one2one´s Trainlog

[PowerWheel]

1x pro Woche vielleicht daheim.

das Armworkout könnte man doch super zuhause unterbringen ,
du bräuchtest nur :
Kurzhanteln hast du schon
SZ Stange
evt Kabelzug
Wrist Roller hast du schon

etwas Schulter und Bauch wäre auch locker möglich .

 

[Gast10]

Aber wieso sollte ich denn? Ich hab doch im Studio viel mehr Variationsmöglichkeiten. Nochmal: ich spare keine Zeit durch Hometraining!

 

[Eisenfresser]

Aber wieso sollte ich denn? Ich hab doch im Studio viel mehr Variationsmöglichkeiten. Nochmal: ich spare keine Zeit durch Hometraining!

Das Improvisieren im Homegym hatte mich damals auch irgendwann genervt und kostete Zeit, dass einzige was man spart ist Fahrzeit und man kann schnell mal ne weitere Minieinheit zwischenschieben...

 

[Gast10]

Ich spare noch nicht einmal Fahrzeit, außer vielleicht am Wochenende. Da ist es aber egal. Heim Training ist echt keine Alternative für mich.

 

[Gast10]

Samstag, 22.01.2015

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 10x120 - 8x130 - 6x140 - 4x150 - 2x160
2. Klimmzüge breit: 9 - 9 - 8 - 6
3. Langhantelrudern 55 kg: 12 - 12 - 12
4. Kurzhantelrudern 22,5 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
5. Latzug breiter Parallelgriff 65 kg: 12 - 10 - 10
6. Isolaterales Schürzenbinden: 12x20 - 12x20 - 12x22,5 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: gutes Training, trotz Krankenpause keine Kraft verloren

 

[Gast10]

Sonntag, 23.01.2015

Arme / Schultern

1. Dipmaschine 90 kg: 12 - 12 - 12
2. SZ-Trizepsdrücken Seil 85 kg: 9 - 8 - 9
3. Langhantelcurls 32,5 kg: 12 - 10 - 8
4. Bizepsmaschine 30 kg: 12 - 12 - 10

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabel 2x 22,5 kg: 12 - 12 - 12
6. Butterfly reverse vorgeneigt Doppelkabel (kg x2): 12x10 - 11x12,5 - 12x10

Supersatz
7. French Press SZ Stange 38 kg: 11 - 10 - 9
8. Hammercurls 2x 15 kg: 12 - 12 - 10

Supersatz
9. Seitheben Schrägbank St. 4, 7 kg: 13 - 12 - 10 pro Seite
10. Handgelenkextension 2x 6 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
11. Trizepsdrücken Überkopf 12,5 kg: 12 - 10 - 10 pro Seite
12. Seitheben 2x9 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Wirklich gutes Training. Auch wenn es nur kleine Muskeln sind, dieser Armtag kommt insgesamt sehr gut an bei mir.

Leider bin ich seitdem wieder etwas angeschlagen und daher seit Montag, 24.01. bis aktuell heute, 28.01. und wohl den Rest der Woche nicht im Training.

 

[Dicker]

Gute Besserung one2one !

 

[PowerWheel]

Dito

 

[Gast10]

Montag, 01.02.2016

Kniebeugen / Beine

Nach einer Woche Krankenpause (mal wieder) geht es von vorne los.

1. Kniebeugen: 12x80 - 10x85 - 8x90
2. Rumänisches Heben 80 kg: 12 - 12 - 10
3. Beinpresse einbeinig abwechselnd 2x80 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden an der horizontalen Beinpresse 157 kg: 12 - 12 - 12 mit Stopps und Endkontraktion

Fazit: kleineres Programm, weniger Gewicht, Leistung ist natürlich eine Frechheit, aber Hauptsache ich trainiere wieder

 

[Gast10]

Dienstag, 02.02.2016

Brust / Bauch

1. Decline Bankdrücken: 9x85 - 7x90 - 4x95
2. Cable Cross stehend 2x30: 12 - 12 - 12
3. Cable Crunch: 15x65 stehend, 15x70 stehend, 15x70 auf Knien

Supersatz
4. rev. Crunches: 10 - 10 - 10
5. Liegestütze: 15 - 15 - 15

6. Brustcrossmaschine einarmig 40 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Fazit: genau wie gestern kraftmäßig enttäuschend. Dass man durch ein bisschen Krankheit so verlieren kann, ist schon Wahnsinn. Habe mir außerdem am Wochenende irgendwas im Hals verklemmt und ziemlich Schmerzen bei manchen Kopfbewegungen und jetzt auch Richtung Schulterblatt. Nervt gerade alles etwas, aber ich kenne Schlimmeres, also weiter.

 

[Dicker]

Du hast aber auch Pech, gute Besserung !

 

[Foxi83]

Von mir auch gute Besserung.

 

[Gast10]

Danke, so Kram bricht mich nicht mehr wirklich. Wird jetzt 1-2 Wochen etwas weh tun, aber geht vorbei. Da hat das Erkältungsthema deutlich mehr Depressions-Potenzial, aber das ist ja nun auch schon seit Jahren immer dasselbe. Konnte ich bis Anfang 2016 die Leistung noch halten, ist sie durch die komplett krank geschriebene Woche und die vielen Erkältungsanflüge drumherum jetzt wieder komplett am Arsch. Daher heute ein locker flockiges homöopathisches Rückentraining:

05.02.2016

Kreuzheben / Rücken zum Wiedereinstieg

1. Kreuzheben 120 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Latziehen 50 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
3. Shrugs 2x 20 kg: 15 - 15 - 15
4. Kabelrudern sitzend 50 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 25 Minuten

Fazit: ich sag gar nichts dazu

 

[Gast10]

Samstag, 06.02.2015

Arme / Schultern

1. French Press 35,5 kg: 12 - 12 - 12 - 10
2. Trizeps Seil 45 kg: 12 - 10 - 10
3. Bizeps Curls 2x 15 kg: 12 - 8 - 8
4. Bizepscurls Schrägbank St. 5 (kg x2): 8x10 - 8x12,5 - 10x10
5. Schulterdrücken LH: 12x35 - 10x35 - 8x35 - 6x40
6. Seitheben Kabel von hinten 12,5 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite

Supersatz
7. Doppelbizeps Kabelzug 2x 35: 12 - 12 - 10
8. Facepulls 35 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
9. Trizeps Kickbacks 12,5 kg: 6 - 6 - 6 pro Seite
10. Farmers Walk 2x 40 kg: 3 Runden durchs Studio

11. Bankdips +20 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 65 Minuten

Fazit: endlich mal wieder ein richtiges Training, zwar "nur" Armtag, aber immerhin mal wieder fit gefühlt. Sonntag war ich dann auf einem Fotoworkshop, und einer der Fotografen war übelst krank. Das heißt wie immer: ich habe schon wieder Panik, mich angesteckt zu haben. Heute wäre Legday, mal schauen, ob ich´s riskiere.

 

[Gast10]

Montag, 08.02.2016

Kniebeugen / Beine

Langsam wieder "Normal-Programm"

1. Kniebeugen 100 kg, 30 Sek. Satzpause: 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
2. Walking Lunges 40 kg Langhantel: 10 - 8 - 8 (jeweils Doppelschritte, etwas Krafteinbruch)
3. Glute Bridge Maschine volle 135 kg: 12 - 12 - 12
4. einbeiniges Wadenheben stehend +30 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite mit Stopps und isometrischer Endkontraktion 10s
5. einbeiniger Beinbeuger liegend 15 kg: 10 - 8 - 10 pro Seite
6. einbeiniges Kniestrecker 10 kg langer Hebel, 5 kg kurzer: 10 - 10 - 10 pro Seite

Zeit: 50 Minuten

Fazit: lief gut. Kraftmäßig logischerweise immer noch nicht ganz auf der Höhe, aber fast. Wenn man bedenkt, dass ich mich vorher so abgeschlagen und müde gefühlt habe, dass ich eigentlich gar nicht gehen wollte, war es ein Top Training. Dienstag mal vernünftige Pause und dann der geliebte Chest-Day.

 

[Gast10]

Mittwoch, 10.02.2016

Brust, Bauch

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 15x25 - 10x27,5 - 6x30 - 5x32,5 - 10x25
2. Cable Cross liegend 2x 22,5: 12 - 10 - 10
3. Schrägbankdrücken St. 3, 2x 20 kg: 12 - 12 - 12 - 10
4. Knieheben im Hang: 15 - 15 - 15
5. Crunchmaschine Brustpolster 45 kg: 12 - 12 - 12 - 12
6. Brustpresse 105 kg: 9 - 7 - 6+Dropset (je 5x80-70-60-50-40)

Fazit: Das war schon wieder recht ordentlich.

 

[Gast10]

Donnerstag, 11.02.2016

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 10x120 - 8x130 - 6x140 - 4x150 - 2x160
2. Klimmzüge breit: 9 - 8 - 7 - 5
3. Langhantelrudern 55 kg: 12 - 12 - 12
4. Kurzhantelrudern 22,5 kg: 12 - 12 - 10 pro Seite
5. Latziehen breiter Parallelgriff 65 kg: 12 - 10 - 10
6. T-Bar mit Bruststütze, breiter Griff +40 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 70 Minuten

Fazit: total übermüdet, schlecht geschlafen, habe den ganzen Tag zwischen schwitzen und frösteln umgeschaltet. Dafür war das Training ok, aber sehr zäh. 170 hätte ich heute nicht gehoben, aber fast alter Stand.

 

[Dicker]

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 10x120 - 8x130 - 6x140 - 4x150 - 2x160

Sehr gut .

 

[Gast10]

Freitag, 12.02.2016

Arme / Schultern

1. Dips (KG): 12 - 12 - 12
2. SZ-Griff Trizepsdrücken Seil 85 kg (ganzer Block): 9 - 9 - 9
3. Langhantelcurls 32,5 kg: 12 - 10 - 9
4. Curlpultmaschine 30 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabelzug 2x 25 kg: 10 - 10 - 10
6. Butterfly reverse Doppelkabel weit vorgeneigt (kg x2): 12x10 - 12x12,5 - 12x10

Supersatz
7. French Press SZ-Stange 38 kg: 10 - 10 - 10
8. Hammercurls 2x 15 kg: 12 - 10 - 10

Supersatz
9. Seitheben Schrägbank Seitlage St. 4, 7 kg: 15 - 13 - 12 pro Seite
10. Handgelenk-Extension 2x 7 kg: 15 - 21 - 10

Supersatz
11. Trizeps Überkopf Kurzhantel 12,5 kg: 12 - 10 - 8 pro Seite
12. Seitheben 90 Grad, 2x9 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Krass

 

[Gast10]

Sonntag, 14.02.2016

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen: 12x85 - 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 2x110 - 1x115 - 1x120
2. Beinpresse wechselseitig (r/l = 1 Rep), 2x 100 kg: 10 - 8 - 10
3. Rumänisches Heben 100 kg: 12 - 10 - 10
4. Waden horizontale Beinpresse 165 kg: 12 - 12 - 12 mit Stopps und Endkontraktion
5. Waden sitzend 50 kg (wie oben ausgeführt): 12 - 11 - 12
6. Frontkniebeugen Cardio (60 Sek .Pause), 65 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 60 Minuten

Fazit: das war ein Training mit vollem Einsatz. Endlich wieder mal. Bei der Arbeit sind alle krank, also mal sehen, wie lange noch...