one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

25.08. (gestern): Brust, Schulter, Alibi-Trizeps

1. Bankdrücken 12x75, 10x82,5, 6x90, 6x100 (letzte mit Spotter-Hilfe)
2. Cable Cross stehend tief (2xkg): 12x30, 12x35, 9x40
3. Brustpresse ganzer Block 105 kg: 8/7/6
4. Pumpsatz Cable Cross: 15x25
5. Schrägbank St. 2 (2x Kurzhantel): 10x20, 13x17,5, 10x20

6. Seitheben hinten an der Multipresse +20 kg: 12/12/13
7. Schulterdrückmaschine isolateral, Seiten einzeln: 15x20, 10x25, 8x25
8. Seitheben 2x Kurzhanteln: 10x12,5, 10x10, 10x10+4x7,5

9. Pumpsatz Trizeps Seil: 15x40 + 10 Liegestütze

Zeit: 70 Minuten
Gefühl: super, Trizeps keine Kraft mehr für extra Training, muss einen Armtag geben demnächst

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

26.08. (heute): Rücken, Bauch

Bin heute morgen wieder mit versteifter BWS aufgewacht. Problem allerdings gelöst (s.u.)

Aufwärmen: 500m C2

1. Klimmzüge neutral +12,5 kg: 10/10/10
2. Kurzhantelrudern am Hantelständer pro Seite: 12x20, 12x22,5, 10x27,5
3. Latziehen breit zur Brust: 15x55, 12x60, 10x65
4. T-Bar Vorrichtung breiter Griff kg: 12x45,11x50, 10x60 (letzte 5 mit leichter Hilfe hoch)
5. Butterfly reverse: 15x45, 12x55, 10x65
6. Latzug enger Griff Pumpsätze: 25x45, 25x45

7. rev. Crunches: 15/15/15
8. Seitneigung Hyperextension: 12/12/12 pro Seite
9. Gebetscrunches am Seil: 15x50, 15x60, 15x60
10. Crunchmaschine: 15x35, 6x40, tot

Zeit: keine Ahnung

Gefühl: sehr schön. War heute morgen beim Orthopäden, BWS einrenken. Hat der auch direkt gemerkt, erstmal Test gemacht, wie der Wirbel läuft und versucht von hinten einzurenken, dann doch in Seitlage mit Roration eingerenkt, nochmal getestet, alles sauber, im Training nichts mehr davon gemerkt. Manchmal tut sowas dann doch gut.

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Solltest nach einem manipulativen Eingriff (einrenken) ca 1-2 Tage mal nix Trainingsmässiges machen um den nachfolgenden Prozess der Heilung nicht zustören

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Mein Orthopäde meinte das Gegenteil. Sofort wieder beanspruchen und bewegen. Und unterstützend mal 800 IBU über Nacht gegen die Entzündung. Der sieht das pragmatisch, selbst Sportler. Und bei dieser Empfehlung werde ich sicher nicht widersprechen!

Ich hab ja nichts auf die Achse gegeben, das wäre sicher unvorteilhaft. Aber Klimmis und andere Zugsachen... hat gut getan. Morgen Arme. Und übermorgen evtl. Kreuzheben... das wird die Belastungsprobe.

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

meinte eher keine Krafttrainingssachen machen (Tonuseröhung) sondern viel JM ,Foam rolling,Dislokationen mit Band,etc.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Schon klar. Aber er meinte ganz deutlich, ich kann direkt wieder loslegen. Hat so wie es sich heute anfühlt auch nicht geschadet.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

27.08. (heute): Arme

1. Trizepsdrücken Untergriff einzeln am Kabel: 12x22,5, 10x25, 10x25
2. Bizepsmaschine: 12x50, 10x55, 8x60
3. French Press SZ-Stange 15x28, 12x33, 10x38
4. Bizeps Supination Curls parallel pro Seite kg: 13x12,5, 10x15, 10x15
5. Trizepsdrücken am Seil: 16x45, 12x50, 12x55
6. Bizeps SZ-Stange am Pult Obergriff: 16x18, 12x28, 10x28
7. Trizeps Überkopf am Seil von oben: 15x40, 12x50, 12x50

Cardio: 15 Minuten Laufband, mittl. Tempo 10,5 km/h, 2,63 km + 1 Minute C2 (250 m)

Zeit: keine Ahnung

Gefühl: super. Weniger ausbelastet als sonst (viele Pausen weil Freundin dabei). Hab mir beim Curlen den Brustwirbel wieder verrenkt. Scheiß Last nach vorne... war ich unvorsichtig. Hab ihn an der Hantelbank wieder eingerenkt. Ist gerade etwas labil scheint mir. Werde morgen am Beintag wohl kein Kreuzheben machen. Naja, vielleicht Sumo... mal schauen.

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Hoffe es geht deiner BWS besser ,mach wirklich mal 1-2 Tage locker nach so etwas (einrencken).Nach einem Eingriff sollte sich erst der Tonus selbst regulieren und nicht am gleichen Tag mit nem Tonusreiz überfordert werden.
P.S. ich kann mich auch nicht immer zügeln...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hoffe es geht deiner BWS besser ,mach wirklich mal 1-2 Tage locker nach so etwas (einrencken).Nach einem Eingriff sollte sich erst der Tonus selbst regulieren und nicht am gleichen Tag mit nem Tonusreiz überfordert werden.
P.S. ich kann mich auch nicht immer zügeln...

Du hast sicher wirklich Recht mit dieser Empfehlung. Nur wenn selbst der Orthopäde sagt, ich kann wieder Gas geben, dann bin ich selbst sicher der letzte, der bremst. Ich hab noch nen anderen Grund, einfach weiter zu machen, und zwar geht es Sonntag für eine Woche nach Teneriffa. Und dort will ich totale Regenerationspause machen, selbst wenn ich ein Studio finde. Im Umkehrschluss heißt das aber, dass ich bis Samstag täglich hart ran will, damit sich das auch lohnt...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

28.08. (gestern): Beine, Po, unterer Rücken

Warm-Up: 5 km mit dem Rad ins Studio (dasselbe zum Cooldown nach Hause zurück)

1. Sumo-Kreuzheben: 5x60, 10x80, 10x80, 10x90
2. Kabeltritte (am Kabelzug unten von hinten: Hüfte Beugen und Kick nach vorne) 25 kg: 12/10/10 pro Seite
im Anschluss 12 Kniestöße je Seite (Hüftbeuger)
3. Isolaterale Beinpresse (Hammer Strength), Seiten einzeln: 17x60, 12x100, 12x100 kg (je Seite)

Supersatz:
4. Hyperextensions +10 kg vor der Brust: 15/15/15
5. Waden sitzend 70 kg: 11/10/10

6. Beinpresse (standard sitzend) 169 kg: 7/7/7/7/7/7/7 mit 30 Sekunden Satzpausen

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: Wirklich saugut. Hatte das Gefühl, rundum an den Beinen ausbelastet und voller Pump zu sein. Anfangs hatte ich Bedenken wegen der BWS und wollte gar nicht heben. Beim Aufwärmen mit der leeren Stange habe ich aber gemerkt, dass das sogar gut tut und ich habe mich für Sumo Style entschieden, da man hier eher aufrecht bleibt, mehr Beinkraft braucht (meine Schwäche) und ich hier sowieso nicht so schwer kann wie klassisches Kreuzheben.

Zur BWS: ich hatte am Morgen leichte Probleme, bin mir nicht sicher, ob der Wirbel an sich die Probleme macht oder der verbliebene Tonus. Eins ist aber sicher, während des Trainings und Stunden danach ist es besser. Ich sehe also aktuell keinen Grund mich zu schonen. Würde ich demnächst nicht in Urlaub fahren, dann würde ich vielleicht eine kurze Vernunftspause machen, aber so ist ok. Heute steht Brust/Schulter auf dem Plan, Log folgt später.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

29.08. (heute): Brust / Schulter

1. Decline Bankdrücken: 12x85, 10x90, 7x100
2. Schulterdrücken Langhantel: 12x35, 10x40, 7x45 + 1x45 mit Schwung
3. Cable Cross auf Bank liegend von unten (kg pro Seite): 12x20, 10x22,5, 10x22,5
4. Dips +15 kg: 10/10/10
5. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 12x20, 12x22,5, 6x27,5 + 4x20
6. Seitheben Kabelzug von unten einzeln pro Seite: 12x17,5, 12x17,5, 9x20
7. Seitheben Maschine Gym 80: 12x20, 12x25, 10x35
8. Frontheben Kabel Obergriff von hinten unten: 12x15, 10x20, 10x25

Zeit: 65 Minuten

Gefühl: heute wirklich schön. Super Bankdrückleistung für meine Verhältnisse. Es läuft echt wie geschmiert gerade, eigentlich sollte ich den Urlaub absagen und weiter trainieren , aber wahrscheinlich ist das einfach die Endspurt-Motivation. Beim dippen habe ich gemerkt, dass die Übungen vorher schon Kraft geraubt haben, ansonsten baute heute eines aufs andere auf und ergänzte sich super bis zum Schluss. Selten so viel Spaß im Training gehabt.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ach ja ... nicht zu vergessen die 5 km Radweg ins Studio und zurück mit mittl. Tempo von 20,7 km/h...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

30.08. (heute): Rücken!

Cardio drumherum: 5 km Radfahren ins Studio und zurück

1. Rudern sitzend am Kabel, neutraler Griff: 20x50, 12x60, 12x70
2. Klimmzüge breit: 5x +20 kg, 5x +15 kg, 5x +10 kg und direkt danach 7x Körpergewicht
3. Isolaterale Rudermaschine Hammer Strength, breiter Obergriff, Seiten einzeln: 20x25, 12x40, 12x50
4. Gym 80 Latzug, von oben eng nach unten schulterbreit: 10x85, 10x93, 9x93
5. Lat Pushdown breiter Neutralgriff am Kabel: 15x20, 12x30, 11x30
6. Facepulls 45 kg: 12/15/12
7. Lat-Zug 7x7, breiter Griff zum Nacken: 7x45, 7x50, 7x50, 7x50, 7x50, 7x50, 7x50 mit 30 Sek. Satzpausen
8. Rudermaschine sitzend, breiter Obergriff: 10x60, 10x60, 20x50

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: Hammer! Ich habe noch nie 60 Minuten nur Lat und oberen Rücken trainiert! Ich habe fast ein bisschen Angst vor dem Muskelkater.

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

One welcher Gym 80 Latzug steht denn bei Euch wir haben so einen alten Gym 80 der ähnlich der Hammer Strength Geschichte ist(beste Latzug Maschine die ich bisher ausprobiert hab) ?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@PowerWheel: Oh, wir haben 2 von Gym 80. Ein Isolateraler, der ist oben eng zu greifen und wird dann mit dem Ziehen breiter. Den habe ich heute gemacht. Über Gewichtsplatten und Zugbänder. Dann noch einer, der ist bilateral, und dementsprechend ändert sich die Griffweite auch nicht beim Ziehen. Zusätzlich haben wir noch 2 Isolaterale von Hammer Strength, die mit Scheiben bestückt werden. Ist recht gut ausgestattet das Studio. Und ich wechsle gern mal ab.

@Log: hier noch zwei Fotos vom Rücken mit bisschen Restpump.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

...sieht gut aus........fürn alten Mann

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Danke one echt ein beeindruckender Rücken
Hab mir gestern die Gladiator Klimmstange bestellt hoffe kommt bald

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

31.08. (heute): Letzter Trainingstag vor dem Urlaub.

ARME + BAUCH

Cardio drumherum: 5 km mit dem Rad ins Studio und zurück

1. Beinheben in Bauchschlaufen: 15x gerade, 18x schräg (3r/3l), 12x gerade
2. reverse Crunches + Beinheben auf der Bank liegend: 15/15/15
3. Crunchmaschine: 12x40, 10x45, 11x45

4. Trizepsdrücken am Seil: 15x45, 10x55, 12x50
5. Bizepscurls Schrägbank St. 5, Arme in Retroversion (kg pro Hantel): 14x10, 12x12,5, 10x12,5
6. Supersatz mit 5.: Schulter-ARO sitzend neben Bank: 20x6, 15x6, 15x6 pro Seite
7. Trizeps L-Press: 16x10, 10x12,5, 8x12,5 pro Seite
8. Langhantelcurls: 15x25, 10x30, 8x35
9. Trizepsdrücken Kabel SZ-Griff: 15x60, 12x75, 8x85 (ganzer Block!)
10. Hammercurls patallel (kg pro Hantel): 12x12,5, 10x15, 8x17,5 + abnehmende
11: Trizeps Seil über Kopf von oben: 20x40, 12x50, 10x50 + anbehmende

12: Planks: 2:00 min, 1:30 min, 1:00 min

Zeit: 80 Minuten

Gefühl: Geil.

Und morgen ab in den Urlaub! Werde Euch nicht vermissen! (oder doch...)

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

one wenn du wieder da bist,die Klimmstange ist angekommen (Was für ein Monster Ding ) scheint über 20 kg zu wiegen!!!
Aaaaaaaaber geil ... ! Mal sehn wie sie an die Wand kommt (Schwerlastdübel sind gekauft) ...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

09.09. (gestern): Oberkörper

Nach der Rückkehr aus dem Urlaub am Sonntag, habe ich gleich am Montag mal wieder angefangen. Minimale Kraftverluste beim Bankdrücken, was aber auch an Müdigkeit liegen kann. Der Rest war eigentlich super. Da ich die kommenden Tage viele Termine habe und auch mal 1-2 Tage am Stück geschäftlich weg bin, mache ich jetzt für ein paar Wochen einen OK/UK Split. Soll zusätzlich ein Experiment sein, ob die Erhöhung der Frequenz pro Muskelgruppe/Woche bei Reduktion der Trainingstage dem vormaligen 4er Split einigermaßen gleichkommt. Die Einheiten dürften damit etwas länger werden. Mal sehen...

1. Bankdrücken: 10x80, 6x90, 10x80
2. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breiter Griff: 12x45, 9x60, 10x50
3. Cable Cross Brust (kg pro Seite): 12x35, 8x40, 12x35
4. Rudern einarmig mit Kurzhantel am Hantelständer: 12x20, 12x22,5, 10x27,5 pro Seite
5. Schulterdrücken Langhantel: 12x30, 10x40, 7x45
6. Latzug, breiter Griff: 18x50, 8x70, 12x60

Supersatz:
7. Brustpresse: 12x90, 8x105 (ganzer Block), 7x105
8. Bizepsmaschine: 15x35, 10x45, 12x40

9. Seithebemaschine: 10x45, 12x40, 8x45
10. Trizepsdrücken mit SZ-Griff: 15x60, 6x85 (ganzer Block), 8x75 + 10 Bankdips + kurzes ÜK-Trizepsdrücken mit 10kg-Scheibe zur Erschöpfung

Zeit: 75 Minuten

Gefühl: wieder zuhause