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Gast10
Guest
26.05.2015
Verdienter Pausentag. Schulter gut, Rücken gut, nur schlapp.
Verdienter Pausentag. Schulter gut, Rücken gut, nur schlapp.
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Gast10
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Donnerstag, 28.05.2015
Brust / Bauch
Ich hatte noch einen Pausentag zusätzlich drangehängt, da ich mich etwas angeschlagen fühlte. Heute ging es wieder besser. Mal sehen ob ich morgen fit bin.
1. Kurzhantel Bankdrücken 2x 25 kg: 12 - 11 - 10
2. Cable Flys 2x 20 kg: 12 - 12 - 13
3. Dips: 15 - 15 - 10
4. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 16 - 16 - 16
5. Seitneigung an der Hyperextension +10 kg vor der Brust: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Brustpresse 80 kg: 12 - 12 - 12
7. Cable Cross Maschine 60 kg: 15 - 15 - 15
8. Crunchmaschine Brustpolster 45 kg: 15 - 12 - 12
9. Liegestütze: 20 - 16 - 16
Zeit: 60 Minuten
Fazit: zackiges Training, gesundheitlich nicht 100%, Leistung aber schon. Alles gut, morgen abwarten. Ggf. Rücken.
Brust / Bauch
Ich hatte noch einen Pausentag zusätzlich drangehängt, da ich mich etwas angeschlagen fühlte. Heute ging es wieder besser. Mal sehen ob ich morgen fit bin.
1. Kurzhantel Bankdrücken 2x 25 kg: 12 - 11 - 10
2. Cable Flys 2x 20 kg: 12 - 12 - 13
3. Dips: 15 - 15 - 10
4. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 16 - 16 - 16
5. Seitneigung an der Hyperextension +10 kg vor der Brust: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Brustpresse 80 kg: 12 - 12 - 12
7. Cable Cross Maschine 60 kg: 15 - 15 - 15
8. Crunchmaschine Brustpolster 45 kg: 15 - 12 - 12
9. Liegestütze: 20 - 16 - 16
Zeit: 60 Minuten
Fazit: zackiges Training, gesundheitlich nicht 100%, Leistung aber schon. Alles gut, morgen abwarten. Ggf. Rücken.
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Gast10
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Freitag, 29.05.2015
Rücken
1. Langhantelrudern: 20x40 - 15x50 - 15x60 - 15x60 - 15x50
2. Latzug breit 65 kg: 12 - 12 - 12 + 15x55
Supersatz
3. KH-Shrugs 2x25: 15 - 15 - 15 - 15
4. KH-Rudern 20 kg: 15 - 12 - 15 pro Seite
5. seitliches Latziehen stehend Kabelzug 45 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
6. T-Bar Bruststütze, breiter Griff 40 kg: 12 - 12 - 13
7. Hammer Strength isolaterales Rudern eng 40 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite
Zeit: 60 Minuten
Fazit: war heute schwer mich zu motivieren, Training aber gut.
Rücken
1. Langhantelrudern: 20x40 - 15x50 - 15x60 - 15x60 - 15x50
2. Latzug breit 65 kg: 12 - 12 - 12 + 15x55
Supersatz
3. KH-Shrugs 2x25: 15 - 15 - 15 - 15
4. KH-Rudern 20 kg: 15 - 12 - 15 pro Seite
5. seitliches Latziehen stehend Kabelzug 45 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
6. T-Bar Bruststütze, breiter Griff 40 kg: 12 - 12 - 13
7. Hammer Strength isolaterales Rudern eng 40 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite
Zeit: 60 Minuten
Fazit: war heute schwer mich zu motivieren, Training aber gut.
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Gast10
Guest
Sonntag, 31.05.2015
Scheiß-Tag. Gestern bisschen Party, gut was getrunken, wenig geschlafen. Morgens fit gefühlt, also war der Plan ich lasse mein Schulter/Arm-Training ausfallen weil ich die Woche schon zu viele Pausentage hatte und mache direkt Kreuzheben und Beine... verhebe ich mich im ersten Arbeitssatz mit 145 kg leicht. Direkt wieder umgestiegen auf Schulter/Arme. Rücken ist ok, hab es rechtzeitig gemerkt, dass mir die nötige Konzentration fehlt. Problem war folgendes: ich lasse unten immer ganz leicht aufdopsen, also nicht richtig "bumpen", aber schon etwas, weil unsere Scheiben eckig sind, und wenn ich strict ablege, rollt die immer aus der Spur. Nach der 3. Wiederholung dachte ich, der Boden wäre schon da, war er aber nicht und ich habe direkt gegen gezogen. Wohl noch Restalkohol ... ;-)
1. Langhantel-Schulterdrücken: 15x35 - 11x35 - 10x40 - 12x30
2. Seitheben 90 Grad 2x 10 kg: 12 - 12 - 12
3. Trizepsdrücken Seil 45 kg: 15 - 12 - 12
Supersatz
4. French Press SZ-Stange 30,5 kg: 15 - 15 - 15
5. Bizeps Curls SZ-Stange 30,5 kg: 12 - 12 - 12
Supersatz
6. Butterfly reverse Maschine 45 kg: 15 - 15 - 15
7. Hammercurls parallel (kg x2): 12x12,5 - 9x15 - 12x12,5
Supersatz
8. Seitheben Schräglage Schrägbank einarmig 6 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite
9. Trizeps L-Press 10 kg: 13 - 12 - 10 pro Seite
Supersatz
10. SZ-Curls Obergriff 20,5 kg: 15 - 13 - 13
11. Trizepsdrücken Seil Kabelzug Überkopf vorgeneigt 45 kg: 15 - 12 - 12
Zeit: 75 Minuten
Fazit: dafür dass der Plan ein anderer war und ich kurzfristig auf Schultern/Arme umgestiegen bin, war es ein sehr ordentliches Training. Gesamtdauer mit Aufwärmsätzen Kreuzheben etc. war ich etwa 85-90 Minuten am Trainieren. Geht auch mal.
Scheiß-Tag. Gestern bisschen Party, gut was getrunken, wenig geschlafen. Morgens fit gefühlt, also war der Plan ich lasse mein Schulter/Arm-Training ausfallen weil ich die Woche schon zu viele Pausentage hatte und mache direkt Kreuzheben und Beine... verhebe ich mich im ersten Arbeitssatz mit 145 kg leicht. Direkt wieder umgestiegen auf Schulter/Arme. Rücken ist ok, hab es rechtzeitig gemerkt, dass mir die nötige Konzentration fehlt. Problem war folgendes: ich lasse unten immer ganz leicht aufdopsen, also nicht richtig "bumpen", aber schon etwas, weil unsere Scheiben eckig sind, und wenn ich strict ablege, rollt die immer aus der Spur. Nach der 3. Wiederholung dachte ich, der Boden wäre schon da, war er aber nicht und ich habe direkt gegen gezogen. Wohl noch Restalkohol ... ;-)
1. Langhantel-Schulterdrücken: 15x35 - 11x35 - 10x40 - 12x30
2. Seitheben 90 Grad 2x 10 kg: 12 - 12 - 12
3. Trizepsdrücken Seil 45 kg: 15 - 12 - 12
Supersatz
4. French Press SZ-Stange 30,5 kg: 15 - 15 - 15
5. Bizeps Curls SZ-Stange 30,5 kg: 12 - 12 - 12
Supersatz
6. Butterfly reverse Maschine 45 kg: 15 - 15 - 15
7. Hammercurls parallel (kg x2): 12x12,5 - 9x15 - 12x12,5
Supersatz
8. Seitheben Schräglage Schrägbank einarmig 6 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite
9. Trizeps L-Press 10 kg: 13 - 12 - 10 pro Seite
Supersatz
10. SZ-Curls Obergriff 20,5 kg: 15 - 13 - 13
11. Trizepsdrücken Seil Kabelzug Überkopf vorgeneigt 45 kg: 15 - 12 - 12
Zeit: 75 Minuten
Fazit: dafür dass der Plan ein anderer war und ich kurzfristig auf Schultern/Arme umgestiegen bin, war es ein sehr ordentliches Training. Gesamtdauer mit Aufwärmsätzen Kreuzheben etc. war ich etwa 85-90 Minuten am Trainieren. Geht auch mal.
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Gast10
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Freitag, 05.06.2015
Nach 4 Pausentagen (war wohl doch ne kleine Erkältung im Spiel die letzten Tage, und die wollte auskuriert werden) habe ich ein neues Programm begonnen. Ich wollte schon immer mal Kreuzheben im Rücken-Programm machen, nachdem ich bisher mein Beintraining damit ergänzt hatte. Dadurch werde ich massiv öfter Beugen und Heben und erwarte mir da eine bessere Stabilität. Wo ich früher Heben und Beugen im Beintraining abgewechselt habe, werde ich jetzt Beugen auf Kraft und Beugen auf Reps abwechseln. Wie ich das mit dem Heben mache weiß ich noch nicht, denn wenn ich hier ebenfalls oft auf Kraft gehe, wird mir das insgesamt vielleicht wieder zu viel. Mal schauen, wird sich einspielen. Was erhalten bleibt, ist der alternierende 4er Split, also je 2 teilweise feste Programme zu je Brust/Bauch, Rücken, Beine und Schultern/Arme als optisches Schmankerl. Wie schon vorher sollten 5 Trainingstage die Woche drin sein, ggf. auch mal 6. Heute erst einmal Rücken:
1. Kreuzheben 110 kg: 10 - 10 - 10 (mit vollständigem Ablegen und ohne Schlaufen)
2. Latziehen breit 65 kg: 12 - 12 - 12
3. sitzendes Kabelrudern, neutraler Griff 65 kg: 12 - 12 - 12
4. Kurzhantel Shrugs 2x 25 kg: 15 - 15 - 15 - 15
5. Latziehen breiter Parallelgriff 55 kg: 12 - 12 - 12
6. T-Bar Bruststütze breiter Griff 40 kg: 12 - 10 - 10
7. einarmiges Rudern Kabelzug 40 kg: 12 - 10 - 10 pro Seite
Cardio: 50 Box Jumps auf hochgebauten Step, 3 Burpees
Zeit: 65 Minuten für´s Kraftprogramm
Fazit: Neue Erfahrung. Wahnsinn wie schwach ich beim Kabelrudern war, da merkt man mal, wie hart Kreuzheben auch auf den oberen Rücken geht. Das war ein echter Kampf und ich konnte nur mit etwas Schwung die 3x12 durchziehen. Auch T-Bar (6) und Rudern (7) war schon ziemlich dahingewurstelt. Gewichte werden bei den Zugübungen von vorne wohl eine Zeit lang nicht erhöht, bis das sauber wird. Ansonsten bin ich sehr zufrieden. Ich habe selten so sauber wirklich "dead" ohne aufdopsen gehoben. Rippetoes Buch "Starting Strength" hat mir da ins Gewissen geredet. Ich will stark werden, nicht Jojo spielen. Er sagt ja, wenn man hüpfen lässt, ist eigentlich nur die erste Rep ein Deadlift, alles weitere sind RDLs. Hat er auch irgendwie Recht. So ist es jedenfalls deutlich anstrengender. Ist ein bisschen blöd wegen unserer eckigen Scheiben, aber dann muss ich halt manchmal etwas hinterherlaufen oder zurückgehen.
Ach ja, das Cardio am Ende... haha...
wir haben gerade eine Challenge. Wer es am schnellsten schafft, 50 Boxjumps, 40 Burpees, 30 Boxjumps, 20 Burpees, 10 Boxjumps durchzuziehen, bekommt 20 Monate den Mitgliedsbeitrag erlassen. Meine Freundin ist bei den Frauen mit 7:45 aktuell dritte, ich musste leider abbrechen, weil ich echt keine Kraftausdauer mehr habe und Burpees sind der letzte Rotz für mich, kriege ich einfach keine hin ohne dass mir die Pumpe geht, dass ich schier einen Infarkt erleide. Vielleicht Übungssache, aber den Rekordhalter mit 4:30 werde ich wohl sowieso nicht schaffen...
Nach 4 Pausentagen (war wohl doch ne kleine Erkältung im Spiel die letzten Tage, und die wollte auskuriert werden) habe ich ein neues Programm begonnen. Ich wollte schon immer mal Kreuzheben im Rücken-Programm machen, nachdem ich bisher mein Beintraining damit ergänzt hatte. Dadurch werde ich massiv öfter Beugen und Heben und erwarte mir da eine bessere Stabilität. Wo ich früher Heben und Beugen im Beintraining abgewechselt habe, werde ich jetzt Beugen auf Kraft und Beugen auf Reps abwechseln. Wie ich das mit dem Heben mache weiß ich noch nicht, denn wenn ich hier ebenfalls oft auf Kraft gehe, wird mir das insgesamt vielleicht wieder zu viel. Mal schauen, wird sich einspielen. Was erhalten bleibt, ist der alternierende 4er Split, also je 2 teilweise feste Programme zu je Brust/Bauch, Rücken, Beine und Schultern/Arme als optisches Schmankerl. Wie schon vorher sollten 5 Trainingstage die Woche drin sein, ggf. auch mal 6. Heute erst einmal Rücken:
1. Kreuzheben 110 kg: 10 - 10 - 10 (mit vollständigem Ablegen und ohne Schlaufen)
2. Latziehen breit 65 kg: 12 - 12 - 12
3. sitzendes Kabelrudern, neutraler Griff 65 kg: 12 - 12 - 12
4. Kurzhantel Shrugs 2x 25 kg: 15 - 15 - 15 - 15
5. Latziehen breiter Parallelgriff 55 kg: 12 - 12 - 12
6. T-Bar Bruststütze breiter Griff 40 kg: 12 - 10 - 10
7. einarmiges Rudern Kabelzug 40 kg: 12 - 10 - 10 pro Seite
Cardio: 50 Box Jumps auf hochgebauten Step, 3 Burpees
Zeit: 65 Minuten für´s Kraftprogramm
Fazit: Neue Erfahrung. Wahnsinn wie schwach ich beim Kabelrudern war, da merkt man mal, wie hart Kreuzheben auch auf den oberen Rücken geht. Das war ein echter Kampf und ich konnte nur mit etwas Schwung die 3x12 durchziehen. Auch T-Bar (6) und Rudern (7) war schon ziemlich dahingewurstelt. Gewichte werden bei den Zugübungen von vorne wohl eine Zeit lang nicht erhöht, bis das sauber wird. Ansonsten bin ich sehr zufrieden. Ich habe selten so sauber wirklich "dead" ohne aufdopsen gehoben. Rippetoes Buch "Starting Strength" hat mir da ins Gewissen geredet. Ich will stark werden, nicht Jojo spielen. Er sagt ja, wenn man hüpfen lässt, ist eigentlich nur die erste Rep ein Deadlift, alles weitere sind RDLs. Hat er auch irgendwie Recht. So ist es jedenfalls deutlich anstrengender. Ist ein bisschen blöd wegen unserer eckigen Scheiben, aber dann muss ich halt manchmal etwas hinterherlaufen oder zurückgehen.
Ach ja, das Cardio am Ende... haha...
wir haben gerade eine Challenge. Wer es am schnellsten schafft, 50 Boxjumps, 40 Burpees, 30 Boxjumps, 20 Burpees, 10 Boxjumps durchzuziehen, bekommt 20 Monate den Mitgliedsbeitrag erlassen. Meine Freundin ist bei den Frauen mit 7:45 aktuell dritte, ich musste leider abbrechen, weil ich echt keine Kraftausdauer mehr habe und Burpees sind der letzte Rotz für mich, kriege ich einfach keine hin ohne dass mir die Pumpe geht, dass ich schier einen Infarkt erleide. Vielleicht Übungssache, aber den Rekordhalter mit 4:30 werde ich wohl sowieso nicht schaffen...
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Gast10
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Samstag, 06.06.2015
Schultern / Arme
1. Arnold Press 2x 17,5: 12 - 11 - 10 - 10
2. Seitheben Kabelzug einarmig 16 kg: 12 - 12 - 10 pro Seite
3. Skullcrushers Trizeps 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 12
Supersatz
4. SZ-Griff Trizepsdrücken Kabel 70 kg: 12 - 12 - 12
5. SZ-Stange Bizepscurls Kabel 55 kg: 12 - 12 - 12
6. Seitheben weit vorgeneigt 2x 7 kg: 12 - 12 - 12
7. Pultcurls SZ-Stange 25,5 kg: 12 - 12 - 10
8. Frontheben Doppelkabelzug 2x 16 kg: 15 - 15 - 15
9. Kickbacks Trizeps 9 kg einarmig: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 12 (mit 15 kg) - 12
11. Bankdips: 20 - 20 - 20x +10 kg
Fazit: Herrlich, wenigstens beim Krafttraining hatte ich heute ordentlich Energie, wenngleich ich mit einem neidvollen Blick meine Freundin beim Verbessern ihrer Zeit der o.g. Challenge auf 6:20 und damit den 2. Platz beobachtet habe...
Schultern / Arme
1. Arnold Press 2x 17,5: 12 - 11 - 10 - 10
2. Seitheben Kabelzug einarmig 16 kg: 12 - 12 - 10 pro Seite
3. Skullcrushers Trizeps 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 12
Supersatz
4. SZ-Griff Trizepsdrücken Kabel 70 kg: 12 - 12 - 12
5. SZ-Stange Bizepscurls Kabel 55 kg: 12 - 12 - 12
6. Seitheben weit vorgeneigt 2x 7 kg: 12 - 12 - 12
7. Pultcurls SZ-Stange 25,5 kg: 12 - 12 - 10
8. Frontheben Doppelkabelzug 2x 16 kg: 15 - 15 - 15
9. Kickbacks Trizeps 9 kg einarmig: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 12 (mit 15 kg) - 12
11. Bankdips: 20 - 20 - 20x +10 kg
Fazit: Herrlich, wenigstens beim Krafttraining hatte ich heute ordentlich Energie, wenngleich ich mit einem neidvollen Blick meine Freundin beim Verbessern ihrer Zeit der o.g. Challenge auf 6:20 und damit den 2. Platz beobachtet habe...
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Gast10
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Sonntag, 07.06.2015
Beine
1. Kniebeugen 80 kg: 12 - 12 - 12
2. Beinpresse wechselseitig 2x 80 kg (1xl/1xr = 1 rep): 12 - 12 - 12
3. Glute Bridge Langhantel 50 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden horizontale Beinpresse 213 kg: 12 - 12 - 12
5. Waden sitzend 70 kg: 12 - 12 - 12
6. Abduktorenmaschine 55 kg: 12 - 12 - 12
7. Rumänisches Kreuzheben RDL 80 kg: 12 - 12 - 12
Zeit: 60 Minuten
Cardio: 3x 10 Burpees
Fazit: 12er KBs mit 80 sind schon recht stark für mich. Habe dann auf weitere schwere Übungen wie Walking Lunges oder BSS verzichtet. Das kommt wenn ich nächstes mal schwere 5er Sätze bei den Kniebeugen mache. RDL gefallen mir nicht an letzter Position. Da bin ich schon zu schwach und unsauber. Im Austausch mit den Glute Bridges vielleicht, oder direkt nach den KBs. Ansonsten gutes Programm.
Beine
1. Kniebeugen 80 kg: 12 - 12 - 12
2. Beinpresse wechselseitig 2x 80 kg (1xl/1xr = 1 rep): 12 - 12 - 12
3. Glute Bridge Langhantel 50 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden horizontale Beinpresse 213 kg: 12 - 12 - 12
5. Waden sitzend 70 kg: 12 - 12 - 12
6. Abduktorenmaschine 55 kg: 12 - 12 - 12
7. Rumänisches Kreuzheben RDL 80 kg: 12 - 12 - 12
Zeit: 60 Minuten
Cardio: 3x 10 Burpees
Fazit: 12er KBs mit 80 sind schon recht stark für mich. Habe dann auf weitere schwere Übungen wie Walking Lunges oder BSS verzichtet. Das kommt wenn ich nächstes mal schwere 5er Sätze bei den Kniebeugen mache. RDL gefallen mir nicht an letzter Position. Da bin ich schon zu schwach und unsauber. Im Austausch mit den Glute Bridges vielleicht, oder direkt nach den KBs. Ansonsten gutes Programm.
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Gast10
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Montag, 08.06.2015
International Chest Day
1. neg. Bankdrücken 75 kg: 12 - 12 - 9 - 8
2. Cable Cross stehend 2x 32 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken 2x 20 kg: 12 - 12 - 15
4. Knieheben im Hang: 15 - 15 - 15
5. Seilcrunches 70 kg: 15 - 15 - 15
Supersatz
6. Kurzhantel-Flys 2x 10 kg: 15 - 13 - 12
7. Liegestütze: 15 - 15 - 15
8. rev. Crunches: 15 - 15 - 15
Zeit: 60 Minuten
Fazit: irgendwie war die Luft raus beim Bankdrücken, da war ich schon einmal besser. Egal, der Rest lief gut. Liegestütze im Supersatz am Ende wirklich auf dem Zahnfleisch, ebenso die rev. Crunches, die wahrscheinlich nicht mehr sehr produktiv waren.
Wenn nicht noch ein motivatorisches Wunder geschieht, wird der heutige Folgetag ein Pausentag. 4 Tage Training am Stück sind auch genug. Aber mal schauen, was die Kreuzhebelust gen Nachmittag sagt.
International Chest Day
1. neg. Bankdrücken 75 kg: 12 - 12 - 9 - 8
2. Cable Cross stehend 2x 32 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken 2x 20 kg: 12 - 12 - 15
4. Knieheben im Hang: 15 - 15 - 15
5. Seilcrunches 70 kg: 15 - 15 - 15
Supersatz
6. Kurzhantel-Flys 2x 10 kg: 15 - 13 - 12
7. Liegestütze: 15 - 15 - 15
8. rev. Crunches: 15 - 15 - 15
Zeit: 60 Minuten
Fazit: irgendwie war die Luft raus beim Bankdrücken, da war ich schon einmal besser. Egal, der Rest lief gut. Liegestütze im Supersatz am Ende wirklich auf dem Zahnfleisch, ebenso die rev. Crunches, die wahrscheinlich nicht mehr sehr produktiv waren.
Wenn nicht noch ein motivatorisches Wunder geschieht, wird der heutige Folgetag ein Pausentag. 4 Tage Training am Stück sind auch genug. Aber mal schauen, was die Kreuzhebelust gen Nachmittag sagt.
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Mittwoch, 10.06.2014
Kreuzheben / Rücken
1. Kreuzheben 115 kg strict mit Ablegen, ohne Schlaufen: 10 - 10 - 10
2. Klimmzüge breit: 8 - 8 - 6
3. Langhantelrudern: 12x50 - 12x60 - 12x60 - 15x50
4. Latzug eng mit 2 Einzelgriffen 60 kg: 12 - 10 - 10
5. Kurzhantelrudern 17,5 kg: 12 - 15 - 13 pro Seite
6. Lat Pushdowns am Seil 40 kg: 12 - 12 - 12
7. Hyperextensions schräg eingerundet, kontrolliert geöffnet: 12 - 12
8. isolaterales Rudern Hammer Strength breit 2x30 kg: 15 - 15 pro Seite
Zeit: 60 Minuten
Cardio: 20 Burpees am Stück
Fazit: die Idee, das Kreuzheben ins Rückenprogramm zu nehmen, ist sicher nicht verkehrt. ABER: gerade die Griffkraft für die nachfolgenden Rückenübungen leidet dermaßen, dass es eigentlich schon beim Langhantelrudern nicht mehr optimal ging. Entweder ist das Gewöhnungssache und ich bekomme bald eine Explosion in der Griffkraft oder ich muss wieder was umstellen. Ich will beim Heben aber auch keine Schlaufen verwenden, wenn es ohne sauber geht. Erster Satz im Obergriff, die anderen beiden Kreuzgriff. Hilfsmittel war Liquid Chalk. Andererseits vertrage ich den Kreuzgriff sowieso nicht so richtig, weshalb es vielleicht tatsächlich besser wäre, ab dem 2. oder 3. Satz Schlaufen zu verwenden, gerade wenn ich auf Wiederholungen trainiere. Ich werde mal in mich gehen.
Kreuzheben / Rücken
1. Kreuzheben 115 kg strict mit Ablegen, ohne Schlaufen: 10 - 10 - 10
2. Klimmzüge breit: 8 - 8 - 6
3. Langhantelrudern: 12x50 - 12x60 - 12x60 - 15x50
4. Latzug eng mit 2 Einzelgriffen 60 kg: 12 - 10 - 10
5. Kurzhantelrudern 17,5 kg: 12 - 15 - 13 pro Seite
6. Lat Pushdowns am Seil 40 kg: 12 - 12 - 12
7. Hyperextensions schräg eingerundet, kontrolliert geöffnet: 12 - 12
8. isolaterales Rudern Hammer Strength breit 2x30 kg: 15 - 15 pro Seite
Zeit: 60 Minuten
Cardio: 20 Burpees am Stück
Fazit: die Idee, das Kreuzheben ins Rückenprogramm zu nehmen, ist sicher nicht verkehrt. ABER: gerade die Griffkraft für die nachfolgenden Rückenübungen leidet dermaßen, dass es eigentlich schon beim Langhantelrudern nicht mehr optimal ging. Entweder ist das Gewöhnungssache und ich bekomme bald eine Explosion in der Griffkraft oder ich muss wieder was umstellen. Ich will beim Heben aber auch keine Schlaufen verwenden, wenn es ohne sauber geht. Erster Satz im Obergriff, die anderen beiden Kreuzgriff. Hilfsmittel war Liquid Chalk. Andererseits vertrage ich den Kreuzgriff sowieso nicht so richtig, weshalb es vielleicht tatsächlich besser wäre, ab dem 2. oder 3. Satz Schlaufen zu verwenden, gerade wenn ich auf Wiederholungen trainiere. Ich werde mal in mich gehen.
- Registriert
- 15. März 2006
- Beiträge
- 8.142
im Obergriff? Ich Kreuzgriff erstaunt mich das ein bisschen bei 115 kg und deinen Kraftwerten. 10 Reps sind aber auch viel für KH.
G
Gast10
Guest
Kreuzheben habe ich den ersten Satz Obergriff, die anderen beiden Kreuzgriff gemacht. Dann noch Klimmis bei 83 kg Lebendgewicht, und danach war kein ordentlicher Griff mehr da. Rudern tu ich nur im Obergriff.
Ich hatte noch nie besonders gute Griffkraft, habe Kreuzheben nach dem Aufwärmen oder sagen wir über 100 kg immer mit Schlaufen gemacht. Auch ein Stück Faulheit.
Also beim Heben im Kreuzgriff war gestern weniger das Problem in der Griffkraft, das konnte ich gut halten. Das Problem ist nur, dass ich Kreuzgriff an sich nicht so gut vertrage. Für mich fühlt sich das unsymmetrisch an (was es ja auch ist) und durch die Verdrehung im Schultergelenk habe ich rechts und links eine andere Lat-Aktivierung, was sich stark auf das Rückengefühl auswirkt. Ich kann die Hände auch nicht vollständig supinieren (angeboren), weshalb mir an der Kasse das Rückgeld manchmal aus der Hand fällt; dadurch muss die Schulter das Verdrehen der Untergriff-Hand noch mehr ausgleichen als vielleicht bei anderen. Gefällt mir also ganz und gar nicht.
Ja, und dann noch das 10er Thema. Ich hebe zur Zeit auf Reps, und auch sehr sauber ohne Springen der Hantel. Das geht natürlich nicht spurlos an den Greiferchen vorbei. Ich weiß dass das für Heben recht viel ist, aber da ich rückenbedingt mit Ausmaxen meine Probleme habe, will ich mal 10er Sätze mit sagen wir 130 kg stabilisieren. Dann geht´s wieder in niedrigere Wiederholungsbereiche. In dieser Zeit tu ich etwas mehr für meine Beugeleistung.
Ich hatte noch nie besonders gute Griffkraft, habe Kreuzheben nach dem Aufwärmen oder sagen wir über 100 kg immer mit Schlaufen gemacht. Auch ein Stück Faulheit.
Also beim Heben im Kreuzgriff war gestern weniger das Problem in der Griffkraft, das konnte ich gut halten. Das Problem ist nur, dass ich Kreuzgriff an sich nicht so gut vertrage. Für mich fühlt sich das unsymmetrisch an (was es ja auch ist) und durch die Verdrehung im Schultergelenk habe ich rechts und links eine andere Lat-Aktivierung, was sich stark auf das Rückengefühl auswirkt. Ich kann die Hände auch nicht vollständig supinieren (angeboren), weshalb mir an der Kasse das Rückgeld manchmal aus der Hand fällt; dadurch muss die Schulter das Verdrehen der Untergriff-Hand noch mehr ausgleichen als vielleicht bei anderen. Gefällt mir also ganz und gar nicht.
Ja, und dann noch das 10er Thema. Ich hebe zur Zeit auf Reps, und auch sehr sauber ohne Springen der Hantel. Das geht natürlich nicht spurlos an den Greiferchen vorbei. Ich weiß dass das für Heben recht viel ist, aber da ich rückenbedingt mit Ausmaxen meine Probleme habe, will ich mal 10er Sätze mit sagen wir 130 kg stabilisieren. Dann geht´s wieder in niedrigere Wiederholungsbereiche. In dieser Zeit tu ich etwas mehr für meine Beugeleistung.
G
Gast10
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Donnerstag, 11.06.2015
Schultern / Arme
1. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 12x35 - 8x40 - 12x35
2. Seitheben Kurzhanteln angewinkelt 2x 10 kg: 15 - 10 (mit 2x 12,5 kg) - 12
3. Trizepsdrücken Seil 45 kg: 15 - 15 - 12
Supersatz
4. French Press SZ 33 kg: 12 - 12 - 12
5. Bizeps Curls SZ 33 kg: 10 - 10 - 10
Supersatz
6. Butterfly rev. Maschine 50 kg: 15 - 15 - 13
7. Hammercurls parallel 2x 12,5 kg: 12 - 11 (mit 2x 15 kg) - 12
Supersatz
8. Seitheben Schräglage auf Schrägbank, gestreckt 2x 6 kg: 15 - 15 - 15
9. Trizeps L-Press 10 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite
Supersatz
10. SZ-Curls Obergriff 20,5 kg: 15 - 15 - 13
11. Trizeps Seil vorgeneigt Überkopf 45 kg: 15 - 15 - 15
Zeit: 60 Minuten
Fazit: Magst Du keinen Armtag, bist Du im falschen Unterforum.
Schultern / Arme
1. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 12x35 - 8x40 - 12x35
2. Seitheben Kurzhanteln angewinkelt 2x 10 kg: 15 - 10 (mit 2x 12,5 kg) - 12
3. Trizepsdrücken Seil 45 kg: 15 - 15 - 12
Supersatz
4. French Press SZ 33 kg: 12 - 12 - 12
5. Bizeps Curls SZ 33 kg: 10 - 10 - 10
Supersatz
6. Butterfly rev. Maschine 50 kg: 15 - 15 - 13
7. Hammercurls parallel 2x 12,5 kg: 12 - 11 (mit 2x 15 kg) - 12
Supersatz
8. Seitheben Schräglage auf Schrägbank, gestreckt 2x 6 kg: 15 - 15 - 15
9. Trizeps L-Press 10 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite
Supersatz
10. SZ-Curls Obergriff 20,5 kg: 15 - 15 - 13
11. Trizeps Seil vorgeneigt Überkopf 45 kg: 15 - 15 - 15
Zeit: 60 Minuten
Fazit: Magst Du keinen Armtag, bist Du im falschen Unterforum.
G
Gast10
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Freitag, 12.06.2015
Beine
1. Kniebeugen 100 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Walking Lunges 30 kg Langhantel, 2 Schritte=1 Rep: 12 - 12 - 12
3. Waden horizontale BP 213 kg: 15 - 15 - 15 sauber
4. Cable-Pull-Through 50 kg: 12 - 12 - 12
5. Hammer Strength isolaterale Kniestrecker einzeln, je 5 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Hammer Strength liegende Beinbeuger 2x 8,75 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
Zeit: 55 Minuten
Fazit: Kniebeugen waren recht sauber, bin zufrieden. Werde beim nächsten 5x5 wohl noch einmal bei sehr sauberen 100 kg bleiben, dann aber erhöhen. Lunges haben mich fertig gemacht, länger keine gemacht. Rest Spaß.
Beine
1. Kniebeugen 100 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Walking Lunges 30 kg Langhantel, 2 Schritte=1 Rep: 12 - 12 - 12
3. Waden horizontale BP 213 kg: 15 - 15 - 15 sauber
4. Cable-Pull-Through 50 kg: 12 - 12 - 12
5. Hammer Strength isolaterale Kniestrecker einzeln, je 5 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Hammer Strength liegende Beinbeuger 2x 8,75 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
Zeit: 55 Minuten
Fazit: Kniebeugen waren recht sauber, bin zufrieden. Werde beim nächsten 5x5 wohl noch einmal bei sehr sauberen 100 kg bleiben, dann aber erhöhen. Lunges haben mich fertig gemacht, länger keine gemacht. Rest Spaß.
G
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Samstag, 13.06.2015
Bauch & Cardio
Nach dem Beintraining gestern war ich heute nicht fit genug, ein komplettes Programm durch zu ziehen.
1. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 16 - 16 - 16
2. neg. langsame Dragonflag + mit Schwung positiv: 3 - 3 - 3
3. Seitneigung / schräge Crunches an der schrägen Hyperextension, 10 kg am unteren Arm gehalten, oberer am Kopf: 12 - 12 - 12 pro Seite
4. Crunchmaschien Bruststütze 40 kg: 15 - 15 - 15 sauber
Cardio: 20 Minuten Radfahren Stufe 8 bei ca 22 km/h mit 4 Intervallen zu je 30 Sekungen zur vollen 5. Minute Stufe 20 bei 30-35 km/h
Fazit: Ging durchaus als Training durch. Bisschen Ausdauer auch ok. Fühle mich jetzt ziemlich schlapp danach, vielleicht war die Sauna zu viel. Jetzt etwas ausruhen und am Abend Burger und Bier.
Bauch & Cardio
Nach dem Beintraining gestern war ich heute nicht fit genug, ein komplettes Programm durch zu ziehen.
1. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 16 - 16 - 16
2. neg. langsame Dragonflag + mit Schwung positiv: 3 - 3 - 3
3. Seitneigung / schräge Crunches an der schrägen Hyperextension, 10 kg am unteren Arm gehalten, oberer am Kopf: 12 - 12 - 12 pro Seite
4. Crunchmaschien Bruststütze 40 kg: 15 - 15 - 15 sauber
Cardio: 20 Minuten Radfahren Stufe 8 bei ca 22 km/h mit 4 Intervallen zu je 30 Sekungen zur vollen 5. Minute Stufe 20 bei 30-35 km/h
Fazit: Ging durchaus als Training durch. Bisschen Ausdauer auch ok. Fühle mich jetzt ziemlich schlapp danach, vielleicht war die Sauna zu viel. Jetzt etwas ausruhen und am Abend Burger und Bier.
G
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Sonntag, 14.06.2015
Brust
1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 25 kg: 12 - 12 - 10
2. Cable Flys auf Bank 2x 20 kg: 15 - 15 - 13
3. Dips: 15 - 15 - 15
4. Brustpresse 85 kg: 12 - 10 - 12
5. Cable Cross Maschine 65 kg: 13 - 13 - 12
6. Liegestütze: 20 - 17 - 17
Fazit: so ein Brust-only-Training hat schon was, vor allem weil ich die Tage extrem ausgelutscht bin. Training war super, den Rest vom Tag versuche ich einfach, mich zu erholen. Wenig Schlaf, leichte Erkältung und viel Party die letzten Tage sind einfach nichts mehr für mich.
Brust
1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 25 kg: 12 - 12 - 10
2. Cable Flys auf Bank 2x 20 kg: 15 - 15 - 13
3. Dips: 15 - 15 - 15
4. Brustpresse 85 kg: 12 - 10 - 12
5. Cable Cross Maschine 65 kg: 13 - 13 - 12
6. Liegestütze: 20 - 17 - 17
Fazit: so ein Brust-only-Training hat schon was, vor allem weil ich die Tage extrem ausgelutscht bin. Training war super, den Rest vom Tag versuche ich einfach, mich zu erholen. Wenig Schlaf, leichte Erkältung und viel Party die letzten Tage sind einfach nichts mehr für mich.
G
Gast10
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Montag, 15.06.2015
Kreuzheben / Rücken
1. Kreuzheben 115 kg: 10 - 10 - 10 (erster Satz ohne Schlaufen)
2. Latziehen breit 70 kg: 12 - 10 - 8
3. Rudern sitzend Kabelzug neutral 65 kg: 11 - 11 - 9
4. Kurzhantel Shrugs 2x 27,5 kg: 15 - 13 - 15 - 13
5. Latzug breiter Parallelgriff 60 kg: 12 - 12 - 12
6. T-Bar Bruststütze breit 40 kg: 12 - 12 - 12
7. einarmiges Rudern Kabelzug stehend 40 kg: 12 - 12 - 12 p.S.
8. inverted Rows, Füße auf Ball: 10 - 10
Zeit: 55 Minuten
Fazit: war gut, keine Probleme, und das will bei mir was heißen.
Mein Fazit zu Kreuzheben und Griffschlaufen:
ich habe ja letztes mal ganz ohne Schlaufen gehoben und seit den letzten 3 Einheiten lege ich auch IMMER korrekt ab, hebe also jedes mal tot vom Boden. Damit habe ich gleich 3 Probleme:
Kreuzheben / Rücken
1. Kreuzheben 115 kg: 10 - 10 - 10 (erster Satz ohne Schlaufen)
2. Latziehen breit 70 kg: 12 - 10 - 8
3. Rudern sitzend Kabelzug neutral 65 kg: 11 - 11 - 9
4. Kurzhantel Shrugs 2x 27,5 kg: 15 - 13 - 15 - 13
5. Latzug breiter Parallelgriff 60 kg: 12 - 12 - 12
6. T-Bar Bruststütze breit 40 kg: 12 - 12 - 12
7. einarmiges Rudern Kabelzug stehend 40 kg: 12 - 12 - 12 p.S.
8. inverted Rows, Füße auf Ball: 10 - 10
Zeit: 55 Minuten
Fazit: war gut, keine Probleme, und das will bei mir was heißen.
Mein Fazit zu Kreuzheben und Griffschlaufen:
ich habe ja letztes mal ganz ohne Schlaufen gehoben und seit den letzten 3 Einheiten lege ich auch IMMER korrekt ab, hebe also jedes mal tot vom Boden. Damit habe ich gleich 3 Probleme:
- mir fehlt Griffkraft. spätestens nach 5-6 Wiederholungen leidet daher die Technik beim Heben
- Kreuzgriff kommt für mich aufgrund einer angeborenen Beweglichkeitseinschränkung des Ellbogens (?) nicht dauerhaft in Frage
- wenn ich das Heben noch schaffe, kann ich das übrige Rückentraining vergessen, weil ich nichts mehr halten kann
G
Gast10
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Dienstag, 16.06.2015
Schultern / Arme
1. Arnold Press 2x 17,5 kg: 12 - 12 - 11 - 10
2. Seitheben Kabelzug einarmig 16 kg: 12 - 12 - 12
3. Skullcrusher 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 12
Supersatz
4. SZ-Griff Trizepsdrücken Seilzug 75 kg: 10 - 11 - 11
5. kurze SZ-Stange Seilzug Bizepscurls 55 kg: 12 - 12 - 12
Supersatz
6. Seitheben weit vorgeneigt 2x 7 kg: 12 - 12 - 12
7. Pultcurls SZ-Stange 25,5 kg: 12 - 12 - 12
8. Frontheben Doppelkabelzug 2x 17,5 kg: 12 - 14 - 14
Supersatz
9. Trizeps-Kickbacks einseitig 10 kg: 12 - 10 - 12 pro Seite
10. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 12 (mit 2x 15 kg) - 12
11. Bankdips +10 kg: 20 - 15 - 12
Zeit: 65 Minuten
Fazit: irgendwas stimmt zur Zeit nicht. Fühle mich tagsüber leicht angeschlagen und jammer rum ob ich mal wieder Pause machen soll. Dann gehe ich ins Training und alles läuft super. So auch heute. Bin sehr zufrieden, und hatte wahnsinns Pump.
Schultern / Arme
1. Arnold Press 2x 17,5 kg: 12 - 12 - 11 - 10
2. Seitheben Kabelzug einarmig 16 kg: 12 - 12 - 12
3. Skullcrusher 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 12
Supersatz
4. SZ-Griff Trizepsdrücken Seilzug 75 kg: 10 - 11 - 11
5. kurze SZ-Stange Seilzug Bizepscurls 55 kg: 12 - 12 - 12
Supersatz
6. Seitheben weit vorgeneigt 2x 7 kg: 12 - 12 - 12
7. Pultcurls SZ-Stange 25,5 kg: 12 - 12 - 12
8. Frontheben Doppelkabelzug 2x 17,5 kg: 12 - 14 - 14
Supersatz
9. Trizeps-Kickbacks einseitig 10 kg: 12 - 10 - 12 pro Seite
10. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 12 (mit 2x 15 kg) - 12
11. Bankdips +10 kg: 20 - 15 - 12
Zeit: 65 Minuten
Fazit: irgendwas stimmt zur Zeit nicht. Fühle mich tagsüber leicht angeschlagen und jammer rum ob ich mal wieder Pause machen soll. Dann gehe ich ins Training und alles läuft super. So auch heute. Bin sehr zufrieden, und hatte wahnsinns Pump.
- Registriert
- 19. März 2005
- Beiträge
- 13.718
Kenn ich, gerade vor dem Workout irgendwie schlapp, aber einmal drin läufts und danach positiv im Eimer und zufrieden. Hormonell vielleicht... Testo ist trotz Männerhormon glaub ich auch manchmal recht unberechenbar
whatever, solange man nach der TE zufrieden ist, übersteht man die Phase leichter finde ich. Bissl Cardio zum Kopf ausschlaten ilft mir manchmal, C2 Rower mit Mucke auf den Ohren klappt bei mir echt gut.
G
Gast10
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Mittwoch, 17.06.2015
Beine
1. Kniebeugen 85 kg: 12 - 12 - 12
2. wechselseitige Beinpresse 2x 85 kg (1xl/1xr = 1 rep): 12 - 12 - 12
3. Waden an der horizontalen BP 213 kg: 13 - 13 - 12
4. Waden sitzend 70 kg: 13 - 13 - 12
5. Rumänisches Kreuzheben RDL 85 kg: 12 - 12 - 12
6. Glute Bridge 50 kg Langhantel: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker Maschine parallel 45 kg: 15 - 15 - 15
Fazit: es war ein guter Tag. Nicht mal leichte Angeschlagenheit tagsüber, also ein umso besseres Training. Jetzt am Folgetag bin ich allerdings massiv schlapp, außerdem regnet es und ich hab eine Menge zuhause zu erledigen. Nach 4 Trainingstagen gönne ich mir also völlig ohne schlechtes Gewissen einen Pausentag.
@de-fortis : denke auch, dass das ein wenig von der recht hohen Frequenz herrührt, die wir fahren. Soweit ich weiß trainierst Du auch fast jeden Tag. Mit meinen aktuell 42 Jahren geht das eventuell an irgendeine Grenze undder Körper verlangt nach etwas mehr Pause. Weiß nicht. Jedenfalls zum Thema Testo, da habe ich ohnehin einen ausstehenden Termin, um das mal messen zu lassen. Ich glaube zwar dass ich für mein Alter einen hohen Pegel habe, aber anderseits sind die abgeschlagenen Phasen, das Kränkeln, der schlechte Schlaf etc. Zeichen für einen zu niedrigen Level. Allerdings muss ich auch sagen, dass ich sehr zufrieden bin zur Zeit, und auch wenn ich insgesamt in der Freizeit etwas kaputter bin, so muss ich mir einfach den Durchschnitts-40-jährigen anschauen und fühle mich wie ein König ;-)
Beine
1. Kniebeugen 85 kg: 12 - 12 - 12
2. wechselseitige Beinpresse 2x 85 kg (1xl/1xr = 1 rep): 12 - 12 - 12
3. Waden an der horizontalen BP 213 kg: 13 - 13 - 12
4. Waden sitzend 70 kg: 13 - 13 - 12
5. Rumänisches Kreuzheben RDL 85 kg: 12 - 12 - 12
6. Glute Bridge 50 kg Langhantel: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker Maschine parallel 45 kg: 15 - 15 - 15
Fazit: es war ein guter Tag. Nicht mal leichte Angeschlagenheit tagsüber, also ein umso besseres Training. Jetzt am Folgetag bin ich allerdings massiv schlapp, außerdem regnet es und ich hab eine Menge zuhause zu erledigen. Nach 4 Trainingstagen gönne ich mir also völlig ohne schlechtes Gewissen einen Pausentag.
@de-fortis : denke auch, dass das ein wenig von der recht hohen Frequenz herrührt, die wir fahren. Soweit ich weiß trainierst Du auch fast jeden Tag. Mit meinen aktuell 42 Jahren geht das eventuell an irgendeine Grenze undder Körper verlangt nach etwas mehr Pause. Weiß nicht. Jedenfalls zum Thema Testo, da habe ich ohnehin einen ausstehenden Termin, um das mal messen zu lassen. Ich glaube zwar dass ich für mein Alter einen hohen Pegel habe, aber anderseits sind die abgeschlagenen Phasen, das Kränkeln, der schlechte Schlaf etc. Zeichen für einen zu niedrigen Level. Allerdings muss ich auch sagen, dass ich sehr zufrieden bin zur Zeit, und auch wenn ich insgesamt in der Freizeit etwas kaputter bin, so muss ich mir einfach den Durchschnitts-40-jährigen anschauen und fühle mich wie ein König ;-)
G
Gast10
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Freitag, 19.06.2015
Brust / Bauch
1. Decline Bankdrücken 75 kg: 12 - 12 - 10 - 11
2. Cable Cross stehend 2x 33 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken 2x 20 kg: 15 - 13 - 15
4. rev. Crunches: 15 - 15 - 15
5. Seilcrunches stehend, zum Seil gewandt, 60 kg: 15 - 15 - 15
Supersatz
6. Kurzhantel Flys 2x 10 kg: 15 - 15 - 15
7. Liegestütze: 15 - 15 - 15
8. schräge Crunches: 12 links, 12 rechts; nicht gut für mein ISG Stopp.
9. Crunches in der Situp-Bank eingehakt: 12 - 12 - 12
Zeit: 60 Minuten
Fazit: Heute war wieder so ein "bin ich zu fertig zum Training?"-Tag. Training dann aber super. Weiß auch nicht... Anmerkung am Rande: ich sehe zur Zeit muskulös aus wie nie, leider war ich schon "trockener". Ich würde mal sagen, dass der aktuelle Plan gut anschlägt, und auch die Verlagerung des Kreuzhebens zum Rücken vertrage ich sehr gut, obwohl die Frequenz bei Kniebeuge und Kreuzheben sich dadurch verdoppelt. Ich senke einfach etwas das Volumen pro Einheit. Gleichzeitig eliminiere ich alles, was meinem ISG bzw. meiner LWS nicht gut tut, wie zum Beispiel schweres Langhantelrudern, Woodchopper, Russian Twists etc... Leichtes LH-Rudern zum Pumpen ist kein Problem und wird wohl irgendwann wieder reinkommen. Möchte fast sagen, es geht mir zur Zeit blendend! ;-)
Brust / Bauch
1. Decline Bankdrücken 75 kg: 12 - 12 - 10 - 11
2. Cable Cross stehend 2x 33 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken 2x 20 kg: 15 - 13 - 15
4. rev. Crunches: 15 - 15 - 15
5. Seilcrunches stehend, zum Seil gewandt, 60 kg: 15 - 15 - 15
Supersatz
6. Kurzhantel Flys 2x 10 kg: 15 - 15 - 15
7. Liegestütze: 15 - 15 - 15
8. schräge Crunches: 12 links, 12 rechts; nicht gut für mein ISG Stopp.
9. Crunches in der Situp-Bank eingehakt: 12 - 12 - 12
Zeit: 60 Minuten
Fazit: Heute war wieder so ein "bin ich zu fertig zum Training?"-Tag. Training dann aber super. Weiß auch nicht... Anmerkung am Rande: ich sehe zur Zeit muskulös aus wie nie, leider war ich schon "trockener". Ich würde mal sagen, dass der aktuelle Plan gut anschlägt, und auch die Verlagerung des Kreuzhebens zum Rücken vertrage ich sehr gut, obwohl die Frequenz bei Kniebeuge und Kreuzheben sich dadurch verdoppelt. Ich senke einfach etwas das Volumen pro Einheit. Gleichzeitig eliminiere ich alles, was meinem ISG bzw. meiner LWS nicht gut tut, wie zum Beispiel schweres Langhantelrudern, Woodchopper, Russian Twists etc... Leichtes LH-Rudern zum Pumpen ist kein Problem und wird wohl irgendwann wieder reinkommen. Möchte fast sagen, es geht mir zur Zeit blendend! ;-)