one2one´s Trainlog

[Gast10]

Sonntag, 06.12.2015

Brust / Bauch

1. Decline Bankdrücken: 12x75 - 10x80 - 8x85 - 6x90 - 4x95 - 5x100 (mit Spotter)
2. Cable Cross stehend 2x 32 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinheben + rev. Crunch liegend: 16 - 16 - 16

Supersatz
4. Cable Crunches, Blick zum Turm, 65 kg: 15 - 15 - 15
5. Liegestütze +10 kg auf Schulterblättern: 12 - 12 - 12

6. Brust-Crossmaschine einarmig 40 kg: 12 - 12 - 12
7. Bankdrücken 50 kg: 10 - 10 - 15 zum Auspumpen

Zeit: 60 Minuten

Fazit: es geht bergauf! Die 5x100 waren ohne Hilfe, also nur mit der Sicherheit, dass nichts passiert. Schonkrass, was das ausmacht. Ok, beim letzten musste er eingreifen...

 

[Gast10]

Montag, 07.12.2015

Vermuskelkatert, vor allem noch Ischios und Glutaeen. Zusätzlich verschnupft, da zieht was auf, also erstmal Pause, mindestens heute. Schade, lief gerade gut.

 

[PowerWheel]

Gute Besserung

 

[Dicker]

Gute Besserung

x 2 .

 

[Gast10]

Bin nicht wirklich krank, aber doch angeschlagen. Leichtes Kopfweh über den Tag, Nase etwas zu, Hals leicht kratzig. In der Vergangenheit hätte ich jetzt trainiert, wäre nach 1-2 Tagen krank, würde dann nach 1-2 Tagen wieder trainieren und wäre dann 1 Woche krank. Diesen Kreislauf durchbreche ich jetzt mit: "1 Woche Trainingspause" ;-) haha, also bis Samstag jedenfalls mal Pause in der Hoffnung, ohne weitere Unterbrechung und Krafteinbuße direkt weiter machen zu können. Sehe ich einfach als "strategische Dekonditionierung".

Dummerweise ist Weihnachtszeit und ich habe kiloweise Lebkuchen zuhause. Das heißt, an jedem Tag ohne Training werde ich fetter

 

[Dicker]

Dummerweise ist Weihnachtszeit und ich habe kiloweise Lebkuchen zuhause. Das heißt, an jedem Tag ohne Training werde ich fetter

Ein reines Luxusproblem, habe selbiges...............an 365 Tagen im Jahr .

 

[Gast10]

Sonntag, 13.12.2015

Nach exakt einer Woche Erholungspause wieder am Start.

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben 135 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Latziehen breit: 15x60 - 10x65 - 8x70 - 9x65
3. Kabelrudern sitzend: 12x55 - 12x60 - 12x60
4. Kabelrudern stehend einarmig: 12x35 - 12x35 - 12x40

Supersatz
5. Latzugmaschine oben eng, unten breit 77 kg: 12 - 13 - 13
6. Shrugs 2x25 kg: 15 - 15 - 15

7. Lat-Pushdown Seil 40 kg: 12 - 12 - 12

Fazit: kann mich nicht beklagen, kein Kraftverlust in der Pause, im Gegenteil. Heben ging wie nichts. Nächstes mal 140 kg.

 

[Dicker]

Fazit: kann mich nicht beklagen, kein Kraftverlust in der Pause, im Gegenteil. Heben ging wie nichts. Nächstes mal 140 kg.

Sehr gut .

 

[Gast10]

Montag, 14.12.2015

Arme / Schultern

1. French Press SZ-Stange 33 kg: 13 - 12 - 12 - 12
2. Trizepsdrücken Seil: 12x40 - 10x45 - 10x45
3. Bizepscurls 2x15 kg: 12 - 10 - 8
4. Bizepscurls Schrägbank St. 5 (kg x2): 11x10 - 12x10 - 10x12,5
5. Schulterdrücken Langhantel: 12x32,5 - 12x32,5 - 9x35 - 7x40
6. Seitheben Kabelzug von hinten einarmig: 12x10 - 12x12,5 - 12x12,5 pro Seite

Supersatz
7. Doppelbizeps Kabelzug 2x30: 13 - 12 - 12
8. Facepulls 35 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
9. Trizeps Kickbacks 9 kg: 12 - 12 - 12
10. Farmers Walk 2x40 kg: 3 Runden bis Versagen Griffkraft

11. Bankdips +20 kg: 15 - 15 - 15

Zeit: 80 Minuten, viel gequatscht zwischen den Übungen

Fazit: wenn mir ein Trainerkollege sagt, "Mensch früher waren Arme mal Deine Schwäche, aber jetzt nicht mehr", und ein 2-Meter-Typ beim Weg in die Umkleide erschrocken fragt "sag mal, hast Du gerade Arme trainiert?", dann habe ich alles richtig gemacht!

 

[Gast10]

Mittwoch, 16.12.2015

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen 100 kg: 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3, je 30 Sekunden Pause
2. Bulgarian Split Squats 2x 22,5 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Glute Bridge Langhantel 70 kg am Boden: 12 - 12 - 12
4. Waden stehend einbeinig an der Maschine +25 kg: 12 - 12 - 10 pro Seite mit Stopps und isometrischer Endkontraktion
5. Beinbeuger einbeinig 12,5 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Kniestrecker einbeinig Hammer Strength 10 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 8 (10+10 kg) - 10

Zeit: 60 Minuten

Fazit: ordentlich Druck auf die Beine, komplett vorne, hinten, Po, Waden, richtig geil! Hat mir gefallen und Steigerung zum letzten mal deutlich!

 

[Gast10]

Donnerstag, 17.12.2015

Brust / Bauch

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 14x25 - 12x27,5 - 8x30 - 6x32,5 - 8x25
2. Cable Cross liegend 2x 20 kg: 12 - 12 - 10
3. Schrägbankdrücken Kurzhantel St. 3 (kg x2): 15x17,5 - 13x17,5 - 10x20 - 13x17,5
4. Knieheben im Hang (Bauchschlaufen): 16 - 16 - 16, mal gerade, mal schräge
5. Crunchmaschine 2 (Bruststütze): 12x40 - 10x45 - 10x45 - 15x45 (nach längerer Pause)
6. Brustpresse 105 kg (ganzer Block): 9 - 7 - 6 + Dropsets 5x80+5x70+5x60+5x50+6x40

Zeit: 60 Minuten

Fazit: holla die Waldfee, das war gut, und das nach dem Beintag! Urlaub hat schon was Gutes für´s Training!

Würde mal sagen, ich bin wieder auf Sommerniveau. Wenn ich jetzt nicht mehr krank werde, wird das mein erster Winter seit Jahren in dem ich meine Leistung mindestens halte oder sogar steigere!

 

[Gast10]

Freitag ist frei-Tag

Ich würde mal sagen, der Muskelkater des Todes. Meine Beine sind Apfelmus, immer wenn ich ein paar Minuten sitze, habe ich Angst, mich wieder zu bewegen. Die Brust spannt wie sau, ich bin allgemein schlapp und gönne mir einen Tag Regeneration. Wenn ich morgen noch nicht fit für´s Heben bin, mache ich Armtag. Punkt.

 

[Gast10]

Montag, 21.12.2015

Kreuzheben

Wie man sieht, 3 Tage Pause gehabt, war schon ein bisschen erkältet und habe außer chillen und einer Fotosession nichts gemacht. Heute bin ich Risiko eingegangen und habe eine Kreuzhebe-Session gemacht. Für ein komplettes Rückentraining war noch keine Energie da. Wenn ich morgen fit bin, mache ich das Training dann zu Ende.

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 10x120 - 8x130 - 6x140 - 4x150 - 1x160

Fazit: Das war´s. Aber gut.

 

[Gast10]

Dienstag, 22.12.2015

Restliches Rücken-Training

1. Klimmzüge breit, strict: 7 - 8 - 8 - 8
2. Langhantelrudern 50 kg: 14 - 14 - 12
3. Kurzhantelrudern 20 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
4. Latzug, breiter Parallelgriff 65 kg: 12 - 10 - 10
5. T-Bar MAschine Bruststütze, breiter Griff, 35 kg: 12 - 12 - 12 + 5x20 kg Dropset

Zeit: heute 40, gestern gemütliche 30 -> gesamt 70 Minuten

Fazit: auch mal schön, ohne Kreuzheben den Rücken zu trainieren. Durch die Vorbelastung im Lat vom Heben gestern war da auch ordentlich Druck drauf heute.

 

[Gast10]

Mittwoch, 23.12.2015

Arme / Schultern

1. Dipmaschine 80 kg: 12 - 12 - 12
2. SZ-Trizepsdrücken Seil 85 kg: 8 - 7 - 8
3. Langhantelcurls 30 kg: 12 - 12 - 12
4. Bizepsmaschine 30 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabel 2x 20 kg: 13 - 12 - 12
6. Butterfly reverse vorgeneigt Doppelkabelzug 2x 10 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
7. French Press 35,5 kg: 12 - 11 - 11
8. Hammercurls 2x 15 kg: 12 - 12 - 10

Supersatz
9. Seitheben Schrägbank Seitlage St. 4, einarmig 7 kg: 12 - 12 - 10 pro Seite
10. Unterarm reverse Curls 2x 6 kg: 15 - 12 - 12

Supersatz
11. Trizepsdrücken Überkopf Kurzhantel 12,5 kg: 10 - 8 - 8
12. Seitheben 90 Grad 2x 8 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 70 Minuten

Fazit: breit

 

[Gast10]

Donnerstag, 24.12.2015

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen: 12x85 - 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 3x110 - 2x115
2. Beinpresse 2x100 kg wechselseitig Hammer Strength: 12 - 10 - 10 pro Seite
3. Rumänisch Heben 100 kg: 12 - 12 - 12 ohne Schlaufen
4. Waden an der horizontalen Beinpresse 149 kg: 12 - 12 - 12 mit Stopps und isometrischer Endkontraktion
5. Waden sitzend, wie oben ausgeführt, 50 kg: 10 - 10 - 11
6. Frontbeugen mit 60 Sekunden Satzpause, 65 kg: 10 - 10 - 10 als Cardio

Zeit: 60 Minuten

Fazit: läuft. Jede Übung verbessert, trotzdem nicht auf dem Zahnfleisch. Wie es sein soll.

Wünsche meinen 3 Mitlesern hier schöne Weihnachten, geruhsame Feiertag und allzeit guten Pump!

 

[Dicker]

Wünsche meinen 3 Mitlesern hier schöne Weihnachten, geruhsame Feiertag und allzeit guten Pump!

Bevor die anderen zwei sich melden............ich wünsche dir selbiges !

 

[aufziehvogel]

Will nur rausschinden dass sich vier melden Frohe Weihnachten!

 

[PowerWheel]

Bin ich jetzt der Vierte ?!

 

[Eisenfresser]

Ne, ich bin der 4.