber noch was mehr sein, wenn ich die Stange mal mit den 20kg LH vergleiche), wobei ich beim Beinpressen und Wadenheben (sitzend) die jeweiligen Rogewichte noch nicht drin hab. Aber ich denke mit steigender Erfahrung wird sich das schon alles einpendeln .

 

[Outlaw]

Die heutige TE1 war echt gut. Anfangs vor dem Plan war ich davon ausgegangen, dass mir TE2 mit Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch besser gefallen würde, aber in der Tat wars dann das TE1. Jetzt schreibe ich aber noch was zu meinen Zukunftsplänen. Wie ihr wohl mitbekommen habt, favorisiere ich GK-Training, was jetzt auch wieder dran kommt. Der Wiederholungsbereich wird bei 8-12 liegen und es werden ausschließlich mehrgelenkige Übungen verwendet, außer vllt Bauch (wenn man Crunches als eingelenkig bezeichnet). Der Plan wird dann wohl in ca. ner Woche angegangen. Danach folgt ein Kraftausdauer-GK. Den nächsten Plan habe ich schon erstellt und er sieht wie folgt aus.

Kreuzheben 3x
Lat-Ziehen OG 3x
T-Bar Rudern 3x
Bankdrücken 3x
KH-Engbankdrücken 3x
Rudern aufrecht 3x
Crunches 2x

Jetzt mag sich vllt einer wundern, warum ich so wenig für die Beine habe, aber: Kreuzheben zählt für mich als Beinübung und nicht als Rückenübung. Einerseits kommt die Bewegung allgemein ja aus den Beinen und andererseits ist mein Rückenstrecker verhältnismäßig sehr stark, sodass die Übung bei mir stärker als gewöhnlich auf die Beine geht. Für mich ist Kreuzheben eine sehr ausgeglichene Beinübung, bei den Kniebeugen zB ist der Schwerpunkt deutlich auf den Quadrizeps gesetzt. Ansonsten habe ich in letzter Zeit gelegentlich leichte Knieschmerzen gehabt, wohl vom Beinpressen, im Moment tauchen die zwar nicht mehr richtig auf, aber trotzdem...Beim Kreuzheben werden die Knie ja nicht so unglaublich stark belastet, insofern passt die Übung hier gerade super und ist außerdem eine meiner Lieblingsübungen, wenn nicht die Lieblingsübung...

 

[Outlaw]

War eben um den Dreh 1,5h Tennis spielen, grad habe ich noch einiges gegessen und in ner knappen Stunde gehts ab ins Studio. Da kommt dann wieder TE2 dran, Dienstag TE1, Mittwoch TE2, Freitag oder Samstag (je nachdem, ob ich mich Freitag zum Führerschein anmelde) TE1 und Sonntag TE2. Danach ist Schluss mit dem Plan. Ich will diese Woche extra nochmal Gas geben, danach folgt eine Regenerationswoche und dann beginnt der GK. Ansonsten wirds morgen früh hart, da ich nicht wie sonst zur 3. Stunde Schule habe, sondern wir morgen einen Stufenausflug machen und Wasserski fahren. Der Haken an der Sache ist, dass wir die 2 Bahnen von 8-10 Uhr gemietet haben und um 7 Uhr losfahren bzw. 6.45 Uhr treffen (aber ich bin sicher nicht eine Vierelstunde vor Abfahrt da ), sodass ich Viertel vor 6 oder so aufstehen muss, für mich ne Qual, v.a. nach nem Wochende (hinzu kommt, dass ich gestern verhältnismäßig spät ins Bett gegangen bin, wird bestimmt sehr lustig). Also werde ich morgen nachmittag vollkommen fertig sein, dann die beiden Tage Training, und der Rest der Woche, insofern passt das mit der Regenerationswoche doch super .

 

[Outlaw]

Ich zitiere mich mal selber:

Also werde ich morgen nachmittag vollkommen fertig sein

Genauso war es und heute ist es noch schlimmer. Hinzu kam, dass ich gestern noch das Catering für ein Theaterstück unserer Schule machen musste, heute Abend ebenfalls und in den nächsten Tagen bei anderen Veranstaltungen auch. Ansonsten sind bei mir bis jetzt schon 4 Schulstunden ausgefallen, was natürlich niemand wusste und ich jeweils zur 1. und 3. Stunde in die Schule gelatscht bin, hätte also halbwegs auschlafen könne, aber nein...Naja, heute fällt das Training erstmal flach, 1. ich habe keine Zeit, 2. bin total fertig und 3. habe mir gester nach dem Wasserski nen Sonnenbrand im Nacken-Schulterbereich geholt, sodass Kniebeugen unmöglích wären und das ist wahrlich ein Grund, das Training auf morgen zu verschieben, mal hoffen, dass es dann klappt.
Weiterhin gibts ne Planänderung: Da mir gestern aufgefallen ist, dass in 3 Wochen oder so schon Ferien sind, und ich dann einmal 8 und einmal 9 Tage nicht trainieren kann, mache ich jetzt keine Regenerationswoche, sondern will den neuen Plan sobald wie möglich anfangen. Ich mache beim alten Plan auch keine 4 TEs mehr, sondern nur 2. Morgen und Freitag, wobei ich an beiden Tagen immernoch wenig Zeit habe, aber ich werds schon irgendwie gebacken kriegen.

 

[Outlaw]

Ok, dann machen wir es eben anders: Ich denke nicht, dass ich mit dem Sonnenbrand KBs machen kann und dann habe ich auch keine Lust auf den alten Plan und fange heute direkt den neuen an. Damit wäre der 2er-Split abgeschlossen. Ergänzend zu den letzten Gewichtswerten gibt es noch eine Erhöhung beim Frontdrücken um 2,5kg.

 

[Outlaw]

Also hab ich dann heute Nachmittag den neuen Plan gemacht und hab wie erwartet festgestellt, dass mir GK besser als ein Split gefällt, ist mMn einfach ein viel besseres Gefühl den ganzen Körper aufeinmal und nur mit mehrgelenkigen Übungene fertig gemacht zu haben . Kreuzheben gefällt mir auch super, das einzig negative war, dass ich vor dem BD nen Satz Liegestütze auf den Fäusten gemacht habe (das mache ich jetzt immer, aber anders), um den Aufwärmsatz zu ersetzen, aber die LS waren dann doch intensiver als ich gedacht hatte und ich habe mir die Brust was gezerrt, was mich beim BD natürlich behindert hat, beim KH-EngBD aber nicht. Bei der Übung starte ich übrigens mit 8kg pro Seite und beim aufrechten Rudern mit 17,5kg. In Zukunfte mache ich die LS dann nach dem Aufwärmsatz BD oder ganz nach dem BD mal schauen, auf jeden Fall will ich die wieder drin haben (mir geht es u.a. ja auch um funktionelles Training), früher konnte ich mal mehr davon, aber das wird schon wieder .

 

[Outlaw]

Hab seit dem letzten Post 2 TEs gehabt, im BD könnte ich schon nächste TE steigern, mache es aber übernächste, um die Belastung was zu variieren, sprich nächste TE kein MV, ansonsten übernächste wahrscheinlich auch +5kg auf den Lat-Zug. im Engbankdrücken hab ich heute 1kg auf beiden Seiten mehr genommen. Jedoch werde ich das Rudern aufrecht herausnehmen. Der Grund liegt darin, dass ich von der Bewegung her, meine noch nicht beseitigte Disbalance im Trapez und den Rautenmuskel eher unterstütze, das Schultertraining sollte möglichst ohne Nackentraining sein, insofern mache ich 1 Satz Seitheben liegend (einarmig natürlich, geht ja nicht anders), um den mittleren Delta auch auszulasten, vorne und hinten werden ja bei den anderen Übungen genug belastet.

 

[Outlaw]

Habe heute Nachmittag ne Impfung bekommen und kann deshalb morgen nicht ins Studio, insofern werden zwischen der letzten und nächsten TE 5 Tage Pause sein, dass gefällt mit natürlich gar nicht, aber kann man nichts dran ändern. Gestern abend war ich noch knapp 1,5h Stunden Tennis spielen, war aber vom Training am Vortag ziemlich KO, insofern wars nicht so der Hit.

Schulisch ist im Moment bei mir nicht viel los, die letzten Tage ist dauernd die Hälfte ausgefallen...Naja morgen sind Zeugniskonferenten, letzter Schultag und Zeugnisausgabe ist nächste Woche Mittwoch, aber bis dahin wird wohl auch nicht mehr viel geschehen, zumal wir noch eine Bibliotheks-Exkursion und 1-2 Aufräum- und Streichtage haben.
Ich weis nicht, ob ichs schonmal erwähnt habe, aber Anfang der Ferien gehts 8 Tage nach Malle, danach 9 Tage zu Hause und dann nochmal 9 Tage nach Spanien (in die Nähe von Lloret, wem das nichts sagt, ca. ne Stunde Autofahrt über Barcelona).

 

[Outlaw]

Eben wieder beim Training gewesen, lief gut, Kreuzheben wird nächste TE um 5kg erhöht, Bankdrücken ebenfalls. Das Seitheben liegend einarmig (mit 4kg) war zwar ungewohnt und die Lage auf der ner Flachbank ist auch nicht soooo super, aber die Wirkung spüre ich trotz nur einem Satz pro Seite deutlich. Beim Lat-Ziehen könnte ich die 3x12 noch nicht ganz sauber schaffen, ich denke das sollte aber nächste oder übernächste TE klappen, wobei die Steigerungen bei der Übung ja seit ewig schon sehr mager ausfallen...Rotatorentraining und Dehnen hab ich gestern vergessen, davor das mal keine Zeit mehr gehabt, hole ich morgen nach.

 

[Outlaw]

Montag bin ich ausm Urlaub wiedergekommen und heute bzw. besser gesagt gestern hatte ich wieder ne TE, ist ziemlich gut gelaufen, keine Gewichtssteigerung oder so, die Pause hat gut getan, aber der Wiedereinstieg ist besser .

 

[Outlaw]

Ich hab in der Zwischenzeit 2 TEs gehabt, hab jetzt beim T-Bar Rudern auf 50kg erhöht und beim KH-EngBD auf jeweils 10kg, wobei ich demnächst hier auch auf 12,5kg gehen kann. Naja, Freitag bin ich wieder 9 Tage in Urlaub, bis dahin kommt wahrscheinlich noch eine TE (Donnerstag).

 

[Outlaw]

Bin seit gestern wieder ausm Urlaub zurück, habe jetzt noch 2 Wochen Sommerferien. Trainieren kann ich im Moment aber nicht, da seit gestern/vorgestern ne Erkältung habe, mal sehen, wie lang die dauert.

 

[Bodycounter]

2 Wochen nur noch? Meine haben Donnerstag erst angefangen