one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

10.09. (heute): Bauch und Beine

Warmmachen auf dem C2

1. Reverse Crunches: 15/15/15
2. Kniebeuge: 12x75, 10x85, 6x95
3. Frontkniebeuge 10x70, 8x75, 6x80
4. Schräge Crunches in Seitlage mit Beinen in der Luft: 12/12/12 pro Seite
5. Glute Bridge Maschine: 12/12/12 mit 135 kg (ganzer Block)

Supersatz:
6. Adduktorenmaschine: 12x50, 12x50 (gestreckte Beine), 12x55
7. Abduktorenmaschine: 12x60, 12x65, 12x70 (ganzer Block)

8. Crunchmaschine: 12x40, 12x45, 12x45

Supersatz:
9. Wadenheben stehend 115 kg: 12/12/12
10. Rückenstreckermaschine mit Einrunden: 12x50, 12x55, 10x55

11. Kniestrecker: 12x60, 11x70, 10x75

Zeit: 75 Minuten

Gefühl: Super. Morgen Zwangspause wg. Dienstreise, aber das passt jetzt gerade. Lege Sportsachen ins Auto und falls ich übermorgen nach der Heimfahrt noch fit bin geht´s direkt ins Studio für Oberkörperprogramm. Habe allerdings heute gut Muskelkater von gestern in Schultern und Brust. Also mal abwarten.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

12.09. (gestern): im Anschluss an die Dienstreise nach Pausentag am Mittwoch gleich Donnerstag abend wieder ins Training. War auch nötig nach vielem rumsitzen und Autofahren.

Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 12x85, 10x92,5, 8x100
2. Klimmzüge breiter Griff, mit Aushängen und Stopp oben: 9/7/8 (letzter Satz ohne Pausen)
3. Bankdrücken Kurzhanteln (2x kg): 12x25, 10x27,5, 8x30
4. Rudern sitzend am Kabel, neutraler Griff: 12x60, 10x65, 10x70
5. Cuban Press Langhantel 20 kg: 10/10/11
6. Dips +15 kg: 10/10/8
7. Rudermaschine Bruststütze breiter Griff: 12x70, 10x80, 7x90+8x50
8. French Press SZ-Stange: 13x33, 10x38, 7x38 kg

Supersatz:
9. Seitheben (2x kg): 12x10, 10x12,5, 8x12,5+3x10
10. Trizepsdrücken am Seil: 12x40, 10x45, 8x50

Supersatz:
11. Bizepscurls Kurzhanteln (2xkg): 12x12,5, 10x15
12. Hammercurls: 8x12,5, 6x15

Zeit: 80 Minuten

Gefühl: Bombe! War zwar müde, aber Leistung und Gefühl haben echt gestimmt. Bei den Dips etwas eingebrochen, aber als 6. Übung ist das auch kein Wunder.

Ich habe vom Beintraining vor 3 Tagen noch dermaßen Muskelkater in den Adduktoren und auch im Quadrizeps, dass heute auf jeden Fall pausiert wird. Wahrscheinlich auch noch Samstag. Spätestens Sonntag geht es mit Beinen+Bauch weiter. Oder ich erledige Bauch im Heimtraining die Tage und konzentriere mich dann auf Beine... mal schauen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ach ja... gestern Abend 83,6 kg auf die Waage gebracht. Mein absolutes Höchstgewicht im Leben. Habe zwar die letzte Zeit gut gegessen, aber wenn da nicht auch ein paar kg Muskelmasse dabei sind, fress ich nen Besen. Läuft also alles. Jetzt kommt die kalte Jahreszeit langsam aber sicher und damit die Erkältungsgefahr. Hoffe, dass dieses kühle Halbjahr nicht so niederschmetternd wird wie das letzte. Wäre ja echt mal was...

 

[Solos]

AW: one2one´s Trainlog

83,6 kg klingen jetzt erstmal nicht spaktakulär hoch. Auf was für eine Körpergröße verteilt sich dein "Höchstgewicht" denn?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Auf 180 cm. Du hast zwar ganz klar Recht, aber für mich ist es spektakulär, weil ich wahnsinnig schlecht zunehme. Über Essen bekomme ich das praktisch gar nicht hin, vorher kotze ich. Kurze Historie:

2003 leicht übergewichtig mit 82 kg, kaum Muskelmasse da 5 Jahre lang nur gesoffen und gefeiert. Auf Anraten vom Arzt mit Sport angefangen (erstmal nur laufen, dann auch Krafttraining).

2005 ca. 75 kg Lebendgewicht durch Laufen i.V.m. Krafttraining und weniger Alkoholgenuss

2006-2013 regelmäßiges Krafttraining mit sommerlichen Ausdauerphasen, niemals länger über 80 kg, eher 78-79 trotz Hypertrophieorientierten Training. Kraft gesteigert, Optik etwas muskulöser aber wie gesagt nie längere Zeit über 80.

jetzt: 83,6, das ist für mich was. Vor allem bei optisch nur minimal gestiegenem Körperfettanteil (wenn überhaupt ... messen tu ich das nicht).

Ich habe vor einiger Zeit mal in den Raum gestellt, dass ich mittelfristig gerne bei optisch gleichbleibendem KFA auf 90 kg kommen will. Ich glaube immer noch nicht dran, aber immerhin bewegt es sich in die richtige Richtung. In die Quere kommen wird mir allerdings meine Halbmarathonvorbereitung kommendes Jahr...

 

[Solos]

AW: one2one´s Trainlog

ok, vor dem hintergrund kann man die 83,6 besser einschätzen. wenn sich der KFA stabil hält scheinst du ja auf dem richtigen weg zu sein.

@ halbmarathon

hast du schon was konkretes in aussicht? auch zeittechnisch? freunde mich auch gerade mit dem gedanken an und werde so wie es ausschaut den hm in leipzig im april 2014 anvisieren.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@ halbmarathon

hast du schon was konkretes in aussicht? auch zeittechnisch? freunde mich auch gerade mit dem gedanken an und werde so wie es ausschaut den hm in leipzig im april 2014 anvisieren.

Ja, in Karlsruhe gibt es immer im September einen großen Marathon mit Halbmarathon. Das ist für mich perfekt, weil ich Schönwetterläufer bin und dann das ganze Frühjahr und den Sommer Zeit zum Trainieren habe (bin ja kein großes Lauftalent).

Ich habe mich auf diesen Lauf schon mehrfach vorbereitet und konnte bisher leider nie starten (Infekte oder Sportverletzungen). 2014 will ich es ganz gerne endlich mal durchziehen, mit einer Zielzeit von (für mich schnell) unter 2:00 Std.

Mein schnellster Trainingslauf über 21,1 km war 2011 mit 2:05. Ich denke also, wenn ich es nicht wieder übertreibe und langsam aber sicher drauf hin arbeite, wird das was.

 

[Solos]

AW: one2one´s Trainlog

das wetter macht mir auch etwas sorgen. ich bin es von der leichtathletik zwar gewöhnt bei wind und wetter raus zu gehen, aber wenn der kommende winter nur annähernd so verschneit wie die letzten beiden wird, dann bekomme ich ein problem. habe ja noch keine wirkliche grundlage und muss mir die jetzt erstmal erarbeiten. da wären mehrere wochen ausfall nicht so günstig. aber erstmal abwarten, anfang januar werd ich mich endgültig entscheiden.

ja, und unter 2:00 h sollten es dann bei mir auch werden.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

das wetter macht mir auch etwas sorgen. ich bin es von der leichtathletik zwar gewöhnt bei wind und wetter raus zu gehen, aber wenn der kommende winter nur annähernd so verschneit wie die letzten beiden wird, dann bekomme ich ein problem. habe ja noch keine wirkliche grundlage und muss mir die jetzt erstmal erarbeiten. da wären mehrere wochen ausfall nicht so günstig. aber erstmal abwarten, anfang januar werd ich mich endgültig entscheiden.

ja, und unter 2:00 h sollten es dann bei mir auch werden.

Dann mal viel Erfolg! So wie ich Dich einschätze, mit ordentlich Leichtathletikerfahrung, kriegst Du das locker hin. Für mich ist das immer ein Kampf, aber seit Jahren eine persönliche Herausforderung, die ich endlich mal knacken will. Habe nicht vor, danach noch solche Strecken zu laufen, ist also eher was für´s Ego.

Lauf doch einfach hier mit! Da gibt´s in der Vorbereitung keine Wetterprobleme oder keine so großen!

 

[Solos]

AW: one2one´s Trainlog

ich wollte jetzt für den ersten hm nicht gerade quer durch die republik fahren. Der L hm ist halt direkt vor der tür und bietet sich von daher an.

ich warte aber erstmal die nächsten monate ab. wenns dann mit dem hm klappt seh ich weiter. generell muss ich ja sagen, dass die doppelte strecke auch durchaus ihren reiz auf mich ausübt.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Bist Du die Strecke schon mal gelaufen, ohne Zeitdruck? Also ich bin die 21 km in den letzten 5 Jahren etwa 10 mal gelaufen, allerdings immer so zwischen 2:05 und 2:20, also reine Trainingsläufe, und ich weiß gut genug, wie mir das am Ende Schmerzen bereitet und wie meine Willenskraft gefordert ist, dass ich garantiert niemals die doppelte Distanz versuche. Abgesehen davon, dass das meinem langfristigen (Lebens-) Ziel hinsichtlich Kraft und Masse klar entgegen steht. Ein Marathon erfordert dann doch eine sehr spezifische und zeitaufwändige Vorbereitung, in der alles andere hinten ansteht, während für einen HM noch 3x die Woche Laufen über ein paar Monate ohne größere Einschränkungen ausreicht. Aber wer es WILL, der schafft es auch... bin gespannt!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

15.09. (heute): Alles für den Arsch. (also Po / Beine / Waden / unterer Rücken und Bauch)

1. Schräge Crunches seitlich auf der Bank liegend: 12/12/12 pro Seite
2. Kreuzheben: 10x105, 8x115, 6x125 (mehr ging nicht, merke den Alkohol von gestern)

Supersatz:
3. Beinrückführen am Kabelzug: 15x20, 12x25, 10x30 pro Seite
4. Kniestöße am Kabelzug: 15x20, 12x25, 10x30 pro Seite

5. Crunchmaschine: 15x40, 12x45, 12x50
6. 45 Grad Beinpresse: 15x120, 12x150, 12x150

Supersatz:
7. Hypersextension +10kg vor der Brust: 15/15/15 (im Wechsel 3 gerade, 3 mit Einrunden)
8. Wadenheben sitzend +80 kg: 10/8/10

9. Beinheben + rev. Crunch auf der Bank: 15/15/15
10. Plank: 2:15 Minuten

Zeit: 90 Minuten

Gefühl: Rundum austrainiert in den gewünschten Bereichen. Das erste Kreuzheben nach dem Urlaub fiel mir recht schwer, aber das kommt schon wieder. Immerhin waren die Rückenzipperlein komplett still, weder Brust noch Lendenwirbelsäule zickten herum. Die Beinpresse war Hammer, und nach den Hyperextensions wäre ich jedes mal danach fast umgekippt. So muss Beintraining sein!

Edit: so schlecht war das Kreuzheben gar nicht! Habe gerade gesehen, dass ich zuletzt je 2,5 kg weniger hatte in den einzelnen Sätzen. Kein Wunder, dass mir das insgesamt schwerer vorkam. Mist, da hätte ich ja doch noch 2-3 130er machen können. Naja, egal, nächstes mal...

 

[Solos]

AW: one2one´s Trainlog

Bist Du die Strecke schon mal gelaufen, ohne Zeitdruck?

nein, bis jetzt bin ich noch nicht so weit gelaufen. der heutige 11er dürfte seit wiederaufnahme meiner laufaktivitäten der weiteste lauf gewesen sein. auch sonst ist wohl noch nicht über 14-15 km hinausgegangen.
aber das sehe ich nicht als problem. bis ende des jahres werden die langen (langsamen) läufe bis auf 90 minuten ausgebaut. wenn ich mich dann endgültig pro hm entscheiden sollte, bleiben noch 3 monate um mir die fehlende strecke zu erarbeiten und vielleicht etwas tempo rein zu bringen.

Also ich bin die 21 km in den letzten 5 Jahren etwa 10 mal gelaufen, allerdings immer so zwischen 2:05 und 2:20, also reine Trainingsläufe, und ich weiß gut genug, wie mir das am Ende Schmerzen bereitet und wie meine Willenskraft gefordert ist, dass ich garantiert niemals die doppelte Distanz versuche. Abgesehen davon, dass das meinem langfristigen (Lebens-) Ziel hinsichtlich Kraft und Masse klar entgegen steht.
Ein Marathon erfordert dann doch eine sehr spezifische und zeitaufwändige Vorbereitung, in der alles andere hinten ansteht, während für einen HM noch 3x die Woche Laufen über ein paar Monate ohne größere Einschränkungen ausreicht. Aber wer es WILL, der schafft es auch... bin gespannt!

vor den zu erwartenden "schmerzen" habe ich eigentlich weniger respekt. bin da einiges gewohnt und brauche so etwas zu einem gewissen maße auch. knackpunkt ist allerdings in der tat der aufwand. bin mir noch nicht sicher, in wie weit ich mein krafttraining und andere dinge hinten anstellen möchte. aber erstmal ein hm!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@Trainlog:

Ich habe jetzt 2 Tage Pause wegen Stress hinter mir und es werden wohl noch ein paar folgen, da sich eine Erkältung durchgeschlagen hat, die zwar nicht fiebrig ist, aber ich schone mich mal lieber etwas.

Das geilste ist allerdings, was ich erlebte als ich gestern von der Dienstreise zurückkam. Meine Freundin hatte irgendwann mittags angerufen und gesagt, dass sie Handwerker in die Wohnung gelassen hat, weil in der Wohnung drunter ein Wasserschaden war und die müssten bei mir im Bad mal nachschauen, ob die Steigleitung dort beschädigt sei. Danach musste sie allerdings selbst heim fahren, das heißt, die haben dort alleine gearbeitet.

Das Loch in der Wand kann ich ja noch nachvollziehen, die mussten eben an die Leitungen. Dass die aber offensichtlich nichts weggelegt oder abgedeckt haben und wohl komplett mit offenen Türen gearbeitet haben, das übersteigt meine Vorstellungskraft. Denn ich habe in der kompletten Wohnung... Couch, Computertastatur, Schränke, Bilder, Teppiche, Boden, Küchenregale usw. eine schöne Baustaubschicht drauf, alle Klamotten, die rumlagen, Anzug an der Garderobe usw., alles eingestaubt. Das ich echt zum Heulen, wenn man abends müde heimkommt und kann sich nirgends hinsetzen und nicht in die Hand nehmen, ohne dreckig zu werden.

Zum Glück ist mein Schlafzimmer oben und unbeschädigt...

Naja, aber Training fällt wegen Putzen wohl auch noch 2-3 Tage aus.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Oh man, ätzend

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

@Trainlog:

Ich habe jetzt 2 Tage Pause wegen Stress hinter mir und es werden wohl noch ein paar folgen, da sich eine Erkältung durchgeschlagen hat, die zwar nicht fiebrig ist, aber ich schone mich mal lieber etwas.

Das geilste ist allerdings, was ich erlebte als ich gestern von der Dienstreise zurückkam. Meine Freundin hatte irgendwann mittags angerufen und gesagt, dass sie Handwerker in die Wohnung gelassen hat, weil in der Wohnung drunter ein Wasserschaden war und die müssten bei mir im Bad mal nachschauen, ob die Steigleitung dort beschädigt sei. Danach musste sie allerdings selbst heim fahren, das heißt, die haben dort alleine gearbeitet.

Das Loch in der Wand kann ich ja noch nachvollziehen, die mussten eben an die Leitungen. Dass die aber offensichtlich nichts weggelegt oder abgedeckt haben und wohl komplett mit offenen Türen gearbeitet haben, das übersteigt meine Vorstellungskraft. Denn ich habe in der kompletten Wohnung... Couch, Computertastatur, Schränke, Bilder, Teppiche, Boden, Küchenregale usw. eine schöne Baustaubschicht drauf, alle Klamotten, die rumlagen, Anzug an der Garderobe usw., alles eingestaubt. Das ich echt zum Heulen, wenn man abends müde heimkommt und kann sich nirgends hinsetzen und nicht in die Hand nehmen, ohne dreckig zu werden.

Zum Glück ist mein Schlafzimmer oben und unbeschädigt...

Naja, aber Training fällt wegen Putzen wohl auch noch 2-3 Tage aus.

würde alles so lassen und deren chef herzitieren. danach eine reinigungsfirma holen und die rechnung an den handwerksbetrieb schicken. so viel blödheit sollte bestraft werden

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ja. Du hast schon Recht. Aber so böse kann ich nicht sein. Ich putze jetzt mal Zimmer für Zimmer ordentlich durch (so schön würde das eine Firma sowieso nicht machen) und wenn die wieder kommen, um es fertig machen habe ich ein Auge drauf oder lasse meinen Vater überwachen.

Habe mit dem Chef gesprochen und dem tut das echt leid, wobei er mir versichert hat, dass seine Jungs die Tür zu hatten. Man müsste halt auch mal raus laufen sonst erstickt man ja, und dass da Staub rauskommt sei unvermeidlich. Kann ja alles sein, so richtig glaube ich das aber trotzdem nicht, weil der Staub echt in die letzte Ecke reicht. Der Verwalter (Eigentümergemeinschaft) meinte auch, dass das zwar blöd sei, aber ganz vermeiden lässt sich Baustaub eben nie. Da hat er ja auch recht, es war eben auch dumm, dass das ein Notfall war und keine zuhause, der wenigstens mal ein paar rumliegende Sachen wegräumen konnte. So ist halt sie Sauerei noch schlimmer, weil alles, was rumlag oder z.B. an der Garderobe hin, mit eingesaut ist.

Das einzig wahre ist eben doch, dabei zu sein, wenn jemand schafft.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Aber so böse kann ich nicht sein.

ich schon

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

1. zur Wohnung: habe ca. 12 Stunden netto geputzt. Jetzt ist alles bis auf das Bad wieder sauber. War sowieso mal nötig, nur der Anlass und Zeitpunkt lagen ziemlich blöd. Und ohne den Staub wäre alles natürlich schneller gegangen. Der Handwerker will mir nen 50er auf die Hand geben, da sag ich nicht nein und kann man schön essen gehen davon, passt ja dann auch. Klar könnte ich dem mehr Ärger machen, aber was soll´s, so sind alle zufrieden.

2. außerdem hat mich die erste Erkältungswelle erwischt und ich liege seit gestern krank zuhause. Von daher nichts neues zum Training... :-(

 

[torstenh]

AW: one2one´s Trainlog

'Gute Besserung