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one2one´s Trainlog

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Gast10

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Freitag, 25.12.2015

Brust / Bauch

1. Decline Bankdrücken: 12x80 - 10x85 - 6x90 - 4x95 - 2x100 - 3x105 - 2x110

Supersatz
2. Cable Cross stehend, 2x 32 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinheben + rev. Crunch liegend: 16 - 16 - 16

Supersatz
4. Cable Crunch (2x stehend, 1x auf Knien), 70 kg: 15 - 15 - 15
5. Liegestütz +15 kg auf Schulternblättern: 12 - 12 - 9

6. Brustcrossmaschine einarmig 45 kg: 12 - 12 - 12
7. Bankdrücken flach: 15x50 - 8x60 - 10x60

Zeit: 55 Minuten

Fazit: hervorragend, Steigerung von Training zu Training. Wer weiß wie lange noch... 110 kg Bankdrücken was glaube ich Rekord bevor die Schulter verletzt war.
 
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Gast10

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Sonntag, 27.12.2015

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben 140 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Latzug breit: 12x65 - 12x65 - 10x70 - 9x65
3. Kabelrudern sitzend, neutraler Griff: 12x55 - 12x60 - 12x65
4. Kabelrudern stehend einarmig: 12x35 - 12x40 - 12x40 pro Seite

Seupersatz
5. Latzugmaschine eng zu breit 85 kg: 9 - 10 - 11
6. Shrugs 2x 25 kg: 15 - 15 - 15

7. einarmiges Schürzenbinden am oberen Kabelzug (Lat-Iso): 12x15 - 12x15 - 12x20 pro Seite

Zeit: 60 Minuten

Fazit: ordentlich Pump. Kreuzheben war mächtig geil. Und da war npch Dampf dahinter. Hatte nach Pausen- und Saunatag gestern eigentlich damit gerechnet, fertiger zu sein. Leider hab ich mir im Nacken was verklemmt, wahrscheinlich beim Heben den Hals schief gehalten oder so, wird mich wieder paar Tage beschäftigen, aber ok, das kenne ich schon...
 
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Gast10

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PowerWheel schrieb:
Coole Übung, gibt's Bilder etc ?
Zum Vergrößern anklicken....

Nee, das ist wahrscheinlich eine Eigenkreation. Wobei es ja alles schonmal gibt. Ich stehe vor dem Kabelzug, sodass ich von schräg vorne oben ziehe und mache dann exakt die Bewegung, die der Funktion des Lat entspricht, also Hand nach hinten unten hinter den Rücken ziehen und dabei innenrotieren. War mal ein Versuch, schön isoliert bis in die unteren Regionen den Lat zu treffen. Im dritten Satz hatte ich Gefühl dafür bekommen und es sehr schön gespürt. Werde ich ab und zu mal testen. Die letzte Übung in diesem Rückenprogramm ist immer so was zum Spielen. Kraft habe ich da eigentlich schon nicht mehr.
 
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Gast10

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Montag, 28.12.2015

Arme / Schultern

1. French Press 35,5 kg: 10 - 10 - 10 - 8
2. Trizeps Seil 45 kg: 12 - 11 - 10
3. Bizepscurls 2x 15 kg: 12 - 12 - 8
4. Bizepscurls auf Schrägbank (kg x2): 12x10 - 12x10 - 10x12,5
5. Schulterdrücken Langhantel: 12x32,5 - 12x35 - 8x35 - 7x40
6. Seitheben Kabel von hinten einarmig: 12x10 - 12x12,5 - 12x12,5 pro Seite

Supersatz
7. Doppelbizeps Kabelzug 2x 35 kg: 12 - 12 - 10
8. Facepulls 35 kg: 15 - 15 - 15

Superstz
9. Trizeps Kickbacks 10 kg: 12 - 10 - 10
10. Farmers Walk 2x 40 kg: 3x bis Versagen Griffkraft

11. Bankdips +20 kg: 15 - 15 - 15

Zeit: 70 Minuten

Fazit: wie immer schön
 
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Gast10

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Dienstag, 29.12.2015

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen 30 Sekunden Satzpause, 7 Sätze a 105 kg
2. Walking Lunges 40 kg: 12 - 10 - 10 Doppelschritte
3. Glute Bridge Langhantel Boden 70 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden einbeinig +25 kg: 12 - 12 - 12 mit Stopps oben und unten und isometrischer Endkontraktion
5. Beinbeuger einbeinig 15 kg: 12 - 10 - 8 pro Seite
6. Kniestrecker einbeinig 10 kg langer Hebel, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 9 (10+10 kg) - 12

Zeit: 55 Minuten

Fazit: mächtig warm um die Beinchen, komischerweise heute, einen Tag später, keinen Muskelkater. Heute Pausentag.
 
G

Gast10

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Donnerstag, 31.12.2015

Silvester-Chest-Day (+ Bauch)

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 15x25 - 12x27,5 - 8x30 - 7x32,5 - 11x25
2. Cable Cross liegend 2x 20 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken St. 3 (kg x2): 12x17,5 - 12x20 - 13x20 - 12x20
4. Knieheben in Schlaufen: 16 - 15 - 16
5. Crunchmaschine 2: 12x40 - 12x45 - 12x45 - 12x45
6. Brustpresse 105 kg: 10 - 8 - 7 + 5x80-5x70-5x60-6x50-7x40

Zeit: 60 Minuten

Fazit: ein gutes Training, um das Jahr abzuschließen.

In diesem Sinne wünsche ich allen hier einen guten Rutsch und ein schönes neues Jahr 2016!
 
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Gast10

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Freitag, 01.01.2016

Neujahrs-Heben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 10x120 - 8x130 - 6x140 - 4x150 - 2x160 (bis 120 ohne Schlaufen)
2. Klimmzüge strict, breit: 9 - 9 - 8 - 8
3. Langhantelrudern weit vorgeneigt 55 kg: 12 - 12 - 12
4. Kurzhantelrudern 22,5 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
5. Latzug breiter Parallelgriff 65 kg: 12 - 11 - 10
6. Hammer Strength isolaterales Rudern breit: 12x35 - 12x40 - 12x35 kg pro Seite

Zeit: 75 Minuten für 29 Sätze, viel Pausen nach Silverster...

Fazit: Heben sehr stark, Sommer-Niveau. Jetzt kann es weiter gehen, werde nächstes mal die Treppe direkt mit 110 beginnen und schauen ob ich wieder auf 170 komme.
 
Dicker

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Starker Jahresbeginn [img17].
Ich gehe nachher auch noch in den Keller, heute auch Schwerpunkt Kreuzheben. Allerdings den Stand 4 cm erhöht und Obergriff, Semisumo.
 
Dicker

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Gast10

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Samstag, 02.01.2016

Arme / Schultern

1. Dipmaschine 90 kg: 12 - 12 - 10
2. SZ-Griff Trizepsdrücken Seilzug 85 kg: 8 - 8 - 8
3. Langhantelcurls 32,5 kg: 11 - 10 - 8
4. Bizepsmaschine 30 kg: 12 - 12 - 10

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabelzug 2x 22,5 kg: 12 - 11 - 10
6. Butterfly reverse vorgeneigt Doppelkabelzug (kg x2): 12x10 - 10x12,5 - 12x10

Supersatz
7. French Press SZ-Stange 35,5 kg: 12 - 12 - 12
8. Hammercurls 2x15: 12 - 12 - 10

Supersatz
9. Seitheben Schrägbank Seitlage 7 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Handgelenkextension 2x 6 kg: 15 - 15 - 13

Supersatz
11. Trizepsdrücken Überkopf 12,5 kg Kurzhantel: 12 - 10 - 10 pro Seite
12. Seitheben 2x 9 kg: 12 - 10 - 12

Zeit: 65 Minuten - ordentlich Gas gegeben (42 Sätze)

Fazit: Armtag immer gut
 
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Gast10

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Sonntag, 03.01.2016

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen: 12x90 - 10x95 - 8x100 - 6x105 - 4x110 - 2x115 - 1x120
2. isolaterale Beinpresse Hammerstrength wechselseitig 2x 100 kg: 12 - 12 - 10
3. Rumänisches Kreuzheben 105 kg: 12 - 10 - 10
4. Waden an der horizontalen Beinpresse 157 kg: 12 - 12 - 12, Pause oben und unten + 10 s. isometrische Endkontraktion pro Satz
5. Waden sitzend 50 kg: 12 - 11 - 10, Ausführung wie Nr. 4
6. Frontkniebeugen 65 kg mit 60 Sekunden Satzpausen: 10 - 10 - 10

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Mörder-Beintraining. Richtig schön erschöpft, schöne Steigerung. Alten PR beim Beugen wieder erreicht. Bald kommt die 125! Dafür dass ich heute aufgrund Muskelkater im unteren Rücken vom Heben, im oberen Rücken von den rev. Butterflys und in den seitlichen Glutaeen eigentlich pausieren wollte, echt gut. Morgen geht die Arbeit wieder los, und dann gleich mit Überstunden wegen Jahresabschluss, da werde ich erst einmal einen verdienten Pausentag einlegen.
 
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Gast10

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Dienstag, 05.01.2016

Brust / Bauch

1. Decline Bankdrücken 12x85 - 9x90 - 6x95 - 4x100 - 3x105 - 2x110 - 2x115 - 1x120 (PR!)
2. Cable Cross stehend 2x32 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinheben + rev. Crunches liegend: 16 - 16 - 16

Supersatz
4. Cable Crunch 70 kg: 15x stehend - 15x stehend - 15x knieend
5. Liegestütze +15 kg: 12 - 12 - 12

6. Brustcrossmaschine einarmig 45 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
7. Bankdrücken 60 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 60 Minuten

Fazit: das hat gut gepumpt. Leider ist der Brustpump der kürzeste... haha, sieht nur bis 10 Minuten nach dem Duschen noch gut aus ;-) PR im Bankdrücken! Juhuu! Und das mit meiner Schulter! Wird jetzt wieder 2 Tage lang weh tun, aber das ist es wert. Das Drücken selbst tut gar nicht mehr weh, nur bis das Gelenk warm ist am Anfang.
 
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Gast10

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Genau. So ähnlich wie die 2. Variante der ersten Übung. (Die erste Variante nenne ich übrigens Lat Pushdown und mache das manchmal beidarmig mit Seil).
 
Eisenfresser

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Ich nenne die Übung "Latpumpe":)
 
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Gast10

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Mittwoch, 06.01.2016

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben 140 kg: 5x5
2. Latzug breit: 12x65 - 12x65 - 10x70 - 12x65
3. Kabelrudern sitzend, neutraler Griff: 12x55 - 12x60 - 12x65
4. Kabelrudern Zugturm stehend einarmig 40 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Supersatz
5. Latzugmaschine oben eng, unten breit 85 kg: 12 - 12 - 11
6. Shrugs 2x 25 kg: 15 - 15 - 15

7. "Latpumpe" 45 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Heben war gut, noch nicht ganz am Limit. Nächstes mal bei 5x5 dann 145 kg, wenn ich einen guten Tag habe. Rest gut und erneut gesteigert.
 
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Gast10

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Ist doch kein "Überzug" :) haha, aber mal am Rande, wie wäre es mit einem Beifall zu meinem PR am Dienstag?
 
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