one2one´s Trainlog

[Gast10]

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Die ist erste Sahne ;-) Nur gut anzeichnen. Die ist extrem stabil und verzeiht nur wenige mm Differenz.

 

[stefan580]

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Happy Birthday

 

[Eisenfresser]

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Alles Gute alter Sack...der 1. Schritt hin zu den 50 ist gemacht!!!

 

[PowerWheel]

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Allet jute...

 

[Gast]

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glückwunsch zum geburtstag!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Danke Euch allen!

Wie angekündigt, gestern als "sportliche Betätigung" nur ca. 35 km Radfahren in gemächlichem Tempo zwischen den 3 Vogelbräu Hausbrauereien in der Karlsruher Umgebung, unterbrochen durch reichlich Bierkonsum. Heute mal schauen ...

 

[Gast10]

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19.08. (heute): wer hätte das gedacht. Gestern so betrunken wie lange nicht mehr... aber ich habe es tatsächlich ins Beintraining geschafft und mich da wieder überall leicht gesteigert. Muss an der Kombination mit Radfahren liegen...

Aufwärmen: 2 Minuten C2 (500 m)

1. Kreuzheben: 10x102,5, 10x112,5, 8x122,5, 6x130
2. BSS (pro Seite, 2x22,5kg): 10/10/12
3. Waden stehend Maschine: 15x110, 13x120, 12x120
4. Kniestrecker: 15x55, 12x65, 10x75
5. Beinbeuger einzeln pro Seite: 10x10, 10x13,75, 8x13,75
6. Waden sitzend 70 kg: 10/9/8
7. Rückenstreckermaschine mit Einrunden: 15x25, 10x40, 10x40

Zeit: 70 Minuten

Gefühl: brutal geil. Hatte wieder so Momente nach dem Kniestrecker, dass ich abgeknickt und fast umgefallen bin, wenn ich nicht aufgepasst habe. Muskeln also voll erschöpft. Schätze ich werde morgen vor allem im Beinbeuger gut MK haben. Und vielleicht im unteren Rücken. Kreislauf war heute kaum ein Problem, auch wenn es etwas träge anlief wegen des ausgedehnten Feierns gestern.

 

[Gast10]

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20.08. (heute): Brust, Schulter, Trizeps

Warm-Up: 15 Minuten die 5 km zum Studio mit dem Rad, nach dem Training dasselbe zurück

1. Decline Bankdrücken: 12x80, 10x85, 8x92,5
2. Dips +15kg: 12/10/10
3. Cable Cross auf der Bank liegend am Doppelkabelzug von unten (20 kg pro Seite): 12/10/10
4. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 12x20, 10x22,5, 8x25

5. Frontheben am Doppelkabelzug von unten (kg pro Seite): 12x12,5, 12x12,5, 12x15
6. Seitheben am Kabelzug einzeln 17,5 kg: 10x, 9x, 10x
7. Military Press Kurzhanteln im Sitzen (kg pro Seite): 12x15, 10x17,5, 6x20

8. Trizepsdrücken am Seil: 12x50, 10x55, 8x60
9. Trizeps L-Press sitzend: 10x9, 10x10, 10x10 pro Seite abwechselnd
10. French Press 7x7 mit 30 Sekunden Satzpausen: 28 kg 7x7 (am Ende mit Schwung)

Zeit: 70 Minuten

Gefühl: könnte nicht besser sein. War etwas erschöpft am Anfang, ab dann kam die Lust. Ich nehme seit einer Woche 2x2 Olimp T-100 pro Tag. Wie schon bei meinem ersten Experiment mit dem Zeug habe ich den Eindruck, dass ich mehr Kraft habe und ewig trainieren könnte. Ich weiß noch dass ich damals nach 2 Monaten ein negatives Fazit gezogen habe, aber irgendwie schiebt es doch erstmal an, auch wenn es nur Placebo ist.

 

[Gast10]

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21.08. (heute): Rücken und Bauch

Warm-Up: 15 Minuten 5 km Rad fahren ins Studio

1. Klimmzüge breit: 12/12/10
2. Rudermaschine mit Bruststütze, enger Griff (noch nie gemacht): 15x60, 10x75, 9x80
3. Langhantelrudern: 14x50, 12x60, 10x60
4. Isolateraler Lat-Zug (Hammer Strength), Seiten einzeln: 12x40, 12x40, 10x50 (noch nie gemacht)
5. Facepulls 45 kg: 12/12/12

6. Seitcrunches mit Beinen in der Luft: 12/12/12 pro Seite
7. Reverse Crunches langsam Unterbauch: 15/12/15
8. Rumpfrotation Maschine 70 kg: 12/12/12 pro Seite
9. Crunchmaschine: 15x35, 12x40, 10x45

Cardio danach: 20 Minuten Laufband bei 10 km/h

Cool-Down nach dem Sonnenbad auf der Saunaterasse: 5 km mit dem Rad nach Hause, ca. 15 Minuten

Zeit fürs Krafttraining netto: 65 Minuten

Gefühl: starkes Training, sowohl Rücken als auch Bauch. Ich versuche zur Zeit immer mal Sachen zu machen, die ich vorher nicht in meiner Routine hatte, oder auch mal Maschinen zu benutzen. An der Rudermaschine habe ich sonst immer breit gerudert, weil ich für enges Rudern eher Kurzhantelrudern oder sitzend am Kabelzug mache, ohne Bruststütze. Besonders cool fand ich aber das einseitige Lat-ziehen. Das ist ein ganz anderes Gefühl und macht die Sache gleich ein Stück komplexer auch für den Rumpf. Ich merke immer wieder, dass Abwechlung echt gut tut. Nach dem Training hab ich auch echt prall ausgesehen in meinem neuen Muscle-Shirt... schade nur dass man eine halbe Stunde später subjektiv wieder den Dünnen im Spiegel sieht.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

22.08. (heute): fühlte mich am Morgen müde und ausgebrannt. Außerdem irgendwie überall Restmuskelkater. Da habe ich beschlossen, einfach nur eine Runde zu laufen.

3,91 km in 24:45 Minuten (6:20 min/km)

Da bekommt man deutlich gezeigt, was passiert, wenn man einige Wochen und Monate überhaupt keine Ausdauer trainiert. Naja, die 20 Minuten auf dem Laufband gestern, die schweren Beine, die Müdigkeit... alles zusammen hat sicher auch seinen Teil beigetragen, ich denke mal mit einem Tag Pause dazwischen wäre ich locker 5 km in 30:00 gelaufen, aber wenn ich bedenke dass ich normalerweise zu dieser Zeit fit für den Karlsruher Halbmarathon bin, bin ich eine ganz schöne Wurst im Moment, was Ausdauer angeht.

Werde jetzt trotzdem nicht wieder die Prioritäten umverteilen, aber vielleicht schaffe ich es ja, zumindest 3x pro Woche eine 30-minütige Cardioeinheit ans Krafttraining anzuhängen oder einen Tag in der Woche sogar einen längeren Lauf zu machen. Im Herbst will ich sowieso mal wieder eine Planumstellung mit mehr Pausentagen versuchen, vielleicht kann ich da Laufen in die Lücken stopfen.

Ach ja, und so ein bisschen habe ich im Hinterkopf, am späteren Nachmittag noch ein reines Armtraining im Studio zu machen... mal schauen, ob das wahr wird.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

22.08. (heute) TEIL 2:

Bin jetzt doch noch ins Studio. Trizeps war noch bisschen verkatert, aber ein guter Armtag war das trotzdem:

1. Trizeps am Kabelzug SZ-Griff: 20x50, 12x65, 10x75
2. Hammercurls 2x Kurzhantel parallel: 15x12,5, 11x15, 8x17,5
3. Trizeps am Seil über Kopf: 20x40, 10x55, 10x55
4. Bizepsmaschine: 10x55, 10x45, 8x50

Supersatz:
5. Trizepskickbacks pro Seite einzeln: 10x10, 12x10, 15x7,5
6. Handgelenkstreckung mit SZ-Stange 18 kg: 12/12/12

Supersatz:
7. Doppelbizeps am Kabelzug kg pro Seite: 15x17,5, 13x22,5, 10x30
8. Kurzhantel Handgelenkstreckung 2xkg: 15x5, 15x6, 12x7 kg pro Hand

9. Bankdips: 20x ohne, 12x15, 12x15kg Scheibe auf dem Schoß

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: hätte ewig so weiter gehen können, aber irgendwie lässt die Kraft dann ja nach.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Ich liebe es wenn ich im Flow bin...dass ist dann wie Meditation in Bewegung -Zen-, 100% im Jetzt, im Augenblick, für mich die zweitschönste Sache der Welt!!!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Ich liebe es wenn ich im Flow bin...dass ist dann wie Meditation in Bewegung -Zen-, 100% im Jetzt, im Augenblick,

kenne ich! sind die besten trainingseinheiten!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

So geht´s mir fast immer im Training. Außer ich trainiere nicht alleine, aber das kommt selten vor. Ich sag immer den Leuten, die sich fragen, wie man so viel Zeit im Studio verbringen kann, dass das meine Entspannung ist. Meine Stunde vor dem Fernseher, mein Feierabendbier, mein Mittagsschlaf... das alles brauche ich nicht, wenn ich meine Stunde im Studio habe. Wenn das Training dann auch noch gut läuft, laufe ich nach 9 Stunden Arbeit mit anschließendem Training wie neu geboren aus dem Studio. Und wenns mal nicht so gut läuft ist es trotzdem schön, was gemacht zu haben. Besonders witzig wenn mich manch eine Dame im Studio herzlich anlächelt und ich dann feststelle, dass das daran liegt, dass ich nach einer guten Einheit breit lächelnd Richtung Umkleide laufe.

Leider ist es immer noch schwer für "außenstehende", das nachzuvollziehen. Meine Freundin hat neulich sowas ähnliches gesagt, und die ist auch erst vor nem halben Jahr richtig ans Krafttraining geraten durch mich. Mittlerweile braucht sie das auch. Man muss es nur mal eine Zeit lang durchziehen und auf sich wirken lassen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

23.08. (gestern): verdienter Pausentag. Befreundete Physiotherapeutin hat mir mal ordentlich das ISG mobilisiert, woraufhin die Beschwerden im unteren Rücken nochmal weniger wurden. Da ist jetzt eigentlich alles ok. aber...

24.08. (heute): beim Frontkniebeugen hat es irgendwie wegen extremer Vorsicht und vielleicht etwas Schonhaltung im LWS-Bereich dafür im BWS-Bereich geknackt und mein Scheuermann-Brustwirbel scheint wieder blockiert zu sein. Schöne Scheiße. Dafür war das Training im Prinzip super und weil es beim Beugen nicht schlimmer wurde, nur etwas gezogen hat, habe ich einfach weiter gemacht. Werde jetzt mal heiß baden und ein bisschen Couch-Tag machen. Schauen wie es morgen ist, im blödsten Fall heißt es Montag einrenken beim Orthopäden.

Aber zum Training: Beine / Po / unterer Rücken

Warmup: 500m C2

1. Front-Kniebeugen: 15x65, 10x75, 5x85
2. Back-Kniebeugen: 10x80, 8x85, 8x90
3. rumänisches Kreuzheben: 12x80, 10x90, 10x90 (mit Griffschlaufen)
4. Waden sitzend Maschine +70 kg: 12/10/10 - so langsam geht das ohne verfrühte Krämpfe!
5. 45 Grad-Beinpresse: 10x140, 10x140, 12x160 - war wieder blöd im unteren Rücken
6. Waden stehend Maschine +120 kg: 12/12/12
7. Glute Bridge Maschine volles Gewicht (135 kg): 12/12/12 - Popöchen rief Aua!
8. Rückenstrecker Maschine mit Einrunden: 12x40, 10x45, 10x50

Zeit: 65 Minuten

Gefühl: wurde immer geiler von Übung zu Übung, nur leicht getrübt durch die Blockade im BWS-Bereich, ich habe aber gemerkt, dass so Sachen wie Glute Bridge und Rückenmaschine da gut getan haben, also brav weiter gemacht. Jetzt hoffe ich, dass da nicht alles zu geht über den Tag, sonst habe ich wieder richtig Rückenprobleme morgen, das kenne ich schon.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hier mal ein aktuelles Bild von mir mit ein paar Freunden.


(musste sein, hab gerade den Film gesehen...)

 

[The Wicker Man]

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Was bedeutet beim Aufwärmen C2?

Die Stellung der BWS ist bei Frontkniebeugen meiner Erfahrung nach bei vielen oft deutlich schlimmer als die der LWS.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Çoncept 2. "Der" Ruderergometer.

Ich hab Probleme manchmal mit axialer Last wg des Morbus Scheuermann. Glaube die Technik ist grundsätzlich sauber, mache es ja auch nicht das erste mal mit diesem Gewicht. Ich hatte schon am morgen ein seltsames Gefühl in der BWS, das mich eigentlich hätte abhalten sollen aber da bin ich manchmal unvernünftig. ...

 

[The Wicker Man]

AW: one2one´s Trainlog

War jetzt auch nicht unbedingt auf dich bezogen. Kenne ja deine Ausführung gar nicht.
Wollte diese Erfahrung nur mal allgemein los werden.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Und sicher hast Du Recht. Ich beobachte bei uns im Studio gerade wie die Trainer, bedingt durch das neue, bahnbrechende "Core Workout", das sie bei Crossfit & Co. abgeschaut haben (sprich: HIIT-Zirkel) die Frontkniebeuge isn Spiel bringen. Sehr spannend, da sie schon keine Back-Kniebeuge können etc. und sich auf einmal als Spezialisten für freies Beugen aufspielen. Da wird die Hantel a la Military Press irgendwie in die Hände genommen und vor den Körper gehalten (Ellbogen komplett unten) sodass die armen Klienten je tiefer es geht immer mehr Probleme haben, sie fest zu halten, und wenn das gar nciht mehr funktioniert, wird halt auf die BB-Kreuzgriffvariante ausgewichen ohne Erklärung von Haltung & Co.

Die Krönung ist, dass neulich der Studioleiter jemanden beim "normalen" Kniebeugen beobachtet hat, was meiner Meinung nach ganz ordentlich ausgesehen hat, und dann zu ihm meinte "warum machst Du keine Frontkniebeugen, die sind viel besser". Hat ihm irgendwie kurz eine Technik erklärt und der Arme krüppelt ab jetzt eben mit falschen Frontkniebeugen herum. Die sind so dumm, da könnte ich mich unendlich aufregen. Wenn er es ihn wenigstens als Ergänzung, und nicht als Ersatz verordnet hätte ...

Durch die aufrechtere Position ist FKB einigermaßen unproblematisch für die LWS, wie ich finde, und das Problem spielt sich logischerweise eher im BWS-Bereich ab, wo das Gewicht auf einmal vorne liegt. Deswegen habe ich da auch meine Probleme. Allerdings wird man an eine gute Ausführung im GH-Griff mit schön vorgezogenen Ellbogen eigentlich immer schön herangeführt. Kein Zweifel dass es mir mit perfekter Ausführung, den Wirbel nicht blockiert hätte. ... ich muss da nochmal in mich gehen.

Tatsache ist, dass mein Oberkörper heute steif wie ein Brett ist. Und das am Sonntag!!!!