one2one´s Trainlog

[Gast10]

Sonntag, 21.06.2015

Kreuzheben und Rücken

Nach einem ungeplanten Pausentag (Kinder hüten, viel Stress, manchmal geht es einfach nicht) wieder am Start.

1. Kreuzheben 120 kg, mit Schlaufen, mit Ablegen: 10 - 10 - 10
2. Klimmzüge breit: 8 - 8 - 7
3. Inverted Rows vom Boden: 10 - 10 - 10
4. Latzug eng mit 2 Griffen 60 kg: 12 - 12 - 12
5. Kurzhantelrudern 12,5 kg: 15 - 14 - 13 pro Seite
6. Latziehen seitlich im Doppelkabelzug stehend 2x 40 kg: 12 (mit 2x30 knieend) - 15 - 15
7. T-Bar-Rudern Langhantelstange, enger Griff: 15x +20 kg - 12x +30 kg - 12x +30 kg
8. isolaterales Rudern breit Hammer Strength 2x 30 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: trotz Griffschlaufen beim Heben immer noch Griffprobleme bei den Folgeübungen, aber besser. Denke mal ich gewöhne mich daran. Rest war super. Ich war etwas müde, und der Kreislauf am Arsch, trotz Koffeintab 150mg, habe trotzdem auf 120 kg erhöht. Das wird in den nächsten 1-2 Einheiten so bleiben. Ich komme dem 130er Ziel näher und denke ich schaffe das bis zum Urlaub im August. Danach werde ich Kreuzheben wieder schwerer ausführen.

 

[de-fortis]

so muss ich mir einfach den Durchschnitts-40-jährigen anschauen und fühle mich wie ein König ;-)

Das sowieso, aber da reicht teilweise schon Anfang 30

 

[PowerWheel]

Nach einem ungeplanten Pausentag (Kinder hüten, viel Stress, manchmal geht es einfach nicht) wieder am Start.

Ein Königreich für ein Heimstudio

 

[Gast10]

Ich hab ja bissl Kram zuhause, aber das Problem ist nicht nur Zeit; das Studio ist mit dem Roller in 10 Minuten zu erreichen. Ich bin dann nach so einem Tag einfach zu fertig. Und dann muss ich auch mal gut sein lassen; bin da echt nicht "hart" genug, um noch ne Einheit durch zu ziehen. Und wenn ich´s mache, verletze ich mich oder hol mir wieder nen Infekt... so die Erfahrung.

 

[PowerWheel]

Ich hab ja bissl Kram zuhause,

Was haste denn so daheim ?

 

[pp1998]

so muss ich mir einfach den Durchschnitts-40-jährigen anschauen und fühle mich wie ein König ;-)

Irgendwie fühle ich mich jetzt angegriffen

ich sehe zur Zeit muskulös aus wie nie,

Dann muss es Dir blendend gehen . Das Training lief ja auch die letzten Wochen extrem kontinuierlich für deine Verhältnisse. Bei Dir gilt wohl " Gib Keimen keine Chance" dann funtzt es von alleine. Freut mich .

 

[Gast10]

Was haste denn so daheim ?

Barbarian Line Klimmzugstange mit quasi allen denkbaren Griffmöglichkeiten, Dicker Wrist Roller, Ab-Wheel, Ringe, Bänder und Tubes, Leichte Hanteln 1-5 kg, eine schwere Hantel mit Scheiben, Kettlebells 8 kg, 2x16 kg, 24 kg ... das dürfte es gewesen sein. Nicht zu vergessen eine Wiese neben dem Haus. Sollte also ausreichen, wenn man wirklich mal nicht weg kann/will. Muss aber zugeben, dass ich wahnsinnig ungern zuhause trainiere. Ich liebe das Studio.

 

[Gast10]

Irgendwie fühle ich mich jetzt angegriffen

Du bist kein Durchschnitts-40-jähriger. Vom Training her Klassen über mir, was ich so lese! (ja, ich lese ab und zu heimlich mit bei Dir...)

Dann muss es Dir blendend gehen . Das Training lief ja auch die letzten Wochen extrem kontinuierlich für deine Verhältnisse. Bei Dir gilt wohl " Gib Keimen keine Chance" dann funtzt es von alleine. Freut mich .

So ist es. Die kleinen Zipperlein beachte ich gar nicht mehr. Ja, ich merke die Hüfte bei seltsamen Bewegungen, ja, ich spüre die Schulter nach dem Brusttraining, ich bin auch oft abgeschlagen vom vielen Training und von der Arbeit, auch das ISG ist manchmal empfindlich und unangenehm im unteren Rücken, aber solange ich die Keime von mir fernhalte, stört mich das alles nicht. Alles nicht so schlimm, dass ich nicht mit ordentlich Volumen und einigermaßen intensiv trainieren könnte. So soll es bleiben. So bin ich glücklich, und das ist die Hauptsache.

Danke für den Zuspruch!

 

[Gast10]

Montag, 22.06.2015

Schultern / Arme

1. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 13x35 - 8x40 - 12x35
2. Seitheben 90-Grad, kg pro Seite: 15x10 - 12x12,5 - 10x12,5
3. Trizepsdrücken Seil 45 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
4. SZ-French Press 33 kg: 15 - 12 - 12
5. SZ-Curls 33 kg: 12 - 10 - 10

Supersatz
6. Butterfly reverse Maschine 50 kg: 15 - 15 - 15
7. Hammercurls 2x15 kg: 11 - 10 - 10

Supersatz
8. Seitheben Seitlage Schrägbank 6 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
9. Trizeps L-Press 10 kg: 15 - 15 - 12 pro Seite

Supersatz
10. SZ-Curls Obergriff 20,5 kg: 15 - 15 - 15
11. Trizepsdrücken Seil Überkopf vorgeneigt 45 kg: 15 - 15 - 15

Zeit: 65 Minuten

Fazit: wie immer ein geiler Armtag! Der fetteste Pump in den Schultern, den ich je erlebt habe. Bin sogar angesprochen worden, was mit mir los ist, ich sähe in der Breite völlig entstellt aus! Haha...

 

[Gast10]

Dienstag, 23.06.2015

Beine

1. Kniebeugen: 5x100 - 5x100 - 5x100 - 5x100 - 5x105 kg
2. Bulgarian Split Squats BSS 2x22,5 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Waden an der horizontalen Beinpresse 213 kg: 16 - 16 - 16
4. Beinrückführen Kabelzug 30 kg: 12 - 10 - 10 pro Seite
5. Abduktion stehend Kabelzug 15 kg: 12 - 10 pro Seite

Fertig. Kein Bock mehr.

Zeit: nicht geschaut, aber sicher eine Stunde.

Fazit: Stark für mich. Erstes mal 5er Satz über 100 kg beim Beugen. BSS dafür nachgelassen, aber ok. Danach habe ich für keine schwere Übung mehr Nerven gehabt, zu erschöpft. Ich spüre meinen unteren Rücken / ISG wieder etwas. Einfach nur verspannt und nahe am Blockieren. Denke nichts Schlimmes, war auch schon vor den Beugen, und das hat es definitiv nicht schlimmer gemacht. Werde heute wohl ne Diclo vorbeugend einwerfen zum Entspannen. Morgen ist wohl sowieso Pausentag.

 

[Gast10]

Mittwoch, 24.06.2015

Brust / Bauch

1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 25 kg: 12 - 12 - 12
2. Cable Flys Bank 2x20 kg: 15 - 15 - 15
3. Dips: 15 - 15 - 15
4. Knieheben in Schlaufen: 15 - 15 - 15
5. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 15 - 15 - 15
6. Brustpresse 85 kg: 12 - 12 - 12
7. Cable Cross Maschine 65 kg: 15 - 13 - 13
8. Crunchmaschine Bruststütze 45 kg: 10 - 10 - 10
9. Liegestütze: 20 - 20 - 17

Zeit: 70 Minuten

Fazit: normal mag ich einen Pausentag nach dem Beintraining, aber da ich morgen auf gegrillten Schafskäse und Bier eingeladen bin, habe ich das Training mal vorgezogen und mach morgen locker. War ein gutes Training mit ordentlich Steigerung.

 

[Gast10]

Freitag, 26.06.2015

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben (mit Ablegen, mit Schlaufen) 120 kg: 10 - 10 - 10
2. Latziehen breit 70 kg: 12 - 11 - 9
3. sitzendes Rudern Kabelzug neutral 65 kg: 12 - 10 - 10
4. Kurzhantel-Shrugs 2x27,5 kg: 15 - 15 - 15 - 15
5. Latzug breiter Parallelgriff 65 kg: 12 - 11 - 11
6. T-Bar mit Bruststütze breiter Griff 40 kg: 12 - 12 - 12
7. einarmiges Rudern am Kabelzug stehend 40 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Zeit: 55 Minuten

Fazit: Heben war anstrengend aber sauber. Die Arbeit mit ordentlichem Ablegen zahlt sich aus, ich habe eine wesentlich bessere Startkraft von unten. Hatte im Glutaeus und im Beinbizeps immer noch Muskelkater vom Beugen am Dienstag, aber es ging überraschend gut. War eben ein guter Tag. Wenn ich nochmal einen so guten Tag habe, gehe ich direkt auf 125 kg. So rückt das 130er Ziel für 10er Sätze in greifbare Nähe. Rest auch gut. Ich komme immer mehr auf den Gedanken, das Training mehr in Richtung schwere Grundübungen zu verlagern und kleine Neben- und Isolationsübungen nur noch hinund wieder einzustreuen. Beim Kabelrudern (Übung 7) hatte ich z.B. sowieso kaum noch Kraft. Sehr sinnvoll war dieses daher wohl kaum. Vorher ein zusätzlicher Satz Heben oder Ziehen, den aber sauber, würde wohl mehr bringen. Na mal sehen, wie das Training nach dem Sommerurlaub weiter geht, da will ich auf jeden Fall was verändern. Habe auch schon ein paar Ideen.

 

[Gast10]

Samstag, 27.06.2015

Schultern / Arme

1. Arnold Press 2x17,5 kg: 12 - 12 - 12 - 10
2. Seitheben Kabel 16 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
3. Skullcrusher 2x12,5 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
4. Trizepsdrücken SZ-Griff 75 kg: 12 - 12 - 12
5. Bizepscurls Kabel langer SZ-Griff 55 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
6. Seitheben weit vorgeneigt (hintere Schulter) 2x7 kg: 12 - 12 - 12
7. Pultcurls SZ-Stange 25,5 kg: 12 - 12 - 12

8. Frontheben Doppelkabelzug 2x17,5 kg: 15 - 15 - 13

Supersatz
9. Trizeps Kickbacks 10 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Hammercurls 2x15 kg: 12 - 10 - 9

11. Bankdips +10kg: 20 - 16 - 15

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Mega-Pump, richtig ordentliches Discopumper-Training wie es sich gehört. Fehlte nur Brust, dann könnte ich direkt an den Baggersee

 

[Foxi83]

Fazit: Mega-Pump, richtig ordentliches Discopumper-Training wie es sich gehört. Fehlte nur Brust, dann könnte ich direkt an den Baggersee

 

[Gast10]

Sonntag, 28.06.2015

Beine

1. Kniebeugen 85 kg: 12 - 12 - 12
2. Beinpresse wechselseitig 1xl/1xr= 1 rep, 2x90 kg: 12 - 12 - 12
3. Waden an der horizontalen Beinpresse 213 kg: 16 - 16 - 16
4. Waden sitzend 70 kg: 15 - 15 - 15
5. Rumänisches Heben RDL 85 kg: 12 - 12 - 12
6. Glute Bridge Maschine 135 kg: 15 - 15 - 15
7. Hammer Strength isolaterale Kniestrecker 2x 15 kg (5 am langen, 10 am kurzen Hebel): 10 - 10 - 10 pro Seite

Fazit: ich lerne langsam, dass man auch mit Restmuskelkater ordentlich was reißen kann. Am Freitag das Kreuzheben und heute Beugen und rumänisch heben alles mit Kater in den Ischios und noch etwas Glutaeus. Leistung dabei in keinster Weise eingebrochen. Fühlt sich gut an. Jetzt bin ich bei 12er Sätzen mit 85 bei der Beuge, und 90 wäre auch gegangen, da wird es Zeit mein Gewicht für 5er mal hoch zu schrauben, aber irgendwie habe ich da etwas Angst. 105 ging ja am Dienstag schon, aber eigentlich sollte mehr gehen. Beugen ist echt meine Angst-Übung, wenn es schwer wird, was natürlich an meiner Vorgeschichte liegt.

 

[Foxi83]

Baggersee

Ich war heute am See und hab mich auf die Poser gefreut. Aber nix da. Nur Familien mit kleinen Kindern! Am Fluss bin ich dann aber doch noch auf die kosten gekommen

 

[PowerWheel]

2. Beinpresse wechselseitig 1xl/1xr= 1 rep, 2x90 kg: 12 - 12 - 12

horizontale oder 45° Beinpresse ?
Schönes Training !

 

[Gast10]

horizontale oder 45° Beinpresse ?
Schönes Training !

Es ist diese isolaterale Beinpresse:
https://www.lifefitness.de/commerci...loaded/lowerbodytorso/isolaterallegpress.html

Die geht gefühlt mehr auf Oberschenkelrückseite und Po. Ist ganz witzig, durch den sich verändernden Winkel und damit andere Hebelverhältnisse wird die in der Streckung schwerer, kann man also nicht wirklich mit einer normalen Beinpresse vergleichen. Außerdem presst man ein klein wenig von innen nach außen. Macht mir viel Spaß. Ich gehe immer beidbeinig raus und mache dann ein Bein zurück/raus, anderes Bein zurück/raus etc.; fühlt sich super an. Das Gewicht kann man daher auch nicht mit einer anderen Beinpresse vergleichen. Am Anfang geht es nicht voll gegen die Schwerkraft, dafür hängen die äußeren Scheiben an einem längeren Hebel als die Füße stehen. Ich verteile das Gewicht immer auf die inneren und äußeren Aufnahmen gleichmäßig.

Bei der Gelegenheit: der Unterschied 45-Grad und horizontale BP wird doch ohnehin überbewertet oder wie siehst Du das? Ich kenne horizontale Beinpressen, bei denen hat man exakt dieselbe Bewegung wie in der 45-Grad Presse. Ist für den Körper null unterschied. Das einzige, was man nicht vergleichen kann ist natürlich das Gewicht. 200 kg auf der 45-Grad sind tatsächlich eben nur rund 140 kg. Aber darum geht es ja sowieso nicht. Und dann gibt´s halt horizontale Pressen, wo Last oder Sitzschlitten schräg zur Plattform bewegt werden, da hat man dann ein ganz anderes Bewegungsmuster. Ich wechsle daher gern phasenweise die Beinpresse. Wir haben zum Glück 3 "richtige" und noch eine im Zirkel.

 

[Gast10]

Montag, 29.06.2015

Brust / Bauch

1. neg. Bankdrücken 75 kg: 12 - 12 - 12 - 12
2. Cable Cross stehend 2x35 kg: 12 - 10 - 10
3. Schrägbankdrücken 2x 22,5 kg: 12 - 12 - 12
4. rev. Crunches am Boden: 15 - 15 - 15
5. Seilcrunch stehend 65 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
6. Kurzhantel-Flys 2x 10 kg: 15 - 15 - 15
7. Liegestütze 15 - 15 - 15

8. Pezziball-Crunches: 15 - 15 - 15

Zeit: unter 60 Minuten

Fazit: ordentlich. Nichts Besonderes, aber auch nichts enttäuschendes. Bankdrücken werde ich nächstes mal auf 80 gehen. Ich weiß noch wie das vor einigen Monaten wegen der Schulter undenkbar war. Und jetzt quasi schmerzfrei, ok mit deutlich besserer Technik. Man darf einfach nicht aufgeben.

 

[PowerWheel]

Bei der Gelegenheit: der Unterschied 45-Grad und horizontale BP wird doch ohnehin überbewertet oder wie siehst Du das? Ich kenne horizontale Beinpressen, bei denen hat man exakt dieselbe Bewegung wie in der 45-Grad Presse. Ist für den Körper null unterschied. Das einzige, was man nicht vergleichen kann ist natürlich das Gewicht. 200 kg auf der 45-Grad sind tatsächlich eben nur rund 140 kg. Aber darum geht es ja sowieso nicht. Und dann gibt´s halt horizontale Pressen, wo Last oder Sitzschlitten schräg zur Plattform bewegt werden, da hat man dann ein ganz anderes Bewegungsmuster. Ich wechsle daher gern phasenweise die Beinpresse. Wir haben zum Glück 3 "richtige" und noch eine im Zirkel.

Der Unterschied ist wirklich schwer auszumachen ! Selbst bei den horizontalen Beinpressen ist der Unterschied zum Teil groß .
Auf der Arbeit haben wir dieses Modell von Lojer :

geht tatsächlich leicht schräg hoch 120kg rausheben ist schon mal lustig, da man mit dem Gewicht unten anfängt .

Im Studio haben wir ne alte Horizontale, so ähnliches :
nur viel Älter ...

und diese 45° von Gym 80( nur viel älter )


der Hauptunterschied zwischen den Beinpressen ist weniger der, dass es 45° und horizontale gibt, sonder das horizontale mit bewegliche Schlitten( Video unten Nr 1) quasi eine geschlossene Bewegung darstellen, während 45 ° Pressen einheitlich der offenen Kette zuzuordnen sind ( Video Nr 2 )

Video 1geschlosssene Kette( einbeinig meine Lieblingsversion )

Video 1a mit Bewegung in offener Kette

Video 2