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one2one´s Trainlog

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Gast10

Guest
Donnerstag, 03.09.2015

Arme / Schultern


1. Dipmaschine 70 kg: 12 - 12 - 12
2. Trizepsdrücken SZ-Griff 80 kg: 9 - 9 - 10
3. Langhantelcurls 30 kg: 12 - 12 - 8
4. Bizepsmaschine 30 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
5. Doppelkabelzug Frontheben 2x20: 12 - 12 - 12
6. Doppelkabelzug Seitheben weit vorgeneigt (kg x2): 12x7,5 - 10x10 - 10x10

Supersatz
7. French Press 30,5 kg SZ-Stange: 15 - 15 - 15
8. Hammercurls 2x 15 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
9. Seitheben in Seitlage auf Schrägbank St. 4: 15x6 - 10x7 - 11x7 pro Seite
10. Handgelenkextension Kurzhantel 7 kg: 10 - 8 - 8 pro Seite

Supersatz
11. Trizepsdrücken Kurzhantel Überkopf 10 kg: 12 - 12 - 12 (+5x7 +5x5 Dropsets)
12. Seitheben angewinkelt 2x 9 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 70 Minuten

Fazit: hat mir heute gut gefallen. Habe erstmals (richtig) vorgeneigtes Seitheben am Kabel für die hintere Schulter gemacht, und das ist ja wirklich eine hervorragende Übung, was die Kraftentwicklung während der Bewegung angeht. Man neigt kaum noch zum Abfälschen wie bei der Kurzhantelvariante, oder zum Schwung holen wie am Gerät. Werde ich öfter machen.

Fühle mich seit dem Abend nach dem Training etwas angeschlagen. Mache Freitag ggf. unplanmäßig Pause. Oder ich merke bis mittags, dass ich ne Pussy bin und gehe trotzdem.
 
G

Gast10

Guest
Sonntag, 06.09.2015

Habe die letzten 2 Tage pausiert, weil ich mich nicht gut gefühlt habe. Einer meiner typischen Erkältungsanflüge, die nicht wirklich als "krank" zu bezeichnen sind. Geht wohl dieses Jahr schon etwas früher los...

Kniebeugen / Beine


1. Kniebeugen 90 kg: 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 mit 30 Sekunden Pause
2. Walking Lunges 40 kg, 2 Schritte=1Rep: 10 - 10 - 9
3. Glute Bridge am Boden: 12x50 - 10x70 - 10x70
4. Waden stehend einbeinig, Maschine +40 kg: 12 - 10 - 10 pro Seite
5. Beinbeuger liegend einbeinig 10 kg: 15 - 15 - 12 pro Seite
6. Kniestrecker einbeinig 10 kg langer + 5 kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 12 pro Seite
7. Cable Pull Through 50 kg: 12 - 12 - 12
8. Jump Squats 40 kg: 10x

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Während des Trainings alles super, jetzt schon wieder etwas blöd, was immer das ist..., naja, Kniebeugen wollte ich mal was anderes probieren und habe in einem Artikel was zum Thema 7x3 als Rest-Pause-Sätze gelesen. Soll gut kommen, und kam es auch. 90 kg war vielleicht zu niedrig angesetzt, aber ich starte mal von hier. Werde wohl jedes 2. Beintraining dieses Programm mit +2,5 kg machen bis die Progression stoppt, was wohl spätestens bei 110 kg passieren wird. In den übrigen Einheiten Rampe hoch bis Max. Restliches Training war ok. Walking Lunges sind schon ne Weile her bei mir und 40 kg waren recht schwer. Passt aber. Der Rest Pumperei.
 

PowerWheel

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Sonntag, 06.09.2015

Habe die letzten 2 Tage pausiert, weil ich mich nicht gut gefühlt habe. Einer meiner typischen Erkältungsanflüge, die nicht wirklich als "krank" zu bezeichnen sind. Geht wohl dieses Jahr schon etwas früher los...
Hab auch grad so was ähnliches o_O !
 
G

Gast10

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Dann Dir gute Besserung. Wer mein Log verfolgt weiß, dass mich das September bis April begleitet mit Spitzen im Winter. Und keiner weiß woran es liegt, bin ja sonst recht hart im Nehmen ... hab neulich beim googeln Leute mit ähnlichen Symptomen gefunden, bei denen die Ursache seit Jahren wohl ein Darmpilz war. Immerhin kann das einiges mit dem Immunsystem zu tun haben. Hab zwar kein Bock auf so nen "Scheiß", aber irgendwann lasse ich das sicherheitshalber mal abklären.
 

Tox

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Ich hatte so einen "Scheiss" als ich einmal eine Grippeimpfung machen lassen musste...
 

Tox

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Infektanfälligkeit. Hat sich nach auslassen der Impfung schlagartig gelegt.
 

Tox

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Zink?
 
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Gast10

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Nehme ich. Ebenso Vit. D in den dunkleren Monaten. Ich glaube, alle Standardempfehlungen habe ich schon durch. :( Ist jedes Jahr dasselbe. Meine Freundin meint, das sei psychosomatisch. Ich höre jemanden husten und fühle mich krank. Aber dieses "Krankfühlen" kam eindeutig vor der ständigen Angst, wieder malat zu werden. Ging vor rund 10 Jahren los, seit etwa 4-5 Jahren echt nervig und wird gefühlt jedes Jahr schlimmer. Naja, Beintraining gestern hab ich ja vertragen, obwohl ich mich nicht 100% gefühlt habe, Sauna danach auch. Werde heute mal weiter trainieren und bei Gelegenheit mal das letzte untersuchen lassen, was noch nicht untersucht wurde... meinen "Scheiß". :D
 
G

Gast10

Guest
Montag, 07.09.2015

Brust / Bauch


1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 15x20 - 12x22,5 - 10x25 - 8x27,5 - 6x30 - 10x22,5
2. Cable Flys liegend 2x 20 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken St. 4 (kg x2): 15x15 - 12x17,5 - 11x20 - 12x17,5
4. Beinheben Hang in Schlaufen: 16 - 16 - 16
5. Crunchmaschine 2: 12x40 - 8x45 - 13x40
6. Brustpresse 105 kg (ganzer Block): 8 - 7 - 7 + Dropsets: 5x80 - 6x60 - 6x40 betont negativ
7. rev. Crunches: 15 - 15 - 15

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Schrägbank ist nicht so der Reißer für meine AC-Gelenke. Wenn´s morgen ok ist, macht es nichts, wenns es wieder Schwierigkeiten macht, fliegt´s aus dem Programm. Schwere Brustpresse hat´s nicht besser gemacht. Aber ich erinnere mich, dass das letztes mal ähnlich war, aber am nächsten Tag keine Schmerzen. In diesem Fall gehe ich davon aus, dass es ok für mich ist. Ansonsten super Training. 2x 30 kg Kurzhanteldrücken ist schon richtig gut für mich, habe ja früher nur Langhanteldrücken gemacht und ich kann mich nicht erinnern, schon einmal so schwer mit KHs gedrückt zu haben. Da werde ich die 40 kg, die das Studio am oberen Ende bietet, wohl bald ausreizen.
 

Eisenfresser

Moderator
Moderator
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29. Januar 2009
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47.987
:045:

Wird deine Drückleistung und Hyperthrophie Belange besser unterstützen als Langhantel .
Das sehe ich anders, bis zu einem gewissen Punkt ist die Last einfach nicht relevant und irgendwann wird dann das Umsetzen der schwierigste Punkt bzw. auch verletzungspotent.

Ich drücke z.B. mit der Langhantel 60 Kg 20-30x, mit 2 30iger Kurzhanteln aber nur 6-8 Wdh., vielleicht auch knapp zweistellig.
Ich lag damals, in meiner schweren Zeit, bei Kurzhantelschrägbankdrücken mit den 50igern, da war der schwierigste Punkt die Dinger verletzungsfrei umzusetzen.


Als Zusatz- bzw. Ergänzungsübung oder leichter ausgeführt mit höheren Wdh.-Zahlen finde ich die Übung allerdings spitze!
 
Zuletzt bearbeitet:
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Gast10

Guest
Sehe ich großteils auch so.

Wenn ich Langhantel 6er Wiederholungen mit 100 kg machen kann und KH dasselbe vielleicht mit 2x35, dann trainiere ich mit Langhantel wahrscheinlich meine Drückleistung besser. Gleichzeitig steigt das Verletzungsrisiko beim Kurzhanteldrücken durch Umsetzen massiv an. Da wir im Studio nur bis 40 kg Hanteln haben, hoffe ich, dass ich das noch kontrollieren kann...

Andererseits:
Was die Übungen hinsichtlich Last und Training für die Brustmuskeln unterscheidet, da halte ich mich mal dezent zurück, da natürlich viel der Arbeit, die man beim KH-Drücken in Richtung Adduktion leistet, beim Langhanteldrücken durch das Greifen der Hantel abgenommen wird. Mit eingeölten Händen sähe das ganz anders aus... Ich denke also nicht, dass 2x30 kg Kurzhantel mit 60 kg Langhantel vergleichbar ist, sondern wesentlich mehr Arbeit von den Brustmuskeln erfordert. Ich denke, die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen, vermute aber - und da bin ich bei Powerwheel -, dass wenn ich dieselbe Wiederholungszahl mit 2x35 KH schaffe wie z.B. bei 90 LH, am Ende der Reiz / Trainingseffekt in Summe derselbe ist, ich also mit weniger Gewicht annähernd dieselbe Last auf den Muskel setze durch die größere Komplexität der Übung. Sonst würde ich mehr Reps schaffen.

Je mehr ich darüber nachdenke, umso interessanter ist das Thema. Müsste man mal die Statik/Hebelverhältnisse in verschiedenen Winkeln ausrechnen, aber das ist, weil sich ja auch Ansatz/Ursprung der Muskeln entsprechend mitbewegen, und die Übung mehrgelenkig ist, etwas, das meine Fähigkeiten übersteigt. Tatsache ist aber, dass die lange Stange, an der man sich festhält (bzw. die durch ihr Gewicht sich an mir festhält) und damit ein Abgleiten in die Abduktion verhindert, einiges an Arbeit vom Brustmuskel nimmt.

Lange Rede, kurzer Sinn... im Grunde sind das 2 unterschiedliche Übungen. Die Frage ist, wie gut ist der "Übertrag" von der einen auf die andere? Und da denke ich, sieht es recht gut aus, zumindest von KH Richtung LH, solange es nicht um maximale Lasten geht. Umgekehrt bin ich skeptisch, weil ich schon deutlich über 100 kg LH gedrückt habe, aber mein erstes KH-Drücken ein grauenvolles Erlebnis war.
 

PowerWheel

Well-Known Member
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30. Juni 2011
Beiträge
5.987
Ich denke, die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen, vermute aber - und da bin ich bei Powerwheel -, dass wenn ich dieselbe Wiederholungszahl mit 2x35 KH schaffe wie z.B. bei 90 LH, am Ende der Reiz / Trainingseffekt in Summe derselbe ist, ich also mit weniger Gewicht annähernd dieselbe Last auf den Muskel setze durch die größere Komplexität der Übung. Sonst würde ich mehr Reps schaffen.
Das war ja auch meine anfängliche Überlegung :
1. weniger Last von Nöten
2. weniger Schulterbelastung wenn neutral Griff
3. durch Adduktion höhere Faserbeteiligung theoretisch

Nachteil

1. natürlich weniger Gesamtlast möglich, aber wen interessiert das ?!
Klar wenn du KDK trainierst okay ! Aber wenn Gesundheit und Hypertrophie im Vordergrund stehen sollte man das beste Werkzeug dafür wählen .

Interessant in diesem Zusammenhang sind z.B. auch Ring Liegestütze da sie sowohl unabhängige Armaktionen ermöglichen, als auch Adduktion der Arme
 
G

Gast10

Guest
Mittwoch, 09.09.2015

Nach planmäßigem Pausentag:

Kreuzheben und Rücken

1. Kreuzheben 140 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 10x100
2. Latziehen breit: 15x60 - 12x65 - 8x75 - 12x60
3. Kabelrudern sitzend neutraler Griff: 15x60 - 10x65 - 12x65 + Dropset 7x45
4. Facepulls: 15x30 - 15x35 - 15x35
5. Kabelrudern stehend einarmig 35 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Hammer Strength einarmige Latzugmaschine: 15x35 - 10x40 - 10x40 + Dropsätze 5x35-5x30-5x20

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Das war schön. Kreuzheben kommt langsam wieder, wenn auch noch nicht auf letztem Höchstniveau. Alles in allem ordentlich und mega Lat-Pump.
 
G

Gast10

Guest
Donnerstag, 10.09.2015

Arme / Schultern


1. French Press SZ-Stange: 15x28 - 13x33 - 10x38 - 12x33
2. Trizepsdrücken Seil: 15x40 - 12x45 - 10x50
3. Bizeps-Supination-Curls stehend parallel (kg x2): 15x12,5 - 11x15 - 8x17,5
4. Bizepscurls Schrägbank St. 5 (kg x2): 12x10 - 10x12,5 - 8x12,5
5. Langhantel-Schulterdrücken stehend: 15x30 - 12x35 - 8x40 - 10x30
6. Seitheben einarmig Kabel strict von hinten: 12x10 - 11x12,5 - 10x12,5 pro Seite

Supersatz
7. Doppelbizeps Kabel (kg x2): 16x22,5 - 12x25 - 10x30
8. Butterfly reverse Maschine: 15x50 - 15x55 - 12x60

Supersatz
9. Trizeps Kickbacks 10 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Shrugs 2x30 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
11. Bankdips +20 kg: 15 - 15 - 15
12. Farmers Walk 2x 40 kg: 3 Runden bis die Hände aufgehen

Fazit: war ein schönes und langes Training, und ich war wahnsinnig gut drauf. Selten so lockere schöne Tage, wo die Energie einfach nicht nachlässt... Zeit habe ich nicht geschaut, aber das war gut über eine Stunde. Pump göttlich.
 
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Gast10

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Freitag, 11.09.2015

Beine / Kniebeugen


1. Kniebeugen: 12x90 - 10x95 - 8x100 - 6x105 - 4x110 - 3x115 - 2x120 (PR!)
2. Beinpresse wechselseitig Hammer Strength 2x 100 kg: 11 - 10 - 10 pro Seite
3. Rumänisches Kreuzheben RDL 100 kg: 12 - 11 - 10 (erste beiden ohne Schlaufen)
4. Waden horizontale Beinpresse: 12x117 - 12x125 - 10x133
5. Waden sitzend 50 kg: 8 - 7 - 7
6. Frontkniebeugen-Finisher 60 kg: 10 - 10 - 10 schnell, wenig Pause

Zeit: 70 Minuten, hab viel gequasselt

Fazit: Sehr schönes Beugen, es geht voran! Letzte beiden Sätze jeweils +1 Rep gegenüber letztem mal, damit 120er PRx2. Und die waren alle soweit recht sauber.

Zu den Waden... normalerweise nehme ich an der BP den ganzen Block mit 213 kg und bis 80 kg im Sitzen, und mache dann 10-16 Reps. Ich habe mal wieder einen T-Nation Artikel gelesen mit Tipps für Wadenwachstum und muss sagen, ich bin begeistert. Ich trainiere Waden jetzt eine Zeit lang so und beobachte das. Ziel ist 8-10 Wiederholungen zum Versagen. Wie macht man das jetzt, wenn das Gewicht doch viel weniger ist? In der Stretch-Position 2-3 Sekunden warten, bis der Dehnungs-Verkürzungsreflex völlig aufgehoben ist, dann ohne Speed kontrolliert raus heben bis in die Flex-Position. Dort ebenfalls 1-2 Sekunden halten und kontrolliert zurück in Stretch-Position, wo wieder 2-3 Sekunden verharrt wird usw.; bei der letzten Rep die Flex-Position 10 Sekunden halten. Im Anschluss an den Satz am besten direkt nachdem wieder Blut im Muskel ist einen loaded Stretch. Ich sag nur Pump und Brand waren genial. Super Wadengefühl.
 

Dicker

Well-Known Member
Registriert
7. Mai 2012
Beiträge
18.905
Bin ja selten in dem (Forums)Bereich, deshalb Glückwunsch zum Beuge PR [img17].
 
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