one2one´s Trainlog

[Gast10]

Dienstag, 20.10.2015

Kreuzheben / Rücken

Da ich die letzten Tage viel Stress und damit wieder leicht Erkältungserscheinungen hatte, habe ich eine ganze Woche Pflichtpause eingelegt. Hat gut getan, obwohl ich mich fit fühlte, nicht zu trainieren. Dienstag wieder eingestiegen.

1. Kreuzheben 140 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Latzug breit: 14x65 - 10x70 - 8x75 - 12x60
3. Kabelrudern sitzend neutraler Griff: 15x60 - 12x65 - 12x65
4. Facepulls 35 kg: 15 - 15 - 15
5. Kabelrudern stehend einarmig: 12x35 - 10x40 - 10x40 pro Seite
6. Latmaschine oben eng, unten breit: 12x69 - 12x77 - 12x77

Zeit: 55 Minuten

Fazit: habe gar nicht so viel Kraft verloren. Ok, beim Heben ab und zu ein bisschen aufhüpfen lassen, weil es sonst nicht gereicht hätte, und beim Latzug auch mal etwas gerissen statt gezogen, aber egal. War gut.

 

[Gast10]

Mittwoch, 21.10.2015

Arme / Schultern

1. French Press: 15x30,5 - 12x35,5 - 9x40,5 - 10x35,5
2. Trizepsdrücken Seil: 10x45 - 8x50 - 6x55
3. Bizepscurls (kg x2): 15x12,5 - 10x15 - 6x17,5
4. Bizepscurls Schrägbank St. 5: 9x10 - 8x12,5 - 8x12,5
5. Langhantel-Schulterdrücken: 12x32,5 - 8x37,5 - 5x42,5 - 11x30
6. Seitheben Kabelzug von hinten: 12x10 - 12x12,5 - 12x12,5 pro Seite
7. Doppelbizeps Kabelzug (kg x2): 15x25 - 12x25 - 8x30
8. Butterfly reverse Maschine: 15x50 - 12x55 - 10x60

Supersatz:
9. Shrugs 2x30: 15 - 15 - 15
10. Trizeps Kickbakcs 10 kg: 10 - 8 - 8 pro Seite

Supersatz
11. Farmers Walk 2x 40 kg: 3 Runden bis Versagen
12. Bankdips +20 kg: 16 - 16 - 16

Zeit: 70 Minuten

Fazit: schönes Training, super Pump, ich merke aber durch die ganzen Pausen in letzter Zeit deutlichen Kraftrückgang. Ist jetzt beim Armtraining nicht so schlimm, aber es betrifft ja wohl auch andere Bereiche.

 

[Gast10]

Freitag, 23.10.2015

Versuch eines Beintrainings

1. Kniebeugen: 12x90 - 10x95 - 8x100 - 5x105 - 2x110
2. Beinpresse wechselseitig, 2x110 aufgebaut, versucht, abgekackt, Ende.

Fazit: Kniebeugen liefen schon schlecht, roter Kopf, kaltschweißig, Beinpresse gar keine Kraft mehr. Entweder leichte Erkältung oder sonstwas ungemütliches. Musste morgens auch schon Ibu nehmen wegen Kopfweh. Soll wohl heute nicht sein. Hoffe morgen wieder.

 

[Dicker]

Entweder leichte Erkältung oder sonstwas ungemütliches. Musste morgens auch schon Ibu nehmen wegen Kopfweh.

Hoffentlich geht morgen was, erhole dich gut !

 

[Gast10]

Sonntag, 01.11.2015

Nach 10 Tagen Pause. Erkältungen, Stress, Vorlesungen halten, in Deutschland rumfahren. War mal ok. Jetzt wieder gut.

Habe ein Ganzkörpertraining gemacht, große Muskelgruppen 2, kleine Muskelgruppen 1 Übung zu je 3 Sätzen, nie bis Versagen. Morgen Pause und dann nochmal sowas, bevor ich wieder splitte. Erstmal wieder auf Level kommen.

 

[Gast10]

Dienstag, 03.11.2015

Auch heute wieder ein schönes Rundum-Ganzkörpertraining, wie Sonntag nur andere Übungen. Langsam fühle ich mich reif, wieder zu splitten und etwas mehr abzuverlangen. Vielleicht Donnerstag mal mit einem Legday starten...

 

[Gast10]

Donnerstag, 05.11.2015

Wieder ein GK-Training. Zufrieden. Kraft kommt langsam wieder, eventuell schon am Wochenende wieder Vollgas.

 

[Gast10]

Sonntag, 08.11.2015

Nach einem Tag geplanter und einem weiteren Tag ungeplanter Pause (Migräne) habe ich heute wieder mit Split-Training begonnen.

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 8x100 - 8x110 - 8x120 - 5x130 - 3x140 (bis 120 ohne Schlaufen, ab 110 Kreuzgriff)
2. Klimmzüge, breit: 6 - 6 - 6 - 6
3. Langhantelrudern, weit vorgeneigt, mal Ober-, mal Untergriff: 15x40 - 12x45 - 12x45
4. Kurzhantelrudern: 15x17,5 - 12x20 - 10x20 pro Seite
5. Latzug breiter Parallelgriff: 15x55 - 12x60 - 8x65
6. hängendes Rudern: 10 - 8 - 6 + 6x30 an der brustgestützten T-Bar Maschine

Zeit: 60 Minuten

Fazit: ich habe richtig Kraft (und 4 kg Körpergewicht) verloren, was sich vor allem beim Kreuzheben bemerkbar macht. Vielleicht spielt es auch eine (psychische) Rolle, dass ich derzeit auf sämtliche Pre-Workout-Pülverchen verzichte, an die ich mich so sehr gewöhnt hatte. Ich will mich jetzt mal nicht an den Gewichten aufhängen, das Training hat Spaß gemacht. Wäre aber schön, bald wieder der Alte zu sein und PRs zu brechen.

 

[Gast10]

Montag, 09.11.2015

Wichtigster Trainingstag: Arme und Schultern ;-)

1. Dipmaschine 60 kg: 15 - 15 - 15
2. SZ-Griff Trizepsdrücken Kabel 75 kg: 8 - 8 - 8
3. Langhantelcurls 30 kg: 10 - 10 - 8
4. Curlmaschine: 11x25 - 10x30 - 10x25

Supersatz:
5. Frontheben Doppelkabelzug 2x20 kg: 12 - 12 - 10
6. Butterfly reverse vorgeneigt Doppelkabelzug 2x7,5 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz:
7. French Press SZ-Stange 33 kg: 10 - 10 - 10
8. Hammercurls parallel 2x15 kg: 8 - 8 - 8

Supersatz
9. Handgelenk(Unterarm)-Extension 2x5 kg: 15 - 12 - 12
10. Seitheben Seitlage Schrägbank Stufe 4 mit 6 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite

Supersatz
11. Trizepsdrücken Kurzhantel Überkopf 10 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite
12. Seitheben 90 Grad, 2x 8 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Kräftig Gas gegeben, relativ kurze Pausen, hat ordentlich gepumpt.

 

[Gast10]

Dienstag, 10.11.20115

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen: 12x80 - 10x85 - 8x90 - 5x95 - 4x100
2. Beinpresse wechselseitig Hammer Strength 2x90 kg: 12 - 12 - 12 (r/l)
3. Rumänisches Kreuzheben 90 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden an der Beinpresse 125 kg mit langen Stopps und isometrischer Endkontraktion: 12 - 12 - 12
5. dasselbe an der Wadenmaschine sitzend 40 kg: 10 - 10 - 10
6. Frontkniebeugen 60 kg: 10 - 10 - 10 mit 60 sec. Pause

Zeit: 60 Minuten

Fazit: erstes reines Beintraining seit langem. Wie erwartet extrem abgebaut, habe aber auch nichts herausgefordert. Insgesamt gutes Gefühl und gutes Training.

 

[Gast10]

Freitag, 13.11.2015

Muss ein paar Trainings nachtragen...

Brust / Bauch

1. Decline Bankdrücken: 12x70 - 9x75 - 6x80 - 4x85 - 3x90 - 3x95
2. Cable Cross stehend 2x30: 12 - 12 - 12
3. Beinheben + rev. Crunch liegend: 16 - 16 - 16

Supersatz
4. Cable Crunch Kopf zum Block 65 kg: 12 - 12 - 13
5. Liegestütze Körpergewicht: 15 - 15 - 15

6. Brustcrossmaschine einarmig bis Anschlag: 15x30 - 12x35 - 12x35
7. Decline Bankdrücken: 10x60 kg

Zeit: 50 Minuten

Fazit: ordentlich Pump und Gefühl, Schulter einwandfrei; ich weine noch der Kraft von früher nach aber das Training macht trotzdem Spaß.

 

[Gast10]

Samstag, 14.11.2015

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben 130 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Latzug breit: 12x60 - 10x65 - 12x60
3. Kabelrudern sitzend: 12x55 - 10x60 - 10x60
4. Kabelrudern stehend einarmig Seilzug 35 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
5. Latzugmaschine oben eng unten breit 69 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
6. Lat Pushdown 35 kg: 12 - 12 - 12
7. Shrugs 2x25 kg: 15 - 15 - 12

Zeit: 50 Minuten

Fazit: gibt nichts zu meckern (außer die mickrigen 130 kg)

 

[Gast10]

Sonntag, 15.11.2015

Arme / Schultern

1. French Press SZ: 15x30 - 12x33 - 12x33 - 10x33
2. Trizepsdrücken Seil: 10x40 - 8x45 - 8x45
3. Bizepscurls parallel (kg x2): 15x12,5 - 8x15 - 8x15
4. Curls sitzend Schrägbank 2x 10 kg: 10 - 9 - 9
5. Langhantel-Schulterdrücken: 13x30 - 11x32,5 - 6x35 - 8x40
6. Seitheben Seilzug von hinten 10 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Supersatz
7. Doppelbizeps Seilzug 2x25 kg: 15 - 12 - 12
8. Facepulls 30 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
9. Trizeps Kickbacks 8 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Farmers Walk 2x 40 kg: 3 Runden bis Versagen

11. Bankdips +10 kg: 15 - 15 - 15

Zeit: 65 Minuten

Fazit: brutal

 

[Gast10]

Ich habe glaube ich vergessen, meinen zuletzt in der ShapeUp veröffentlichen Artikel hier vorzustellen. Da ist er:

http://www.one2one-training.de/?page_id=967

Diesmal nicht in der Trainer-Ausgabe erschienen, sondern in den 3 Publikumsheften. Und schlagt mich nicht für das "Dips"-Bild, da hat der Redakteur ins Klo gegriffen, ich habe das erst zur Korrektur bekommen, als es schon in Druck war.

Das wird für eine Weile das Letzte sein, was es von mir Richtung Sport öffentlich zu lesen geben wird, da ich momentan, abgesehen vom eigenen Training, andere Prioritäten habe und das Archiv erschöpft ist. Bin aber froh, dass gerade dieser Artikel noch von der Zeitschrift ausgewählt wurde.

 

[Foxi83]

Das wird für eine Weile das Letzte sein, was es von mir Richtung Sport öffentlich zu lesen geben wird, da ich momentan, abgesehen vom eigenen Training, andere Prioritäten habe und das Archiv erschöpft ist. Bin aber froh, dass gerade dieser Artikel noch von der Zeitschrift ausgewählt wurde.

Aber hier schreibst schon noch?

 

[Gast10]

Ja, ich logge mein Training hier weiter. Weiß auch nicht warum...

 

[Gast10]

Montag, 16.11.2015 (Nachtrag)

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen 90 kg: 7 Sätze zu 3 Reps mit 30 Sekunden Pause
2. Bulgarische Split Squats 2x 20 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
3. Glute Bridge Langhantel am Boden 60 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden einbeinig stehend +20 kg mit Pausen oben und unten und isometrischer Endkontraktion: 12 - 12 - 12 pro Seite
5. Kniestrecker, einbeinig Hammer Strength Maschine 10kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 10 - 10 pro Seite
6. Beinbeuger, einbeinig liegend 12,5 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite

Zeit: 60 Minuten

Fazit: war richtig gut. Alles ans Limit ausgepumpt, aber insgesamt nicht völlig fertig. Ist ein gutes Programm aus Komplex und Iso.

 

[Foxi83]

Weiß auch nicht warum...

Na damit ich das lesen kann

 

[pp1998]

Na damit ich das lesen kann

Veto. Wir ;-)

 

[Dicker]

Ja, ich logge mein Training hier weiter. Weiß auch nicht warum...

Finde ich eine gute Entscheidung .