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one2one´s Trainlog

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Gast10

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Sonntag, 23.08.2015

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x120 - 7x130 - 5x140 - 3x150 - 8x120
2. Klimmzüge, breit: 10 - 8 - 6 - 4
3. Kurzhantelrudern 20 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
4. T-Bar frei mit LH-Stange +40 kg: 12 - 12 - 12
5. T-Bar-Vorrichtung mit breitem Griff +40 kg: 12 - 10 - 10
6. Latziehen einarmig vor Kabelzug sitzend: 12x40 - 10x50 - 12x40 pro Seite

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Kreuzheben lief gut, Kraft habe ich verloren nach 2 Wochen Kreuzhebe-Pause und 12 Tagen no Sports, aber nicht viel, im Schnitt so 10 kg. Das ist beim nächsten mal wieder drin.
 
G

Gast10

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Montag, 24.08.2015
immer noch Urlaub

Schultern / Arme

1. Dip-Maschine sitzend 70 kg: 12 - 12 - 12
2. Trizepsdrücken SZ-Griff 75 kg: 7 - 8 - 9
3. Langhantelcurls 30 kg: 12 - 10 - 8
4. Bizeps Maschine 30 kg: 11 - 12 - 10

Supersatz
5. Doppelkabelzug-Frontheben 2x 17,5 kg: 12 - 12 - 12
6. Seitheben weit vorgeneigt (hintere Schulter) 2x7 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
7. French Press SZ-Stange 28 kg: 15 - 15 - 14
8. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 13 - 12

9. Seitheben Seitlage Schrägbank 6 kg: 15 - 13 - 12 pro Seite
10. Trizepsdrücken Überkopf 10 kg: 12 - 10 - 10+Dropsets, pro Seite

11. Seitheben angewinkelt, 2x 8 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 70 Minuten

Fazit: das war also mein Pumper-Programm. Schön warme Schultern und ordentlich Pump in den Armen. So lange ich der Meinung bin, dass Schultern und Arme so lauchig aussehen, behalte ich diesen Part des 4er Split auf jeden Fall bei. Macht Spaß und ist was für´s Ego. Und man ist danach insgesamt nicht so fertig wie bei den großen Muskelgruppen. Dann kann morgen das Beintraining kommen.
 
G

Gast10

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Dienstag, 25.08.2015

Beine / Kniebeugen

1. Kniebeugen: 12x85 - 10x90 - 8x97,5 - 5x105 - 3x112,5 - 8x90
2. Bulgarian Split Squats BSS 2x20 kg: 12 - 10 - 10 pro Seite

Supersatz
3. Waden stehend an Maschine +40 kg einbeinig: 12 - 12 - 12 pro Seite
4. Hyperextensions, 3 gerade, 3 runde im Wechsel, 10 kg vor der Brust: 12 - 12 - 12

5. Hammer Strength Isolaterale Kniestrecker, 10 kg am langen und 5 kg am kurzen Hebel pro Seite: 10 - 8 p.S.
6. Cable Pull Through 40 kg: 12 - 12

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Das war geil! Richtig fett gesquattet, zwar noch nicht hoch aufs 115er Max oder gar 120, was mein kurzfrist-Ziel ist, aber das war gut ausbelastet und hat ordentlich gedrückt, bei noch akzeptabler Technik. Die BSS danach daher auch recht anstrengend und nicht herausragend, aber was zählt, ist das Gesamtvolumen, und damit bin ich zufrieden heute. So habe ich für Übung 1+2 auch 40 Minuten gebraucht und den Rest dann so dahin geschludert wie ich noch Bock hatte. Fühle mich immer noch komisch dabei, nur 5-6 Übungen zu machen, aber es fühlt sich deutlich performanter an als 10 Übungen mit 3 Sätzen und kurzen Pausen. Waren ja letztendlich auch 27 Arbeitssätze, und da sind 65 Minuten durchaus im normalen Rahmen.
 
G

Gast10

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Donnerstag, 27.08.2015

Brust / Bauch

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 15x20 - 12x22,5 - 10x25 - 8x27,5 - 10x22,5
2. Cable Cross liegend 2x 20 kg: 10 - 11 - 11 mit Stopps und betont negativ
3. Kurzhantel-Schrägbankdrücken St. 4 (kg x2): 12x15 - 12x17,5 - 10x20 - 12x17,5

4. Beinheben in Schlaufen: 15 - 15 - 15
5. Crunchmaschine2: 8x45 - 12x40 - 12x40

6. Brustpresse 105 kg (ganzer Block): 6 - 6 - 5 mit Dropsets 80/60/40 kg je 5+ Reps.

7. Pezziball-Crunches: 15 - 12 - 15

Cardio: Sandsack-Boxen, 5 Runden zu je 40 Schlägen mit kurzen Pausen

Zeit (Kraft): 65 Minuten

Fazit: ordentlich Brustpump, schönes Training

Und schaut gefälligst in meinen Artikel (s.o.), ich will Rückmeldung! :D
 
G

Gast10

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Freitag, 28.08.2015

Kreuzheben / Rücken

Da habe ich es mal so richtig abbekommen, was es heißt, unausgeruht und mit noch nicht erholten Beinen / unterem Rücken an den Start zu gehen...

1. Kreuzheben: 4x145 - 5x130 - 5x130 - 5x130 - 5x130 - 9x120
2. Latziehen breit: 15x55 - 12x65 - 8x75 - 12x60
3. Kabelrudern sitzend neutraler Griff: 15x55 - 12x65 - 10x65
4. Facepulls 30 kg: 15 - 15 - 15
5. Hammer Strength isolaterales Latziehen einarmig (kg pro Seite): 15x30 - 10x40 - 12x40 pro Seite
6. Rudermaschine, enger Griff: 12x50 - 12x55 - 12x60+5x50+5x40 Dropsets

Zeit: 60 Minuten

Fazit: extrem enttäuscht über´s Heben, ich hatte fest mit 5x5x145 gerechnet. Dann dachte ich aber, Hauptsache ausbelasten und habe am Ende doch ordentlich Volumen gehoben. Der Rest lief super. Ego im Keller lassen, ordentlich arbeiten und super Muskelgefühl, schön warmer Rücken, alles gut. Bin noch unschlüssig wie ich das künftig mache. Entweder gewöhne ich mich daran, 2 Tage nach dem Beintraining zu heben oder ich muss da wieder was umstellen. Früher war das einfacher, wo ich Beugen und Heben im Beinplan abgewechselt habe. Jetzt komme ich immer mit Restermüdung ins Heben rein. Hm. Andererseits kann man sich da auch sicher ran arbeiten.
 
G

Gast10

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Samstag, 29.08.2015

Arme / Schultern

1. French Press SZ-Stange: 15x28 - 12x33 - 10x38 - 10x33
2. Trizepsdrücken Seil: 14x40 - 12x45 - 9x50
3. Bizepscurls (kg x2): 15x12,5 - 10x15 - 7x17,5
4. Bizepscurls sitzend Schrägbank St. 5 (kg x2): 11x10 - 8x12,5 - 12x10
5. Langhantel Schulterdrücken: 12x30 - 10x35 - 8x40 - 8x30
6. Seitheben Kabelzug gerade, gestreckt von hinter dem Rücken: 10x10 - 10x12,5 - 12x10 pro Seite

Supersatz
7. Doppelbizeps Kabel (kg x2): 20x15 - 15x20 - 12x25
8. Butterfly reverse Maschine: 13x50 - 12x55 - 12x60

Supersatz
9. Trizeps Kickbacks: 10x10 - 10x10 - 10x10 pro Seite
10. Shrugs 2x30 kg: 15 - 15 - 15

11. Bankdips +20 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 75 Minuten (für 41 Sätze)

Fazit: Pumptag eben. Macht Spaß.
 
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Gast10

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Sonntag, 30.08.2015

Kniebeugen / Beine

1. Kniebeugen: 12x90 - 10x95 - 8x100 - 6x105 - 4x110 - 2x115 - 1x120 (PR!)
2. Beinpresse Hammer Strength isolateral wechselseitig (1x l. + 1x r. = 1 Rep.), 2x 95 kg: 12 - 12 - 12
3. Rumänisches Kreuzheben (RDL) 95 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden an der horizontalen Beinpresse 213 kg (ganzer Block): 16 - 16 - 16 (außen, innen, standard)
5. Waden sitzend 70 kg: 15 - 15 - 15
6. Kniestrecker isolateral Hammer Strength, pro Seite 10 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 10 - 10 - 10 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Zunächst mal PR im Beugen! 120 hatte ich noch nie aufliegen, und es ging wirklich sauber, unter Bedrohung wären auch 2 gegangen. Bin sehr zufrieden. Nach den Waden war die Stunde voll, ich hab dann aber doch noch Kniestrecker zum Pumpen dran gehängt. War ein guter Tag. Jetzt ist der Urlaub rum und ich hoffe, so dran zu bleiben, ohne dass es mich wieder umhaut. Ist halt so ein Regenerationsproblem mit früh aufstehen udn Arbeit.
 
Dicker

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Meinen Glückwunsch zum Beugerekord [img17].
 
Eisenfresser

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Gratulation[img17], aber pass auf wegen deinem Rücken (auch wegen der Schulter, beugen belastet auch die Schulter), nicht das du das schwere Beugen irgendwann bereust.

Ich verstehe eh nicht warum so`n alter Mann noch so ein Egotraining macht...[img13]
 
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Gast10

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Eisenfresser schrieb:
Ich verstehe eh nicht warum so`n alter Mann noch so ein Egotraining macht...[img13]
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Ich glaube du lügst. Du verstehst das sehr gut! :D:p

Ich pass auf. Genug Mist erlebt. Rücken ist gar nicht mehr so das Problem. ISG ist aber so ein fieses Ding, das rastet manchmal ein und dann hab ich den Salat. Kann aber auch beim Aufwärmen mit 50 kg passieren. Schultern ok. Da sind es (zum Glück) andere Bewegungen, die mein AC-Gelenk nicht mag.
 
Eisenfresser

Eisenfresser

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one2one-Training schrieb:
Ich glaube du lügst. Du verstehst das sehr gut! :D:p

Ich pass auf. Genug Mist erlebt. Rücken ist gar nicht mehr so das Problem. ISG ist aber so ein fieses Ding, das rastet manchmal ein und dann hab ich den Salat. Kann aber auch beim Aufwärmen mit 50 kg passieren. Schultern ok. Da sind es (zum Glück) andere Bewegungen, die mein AC-Gelenk nicht mag.
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one2one-Training schrieb:
Bin gerade am Testen ob es die Dips sind. Wenn dem so ist, gibt es Dips künftig nur noch mit Tacochips vorm Fernseher...
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:005:[img17]
 
Dicker

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