G
Gast10
Guest
Sonntag, 13.09.2015
Brust / Bauch / Tabata
Nach einem halb planmäßigen Pausentag wieder im Studio. Halb deshalb, weil ich evtl. gegangen wäre, wenn ich nicht nicht so wahnsinnig Beinmuskelkater (Rückseite, LWS, Po, Waden) gehabt hätte. Also gefühlt ist das Wadentraining vom Freitag um einiges besser gekommen als das schwere ohne Stopps, das ich sonst mache. Und OS-Rückseite sowie LWS-Muskulatur waren selten so am Jammern, was aber wohl von den RDLs kommt, bei denen ich mittlerweile gut in die Dehnung am Boden ankomme, dass mir mein ganzer Körper mit übler Mittagsmüdigkeit "Stop" gesagt hat. Aber egal, heute Chest Day:
1. Decline Bankdrücken: 12x75 - 10x80 - 8x85 - 6x90 - 4x95 - 2x100 - 2x105 - 2x110 + 3x110 negativ mit Spotter
2. Cable Cross stehend, 2x 32 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinheben + rev. Crunches auf der Rückenbank: 16 - 16 - 16
Supersatz
4. Seilcrunches stehend: 10x50 - 10x60 - 10x60 (aktive Anspannung, Pausen, ähnlich wie das Wadentraining Freitag)
5. Liegestütze +10 kg auf Schulterblättern/Nacken: 12 - 12 - 12
6. Brustcrossmaschine zum Pumpen mit 20 Sek. Pausen 50 kg: 10 - 10 - 10
Tabata: 8 Runden 20/10, wobei sich Sandsackkloppen mit Radfahr-Crunches abgewechselt haben; habe es nicht exzessiv betrieben, weil ich mal alle 8 Runden einigermaßen konstant bringen und nicht nach der 4. schon am Arsch sein wollte. Hab trotzdem gut geschwitzt.
Zeit (Kraft): 60 Minuten
Fazit: die Schultern jammern eigentlich nicht großartig. Letztes mal habe ich ja richtig Probleme gehabt, und es steht für mich fest, dass ich die Dips mit Zusatzgewicht nicht vertrage. Jedenfalls noch nicht wieder. Dips sind also erst einmal gestrichen. An der Maschine gehen sie, da mache ich sie aber im Armprogramm etwas anders als am Barren. Ok für mich. Bankdrücken war großartig. Hatte in allen Sätzen bis einschließlich 100 kg noch Luft für ca. 1 Rep, habe mich aber zurückgehalten, weil ich gerne auf 110 kommen wollte. Nächstes mal starte ich die Pyramide gleich bei 80 und schaue mal ob die 115 drin sind.
Beim Seilcrunch habe ich mal versucht, aktiv anzuspannen, als wollte mir jemand in den Bauch schlagen, dann erst crunchen, unten Stopp mit weiterer Anspannung und hoch. Ziel sollte sein, mit weniger Gewicht bei 8-10 Reps "fertig" zu sein und guten Pump zu spüren. Naja, ich habe es tatsächlich geschafft, fast einen Krampf in den Geraden zu bekommen, aber trotzdem schien mir das Gewicht zu leicht und so toll war´s dann doch nicht. Noch ein bisschen Technikarbeit, und wenn es das nicht ist, mache ich halt wieder schwere ohne extra Anspannung. Alles in allem ein super Training. Morgen wahrscheinlich Pause, weil Beine und LWS evtl. noch nicht fit genug für Kreuzheben sind.
Brust / Bauch / Tabata
Nach einem halb planmäßigen Pausentag wieder im Studio. Halb deshalb, weil ich evtl. gegangen wäre, wenn ich nicht nicht so wahnsinnig Beinmuskelkater (Rückseite, LWS, Po, Waden) gehabt hätte. Also gefühlt ist das Wadentraining vom Freitag um einiges besser gekommen als das schwere ohne Stopps, das ich sonst mache. Und OS-Rückseite sowie LWS-Muskulatur waren selten so am Jammern, was aber wohl von den RDLs kommt, bei denen ich mittlerweile gut in die Dehnung am Boden ankomme, dass mir mein ganzer Körper mit übler Mittagsmüdigkeit "Stop" gesagt hat. Aber egal, heute Chest Day:
1. Decline Bankdrücken: 12x75 - 10x80 - 8x85 - 6x90 - 4x95 - 2x100 - 2x105 - 2x110 + 3x110 negativ mit Spotter
2. Cable Cross stehend, 2x 32 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinheben + rev. Crunches auf der Rückenbank: 16 - 16 - 16
Supersatz
4. Seilcrunches stehend: 10x50 - 10x60 - 10x60 (aktive Anspannung, Pausen, ähnlich wie das Wadentraining Freitag)
5. Liegestütze +10 kg auf Schulterblättern/Nacken: 12 - 12 - 12
6. Brustcrossmaschine zum Pumpen mit 20 Sek. Pausen 50 kg: 10 - 10 - 10
Tabata: 8 Runden 20/10, wobei sich Sandsackkloppen mit Radfahr-Crunches abgewechselt haben; habe es nicht exzessiv betrieben, weil ich mal alle 8 Runden einigermaßen konstant bringen und nicht nach der 4. schon am Arsch sein wollte. Hab trotzdem gut geschwitzt.
Zeit (Kraft): 60 Minuten
Fazit: die Schultern jammern eigentlich nicht großartig. Letztes mal habe ich ja richtig Probleme gehabt, und es steht für mich fest, dass ich die Dips mit Zusatzgewicht nicht vertrage. Jedenfalls noch nicht wieder. Dips sind also erst einmal gestrichen. An der Maschine gehen sie, da mache ich sie aber im Armprogramm etwas anders als am Barren. Ok für mich. Bankdrücken war großartig. Hatte in allen Sätzen bis einschließlich 100 kg noch Luft für ca. 1 Rep, habe mich aber zurückgehalten, weil ich gerne auf 110 kommen wollte. Nächstes mal starte ich die Pyramide gleich bei 80 und schaue mal ob die 115 drin sind.
Beim Seilcrunch habe ich mal versucht, aktiv anzuspannen, als wollte mir jemand in den Bauch schlagen, dann erst crunchen, unten Stopp mit weiterer Anspannung und hoch. Ziel sollte sein, mit weniger Gewicht bei 8-10 Reps "fertig" zu sein und guten Pump zu spüren. Naja, ich habe es tatsächlich geschafft, fast einen Krampf in den Geraden zu bekommen, aber trotzdem schien mir das Gewicht zu leicht und so toll war´s dann doch nicht. Noch ein bisschen Technikarbeit, und wenn es das nicht ist, mache ich halt wieder schwere ohne extra Anspannung. Alles in allem ein super Training. Morgen wahrscheinlich Pause, weil Beine und LWS evtl. noch nicht fit genug für Kreuzheben sind.
, Bizeps auch ganz gut, Trizeps kriege ich nicht so richtig aufgepumpt, weiß auch nicht, oder subjektives Empfinden... alles in allem jedenfalls ein geiles Training.
