Outlaws Weg nach oben

[Outlaw]

Joa, in NRW sind wir meistens zuerst mit Ferien dran .

 

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Mit der Erkältung siehts wieder besser aus, ich denke ich gehe morgen ins Studio, vllt gehe ich später sogar ne Rune Tennis spielen.

Ansonsten hat mich der Urlaub zu einer Lösung gegen ein alltägliches Problem inspiriert: Nachmittags oder abends habe ich ja oft Hunger, aber es gibt nichts wirkliches zu essen, bzw. nichts was einigermaßen schnell geht und halbwegs ordentlich ist, außer vllt mal Rührei oder Toast mit Käse. Ich gehe mir morgen ein paar Bageuttes (möglichst aus Vollkorn, da wir ne Vollkorn-Bäckerei im "Dorf" haben, sollte das kein Problem werden) und dann mache ich mir solche spanischen Baguettes, also halbieren oder vierteln und dann seitlich aufschneiden, auf die Flächen kommt dann das innere von Tomaten und dazu Olivenöl, hinzu kommt ein Stück Tomate und etwas Salat plus der Belag, das kann zB Schinken (wenn schon dann gekocht natürlich) mit Käse oder Thunfisch oder Omlett sein. Da man das Baguette sowieso aufbacken muss/sollte, kann ich mal versuchen die ferrtigen Bocadillos (so heißen die da) einzufrieren und dann bei Beddarf aufzubacken, mal sehen ob sich das dauerhaft etablieren kann . Ansonsten habe ich als Zwischenmahlzeit ja immernoch Käsetoast mit nem Glas Milch oder so Gemischtes, also ein paar Haselnüsse essen, ein Stück Gurke, ne Tomate, ne Scheibe Käse, irgendwelches Gemüse was rumliegt, usw...

Aufgrund der 2 Pausen des Urlaubs muss ich meinen Plan noch ne Zeit weitermachen, ich versuche ja immer auf 2 Monate zu kommen, im Moment habe ich seit dem 6.6. (Planbeginn) 1 Monat Trainingszeit gehabt, also ein Monat folgt noch bis zum nächsten GK. Wobei ich mir bei dem Plan noch nicht ganz sicher bin, ob ich KH-Bankdrücken und aufrecht Rudern oder Schrägbankdrücken mache (als andere Brust/Trizeps-Übung sind noch die Dips da), zuerst wollte ich SBD nehmen, mittlweile bin ich aber für die andere Variante und baue SBD dann vllt im übernächsten Plan ein, der ebenfalls ein GK sein soll, dann habe ich nach dem 2er-Split 3x GK gemacht und dann kommt entweder ein anderer 2er-Split oder ich mach einen Schwerpunkts-3er (ein Mix aus 3er-Split und GK; Erklärungen dazu folgen noch, das System habe ich selbst entworfen, zumindest habe ich davon noch nie anderswo etwas gehört oder gelesen).
Der nächste Plan wird übrigens ein Kraftausdauer-GK im Pyramiden-System, d.h. im 1. Satz mache ich 30 WDh, im 2. Satz 25 und im 3. Satz 20, bisher habe ich das Gewicht ja immer in den Sätzen konstant gehalten und wenn alle 2-3 Sätze in der gewünschten Wdh (im aktuellen GK sind es 12 Wdh, im 2er-Split davor waren es 15) absolviert wurden, erhöht, sodass ich auf 8 (aktuell) oder 10 (früher im Split) komme/kam.

 

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Gestern Abend war ich Tennis spielen, ca. 2 Stunden, war ziemlich gut. Ich könnte endlich mal wieder mit meinem Schläger (zuvor musste ich den Ferien 3x mit nem uralten Schläger spielen) und war danach auch recht fertig. Naja gleich geh ich endlich trainieren und schreibe später auch noch was zu ein paar Plänen...

 

[Outlaw]

Gestern war endlich wieder Training. Ich war den ganzen Tag in der Kölner City und bin dann direkt auf einem Weg im Anschluss ins Studio gegangen. Da ich den ganzen Tag rumgelatscht bin und 2h Stunden vor dem Training bei nem All-You-Can-Eat Buffet (Koreaner) war und meine Rupfmuskulatur sowieso vom Tennis am Vortag noch angeschlagen war, waren es nicht so optimale Bedingungen. Am Anfang war das Trainining auch nicht so toll, lag aber auch an nem leichten Kraftverlust wegen der ganzen Pausen. Erst als es ans Kreuzheben ging (wo ich gedacht habe, das geht gar nicht gut) wurde es besser. Bei der Übung gab es nicht wirklich einen Kraftverlust (es ging mMn sogar besser als zuvor) und ich habe meine Beine sehr stark gespürt, war sonst nicht so in der Form. Insofern hatte ich dasselbe Gefühl beim Treppen heruntergehen wie nach dem Beintraining im Split, die komplette Beinmuskulatur inkl. Waden waren ziemlich fertig, aber find ich gut . Ansonsten habe ich heute etwas MK in der oberen Brust und ganz leicht im Lat, vorderen Delta und der mittleren Brust.

Wie erwähnt, schreibe ich noch was zu den den Sport betreffenden Zukunftsplänen. In diesem Jahr geht es mir hauptsächlich darum, eine gute Grundlage an Muskulatur aufzubauen. Ich habe in letzter Zeit defintiv gute Fortschritte gemacht, das einzige, was ich nicht erklären kann, ist das fast gebliebene Gewicht, obwohl ich kein Fett abgebaut habe, da bin ich mir ziemlich sicher, aber solange der Rest stimmt, interessiert die Waage ja nicht . Mit der Grundlage an Muskulatur gehen natürlich auch Kraftgrundlagen ein, ich versuche fast ausschließlich mehrgelenkige und möglichst komplexe Übungen zu benutzen. Zum Kraftbegriff zählt ja auch Kraftausdauer, die im nächsten Plan übrigens etwas gezielter trainiert wird. Allgemein werde ich zu mind. 80% GKs ausführen, das will ich dauerhaft aber auch nicht großartig ändern. Weiterhin geht es mir um eine gute Rumpfstabilität, weshalb ich im nächsten KA-GK keine speziellen Rumpfübungen habe, dafür aber parallel an den Zwischentagen 2 mal ein Rumpf-Workout mit dynamischen und statischen Rumpfübungen machen werde. Nächstes Jahr will ich etwas mehr in Richtung Konditionstraining gehen, d.h. neben dem Krafttraining (schätzungsweise auch 3x die Woche) will ich 2x die Woche Ausdauertraining machen, hinzu kommen ja noch Sachen wie Tennis, was ja auch in gewissem Maße Ausdauertraining ist, auch wenn nicht so linear und mit mehr Kraftbezug. Zu Anfang wird das Konditionstraining eher ein grundlagenorientiert sein, 1x die Woche eher lang und langsam und 1x etwas schneller mit mittlerer Dauer, vllt 90 bzw. 45 min oder so. Danach will ich etwas in die Richtung Intervalltraining gehen. Im darauffolgenden Jahr wird die Tendenz mehr in Richtung Kraft und Koordination gehen, und irgendwann fange ich dann auch mit Schnellkrafttraining an, wieder was Sprinttraining und auch Plyos, aber das hat noch Zeit . Insgesamt versuche ich so alle Fitnessbereiche dauerhaft abzudecken und die gerade genannten Themen sind auch eher leichte Schwerpunkte. Ansonsten will ich irgendwann im Kampfsportbereich einsteigen, wahrscheinlich im Bereich von Künsten der Samurai und zukünftig will ich mich auch mit Crossfit beschäftigen, gefällt mir auch sehr, ich muss nur gucken, wie ich dauerhaft alles unter einen Hut bekomme, aber wird schon hinhauen .

 

[Outlaw]

Gestern war nichts sportliches angesagt, heute Nachmittag aber 1,5-2 Stunden Tennis und gerade eben Dehnen mit ein paar ergänzenden Fitnessübungen und anschließend ARO-Training. Leider sind meine 1kg Flaschen weg, hat meine Mutter wohl während des Urlaubs weggestellt, aber die 0,5er waren noch da. Dann habe ich 3 Sätze (plus Aufwärmsatz) damit eben ein paar mehr Wdh und im Supersatz mit Seitheben vorgebeugt (auch mit den Flaschen) gemacht. Im Endeffekt haben die Rotatoren so doch was gutes abgekriegt. Morgen ist dann wieder Fitnessstudio angesagt und übermorgen Tennis. Im Moment steht relativ viel Tennis auf dem Plan, da ich 3 mögliche Mitspieler habe, das wird sich nach den Ferien aber wieder aufs normale (oder vllt leicht darüber hinaus) belaufen...

 

[Outlaw]

Gestern wollte ich mit nem Freund Tennis spielen gehen, nach 20 min. einwärmen hat es aber dermaßen angefangen zu regnen, dass wir abbrechen mussten, war natürlich ziemlich mies. Das wird morgen aber nachgeholt. Ansonsten war ich heute Abend im FS trainieren, war ok, mehr aber auch nicht. Beim Seitheben liegend (einarmig) habe ich auf 5kg erhöht, ansonsten blieb alles beim alten. Die 50kg beim T-Bar Rudern scheinen mir komischweise immer schwerer zu werden, sah heute nicht so gut aus, das Lat-Ziehen musste ich wegen Dauerbesetzung der benötigten Stange mit nem Ringgriff machen.

 

[Outlaw]

Heute ist nichts Großartiges angesagt in Sachen Sport, später vllt noch ne Runde Rotatorentraining und das wars. Das ARO-Training mache ich übrigens in etwa 2x die Woche , einmal die reine ARO-Einheit und das andere mal kombiniere ich es mit einem Programm aus Dehn- und auch ergänzenden Koodinationsübungen. Gestern morgen war ich Tennis spielen und morgen gehe ins Studio. Insofern ist heute mal ein Faulenztag, das Wetter passt dazu ja, außerdem bin auch nicht 100% fit, liegt am gestrigen Abend .

 

[Outlaw]

War eben doch noch 1,5 Stunden Tennis spielen, aber ich hätte es auch fast lassen können, also ich war heute sicherlich nicht in guter Form.

 

[Outlaw]

Also, gestern ARO-Einheit vergessen und heute doch nicht ins Studio. Letzteres, weil ich mich heute noch nicht richtig regeneriert fühle (auch wenn seit der letzten TE schon 2 Tage vergangen sind) und ich das nächste mal sowieso erst Dienstag kann, denn morgen gehe ich Tennis spielen, und Montag fängt wieder die Schule an, d.h. ich könnte wenn erst nachmittags wieder, abends gehe ich wahrscheinlich aber ins Kino, sodass es zeitlich wohl nicht hinhaut und allgemein gehe ich Montags ja nur ungerne, weil das Studio da immer so voll ist. Heute hohle ich dann die ARO-Einheit nach, kombiniere es aber mit der Dehneinheit, dann habe ich die für die nächste Woche auch schon wieder erledigt.

 

[Outlaw]

Mist, heute schon wieder kein Studio. Lag daran, dass wir den ganzen Tag mein Zimmer gestrichen und umgeräumt haben. Theoretisch würde ich ja jetzt noch gehen, nur müsste ich danach duschen, noch was essen und so, das geht nicht, da alle in der Wohung schon schlafen, wenn ich zurückkomme, insofern wird es morgen nachgeholt, sind morgen 4 Tage seit der letzten TE, ist viel, aber nunja, kann ich nicht ändern...Immerhin habe ich gestern Abend/Nacht noch eine gute Dehn- und ARO-Einheit inkl. den üblichen Ergänzungsübungen gemacht. Morgen kann ich auch nur ins FS, weil das geplante Tennis-Doppel doch nicht klappt, bzw. ich keine Lust habe, dafür um 9 Uhr morgens aufzustehen. Da ich jetzt aber nichts mehr zu tun habe, poste ich mal den nächsten GK (Kraftausdauer), den ich so Ende August anfangen werde:

Kniebeugen
Beincurls
Lat-Ziehen UG
Überzüge
T-Bar Rudern 90°
Schrägbankdrücken
Dips

Pro Übung 3 Sätze, im Pyramidensystem, 30,25,20 Wiederholungen. Das einzige, wo ich mir noch unsicher bin, ist die Eindordnung der Dips, ich muss mal gucken, an welche Stelle ich die setze. Außerdem ist es das erste mal, dass ich Dips am Parallelholm ohne Unterstützungsgewicht im Plan habe, also werde ich wahrscheinlich nicht allzuviele schaffen, sodass ich mit der Übung wohl eher im unteren HT-Bereich liegen werde, wenn überhaupt...Änderungen am Plan bis zur Durchführung halte ich für recht unwahrscheinlich (sonst würde ich ihn jetzt auch noch nicht hier posten), da er mir so gut gefällt und ich schon so einige male den Plan ganz umgekrempelt hatte. Der GK danach ist nur grob vorgeplant, da kann es sein, dass noch Änderungen getroffen werden, für den 2er-Split danach habe ich aber schon eine Übungsauswahl und Aufteilung gefunden.

 

[Outlaw]

Gestern konnte ich leider auch nicht ins Studio, war doch Tennis spielen, dafür war ich aber heute Nachmittag da. Die Te ist erstaunlich gut gelaufen. Ich musste die Reihenfolge zwar stark verändern, aber was solls. Beim Lat-Ziehen habe ich keine wirkliche Steigerung erfahren, dafür gabs aber ein gutes Trainingsgefühl. Beim T-Bar Rudern konnte ich das Gewicht, was ich in der letzten TE keine 10 mal sauber schaffen, wobei ich nur bei 2-3 Wdh die Arme mehr als parallel zum Körper ziehen könnte, heute habe ich 12 saubere Wdhs mit vollem Umfang, also bis zur Überstreckung, im 1. Satz geschafft, starke Steigerung . Der Rest ist aucg gut verlaufen, beim BD konnte ich auch noch 1 Wdh pro Satz mehr rauskitzeln aber vorallem mit besserer Ausführung . Das krasse war aber, dass das eigentliche Training (ohne Auf- und Abwärmen) nur 30 min. gedauert hat, also gut 15 min. weniger als sonst.

Ansonsten hatte ich heute meinen ersten SChultag in der 12 und war grade noch in Death Proof, berichte gibts im Kino-Thread.

 

[Bodycounter]

Hey Outlaw, an die 12.Klasse muss ich auch in drei Wochen ran

Mit dem Training geht es mir ähnlich wie dir. Ich hatte eigentlich vor die 6 Wochen voll auszunutzen, aber leider müsste ich dafür zu viel Freizeit aufgeben und irgendwie hab ich mich auch recht schlapp gefühlt. Deswegen hatte ich 5 Tage Trainingspause. Regt mich irgendwie auf, aber was soll man machen, wenn der Körper Pause braucht.

 

[Outlaw]

Joa, du wirst es überleben . Insgesamt war in den Ferien bei mir dann auch nicht viel los mit Training, aber wie gesagt, lag besonders an den Urlauben...

Apropos 12: Welche LKs hastn du gewählt?
Ich hatte heute in beiden (Philo und Mathe) meine erste Stunden und bin ziemlich zufrieden. Vorher war ich ja wegen Mathe noch nicht ganz so sicher, da es ja nur meine 3. Wahl war, aber da ich den Lehrer gut finde (endlich kein scheiß formaler Auswendiglern-Unterricht mehr) passt so alles .

 

[Outlaw]

So, hatte die letzten Tage sehr viel um die Ohren, gestern war ich wieder im Studio, die 5 Tage davor, seit Mittwoch leider nicht mehr, da ich einfach keine Zeit hatte. Am Wochenden musste ich zB noch viel in meinem Zimmer machen, nen großen Schrank aufbauen, am nächsten Tag ein Bett und heute alles wieder ordnen, etc...Schulisch hatte ich auch recht viel zu tun, habe aber nicht sehr viel dafür machen können bisher, ein weiter Grund dafür waren die beiden 18. Geburtstage in einer Woche. Alles in allem sollte sich das jetzt wieder normalisieren, ich sollte wieder über 6 Stunden Schlaf bekommen (der Durschnitt in der letzten Woche lag wahrscheinich so bei 5, an manchen Tagen war ich auch erst um 3-4 eingeschlafen und musste um halb 7 zur Schule aufstehen). Insofern waren das natürlich keine optimalen Trainingsbedingungen, aber wird wieder. Gestern war ne ganz gute TE, nur beim liegenden einarmigen Seitheben (die Übung ist echt der Hammer, wenn es um die Isolation des mittleren Delta geht, Seitheben brauche ich jetzt nicht mehr, zumal es mir auch nicht um Isolation geht, naja nach einem Satz der Übung kann ich meinen Arm zumindest nicht mehr gut seitlich anheben, müsst ihr mal ausprobieren).

 

[Bodycounter]

Sorry, dass ich erst so spät antworte.

Meine Leistungskurse sind Chemie, Mathe und Biologie. Die meisten sagen, dass es so ziemlich das schwerste ist, was man nehmen konnte, zumindest an unserer Schule, aber da sind die Fächer, die mich am meisten interessieren. Leider habe ich in keinem dieser Fächer den Lehrer bekommen, den ich gewählt habe. Jetzt kriege ich einen ganz neuen, den keiner kennt. Dann einen von einer anderen Schule und wenn ich Pech habe, werde ich für diese Stunden immer extra die Schule wechseln müssen! Naja und der dritte wird meine jetziger Mathelehrer bleiben mit dem ich leider nicht wirklich zufrieden war, weil der viel Wert auf Fleiß und Hausaufgaben legt und seine Arbeiten astronomisch gestaltet sind im Gegensatz zu seinem Unterricht. Und sowas aufm Atheneaum Stade, der Gute Ruf trügt sehr, die ganze Organisation ist fürn Arsch momentan bei uns und unser Jahrgang kriegts voll ab...

Was ist liegendes Seitheben?

 

[Outlaw]

Hmm, hört sich natürlich nicht so gut an...Früher war ich auch sehr auf Naturwissenschaften fixiert, mittlerweile hat sich das aber geändert, für mich mittlweile recht gleichwertig und damit vor allem von den Lehrern abhängig.

Liegendes Seitheben habe ich mir mal ausgedacht, da der Theorie nach der Nacken ja nicht sonderlich viel beansprucht wird und ich noch mind. einen Satz als Ergänzung für die Schultern haben wollte, wegen den Schulterproblemen (die eben auf einem verspannten und im Verhältnis auch etwas zu starken Nacken basierten bzw. basieren, wobei es schon viel besser ist, stört kaum noch). Naja, ich habe gedacht, ich lege mich seitlich auf einen Bank und mache dann Seitheben. Logischweise geht das dann nur einseitig. Die Bewegung ist also dieselbe, nur dass der Arm eben am Anfang horizontal und am Ende eher senkrecht ist, weswegen der Anfang am schwersten ist und so der Nacken viel herausgenommen wird und auch allgemein die Betonung u.a. daudurch noch mehr auf den seitlichen Delta gelegt wird. Musst dz mal aisprobieren, du wirst den Unterschied spüren, am besten erstmal einen Satz Seitheben und danach die liegende Variante (wobei du da wahrscheinlich so 10-20% mit dem Gewicht runter musst, schätze ich). Bei der Ausführung drauf achten, dass der Arm nicht über 50-60° hinausgeht, sonst wirds wieder zu lasch. Am Anfang ist die Übung wegen der Lage recht ungewöhnlich, aber ich find sie zum Zwecke der Isolation einfach nur perfekt, auch wenn ich (wie gesagt) eigentlich mit Isolationsbewegungen nicht wirklich arbeite, in diesem Fall dient es nur als Ergänzung für das Gleichgewicht.

 

[Bodycounter]

Man könnt die Bank auch etwas positive einstellen, dann könnt man über größeren ROM trainieren und würde trotzdem die Schulter gut isolieren. Aber die Übung hört sich gut an, wird nur in meinem GK keinen Platz finden, ich arbeite gerade am Umsetzen von aufrechtem Rudern ins Schulterdrücken. Ist aber gar nicht so leicht, finde ich.

 

[Outlaw]

Ja, das könnte man auch mal versuchen...Umsetzen ist natürlich schwirieg, aber mMn zumindest auch sehr wichtig. Übst du nur das Umsetzen oder machst du Umsetzen und Drücken?

Heute war ich wieder im Studio, kam gut zurecht, im Vergleich zur letzten TE waren bei den meisten Übungen die letzten Wdh bei selber Anzahl etwas sauberer. Ich denke, nächstes mal werde ich beim KH-Engbankdrücken auf 12,5kg gehen. Beim Bankdrücken ist mir heute und auch schon vorher aufgefallen, dass der vordere Delta als erster aufgibt, was vllt auch meine verhältnismäßig etwas schwächere Brustentwicklung erklärt, früher war die im Verhältnis noch besser, der Rest hat sich in der Zeit eben stärker verändert als die Brust. Naja, aber allgemein ist mein Delta kraftmäßig schwächer als andere Muskeln mit vergleichbarer Funktion (zB beim BD als die Brust), sodass die Brust natürlich nicht optimal trainiert werden kann. In Zukunft versuche ich es vllt mal mit nem Satz Butterfly davor.

 

[Bodycounter]

Hmm, das Umsetzen versuche ich momentan mit der Langhantel und 2 10-Kiloscheiben. Eigentlich kein Problem beim aufrechten Rudern, auch kein Problem beim Frontdrücken, aber eben bei dem Umsetzen, tue ich mich extrem schwer Mag vllt auch am Körperbau liegen, weil meine Schulterknochen sowieso stark ausgesprägt sind... Jetzt bin ich aber erstma im Urlaub und gönn mir mal 10 Tage Pause.

 

[Outlaw]

Hehe, dann viel Spaß im Urlaub .
Achso, du verbindest also aufrecht Rudern und Frontdrücken durch Umsetzen, ist natürlich auch ne Möglichkeit. Eventuell fällt es dir auch noch schwerer, weil man ja normalweise beim Umsetzen eine hohe (schnell ausgeführte) Kniebeugen macht und durch das aufrecht Rudern sind die Arme eben abgespreizt, weshalb du die Umsetz-Bewegung fast ausschließlich per Außenrotation macht und so der Bizeps nicht mehr mithilft, was die Angelegenheit natürlich erschwert.