Outlaws Weg nach oben

[Outlaw]

War in der Zwischenzeit wieder 2x trainieren, einmal am Sonntag und eben heute. Heute fand ich die TE etwas besser, beim letzten mal habe ich KH-EngBD auf 12,5kg erhöht und heute Lat-Ziehen auf 50kg und Bankdrücken auf 40kg. Den jetzigen Plan will ich wahrscheinlich noch diese Woche beenden, d.h. Freitag und Sonntag wird noch danach trainiert, dann kurz 2 Tage Pause mehr (wenn nicht letztens die Ferien gewesen wären, hätte ich eine Woche Pause gemacht), also wird dann voraussichtlich erst übernächsten Freitag oder so angefangen. Alles Nähere zum Plan (GK auf KA, hatte ich aber schon mal gepostet, wenn ich mich recht erinnere) demnächst.

 

[Outlaw]

Heute war ich wieder trainieren. Die Reihenfolge war zwar sehr chaotisch (Lat-Ziehen, Bankdrücken, KH-Engbankdrücken, Seitheben liegend, T-Bar Rudern, 1 Satz KB + 2 Sätze KH und noch die Rehaübung sowie Bauch), aber war recht gut. Allerdings bin ich mit dem Kreuzheben noch nicht zufrieden, da selbst bei mittlerem Gewicht, das Gefühl nach dem Satz im in der WS irgendwie mMn nicht sehr angenehm ist. Es ist kein Schmerz, sondern eher dieses Stauchungsgefühl, was dann sehr zieht, wenn man den Rücken entspannt, auch wenn es nur wenige Sekunden ist. Naja, ich werde die nächsten Pläne erstmal drauf verzichten und danach nur sehr leicht weitermachen, also erstmal einige Zeit wieder zurück auf 20kg gehen, auch wenn krafttechnisch natürlich einiges mehr drin wäre. Heute hab ich dann auch keine 25kg, sondern nur 20kg genommen in 2 anstatt 3 Sätzen, dafür aber noch einen Satz KBs mit 20kg gemacht, da geht natürlich viel, KBs hab ich im nächsten Plan natürlich endlich wieder drin . Ansonsten folgt Sonntag eben noch die letzte TE dieses Plans und dann folgt der nächste GK, der eher unkonventiell (was bei mir nicht selten sein wird) aufgebaut ist, ich mag den Plan aber jetzt schon .

 

[Outlaw]

Heute war doch nicht die letzte TE des Plans, sondern Freitag war die letzte . Hatte heute schulisch sehr viel zu tun, außerdem nen leichten MK an einigen Stellen, da ich gestern bei nem Handballspiel ausgeholfen habe, wo ich übrigens wieder gemerkt habe, dass das immernoch die bisher anstrengendste Sportart ist, was bei mir früher stets ein Grund zum Weitermachen war, aber ich habe ja noch nicht mit Crossfit angefangen, das wird sicher sehr lustig . Den neunen Plan habe ich jetzt entgegen meiner bisherigen Vermutung doch nochmal etwas abgeändert, und zwar mache ich jetzt doch nicht Kraftausdauer (kommt dann aber nächstes mal sicher), sondern bleibe bei 8-12 Wdh und habe 2 Schrägbankdrücken und Überzüge raus getan, dafür KH-Bankdrücken und Military Press reingetan, sodass der endgültige Plan dann so aussieht:

Kniebeugen
Beincurls
Lat-Ziehen VG
Dips
KH-Bankdrücken
Military Press
T-Bar Rudern 90°

Wie gesagt, 8-12 Wdh, 3 Sätze, außer den Beincurls sind es nur 2 Stück.
Die Startgewichte werden vermutlich bei 30kg, 45kg, 50kg, 15kg, 20kg und 42,5kg liegen.

Die Endgewichte des letzten Plans sahen wie folgt aus: 50kg (Lat-Ziehen OG), 50kg (T-Bar Rudern), 25kg (Kreuzheben), 40kg (Bankdrücken), 12,5kg (KH-Engbankdrücken) und 5kg (Seitheben einarmig, liegend).

 

[Bodycounter]

Bin wieder da

Endlich mal einer, der normale Gewichte beim Latziehen hat. Es schreiben so viele von 100+ Kilo in den Foren, was ich gar nicht nachvollziehen kann. Schon gar nicht, wenn sie auf der anderen Seite dann Probleme mit Klimmzügen haben.

 

[Outlaw]

7:50 Uhr, 10 min. vor Schulbeginn. Kurz bevor ich losgegangen bin, habe ich grad nochmal durchs Klo geschrubbt (so ca. 15 Sekunden) und habe mir irgendwie dabei das Handgelenk verdreht, zumindest habe ich seitdem den ganzen Tag so leichte Schmerzen unter dem Daumen, das kenne ich ja zu gut, die Stelle, die in der Vergangenheit immer wieder Probleme gemacht hat. Naja, eben war ich dann trotzdem im FS, die erste TE des neuen Plans, war aber nicht so gut. Die Hand hat zwar bei den Übungen, wie ich vermutete, fast gar nicht geschmerzt, aber schon alleine die Tatsache, dass man darauf aufpasst, etc. stört natürlich. Das Lat-Ziehen VG ist ja nichts großartig neues, eben ne andere Variante, war gut. Eigentlich wollte ich vorher Beine machen, aber der KB-Ständern war lange belegt, weil ich auch zu ner ungünstigen Zeit im Studio war. Naja, danach T-Bar 90°, die Bewegung war heute etwas ungewöhnt, aber passt schon, wobei ich die Übung jetzt nicht unbedingt so toll finde, weil das Greifen irgendwie bei der breite blöd ist. Beim KH-BD hatte ich ja vermutet, dass es meine Lieblingsübung oder zumindest einer dieser in dem Plan wird, aber mit dem Gewicht kam ich nicht so toll klar, hatte gedacht wegen den 12,5kg beim KH-EngBD wären hier 15kg angebracht, die Hauptprobleme lagen aber auch hier beim Griff, da ich meine Handgelenke nicht wirklich gerade halten konnte und die Gewichtsscheiben immer an den Unterarm gestoßen sind, das muss optimiert werden. Danach kam Military Press, war ok, muss da aber auch noch einiges optimieren, zB Griffbreite, RUmpfhaltung...Die KBs waren nicht so gut, da es die einzige Übung war, die unangenehm für die Hand war, da kann ich die Handgelenk nämlich nie gerade halten und von der eigentlichen Bewegung muss ich erstmal wieder reinkommen. Zum Schluss dann noch Beincurls, da kann ja nicht viel schiefgehen.

 

[Outlaw]

Heute war ich nicht trainieren, weil ich der Hand noch eine TE Pause geben wollte, ist auch schon fast wieder weg, ich denke Sonntag sollte ich wieder ordentlich trainieren können. Übrigens habe ich ja im Plan keine direkten Rumpfübungen, ich habe mir nämlich überlegt den Rumpf mal etwas besser als immer mit so nem bisschen am Schluss der TE zu trainieren und mache dabei 2x die Woche ein Training, an den Zwischentagen natürlich, wo der Rumpf mit statischen und dynamischen Übungen belastet wird. Das wird in etwa so aussehen:

2x Rotationsstrecken
2x Kreuzheben
2x Planks
2x Sideplanks
2x Rumpfrotation
2x Crunches reverse
2x Crunches
2x Crunches seitlich
2x Beckenlift statisch
2x Superman

Das ist zumindest eine grobe Vorstellung. Ich muss jetzt nur gucken, dass ich dafür guet Tage finde, denn ich muss ja nich mind. 1 mal die Woche Dehnen und 2x die Woche ARO machen. Ich habe mir aber auch mal überlegt den GK anstatt 3x die Woche nur 2-3x die Woche zu machen, zB zwischen 2 TEs oder sogar zwischen allen 2 Tage anstatt einem zu lassen. Da ergibt sich natürlich das Problem, dass ich keine festen Tage mehr habe, den Nachmittag kann ich aber schlecht im Voraus immer planen, muss ich mal gucken, wie ich das mache. Heute habe ich übrigens auch meine erste LK-Klasur geschrieben, in Phliosophie, Dienstag ist dann Mathe dran. Die letzten Tage hatte ich u.a. auch deswegen einiges zu tun, so muss jetzt weg, bis Sonntag .

 

[Outlaw]

Heute war ich wieder trainieren und diesmal wars ziemlich gut, die Handschmerzen sind auch jetzt weg. Die KBs zu Anfang waren schonmal ordentlich, beim Beinbeugen hab ich im 2. Satz mal direkt auf 50kg gesteigert, leider geht das Gerät nur bis 85kg, ich werde da also wohl nicht mehr allzu lange wirklich effektiv dran trainieren können, kA ob das an mir oder einfach an dem Gewicht liegt, bei allen anderen Maschinen ist zumindest für mich noch sehr viel Spielraum, wobei ich eigentlich ja keine anderen Maschinen benutze. Ansonsten gabs nichts wirklich besonderes, aber die Übungen haben gut geklappt, nur beim KH-BD hatte ich beim Greifen wieder Probleme, ich kann die Hantel einfach nicht gerade greifen, wenn ich nicht KH-EngBD mit 0° mache, das will ich aber nicht, ich benutze zur Zeit etwa 50-60°...
Mir ist jetzt auch klar, warum ich im Verhältnis zum Rest bei der Schulter so wenig Gewicht verwenden muss, wenn ich nur wenige Wiederholungen machen muss komme ich gut klar, aber die Schulter ermüdet recht schnell, sodass ich den Ermüdungswiderstand wohl mal was mehr trainieren muss. Beim Military Press nehme ich jetzt 15 oder 17,5kg (ich weis nicht genau wie schwer die Stange ist, ist ein Mittelding zwischen der leichten Stange, bei der ich nicht weis, ob die 12,5 oder 15kg ist, und der Olympia-LH, die 20kg wiegt, naja wenn ich mich steigere werd ich es erfahren, ob die Stange mit 2,5kg pro Seite dran genauso schwer oder schwerer als die 20kg-Stange ist), im nächsten Plan ist ja Kraftausdauer angesagt, da nehme ich dann auf jeden Fall wieder was für die Schultern, wahrscheinlich KH-Schulterdrücken, das passt dann ja ganz gut.

 

[Outlaw]

Gestern war ich trainieren, leicht chaotische Reihenfolge, aber trotzdem gutes Training, bei den KBs auf den alten Stand erhöht und beim breiten T-Bar Rudern auf 47,5kg erhöht, dafür habe ich heute aber etwas MK in der Mitte des rechten Trapezius.

 

[Outlaw]

So, muss mal wieder etwas hier eintragen. In der letzten Zeit war ich zwar nicht oft im Forum, habe aber trotzdem den Plan weiter gemacht und komme gut zurecht. Ich habe übrigens seit heute wieder Herbstferien, am ersten Schultag in gut 2 Wochen werde ich dann 18. Ansonsten gibts trainingstechnisch nicht viel neues, hier und da ein paar kleine Steigerungen, ordentliche Trainingseinheiten in letzter Zeit, viel mehr gibts auch nicht zu berichten.

 

[Outlaw]

Heute war ich wieder im Studio. Was mir auffällt ist, dass ich beim BD in der letzten Zeit nicht wirklich voran komme (da muss ich also mal was abwechseln im nächsten Plan), beim Lat-Ziehen ist das quasi schon seit Trainingsbeginn vor, da habe ich mich gerade mal von anfangs 40kg auf jetzt 50kg gesteigert. Ansonsten wird der Rumpf ja mittweile durch das Extra-Workout 2x die Woche zu Hause verstärkt und auch wesentlich funktioneller trainiert, gefällt mir besser als am Ende des Trainings immer noch so n paar Sätze Bauch hinterher zu schieben. Dips mache ich übrigens im Moment noch an der Bank, auch nur 2 Sätze, ebenfalls auch nur 2 Sätze beim Military Press, reicht einfach in dem Rahmen.

 

[Outlaw]

Heute vernünftiges Training gehabt, beim Beinbeugen wird nächstes mal auf 55kg erhöht, Bankdrücken in Satz 1 nit so toll, in Satz 2 und 3 aber ziemlich gut, weil ich endlich mal sauber über die 8 Wdh gekommen bin. Heute bin ich zum ersten mal abends zu Hause seit Ferienbeginn, werde ich nutzen, um einige Sachen für die Schule weiterzulesen (für Literatur hauptsächlich), was ich bisher nur sehr kleinschrittig, so in dem Stil 1 Szene pro Tag, gemacht habe. Ein Drama hab ich jetzt gelesen, das andere gestern angefangen, wenn ich heute viel lese schaffe ich auch noch das andere. Danach steht dann ein Auszug von einer Kant-Schrift an, dann noch was anderes für Philo machen und einigen an Mathe übertragen, hätte in dieser Hinsicht also noch einiges zu tun, mal gespannt, ob ich das hinkriege. Ansonsten werde ich Montag ja 18 (ist übrigens der erste Schultag nach den Ferien) und da ich Sonntagsmorgen wahrscheinlich auf nem Flohmarkt mit sehr vielen günstigen DVDs bin und Samstag meinen ersten Arbeitstag mit meinem neuen Job (in nem Supermarkt) habe, werde ich am Wochenende wohl nix mehr dafür gebacken kriegen, aber naja, passt schon .

 

[Outlaw]

In der letzten Woche war ich gar nicht trainieren, in Kombination mit den 2 Wochen davor, wo ich insgesamt auch nur 4 mal oder so da war, betrachte ich das als Erholungsphase, jetzt, wo die Schule wieder begonnen hat, gebe ich wieder vollgas mit 3x die Woche GK. Eigentlich wollte ich ja lieber jeweils 2 Tage Pause nach einem Trainingstag machen, aber das klappt nicht so gut, da ich an manchen Tagen einfach nicht genug Zeit dazu habe. Montags wird gedehnt und anschließend kurz ARO gemacht, Dienstag Rumpf, Donnerstag Rumpf und ARO, Mittwoch, Freitag und Sonntag gehts ins Studio. Diese Wocheneinteilung werde ich jetzt ca. einen Monat bis zum Planende behalten.
Heute wars dann wieder soweit, einzige Neuerung: Beincurls auf 55kg erhöht. Dips (Bank) haben gut geklappt, BD war letztes mal eindeutig besser, der Rest wie gewohnt.

 

[Outlaw]

Heute war ausgenommen von den Knieschmerzen danach ein gutes Training. Alle Übungen liefen sauber und gut, vor allem die 2 Beinübungen, beim Bankdrücken habe ich es nach dem ersten enttäuschenden Satz mal mit einem schnelleren kraftvolleren Hochdrücken versucht, was sich dann auch im 2. Satz äußerst positiv geäußert hat, im 3. Satz war dann aber die Puste weg. Anonsten hatte ich noch leichten MK in den vorderen Deltas. Ist aber auch nachvollziehbar, da ich ja Bankdrücken (3S), Dips (2S) und Frontdrücken (2S) drin habe, im GK für die Schulter ist das schon recht viel. Beim Lat-Ziehen und T-Bar Rudern breit bin ich mich systematisch und konstant am hocharbeiten, dieser Prozess läuft aber gerade beim Lat-Ziehen sehr langsam ab. Morgen muss ich nachmittags 4,5h im Supermarkt arbeiten, wo ich übrigens extrem keine Lust habe, Sonntag ist dann wieder Training angesagt.

 

[Outlaw]

Training von gestern aufgrund Zeitmangels auf heute verschoben. Bis auf das BD wars auch recht gut, wobei Montags abends ist echt sehr voll, insofern weis ich schon, warum ich lieber Sonntags gehe . Gestern hab ich dann auch noch Rumpftraining+ARO gemacht, morgen Dehnen und Mittwoch wieder Training. In nächster Zeit wird bei den KBs und beim breiten Rudern erhöht.

 

[Bodycounter]

Ey, Jung, was los mit dir, von dir hört man ja gar nichts mehr

 

[Outlaw]

Hallöchen erstma wieder
Ja, da hast du schon Recht, ich war seit nem Monat nicht mehr hier. Lag daran, dass ich bedingt durch Schule, Führerschein, den ganzen Sport und anderes Nachmittags kaum noch Zeit habe, wo ich nix zu tun habe, werde aber versuchen, das wieder halbwegs regelmäßig hinzukriegen, hatte dann auch halt wenig Lust irgendwie hier her zu kommen bisher, naja... Dafür habe ich das Training bisher weiter durchgezogen, der GK ist jetzt seit 1,5 Wochen oder so zu Ende, fange dann aber auch erst am Sonntag mit dem neuen Split an, einmal um was Pause dazwischen zu haben, weiterhin hab ich dann was mehr Zeit für die anderen Dinge...Den Plan poste ich die Tage mal, die Rumpf- und ARO/Dehn-Ergänzungs-TEs behalte ich aber weiterhin bei.

 

[Bodycounter]

Ach so ist das, dachte schon dir wäre was zugestoßen

Aber nett mal wieder was von dir zu hören und das du noch am Ball bist, hau rein!

 

[Outlaw]

Jo, werd mich bemühen in nächster Zeit wieder öfters vorbeizuschauen .

Nach langem Überlege und verschiedenen Entwürfen von GK bis zu dem von mir ausgedachten Partial-Split, bin ich jetzt doch am 2er hängen geblieben, da ich in letzter Zeit vermehrt das Gefühl habe, ein Pausentag ist zu wenig und jeweils 2 Pausentage würde nicht hinhauen bzw. hat nicht hingehauen, weil das Training so immer auf andere Wochentage fällt und ich kann eben nicht immer. 2mal ist mir dann dauerhaft doch was wenig, also jetzt erstmal ein 2er-Split 3x die Woche, diesmal mit klassischer Aufteilung und sogar zT Isolationsübungen, die ich sonst generell ja vermeide. Das hat einfach den Grund, dass ich im Moment noch dabei bin eine gute Grundlage an Muskulatur und vor allem ein ausgewogenes Verhältnis zu schaffen, dauerhaft gehts dann aber in andere Bereiche. Ich baue zB Butterfly ein, damit ich meine Brust noch was auf Vordermann bringe, die hinkt was hinterher und der Erfahrung nach reichen Bankdrücken und Dips alleine nicht ganz für den Ausgleich. So soll der Plan dann aussehen:

TE1:

KH-Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
KH-Schulterdrücken 2 Sätze
French Press 1 Satz

TE2:

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Lat-Ziehen breit OG 3 Sätze
Lat-Ziehen eng UG 3 Sätze
Butterfly reverse 2 Sätze
SCott-Curls 1 Satz

Ich weis, das Brusttraining spricht eigentlich eher gegen meine Trainingsgrundsätze, aber vielleicht hilfts ja. Zuerst wollte ich als 3. Beinübung noch Kreuzheben machen, da ich aber eine Version mit Hüftstreckbetonung als BWE im Rumpftraining habe und bei meinem Voraussetzungen da ja immer was aufpassen muss, kommts wohl erst mal nächsten Plan wieder. Eigentlich wollte ich diesmal ja ein KA-Training machen, das will ich aber lieber für nen GK benutzen, insofern noch mal 8-12 Wdh. Ansonsten halt kein besonderer Plan, sowas kommt erst bald wieder.

 

[Bodycounter]

Ich weis, das Brusttraining spricht eigentlich eher gegen meine Trainingsgrundsätze

Nicht nur das Brusttraining

Sorry, ich mag den smiley ^^

 

[Outlaw]

Also Sonntag war TE1, hatte danach was MK in der Brust und extremen im Bizeps, Letzteres lag aber nicht am Training (war ja auch kein Bizeps direkt dabei), sondern an dem tragen der Flaschengeschenkekiste Freitag Nacht nach Hause, nach dem ich mitn paar Kumpels meinen 18 relativ groß gefeiert habe und am nächsten Tag früh morgens total im Arsch an dem Anlagenteile-Treppen-hochschleppen, sodass der Butterfly am Sonntag dann sehr lustig war .
Ansonsten aber ganz gutes Training, die beiden Druckübungen passen zumindest gut, und sind mal ne guet Abwechslung. Heute Abend folgt dann TE2.