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Gast10
Guest
Portugal. Erst paar Tage Lissabon, dann Westalgarve, dann Südalgarve im Mietwagen.
G
Gast10
Guest
Samstag, 01.08.2015
Brust / Bauch
Nach 2 familienbedingten Pausentagen wieder auf der Spur (jedenfalls bis Urlaubsbeginn nächstes Wochenende).
1. Decline Bankdrücken 80 kg: 12 - 12 - 12 - 8
2. Cable Cross stehend 2x 40 kg: 9 - 8 - 8
3. Schrägbankdrücken 2x 25 kg: 12 - 12 - 10
4. rev. Crunches am Boden: 15 - 15 - 15
5. Seilcrunch stehend 75 kg: 14 - 12 - 10
Supersatz
6. Kurzhantel-Flys 2x 12,5 kg: 15 - 15 - 11
7. Liegestütze: 15 - 13 - 12
8. TRX-Planks mit Beine anziehen, 3 Sätze zu je ca. 12 Wdh.
Zeit: 60 Minuten
Fazit: Flys, auch schwere am Kabel, tun der Schulter irgendwie nicht so gut. Eher was für leichtere Gewichte bzw. als zweite Übung im Supersatz. War wohl sowieso das letzte mal mit diesem Programm. Mal sehen, wie es nach dem Urlaub weiter geht. Will die Grundübungen großteils etwas schwerer und intensiver machen und dann Nebenübungen BB-mäßig pumpen bis die Stunde voll ist, so die Absicht.
Brust / Bauch
Nach 2 familienbedingten Pausentagen wieder auf der Spur (jedenfalls bis Urlaubsbeginn nächstes Wochenende).
1. Decline Bankdrücken 80 kg: 12 - 12 - 12 - 8
2. Cable Cross stehend 2x 40 kg: 9 - 8 - 8
3. Schrägbankdrücken 2x 25 kg: 12 - 12 - 10
4. rev. Crunches am Boden: 15 - 15 - 15
5. Seilcrunch stehend 75 kg: 14 - 12 - 10
Supersatz
6. Kurzhantel-Flys 2x 12,5 kg: 15 - 15 - 11
7. Liegestütze: 15 - 13 - 12
8. TRX-Planks mit Beine anziehen, 3 Sätze zu je ca. 12 Wdh.
Zeit: 60 Minuten
Fazit: Flys, auch schwere am Kabel, tun der Schulter irgendwie nicht so gut. Eher was für leichtere Gewichte bzw. als zweite Übung im Supersatz. War wohl sowieso das letzte mal mit diesem Programm. Mal sehen, wie es nach dem Urlaub weiter geht. Will die Grundübungen großteils etwas schwerer und intensiver machen und dann Nebenübungen BB-mäßig pumpen bis die Stunde voll ist, so die Absicht.
G
Gast10
Guest
Warum steht bei mir seit mehreren Tagen die Meldung:
Eine Aktualisierung steht bevor. Das Forum kann nur im Debug-Modus aufgerufen werden.
Die Aktualisierung abschließen?
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Gast10
Guest
Sonntag, 02.08.2015
Kreuzheben / Rücken
1. Kreuzheben 145 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (PR!)
2. Klimmzüge breit: 10 - 10 - 8
3. hängendes Rudern: 12 - 12 - 12
4. Latziehen eng (2 Griffe) 70 kg: 10 - 9 - 9
5. Kurzhantelrudern 20 kg: 15 - 15 - 12 pro Seite
6. Latzug Doppelkabel stehend 2x 45 kg: 15 - 15 - 15
7. T-Bar Rudern Langhantel eng +50 kg: 12 - 12 - 12
8. Facepulls 40 kg: 15 - 15 - 12
9. Farmers Walk 2x 40 kg: 3 Runden bis Versagen Griffkraft
Zeit: ca. 75 Minuten
Fazit: sehr schönes Training. Da soll mal einer sagen, High-Rep-Sätze Kreuzheben bringen nichts für die Kraft! Nach einigen Wochen konsequent 10er-Sätzen direkt meinen PR 5x5 gebrochen. 86 Wochen ist es jetzt her, dass ich die 150 erstmals geknackt habe. Seitdem ein paar Rückfalle, ISG-Probleme etc., aber immer getan, wie es eben ging. Da finde ich, es ist in meinem Alter eine gute Leistung, jetzt nur 5 kg weniger 25x in einem Training zu heben. Ich werde dasselbe demnächst auch mit 150 schaffen und dann mal schauen, wie hoch ich mein 160er Max dieses Jahr noch sprenge!
Kreuzheben / Rücken
1. Kreuzheben 145 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (PR!)
2. Klimmzüge breit: 10 - 10 - 8
3. hängendes Rudern: 12 - 12 - 12
4. Latziehen eng (2 Griffe) 70 kg: 10 - 9 - 9
5. Kurzhantelrudern 20 kg: 15 - 15 - 12 pro Seite
6. Latzug Doppelkabel stehend 2x 45 kg: 15 - 15 - 15
7. T-Bar Rudern Langhantel eng +50 kg: 12 - 12 - 12
8. Facepulls 40 kg: 15 - 15 - 12
9. Farmers Walk 2x 40 kg: 3 Runden bis Versagen Griffkraft
Zeit: ca. 75 Minuten
Fazit: sehr schönes Training. Da soll mal einer sagen, High-Rep-Sätze Kreuzheben bringen nichts für die Kraft! Nach einigen Wochen konsequent 10er-Sätzen direkt meinen PR 5x5 gebrochen. 86 Wochen ist es jetzt her, dass ich die 150 erstmals geknackt habe. Seitdem ein paar Rückfalle, ISG-Probleme etc., aber immer getan, wie es eben ging. Da finde ich, es ist in meinem Alter eine gute Leistung, jetzt nur 5 kg weniger 25x in einem Training zu heben. Ich werde dasselbe demnächst auch mit 150 schaffen und dann mal schauen, wie hoch ich mein 160er Max dieses Jahr noch sprenge!
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Das habe ich mich auch schon gefragt... evt. ist das noch im Debug Modus solange die Like Funktion raus ist und wird erst definitiv abgeschlossen sobald das entschieden ist.
G
Gast10
Guest
Ach deshalb likest Du mein überragend geiles Heben nicht, weil es immer noch nicht geht? 
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G
Gast10
Guest
Na endlich!
pp1998
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hahahaha läuft .Ach deshalb likest Du mein überragend geiles Heben nicht, weil es immer noch nicht geht?
pp1998
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hahahaha läuft .Ach deshalb likest Du mein überragend geiles Heben nicht, weil es immer noch nicht geht?
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Gast10
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Donnerstag, 06.08.2015
Beine / Bauch
3 Pausentage? WTF? Ich hatte viel zu tun, musste durch die Gegend fahren und Termine wahrnehmen, da habe ich mir das gegönnt. Aber jetzt geht es noch 3 Tage ins Studio bevor die urlaubsbedingte Dekonditionierung startet.
1. Kniebeugen: 12x90 - 9x100 - 6x105 - 3x110 - 2x115 (PR!) - 10x95
2. Beinpresse wechselseitig Hammer Strength 2x 95 kg: 10 - 10 - 10 p.S.
3. Waden horizontale Beinpresse 213 kg: 16 - 16 - 16
4. Beinheben + rev. Crunches auf Bank: 15 - 15 - 16
5. Crunchmaschine 2, 50 kg: 12 - 12 - 12
6. Seilcrunches stehend 75 kg: 15 - 12
Zeit: knapp 60 Minuten
Fazit: schöne Beugen, Max PR mit 115 kg erreicht, ich bin ziemlich sicher, das noch nie aufgelegt zu haben, und wenn dann nur halbe Tiefe. Wenn mal 5 saubere Parallelbeugen mit 120 laufen, bin ich zufrieden. Ansonsten bin ich es langsam angegangen, keine Isos, kein Auspumpen. Will Samstag nochmal Heben bevor es in Urlaub geht und mir nicht mit Mega Muskelkater einen Strich durch die Rechnung machen lassen.
Beine / Bauch
3 Pausentage? WTF? Ich hatte viel zu tun, musste durch die Gegend fahren und Termine wahrnehmen, da habe ich mir das gegönnt. Aber jetzt geht es noch 3 Tage ins Studio bevor die urlaubsbedingte Dekonditionierung startet.
1. Kniebeugen: 12x90 - 9x100 - 6x105 - 3x110 - 2x115 (PR!) - 10x95
2. Beinpresse wechselseitig Hammer Strength 2x 95 kg: 10 - 10 - 10 p.S.
3. Waden horizontale Beinpresse 213 kg: 16 - 16 - 16
4. Beinheben + rev. Crunches auf Bank: 15 - 15 - 16
5. Crunchmaschine 2, 50 kg: 12 - 12 - 12
6. Seilcrunches stehend 75 kg: 15 - 12
Zeit: knapp 60 Minuten
Fazit: schöne Beugen, Max PR mit 115 kg erreicht, ich bin ziemlich sicher, das noch nie aufgelegt zu haben, und wenn dann nur halbe Tiefe. Wenn mal 5 saubere Parallelbeugen mit 120 laufen, bin ich zufrieden. Ansonsten bin ich es langsam angegangen, keine Isos, kein Auspumpen. Will Samstag nochmal Heben bevor es in Urlaub geht und mir nicht mit Mega Muskelkater einen Strich durch die Rechnung machen lassen.
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Gratulation!
PowerWheel
Well-Known Member
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wechselseitig ?
G
Gast10
Guest
Ja hast Du das nicht schonmal gefragt?
Die ist halt isolateral und ich mache die immer so: beide Beine raus. Rep1: links zurück und raus, rechts zurück und raus. usw. während das eine Bein arbeitet, stabilisiert das andere in fast gestreckter Position.
G
Gast10
Guest
Freitag, 07.08.2015
Brust / Schultern / Trizeps
Vorletztes Training bevor es in den Urlaub geht. Und letzter Arbeitstag! Juhu!
1. Decline Bankdrücken: 12x80 - 9x85 - 6x90 - 5x95 - 3x100 - 4x105 (letzter Mit Hilfe) - 7x80
2. Dips +12,5 kg: 9 - 9 - 9
3. Kabelflys liegend auf Bank 2x 20 kg: 10 - 13 - 10
Schulter-Killer-Complex (Trisätze ohne oder mit sehr kurzer Pause), sitzend
4. Frontheben Hantelscheibe: 10x 10 kg - 10x 15 kg - 10x 15 kg
5. Seitheben gestreckt (kg x2): 10x 10 kg - 10x 7,5 kg - 10x 7 kg
6. Shrug + ARO + Military Press + ARO zurück (im Prinzip Cuban Press mit Shrug-Einleitung, kg x2): 8x 10 kg - 10x 7,5 kg - 10x 7 kg
7. Trizepsdrücken SZ-Griff 80 kg: 12 - 9 - 10
8. Trizepsdrücken stehend Kurzhantel hinter Kopf 10 kg: 8 - 8 - 8 pro Seite, 8x 15 kg negativ pro Seite
9. Dipmaschine 60 kg: 10 - 10 - 12
Zeit: 70 Minuten
Fazit: Hammer Training. 105 kg gedrückt! PR sind 110 (wobei mein Schlüsselbein angebrochen ist). Bald bin ich da wieder, aber diesmal gesund! Schulter-Killer auch wahnsinns Pump in so kurzer Zeit. Habe das aus einem T-Nation Artikel zu Schultergesundheit und hat sich gut angefühlt. Für Trizeps am Ende fast ein bisschen zu kaputt, ging aber noch. Morgen nochmal Pull und dann ist erstmal gut.
Brust / Schultern / Trizeps
Vorletztes Training bevor es in den Urlaub geht. Und letzter Arbeitstag! Juhu!
1. Decline Bankdrücken: 12x80 - 9x85 - 6x90 - 5x95 - 3x100 - 4x105 (letzter Mit Hilfe) - 7x80
2. Dips +12,5 kg: 9 - 9 - 9
3. Kabelflys liegend auf Bank 2x 20 kg: 10 - 13 - 10
Schulter-Killer-Complex (Trisätze ohne oder mit sehr kurzer Pause), sitzend
4. Frontheben Hantelscheibe: 10x 10 kg - 10x 15 kg - 10x 15 kg
5. Seitheben gestreckt (kg x2): 10x 10 kg - 10x 7,5 kg - 10x 7 kg
6. Shrug + ARO + Military Press + ARO zurück (im Prinzip Cuban Press mit Shrug-Einleitung, kg x2): 8x 10 kg - 10x 7,5 kg - 10x 7 kg
7. Trizepsdrücken SZ-Griff 80 kg: 12 - 9 - 10
8. Trizepsdrücken stehend Kurzhantel hinter Kopf 10 kg: 8 - 8 - 8 pro Seite, 8x 15 kg negativ pro Seite
9. Dipmaschine 60 kg: 10 - 10 - 12
Zeit: 70 Minuten
Fazit: Hammer Training. 105 kg gedrückt! PR sind 110 (wobei mein Schlüsselbein angebrochen ist). Bald bin ich da wieder, aber diesmal gesund! Schulter-Killer auch wahnsinns Pump in so kurzer Zeit. Habe das aus einem T-Nation Artikel zu Schultergesundheit und hat sich gut angefühlt. Für Trizeps am Ende fast ein bisschen zu kaputt, ging aber noch. Morgen nochmal Pull und dann ist erstmal gut.
G
Gast10
Guest
Samstag, 08.08.2015
Abschlusstraining: Kreuzheben und Rücken
1. Kreuzheben 145 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5, 170 kg: 1x (PR!)
2. Klimmzüge breit, strict +10 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
3. Rudern sitzend Kabel neutraler Griff: 12x60 - 12x65 - 10x70 - 8x75
4. T-Bar Vorrichtung Bruststütze: 12x40 - 11x45 - 8x50 - 12x40
5. Bizepscurls parallel stehend (kg x2): 12x12,5 - 10x15 - 10x12,5
6. Bizepsmaschine (Pult): 8x40 - 6x45 - 8x35
Supersatz
7. Facepulls 40 kg: 15 - 15
8. Farmers Walk 2x 40 kg: 2x bis Versagen Griffkraft
Zeit: 75 Minuten
Fazit: ein besseres Abschlusstraining vor dem Urlaub hätte ich mir nicht vorstellen können. Morgens noch mit Katerkopfweh aufgewacht, Weißbrötchenfrühstück mit Freunden, Kreislauf im Keller bei 35 Grad vor der Tür, und dann im Studio aus der Reserve direkt mal nach dem für mich schwerstmöglichen 5x5 einfach noch zusätzlich den bisherigen PR von 160 kg um 10 kg übertroffen! So soll´s laufen! Schwere Klimmis haben meiner Schulter nicht gefallen, ansonsten alles super. Morgen verschwinde ich ruhigen Gewissens für 11 trainingsfreie Tage Richtung Portugal! Ciao!
Abschlusstraining: Kreuzheben und Rücken
1. Kreuzheben 145 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5, 170 kg: 1x (PR!)
2. Klimmzüge breit, strict +10 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
3. Rudern sitzend Kabel neutraler Griff: 12x60 - 12x65 - 10x70 - 8x75
4. T-Bar Vorrichtung Bruststütze: 12x40 - 11x45 - 8x50 - 12x40
5. Bizepscurls parallel stehend (kg x2): 12x12,5 - 10x15 - 10x12,5
6. Bizepsmaschine (Pult): 8x40 - 6x45 - 8x35
Supersatz
7. Facepulls 40 kg: 15 - 15
8. Farmers Walk 2x 40 kg: 2x bis Versagen Griffkraft
Zeit: 75 Minuten
Fazit: ein besseres Abschlusstraining vor dem Urlaub hätte ich mir nicht vorstellen können. Morgens noch mit Katerkopfweh aufgewacht, Weißbrötchenfrühstück mit Freunden, Kreislauf im Keller bei 35 Grad vor der Tür, und dann im Studio aus der Reserve direkt mal nach dem für mich schwerstmöglichen 5x5 einfach noch zusätzlich den bisherigen PR von 160 kg um 10 kg übertroffen! So soll´s laufen! Schwere Klimmis haben meiner Schulter nicht gefallen, ansonsten alles super. Morgen verschwinde ich ruhigen Gewissens für 11 trainingsfreie Tage Richtung Portugal! Ciao!
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
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PowerWheel
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Schöne Ferien One !
PowerWheel
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Happy Birthday