one2one´s Trainlog

[Gast10]

15.05.2015

Heimtraining: Bauch, Unterarme, Außenrotation

1. Knieheben hängend (Schlaufen): 16 - 16 - 16
2. Ab-Roller auf Knien: 10 - 10 - 10
3. Knieheben hängend schräg, je 3 rechts, 3 links: 15 - 15 - 12

Supersatz
4. Thick Wrist-Roller 6 kg Ladung: 3 Durchgänge zu je 2x hoch und runter (1x langsam, 1x schnell) in jeweils beide Richtungen
5. Crunches: 3x 15

6. Außenrotation Schulterhorn 2x 4 kg: 15 - 15 - 15

Fazit: hatte den Tag über Migräne, also bin ich froh, dass am Nachmittag ein bisschen was ging.

 

[Gast10]

Samstag, 16.05.2015

Brust

1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 22,5: 12 - 12 - 12 - 12
2. Cable-Flys liegend 2x 17,5: 15 - 15 - 15 - 15
3. Dips: 15 - 14 - 11
4. Brustpresse 75 kg: 12 - 12 - 12
5. Cable Cruss Maschine 60 kg: 15 - 15 - 15
6. Liegestütze: 16 - 16 - 16

Zwischen 2/3 oder 3/4 (weiß nicht mehr genau): Crunchmaschine Bruststütze 40 kg: 15 - 15 - 15

Cardio: 5x 300 m Rudern in 6:00 Minuten (zuzüglich 1 Min. Pause zwischen den Sätzen)

Zeit (Kraft): 60 Minuten

Fazit: hatte noch eine Probe "Zorn" von der Fibo zuhause. Absolut NICHT empfehlenswert wg. 400 mg Koffein. Ich trinke zwar 3 Kaffe am Tag, aber 400 mg ist echt zu viel. Habe mich beim Training und auch danach unwohl gefühlt. Leistung war da, aber das lag sicher nicht an diesem Pre-Workout. Jetzt geht´s erstmal Grillen und ne Magnumflasche Rotwein vernichten (keine Angst, zu viert).

 

[Gast10]

Auf das Ruder-HIIT im letzten Training bin ich übrigens durch einen T-Nation Artikel gekommen, der mir aber gleichzeitig wegen Kontraindikationen etwas zu denken gegeben hat. Vielleicht entsteht daraus eine konstruktuve Diskussion, daher habe ich meine Frage dazu im Ausdauerforum gepostet, schaut da mal rein!
http://www.muscle-corps.de/forum/threads/kontraindikationen-beim-ruderergometer.7401/

 

[Gast10]

Sonntag, 17.05.2015

Rücken

1. Langhantelrudern: 20x30 - 15x50 - 15x60 - 15x60 - 15x50
2. Latzug breit 65 kg: 12 - 12 - 12 + 15x55

Supersatz
3. Shrugs 2x 25 kg: 15 - 15 (22,5 kg) - 15 - 15
4. Kurzhantelrudern 20 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite

5. seitliches Latziehen einarmig stehend 45 kg Kabelzug: 15 - 15 - 15 + 8x25 knieend pro Seite
6. T-Bar Bruststütze breit 35 kg: 15 - 15 - 15
7. Cable Cross stehend 2x25: 15 - 15 - 15 (ja, das ist Brust, hat aber Sinn)
8. HammerStrength isolaterales Rudern 40 kg pro Seite: 12 - 12 - 12

Zeit: 70 Minuten

Fazit: ordentliches Rückentraining. Schulter macht wieder etwas mehr Probleme seit gestern. Hab mich vielleicht zu früh gefreut, da ich die letzten Wochen kaum was gemerkt habe. Mal schauen wie morgen das Schultertraining wird.

 

[Eisenfresser]

Wie sehen denn die Probleme genau aus?

 

[Gast10]

AC Gelenksarthrose. Seit die Clavicula angebrochen war hab ich ja ewig rumgemacht bis diese Diagnose eindeutig war. Und seit ich das weiß und dass es nicht muskulär etc. ist sondern halt einfach weh tut, bin ich viel gelassener damit und auf einmal waren die Schmerzen fast weg. Aktuell ist mal wieder etwas schlimer aber ich denke es wir auch wieder besser.

 

[Eisenfresser]

AC Gelenksarthrose. Seit die Clavicula angebrochen war hab ich ja ewig rumgemacht bis diese Diagnose eindeutig war. Und seit ich das weiß und dass es nicht muskulär etc. ist sondern halt einfach weh tut, bin ich viel gelassener damit und auf einmal waren die Schmerzen fast weg. Aktuell ist mal wieder etwas schlimer aber ich denke es wir auch wieder besser.

und wo sind die Schmerzen genau, oben im Schlüsselbeinbereich, zum Delta hin?

 

[Gast10]

Im AC-Gelenk! also genau am Hubbel.

 

[Eisenfresser]

Im AC-Gelenk! also genau am Hubbel.

Ja, genau da meinte ich, da tat es vor ein paar Wochen bei mir auch weh, bei mir war das aber warscheinlich "nur" der Schleimbeutel...habe extrem mit Gummibändern gearbeitet, versch. Variante der Band Pull Aparts + Ausschulter + Armkreisen + Schulter dehnen - hab mir da so eine Übungsfolge kreiert (inspiriert vom Program von ED) und es konsequent befolgt, konsequent heißt sicherlich gute 1-2 Wochen täglich, danach so ca. jeden 2. Tag und jetzt nur noch an Trainingstagen, vor dem Training.

...letzte Woche war ich dann, nach ca. 3-4 Wochen, endlich komplett schmerzfrei, bei ED, der auch eine Schultergelenks-Athrose hat, ist es ebenso, ich hätte es nicht gedacht, aber es hat echt geholfen bzw. hilft immer noch, da ich konsequent bei bleibe!

Vielleicht auch für dich einen Versuch wert? ...evtl. filme ich mal mein Program und schicke es dir...wenn Interesse besteht?


(könnte sein das es bei mir aber auch eine Athrose ist, knackt auch des Öfteren in der Schulter)

 

[Gast10]

Filme das! Ich bin offen für alles. Schleimbeutel sind gem MRT zwar alle ok und Arthrose ist halt Arthrose, da gibt es meines Wissens außer Spritzen und OP nichts, aber ich bin offen für alles was funktioniert. Ich hatte in der Akutphase auch viel gemacht mit Pullaparts, Schulterdehnungen etc aber weg ging es als mir der dritte Arzt sagte es sei eben wie es ist und solange ich mit dem Schmerz leben kann soll ich machen was ich will. Bei sowas ist es schlussendlich immer schwer zu sagen was nun geholfen hat. Denke mal nichts wirkt sofort daher kann man das nicht verifizieren, aber ich probiere gerne aus, was anderen mit demselben Problem geholfen hat. Zur Symptomatik: ich kann kein striktes Frontheben. Da ist der Schmerz brutal. Ansonsten immer mal nach Drück sachen nach vorne. Seitheben etc geht problemlos. Kann sein dass die Schulter mal einen Tag dumpf schmerzt und manchmal ist sie auch einfach schmerzfrei. Aber Röntgen und MRT zeigen die Arthrose direkt an den Gelenkflächen eigentlich recht zweifelsfrei.

 

[PowerWheel]

Filme das! Ich bin offen für alles

Das will ich auch sehen !

 

[Gast10]

Montag, 19.05.2015

Arme / Schultern

1. Langhantel-Schulterdrücken: 15x35 - 11x35 - 8x40 - 12x30
2. Seitheben 90-Grad 2x 10 kg: 12 - 12 - 12
3. Trizepsdrücken Seil 40 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
4. French Press SZ 30,5 kg: 15 - 15 - 15
5. Curls SZ 30,5 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
6. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 12
7. Butterfly reverse Maschine 45 kg: 15 - 15 - 12

8. Seitheben Schrägbank Seitlage 5 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
9. Trizeps L-Press 9 kg: 15 - 15 - 15
10. SZ-Curls Obergriff 20,5 kg: 12 - 12 - 13

11. Trizeps Seil Überkopf vorgeneigt 45 kg: 12 - 10 - 12

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Armtag, uh uh, Tarzan sagt: immer gut.

 

[Gast10]

Dienstag, 19.05.2015

Kreuzheben / Beine

1. Kreuzheben: 10x110 - 10x120 - 10x130 - 7x140 - 3x150 - 3x160
2. Glute Bridge Langhantel 50 kg: 12 - 11 - 12
3. 45 Grad Beinpresse 180 kg: 12 - 12 - 12 - 12
4. Waden horizontale Beinpresse 213 kg: 16 - 16 - 16
5. Waden sitzend 80 kg: 13 - 13 - 13
6. Hyperextensions 10 kg vor Brust, 3 rund, 3 gerade: 15 - 12 - 12

Zeit: 75 Minuten

Fazit: super Tag heute. Hatte zwar anfangs Magenbeschwerden wegen Scheiß Kantinenessen, aber nach dem Kreuzheben ging es. Dort übrigens PR meines Wissens. Glaube einen 3er Satz 160 hatte ich bisher noch nie. Ich habe ja das Geheimziel auf 5x5 mit 150 zu kommen in diesem Jahr. Und dementsprechend vielleicht meinen PR auf rund 180 kg zu erhöhen. Mal schauen, ob das klappt. Volumen jedenfalls ordentlich heute. Allerdings mit ganz leichtem Abprallen. Komplett tot vom Boden hätte ich wohl ab 140 jeweils 1-2 Reps abziehen können. Egal, für´s Mentale ist das auch gut.

 

[Gast10]

Mittwoch, 20.05.2015

Seit langem mal wieder eine Trainerstunde gegeben. Es war sowieso Pausentag geplant, passt also, konnte aber zwischendrin auch selbst ein bisschen Bauchtraining machen, während die Dame beschäftigt war. Damit reduziert sich das nächste Brust/Bauchtraining auf ausschließlich Brust. Allerdings bin ich seit gestern gefühlt erkältet. Mal schauen, was Lust und Atemwege bis heute mittag sagen, evtl. verlängere ich die Pause auch noch um 1-2 Tage.

 

[Gast10]

Freitag, 22.05.2015

Brust / Bauch

Donnerstag habe ich Erholungspause gemacht, war irgendwie angeschlagen. Habe ja Mittwoch schon Bauch trainiert, also heute etwas weniger.

1. neg. Bankdrücken 75 kg: 12 - 12 - 10 - 11
2. Cable Cross stehend 32 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken 2x 17,5 kg: 15 - 15 - 15
4. Woodchopper 35 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
5. Crunchmaschine 2, 40 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
6. Kurzhantel-Flys 2x 9 kg: 15 - 15 - 15
7. Liegestütze: 15 - 15 - 15

Zeit: 55 Minuten

Fazit: lief gut trotz Erkältungsanflug; Steigerungen überall. Dennoch unter ehemaligem Niveau. Schulter wieder ruhiger.

 

[Gast10]

Samstag, 23.05.2015

Rücken

1. Kabelrudern sitzend, neutraler Griff, 65 kg: 12 - 12 - 12 + 7x80 kg
2. Latziehen breit 65 kg: 12 - 12 - 12 + 15x55 kg
3. Kurzhantelshrugs 2x 25 kg: 15 - 15 - 15 - 15
4. Rudern Kabelzug stehend vorgeneigt einarmig 37 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
5. Hammer Strength Isolaterales Latziehen 2x 37,5 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. T-Bar Bruststütze +32,5 kg: 12 - 12 - 13
7. Lat Pushdowns Seil 40 kg: 15 - 15 - 15

Zwischen den Übungen 3x neutrale und 3x breite Klimmzüge zu je 5 Wiederholungen.

Fazit: tolles Gefühl im Rücken, hat Spaß gemacht und es war auch ordentlich Kraft da, Steigerung überall.

 

[Gast10]

Sonntag, 24.05.2015

Schultern / Arme

1. Arnold Press 2x 15 kg: 15 - 12 - 12 - 12
2. Seitheben Kabelzug einarmig 15 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
3. Skullcrusher 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
4. SZ-Griff Trizepsdrücken Seilzug 65 kg: 12 - 12 - 12
5. kurze SZ-Stange Bizepscurls Seilzug 50 kg: 12 - 12 - 12

6. Pultcurls SZ-Stange 23 kg: 12 - 12 - 12
7. Seitheben weit vorgeneigt 2x 6 kg: 12 - 12 - 12
8. Frontheben am Doppelkabelzug von außen 2x 15 kg: 15 - 15 - 15
9. Trizeps Kickbacks 9 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 12
11. Bankdips: 20 - 20 - 15

Zeit: 1:20 Stunden, viel gequasselt...

Fazit: Ich liebe dieses Programm, und überhaupt Arm-Tage...

 

[Gast10]

Montag, 25.05.2015

Beine

1. Kniebeugen: 15x70 - 12x80 - 9x90 - 6x100 - 2x110
2. Bulgarian Split Squats BSS 2x 22,5 kg: 12 - 12 - 10 pro Seite
3. Waden horizontale Beinpresse 213 kg: 16 - 16 - 16
4. Waden sitzend 80 kg: 15 - 15 - 12
5. Rumänisches Kreuzheben RDL 90 kg: 15 - 15 - 15
6. Beinbeuger Plate Loaded isolateral 2x 15 kg: 10 - 7 - 6 pro Seite

Zeit: 75 Minuten - lange Pausen vor allem bei den BSS

Fazit: viertes Training in Folge. Entsprechend müde. Ich weiß nicht, ob es an den Beugen / BSS liegt oder an der Koffeintablette, jedenfalls war mir in der Mitte der BSS kotzübel. Da mir das auch ohne Koffein ab und an passiert beim Beintraining schiebe ich es einfach mal auf Kreislauf. Beugen super für mich. Es ist lange her, dass ich 110 auf der Stange hatte. Das sollen dieses Jahr noch 120 werden, und mit ein paar Reps mehr. Split Squats wollte ich diesmal 3x12 schaffen und dann Gewicht erhöhen, aber nach den schweren Beugen habe ich einfach schlapp gemacht, nichts zu machen. Nächstes mal. Wadenprogramm ok, Kreislauf wieder einigermaßen, und dann bei den RDL nochmal nach Kotzeimern umgeschaut. Lief aber alles so weit gut, Erholung bei den Beinbeugern und Schluss.

 

[Rastadave]

schon mal überlegt, mehr Hängen in dein Plan zu nehmen? Soll ja ziemlich fördernd für die Schultergesundheit sein.

 

[Gast10]

Ich habe es jedenfalls ausprobiert und kann berichten dass mein AC-Gelenk darauf sehr empfindlich reagiert. Vielleicht Gewöhnungssache aber aktuell lasse ich es. Bekomme auch bei hängendem Beinheben etc sofort wieder Probleme und verwende wieder schlaufen dafür. Das beste aktuell ist: saubere Ausführung bis zur letzten Rep, schmerzhaftes rauslassen. Immerhin drücke ich schon wieder 80 kg und könnte lowrep auch mehr. Das ist Welten besser als noch vor 3 Monaten.