Outlaws Weg nach oben

[Outlaw]

Hab heut ordentlich MK in den Beinen und auch was im Lat. Am Plan werden aber noch ein paar kleine Änderungen getroffen, Butterfly reverse kommt in TE1, dafür die insgesamt 4 Sätze der 2 Reha-Übungen in TE2, dazu noch Superman in TE1 und 2 Bauchübungen in TE1, ich mache jetzt erstmal doch kein ergänzenden Rumpftraining außerhalb des Krafttrainings mehr, vllt nächsten Plan wieder.

 

[Outlaw]

So, hab jetzt einige TEs hinter mir, die letzten 2 Wochen waren es jedoch nur jeweils 2, aber naja, passt schon . Eben war ich wieder und klappt soweit alles so gut, nur das SBD gefällt mir nicht so ganz, da es für mich fast reines Schultertraining ist, hab irgendwie immer Probleme gezielt meine Brust auszupowern, deshalb ist mir der Butterfly im Moment auch so wichtig.Hatte an dem Plan noch ein paar Änderungen getroffen, sieht jetzt so aus:

TE1:

KH-Bankdrücken 3S
Schrägbakdrücken 3S
Butterfly 3S
KH-Schulterdrücken 3S
Butterfly reverse 2S
Trizepsdrücken 2S
Planks 2S
Crunches 2S

TE2:
Kniebeugen 3S
Ausfallschritte 2S
Beincurls 2S
Lat-Ziehen OG 3S (bzw. der erste Satz ist im engen V-Griff, da krieg ich am meisten Gewicht hin)
Lat-Ziehen UG 3S
SZ-Curls 1S
Superman 3S

 

[Outlaw]

So, hab jetzt einige TEs hinter mir, trainiere auch weiterhin 3x die Woche, hatte nur in der letzten Zeit noch weniger Zeit hier herzukommen. Aber seit Mittwoch habe ich ja Ferien, insofern passt das für die nächsten 2 Wochen. Beim Trizepsdrücken hatte ich die letzten beiden male Probleme gehabt, da beim Übergang von der negativen zur positiven Phase mein linkes Ellbogengelenk irgendwie geschmerzt hat, das nächste mal lasse ich die ÜBung erstmal weg und danach geh ich vllt die nächsten beiden TEs an die Dipmaschine und gucke, obs danach besser aussieht. Ansonsten läufts aber ziemlich gut, das Lat-Ziehen OG habe ich durch das Lat-Ziehen VG ausgetauscht. Der nächste Plan wird ein GK-Kraftausdauerplan, da kommt dann zB wieder normales Bankdrücken rein und endlich wieder Military Press, was mir um einiges besser gefällt als KH-Schulterdrücken. Beim Beinbeugen konnte ich mich wieder weiter steigern, mitterweile schaffe ich schon 2x12 bei 60kg, ich nähere mich immer weiter ans Maximum der Maschine an, bei Butterfly und Butterfly reverse bin ich bei 35kg, wobei mir Butterfly reverse jetzt auch nicht so besonders gefällt, ist halt nur mal zur Abwechslung drinne, Butterfly ist jedoch wirklich wichtig. Bei der Bein-Rücken TE mache ich jetzt vorher immer ein etwas längeres Aufwärmprogramm, also anstelle von 5 min auf 6km/h sind es ca. 10 min anfänglich auf 6 bzw. 8km/h, danach laufe ich dann immernoch auf 12 km/h 5 min, gefällt mir ganz gut.

 

[Outlaw]

Hab in der Zwischenzeit wieder 2 TEs gehabt, beim Beinbeugen erhöhe ich nächstes mal auf 65kg und beim Butterfly auf 40kg, läuft alles ganz gut im Moment...Ansonsten bin ich anderweitig dabei meine DVD-Samlung zu erweitern und insofern natürlich einige DVDs zu schauen und kann in den Ferien auch endlich mal so ein paar Dinge regeln, wo ich in der Schulzeit keine Zeit für habe und als auch mal öfters hier vorbeischauen .

 

[Outlaw]

War gerade wieder trainieren, alles normal bis darauf, dass ich wohl noch nie so früh im Studio war und dass ich beim KH-Schulterdrücken nicht den geplanten Sprung von 7 auf 8kg, sondern nach dem ersten Satz direkt mit 9 weiter gemacht habe und auch 10 hätte nehmen können, naja umso besser.
Beim SBD steigere ich mich konstant, wenn auch recht langsam, da bin ich jetzt bei so 12,11,10 Wdh, beim Butterfly hab ich auf 40kg erhöht mit 10,8,8 Wdh und beim KH-BD erhöhe ich nächstes mal auf 15kg. Die nächste TE ist für morgen geplant.

 

[Outlaw]

Die TE heute war ziemlich heftig, keine Ahnung obs am Training gestern oder dem vllt zu anstrengenden Laufen am Anfang lag, insofern waren die KBs und besonders die Ausfallschritte ziemlich schwer, konnte aber überall die geplanten Gewichte nehmen, beim Beinbeugen auf 65kg erhöht, bei den SZ-Curls auf 22,5 kg erhöht, nächstes mal erhöhe die KBs auf 40 kg. Beim Lat-Ziehen sahs heute eig auch ganz gut aus, bei Übung 1 mit den 55kg 12,10,8 Wdh gemacht, bei Übung 2 mit 50kg 11,10,9 Wdh oder so, mal sehen ob ich mit dem V-Griff noch auf 60kg in dem Plan komme, wird sicher knapp.

 

[PoserPole]

Hast die Gründe ja selbst genannt wieso die Einheit so anstrengend war, besonders das zu intensive Laufen vor dem Training war wohl hauptverantwortlich dafür Deswegen würde ich solche Laufeinheiten auch eher an Trainingsfreien Tagen machen, oder sonst schon eher nach dem Training.

Gruß

 

[Outlaw]

Stimmt, das Problem ist nur, dass ich keine Lust und auch oft keine Zeit habe an trainingsfreien Tagen nochmal extra ins Fitnessstudio zu fahren, ist ja nicht direkt nebenan (wobei in wenigen Wochen hab ich dann auch nen Führerschein, wahrscheinlich zumindest ) und draußen bei der Kälte ist ja auch nicht so der Wahnsinn, also wollte ich im Sommer ein ergäzendes Ausdauertraining machen und bis dahin vor dem Beintraining mal 5 mehr und etwas schneller. Das ist bisher auch ganz gut gegangen, nur gestern wars vllt was viel, nach den Ausfallschritten war ich ganz schön durchn Win, aber alles noch im grünen Bereich, nächstes mal pass ich besser auf . Mir sind später dann auch die Gewichte auf der einen Seite von der SZ-Stange gefallen, weil ich vergessen habe, den Schraubschlüssel draufzumachen .

 

[Outlaw]

Am Sonntag war ich nicht bei McFit, sondern mit einigen Freunden in nem Ruderverein, wo ich dann etwas trainiert hatte, also ist die TE nicht wirklich ausgefallen, aber richtiges Training wars auch nicht, so ein Mittelding. Heute war dann wieder Brust/Schultern und so, hatte mit SBD wegen Studiofülle beginnen müssen, danach kam das Kh-Bd mit 15kg, was wegen der Gewichtserhöhung und Vorermüdung doch ziemlich schwer war, aber war ok. Ansonsten auch alles gut soweit, die Schultern habens heute richtig abgekriegt, gab grad keine KH im passenden Gewicht, also hatte ich ne Stufe genommen, behalte ich aber fürs nächste mal bei, muss die Schultern endlich mal auf einen Stand mit dem Rest bringen (also krafttechnisch). Hab dann auch wieder Trizepsdrücken gemacht, nach dem 2maligen Auslassen hatte ich keine Probleme mehr mit der Übung.

 

[Outlaw]

Gestern war die TE ziemlich gut, hab bei den KBs auf 40kg und bei den Ausfallschritten auf 30kg erhöht. Sonntag hab relativ wenig Zeit fürs Training, da müsste ich morgens um 12 gehen, was ich mir aber nicht antun will, also wird die TE entweder auf Montag verschoben, wo ich übrigens wegen Konferenzen Schulfrei hab, auch da hab ich auch viel zu tun, zur Not mache ich Dienstag und Mittwoch hintereinander.

 

[Outlaw]

Heute Nachmittag war wieder ne vernünftige Brust/Schulter-TE, beim Kh-BD 10,10,11 Wdh, beim SBD 12,11,9 Wdh, läuft also ganz gut. Beim Trizepsdrücken kann ich nächstes mal auf 20kg erhöhen. Ansonsten tut das Training der Brust mMn bisher ganz gut, dauerhaft will ich den Butterfly aber nicht behalten, sondern einfach die Schultern an das Kraftniveau der anderen anpassen, was aber auch ganz gzt klappt, die Kraftausdauermethode im nächsten Plan sollte da auch Verbesserungen bringen.

 

[Outlaw]

Hab in der Zwischenzeit noch 2 vernünftige TEs gehabt, läuft soweit alles nach Plan, nur seit 3 Tagen hab ich ne Erkältung und war/bin das Wochenende/die Woche auch recht beschäftigt, insofern passt das halbwegs, mal sehen wann ich weitermache, vermutlich am Wochende, spätestens Anfang nächste Woche, wobei dann Karneval auch erstmal ein paar Tage Auszeit bedeutet, ist aber auch nicht weiter schlimm, danach will ich sowieso nen Planwechsel machen, da hab ich ja immer ne Pausenwoche.

 

[Outlaw]

So Freunde, ich melde mich auch mal wieder . Also in den letzten 2,3 Wochen ist trainingstechnisch nicht sehr viel gelaufen, zuerst hatte ich ja ne Pausenwoche eingeplant wegen Planbeendigung und Erkältung, dann war Karneval, die letzten Tage hatte ich auch zu tun...Naja ich war in der Zeit halt 2 oder 3 mal mehr oder weniger vernünftig im Ruderverein trainieren und habe 2x (u.a. gestern) ein Hometraining querbeet mit den wichtigsten Übungen und ohne große Pause teilweise mit Supersätzen und so ein paar Crossfit-Einlagen gemacht, insofern war zumindest nicht komplette Funkstille . Ansonsten hab ich seit letztem Mittwoch endlich den Führerschein, kann nur leider wahrscheinlich mit dem auto von meinen eltern nicht fahren, insofern wird das nix wie geplant mit nie mehr Rad/Bahn, ziemlicher Driss aber vllt kriege ich ja bald ein kleines Kackauto, naja mal sehen...
Auf jeden Fall gehe ich jetzt wueder ins Studio, mit nem neuen GK 3 x die Woche auf Kraftausdauer, den Plan stelle ich jetzt sozusagen live zusammen. Ich will auf jeden Fall KBs drin haben, da werden dann 3,4 Sätze gemacht und das reicht erstmal für die Beine, auf Isos hab ich keinen Bock dieses mal, bei den ARO-Einheiten bzw. dem Aufwärmen davor kommen immernoch ein paar Stabi-Übungen und so Zeugs mit Beinbeteiligung. Ansonsten kommen an wichtigen Übungen Lat-Ziehen (wahrscheinlich 2 Sätze breit OG und 1 Satz eng UG), T-Bar Rudern, Bankdrücken, Dipmaschine und Military Press (stehend Langhantel) rein, sollte dann reichen an Übungen. Das ganze aber nicht nach dem bei mir üblichen System "wenn Obergrenze der Wdh-Zahlen erreicht ist, wird Gewicht erhöht), sondern ich gehe nach dem Pyramidensystem vor, bin mir nur bei den Abstufungen nicht ganz sicher, weil eigentlich hatte ich vor mit 30,25,20 zu arbeiten, jedoch könnte der Wdh-Sprung für einen Gewichtssprung zu klein sein. Insofern muss ich da noch mal überlegen und austesten, im Wesentlichen sind das aber so meine Überlegungen.

 

[Outlaw]

Heute war ich dann auch trainieren und war zunächst ziemlich verwundert, was in den mittlweile ca. 3 Wochen Halbpause (also 1x die Woche fitnessorientiertes Training) doch an Kraft verloren gegangen ist, mit den geplanten Gewichten, die alle irgendwie im Bereich von 5-10kg unter dem Normalgewicht bei 8-12 Wdh lagen, konnte ich die 3x 15 idR höchstens hinbekommen, teilweise noch nicht einmal das. Am heftigsten wars beim Rücken, v.a. beim Rudern, da bin ich ziemlich abgegackt, aber naja ich hoffe, das wird sich in den nächsten 1-2 Wochen wieder relativieren, sollte zumindest . Das Rumpftraining hab ich dann weggelassen, mache ich in Zukunft dann an den 2 Dehn- und ARO-Tagen. Positiv allein ist heute aufgefallen, dass ich beim BD die Schultern doch weniger als früher gespürt habe, sodass ich die Brust was besser dabei fordern kann.

 

[Outlaw]

Freitag hab ich wegen Muskelkater ausgesetzt, heute war ich dann wieder und es ging wesentlich besser, bei den KBs zB hab ich jetzt 3x 20 gemacht, beim BD auch fast, naja auf jeden Fall was das schon eher ein Kraftausdauertraining als letztes mal. Nur halt beim Rudern ist der Rückstand zu alten Leistungen im vorletzten Plan oder so noch ziemlich groß...

 

[Outlaw]

Heute konnte ich mich bei der Dipmaschine und beim Lat-Ziehen ganz gut steigern, der Rest war mehr oder weniger wie letztes mal, wobei ich auch idR nicht ganz ans MV gehe, da ja zB in Bezug auf die nächste TE zB nur wieder ein Pausentag ist. Ansonsten find ich KA-Training bis zum MV aber auch härter, da die Muskeln schon bei der viertletzten Wdh oder so schon stark brennen und der Effekt mit weiteren Wdh leichter als bei den anderen Bereichen verstärkt wird, was das Ganze mMn "qualvoller" macht. Ansonsten hab ich auch mal gemerkt wie viel leichter an breiter Griff beim BD ist, wenn man sich einmal über ein paar TEs weg daran gewöhnt hat...Freitag werd ich wohl leider nicht trainieren können, da ich Null Zeit hab, mal gucken vllt irgendwann schnell ein paar Liegestütze und Hantelübungen zu Hause einschieben. Verschieben auf Samstag ist auch immer blöd, da ich da 5 Stunden Nachmittags arbeiten muss, geht nicht außer ich bleib abends zu Hause, aber selbst dann bin ich oft zu müde, naja mal sehen, ist jetzt auch nicht so das Drama.

 

[Outlaw]

Die TE vorgestern war wegen Zeitdruck etwas kürzer ausgefallen, heute war es ziemlich gut, obwohl ich schon am frühen Nachmittag da war und davor die ganze Zeit unterwegs. Beim Rudern ne Steigerung, beim BD auch leicht, passt soweit. Die nächste ist dann Sonntag, wobei es sein könnte, dass ich da im Ruderverein bin abends und dann entsprechend da was quereet trainiere...

 

[Outlaw]

Heute war ich trainieren, soweit nix neues, außer bei den KBs konnte ich mich gut steigern und ich komme wieder ins T-Bar Rudern rein so langsam...

 

[Outlaw]

So, ich meld mich dann auch mal wieder. In den Ferien war ich aufgrund diverser Reisen vom Training abgehalten worden, war nur am ersten und letzten Ferientag im Studio. Seitdem (und auch in der Zeit davor) gehe ich aber wieder normal regelmäßg. Den Kraftausdauerplan will ich erst beenden, wenn ich in allen Übungen (bis auf Military Press, da wäre dies eher unrealistisch) eine Steigerung vorgenommen habe. Zur Zeit bin ich bei so ziemlich allen Übungen im Bereich von 2x20, wenn ich noch 10 TEs mache und in jeder eine Wdh Steigerung + 2 TEs falls Trainingsausfall oder schlechten Tag ergibt das noch Monat, könnte passen.

 

[Outlaw]

Bin immer noch an meinem KA-Plan dran, gehe auch weiterhin 3x die Woche. Habe jetzt Steigerungen in Bankdrücken, Kniebeugen und Dipmaschine vorgenommen, jeweils um 5kg. Bei den beiden Rückenübungen wird das sehr knapp, zumal ich den Plan bald beenden möchte. Wenn ich diesen jetzt zwanghaft bis zur nächsten Steigerungen bei diesen Übungen weiterführe, wird das mMn wohl eher darauf hinauslaufen, dass dort eine schnellere Ausführung u.Ä. an den Tag gebracht wird. Insofern mache ich noch eine TE und dann fange ich übernächste Woche (nach einer Übergangs-TE mit so allem mal gemischt) und vllt ein paar Tagen Pause mit einem Split im unteren HT-Bereich (wahrscheinlich 5-8 Wiederholungen) an. In dieser Hinsicht habe ich mir überlegt zur Abwechslung mal einen 3er-Split auszuprobieren, den aufgrund meiner Trainingsansichten bisher noch nie ausgeführt habe.