one2one´s Trainlog

[Gast10]

So dann... Mittwoch, 18.11.2015

Brust / Bauch

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 15x22,5 - 11x25 - 7x27,5 - 5x30 - 10x25
2. Cable Cross liegend 2x 17,5: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken Kurzhantel (kg x2): 15x15 - 12x17,5 - 10x20 - 12x15
4. Knieheben im Hang: 16 - 16 - 16
5. Crunchmaschine 2: 15x40 - 10x45 - 9x45 - 12x40
6. Brustpresse 105 kg: 5 - 5 - 5 + Dropsets 5x80+5x70+5x60+5x50+10x40

Fazit: ja, das war schon gut, aber dieses Schrägbankdrücken und auch die schwere Brustpresse sind beide nicht so schulterfreundlich. Hatte ich wohl schon einmal erwähnt. Dummerweise machen mir die Übungen Spaß und ich habe auch etwas den Eindruck, dass zwar die Übung nicht angenehm ist, dass es aber auch nicht wirklich schadet langfristig. Ist halt Arthrose, was soll man da machen...

 

[Dicker]

Ist halt Arthrose, was soll man da machen...

.............Zähne zusammenbeißen und durch !

 

[Gast10]

Donnerstag, 19.11.2015

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 8x120 - 6x130 - 4x140 - 3x150 - 1x160
2. Klimmzüge breit: 7 - 7 - 7 - 7
3. Langhantelrudern: 15x45 - 12x45 - 15x50
4. Kurzhantelrudern 20 kg: 12 - 10 - 10 pro Seite
5. Latzug breiter Neutralgriff: 12x60 - 10x65 - 8x65
6. T-Bar Maschine breiter Griff: 12x30 - 12x35 - 12x35

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Coole Sache, Kreuzheben wieder bei 160, noch 10 kg, dann habe ich den alten Stand!

 

[Gast10]

Samstag, 21.11.2015

Arme / Schultern

1. Dipmaschine: 12x70 - 12x70 - 12x80
2. SZ-Griff Trizepsdrücken Seil 80 kg: 8 - 8 - 8
3. Langhantelcurls 30 kg: 12 - 10 - 9
4. Bizepscurlmaschine 30 kg: 10 - 10 - 12

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabelzug 2x20 kg: 12 - 12 - 12
6. Butterfly reverse weit vorgeneigt Dopelkabelzug (kg x2): 12x7,5 - 12x10 - 12x7,5

Supersatz
7. French Press SZ-Stange 33 kg: 12 - 12 - 12
8. Hammercurls 2x 15 kg: 10 - 10 - 10

Supersatz
9. Unterarmcurls 2x5kg (Extension): 15 - 15 - 15
10. Seitheben Seitlage Schrägbank St.4, 6 kg: 15 - 15 - 12

Supersatz
11. Trizeps Überkopf Kurzhantel einzeln 10 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
12. Seitheben 90 Grad 2x 8 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 65 Minuten

Fazit: immer wieder geil. Ich bin so begeistert von meinen Schultern unter Pump, da bin ich die paar Minuten, wo es richtig drückt echt der breiteste im Studio ;-)

 

[Gast10]

Sonntag, 22.11.2015

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen: 12x85 - 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105
2. Beinpresse wechselseitig 2x100 kg: 10 - 9 - 10
3. Rumänisches Kreuzheben RDL 95 kg: 12 - 12 - 10
4. Waden an der horizontalen Beinpresse 133 kg: 12 - 12 - 12
5. Waden sitzend 45 kg: 12 - 10 - 11
6. Frontkniebeugen auf Zeit (60 s. Pause), 60 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Ich war lange nicht mehr so fertig und unentschlossen ob ich trainieren gehen soll, außerdem hatte ich meine Hüfte seit Freitag Nacht irgendwie verlegen, sodass ich krampfartige Schmerzen in den rechten Glutaeen hatte. Aber dann dachte ich "Du bist nicht krank, nutze die Zeit, und wenn es kein PR-Training wird, Hauptsache was gemacht!" So wurde es dann ein akzeptables Training, Steigerung zum letzten mal vorhanden, aber noch deutlich von Bestleistungen entfernt. Bin zufrieden.

Paar Stunden danach ging es zum All you can Eat Flammkuchenessen mit ordentlich Weinschorle. Und spannenderweise bin ich am nächsten Morgen, also jetzt, topfit.

 

[Foxi83]

All you can Eat Flammkuchenessen

Haha wie geil. Hab heute Diät angefangen zu fies!

 

[Eisenfresser]

Haha wie geil. Hab heute Diät angefangen zu fies!

Ich werde in ein paar Wochen auch wieder Daten in die Fett-weg-Challenge eintragen.

 

[Dicker]

Coole Sache, Kreuzheben wieder bei 160, noch 10 kg, dann habe ich den alten Stand!

Nicht schlecht !

 

[Gast10]

Montag, 23.11.2015

Brust / Bauch

1. Decline Bankdrücken: 12x75 - 9x80 - 7x85 - 5x90 - 3x95 - 3x100
2. Cable Cross stehend 2x30: 12 - 12 - 13
3. Beinheben + rev. Crunches auf Bank: 16 - 16 - 16

Supersatz
4. Kabelcrunch, Knie zum Turn 65 kg: 13 - 15 - 15
5. Liegestütze +10 kg im Nacken: 12 - 12 - 12

6. Brustcrossmaschine einarmig 35 kg: 12 - 12 - 12
7. Bankdrücken 50 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 55 Minuten

Fazit: Gut. So richtig Brustpump bekomme ich irgendwie nie in letzter Zeit, aber man merkt ja an den Minigewichten der letzten Übung, dass ich sie gut gedroschen habe.

 

[Gast10]

Mittwoch, 25.11.2015

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben 135 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Latziehen breit: 12x60 - 10x65 - 8x70 - 12x60
3. Kabelrudern sitzend: 12x55 - 12x60 - 12x60
4. Kabelrudern stehend einarmig: 12x35 - 12x35 - 12x40 pro Seite

Supersatz
5. Latzugmaschine oben eng, unten breit 69 kg: 12 - 12 - 12
6. Shrugs 2x 27,5 kg: 15 - 15 - 15

7. einarmiges Latziehen stehend 40 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Zeit: 55 Minuten

Fazit: war gut. Heben schwer, aber fast auf altem Niveau

 

[Gast10]

Donnerstag, 26.11.2015

Arme / Schultern

1. French Press SZ-Stange 33 kg: 13 - 12 - 12 - 10
2. Trizepsdrücken Seil: 10x40 - 9x45 - 9x45
3. Bizepscurls (kg x2): 13x12,5 - 10x15 - 8x15
4. Bizepscurls auf Schrägbank St. 5, 2x10 kg: 10 - 10 - 10
5. Schulterdrücken Langhantel: 12x32,5 - 11x32,5 - 8x35 - 6x40
6. Seitheben Kabel einarmig von hinten: 12x10 - 10x12,5 - 12x10 je Seite

Supersatz
7. Doppelbizeps Kabel 2x30 kg: 12 - 12 - 11
8. Facepulls 30 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
9. Trizeps Kickbacks 9 kg: 12 - 12 - 12 je Seite
10. Farmers Walk 2x40kg: 3 Runden durchs Studio bis Versagen

11. Bankdips +15 kg: 15 - 15 - 15

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Armtag ist immer Highlight, wie auch diesmal.

Heute am Folgetag leider Migräne und Samstag ist der Tag dicht. Das heißt, es folgen 2 Zwangspausentage. Werde erst Sonntag wieder Beine trainieren, wie es aussieht. Naja, immerhin exakt eine Woche für den 4er Split. Geht ja, auch wenn ich lieber alle 5 bis 6 Tage durchkommen würde.

 

[Foxi83]

Ich glaub ich brauch auch mal ein Armtag. Meine Arme sind so kümmerlich dünn. Jetzt hab ich schon zwei Arbeitskollegen mit dickeren Armen
Den Kopfschmerzen gute Besserung!

 

[Gast10]

Ich glaub ich brauch auch mal ein Armtag. Meine Arme sind so kümmerlich dünn. Jetzt hab ich schon zwei Arbeitskollegen mit dickeren Armen
Den Kopfschmerzen gute Besserung!

Danke!

Ja, das war genau mein Problem, relativ stark aber im T-Shirt hab ich immer ausgesehen, als würde ich kaum was machen. Seit ich 4er Split mit Armtag mache sieht das etwas anders aus. Außerdem macht´s Spaß. Ich mache ja auch die Schultern an dem Tag, das passt also gut zusammen, und die Zeit dafür habe ich meistens, damit sich meine Beine und der untere Rücken vom Kreuzheben noch etwas erholen können, bevor es in den Beintag geht. Passt bei mir momentan super und läuft auch gut, zumindest BB-technisch.

 

[Gast10]

Sonntag, 29.11.2015

Nach viel zu viel Pause: Kniebeugen und Beine

1. Kniebeugen 95 kg: 7 Sätze zu 3 Reps, 30 Sek. Pause
2. Walking Lunges 40 kg, Doppelschritte: 10 - 10 - 10
3. Glute Bridge am Boden 60 kg Langhantel: 12 - 21 - 12
4. Waden einbeinig, Pausen und isometrische Endkontraktion: 12x25 - 12x25 - 12x20 pro Seite
5. Kniestreckermaschine einbeinig, 10 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 10
6. Hyperextensions schräg +10 kg vor Brust, 3 gerade, 3 runde im Wechsel: 12 - 12 - 12

Zeit: 55 Minuten

Fazit: Muss schon sagen, das war gut. Bei weitem keine Bestleistung, aber Pump und Muskelgefühl waren bestens ohne total kaputt zu sein. So sollte jedes Training sein.

 

[Gast10]

Dienstag, 01.12.2015

Brust / Bauch

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 15x22,5 - 12x25 - 10x27,5 - 7x30 - 6x25
2. Cable Cross liegend 2x 17,5 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbank St. 3 (kg x2): 15x15 - 12x17,5 - 12x20 - 12x17,5
4. Knieheben Hang: 16 - 16 - 16
5. Crunchmaschine 2: 12x40 - 10x45 - 10x45 - 15x40
6. Brustpresse 105 kg: 8 - 7 - 6 + Dropsets 5x80 - 5x70 - 5x60 - 5x50 - 5x40

Fazit: sehr ordentlich. Da beschwere ich mich erst kürzlich, dass ich lange keinen richtigen Pump mehr in der Brust gespürt habe, und heute war er da. Schulterschmerzen bei Schrägbank und Presse hielten sich auch in Grenzen. So ist es eigentlich ok.

 

[Gast10]

Mittwoch, 02.12.2015

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 10x120 - 8x130 - 5x140 - 3x150 - 1x160
2. Klimmzüge breit: 8 - 8 - 7 - 7
3. Langhantelrudern 50 kg: 12 - 14 - 14
4. Kurzhantelrudern 20 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
5. Latzug breiter Neutralgriff: 14x60 - 10x65 - 10x65
6. breites Rudern einarmig Hammer Strength: 15x25 - 12x35 - 15x35

Fazit: gutes Heben. Fast auf altem Höchststand. Wenn es im Winter keinen Einbruch mehr gibt, geht´s im Sommer ab! Restprogramm auch gut, kontinuierliche Steigerung ersichtlich.

 

[pp1998]

Ich werde in ein paar Wochen auch wieder Daten in die Fett-weg-Challenge eintragen.

Haha der Eisi . Um an Fett-weg-Challenge teilzunehmen sollte man erstmal Körperfett haben

@121 scheint dass Du im Heben den Hebel umgesetzt hast.Bleib dran .

 

[Eisenfresser]

Haha der Eisi . Um an Fett-weg-Challenge teilzunehmen sollte man erstmal Körperfett haben

 

[Gast10]

Donnerstag, 03.12.2015

Schultern / Arme

1. Dipmaschine 80 kg: 12 - 12 - 12
2. SZ-Griff Trizepsdrücken Kabel 85 kg: 7 - 7 - 7
3. Langhantelcurls 30 kg: 12 - 12 - 10
4. Bizepsmaschine 30 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabelzug 2x 20 kg: 12 - 12 - 12
6. Butterfly reverse Doppelkabel vorgeneigt (kg x2): 12x10 - 12x10 - 12x7,5

Supersatz
7. French Press SZ-Stange 33 kg: 12 - 12 - 12
8. Hammercurls 2x 15 kg: 12 - 11 - 10

Supersatz
9. Seitheben Schrägbank Seitlage St. 4, 6 kg: 15 - 15 - 15
10. Unterarmextension 2x 5 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
11. Trizepsdrücken Überkopf 10 kg: 13 - 12 - 13 + 5x8 kg Dropset
12. Seitheben 90 Grad, 2x8 kg: 12 - 12 - 12 + 8x5 kg Dropset

Zeit: 65 Minuten

Fazit: wie immer war der Armtag ein Riesenspaß

 

[Gast10]

Samstag, 05.12.2015

Kniebeugen / Beine

Nach einem Migräne-Ausfalltag

1. Kniebeugen: 12x85 - 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 3x110
2. Beinpresse wechselseitig 2x 100 kg: 12 - 10 - 10
3. Rumänisches Kreuzheben 95 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden Beinpresse mit Stopps und isomatrischer Endkontraktion 141 kg: 12 - 12 - 12
5. Waden sitzend, ausführung wie oben, 45 kg: 12 - 12 - 12
6. Frontkniebeugen-Cardio 65 kg mit 60 Sekunden Pause: 10 - 10 - 10

Zeit: 65 Minuten

Fazit: anfangs war mir übel, schlecht geschlafen oder Frühstück nicht vertragen. Nach einer Weile lief es und wurde ein beachtliches Training. Gute Steigerung zum letzten mal.