one2one´s Trainlog

[Gast10]

Sonntag, 25.01.2015

Beine, vordere Kette, kniedominant

1. Frontkniebeugen 75 kg: 10x - 10x - 8x
2. Walking Lunges 40 kg: 10x - 10x - 9x (Doppelschritte)
3. Waden an der Beinpresse 213: 10x - 10x - 10x sauber
4. Waden sitzend 85 kg: 10x - 10x - 9x + 6x60
5. Beinpresse 45-Grad 180 kg: 10x - 10x - 10x + 8x120
6. Kniestrecker stehend am Kabelzug (Frontkicks) 20 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite

Zeit: 55 Minuten

Fazit: Super! Aber wirklich. Bin ich jeder einzelnen Übung an meine Grenze gegangen, bevor es unsauber wird. Klar hätte ich die 10 Beugen oder die Lunges noch voll machen können mit halben oder Schwung, aber so war es perfekt für mich. Beinpresse war gefühlt sehr schwer. Gerade noch so geschafft und ein Dropset hinten angehängt. Sehr rund heute alles. Und wieder Steigerung sichtbar.

 

[pp1998]

Schöne Frontbeugen sei hier zu erwähnen .

 

[Gast10]

Dienstag, 27.01.2015

Oberkörper
60 Sekunden Pausen

1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 25 kg: 10x - 10x - 10x
2. Cable Flys auf Bank 2x 22,5 kg: 10x - 8x - 8x
3. Klimmzüge breit: 10x - 9x - 7x - 3x (hier haut die kurze Pause echt rein)
4. Kabelrudern stehend isolateral 40 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
5. Seitheben 2x 12,5 kg: 10x - 10x - 10x (mit Schwung)
6. Military Press sitzend 2x 20 kg: 10x - 10x - 8x
7. Crunches am Boden, sauber mit Stopps: 15x - 15x - 15x
8. Lateralcrunch an der schrägen Hyperextension +10 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
9. Schrägbankmaschine unten breit oben eng 50 kg: 10x - 10x - 9x
10. T-Bar Bruststütze, breiter Griff 47,5 kg: 10x - 10x - 10x (mit Schwung)
11. Shrugs 2x 22,5 kg: 11x - 10x - 10x

Zeit: über 1 Stunde

Fazit: noch habe ich Progression, aber langsamer. Werde wohl nächstes mal ein paar Übungen austauschen. Seitheben ggf. sitzend, um Schwung zu vermeiden, dafür viel leichter, Kabelrudern ggf. durch Kurzhantelrudern ersetzen oder wenn es der Rücken zulässt direkt auf Langhantelrudern zurückgehen. Mal schauen. Der Rest läuft gut und tut gut. Fühlte mich heute etwas angeschlagen und befürchte, mir eine leichte Erkältung eingefangen zu haben. Morgen daher mal Trainingspause (wollte eigentlich Armtag machen). Wenn ich fit bleibe, steht dann Donnerstag Kreuzheben / Beintag an.

 

[Gast10]

Die Zeitschrift "shape up - Trainer´s only" hatte mich übrigens vor einiger Zeit angeschrieben, ob sie einen Blog-Beitrag von mir veröffentlichen dürfen, den sie auf meiner Seite gefunden hatten. Ich hatte ein bisschen hin- und herüberlegt, weil das nicht gerade mein bester ist, wie ich finde, aber was soll´s wenn schon polarisieren, dann auch öffentlich! Und natürlich freue ich mich über das Interesse!

Wer einen Blick drauf werfen möchte - erscheint in der kommenden Ausgabe. Für Euch schon heute.

Den Link erstelle ich im offTopic Bereich. Dort gerne (natürlich nur positive) Kritik!
http://www.muscle-corps.de/forum/threads/mein-blog-wird-veröffentlicht.7243/

Hier im Log bitte keine Diskussion dazu!

 

[Gast10]

Mittwoch, 28.01.2015

nur abends ein bisschen Schulter-ARO mit Schulterhorn, 3 Sätze zu je 25 Reps. mit 2x 2,5 kg.

Habe gemerkt, dass eine Erkältung kommt und daher langsam gemacht. Heute ist sie da, also mal wieder ein paar Tage Trainingspause. Schon ok, hatte ja jetzt eine Weile keine Probleme.

 

[Gast10]

Mittwoch, 04.02.2015

Oberkörper
nach 7 Tagen Krankheitspause

Aufwärmen:
5 Minuten Radfahren. Je 2 Sätze leichte Shrugs und freies Butterfly reverse mit Kurzhanteln.

Push-Pull-Satz
1. Decline Bankdrücken 75 kg: 10x - 10x - 9x
2. LH-Rudern 50 kg: 12x - 12x - 12x

Push-Pull-Satz
3. Dips +10 kg: 10x - 10x - 8x
4. Kabelrudern sitzend, neutraler Griff, 65 kg: 10x - 10x - 10x

5. Facepulls 30 kg: 12x - 12x - 12x
6. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 15x - 15x - 15x
7. Gebetscrunches am Seil 70 kg: 12x - 12x - 12x
8. Brustpresse 95 kg: 10x - 10x - 8x
9. T-Bar mit Bruststütze, breiter Griff, 47,5 kg: 10x - 10x - 10x

Fazit: schöner Wiedereinstieg ohne spürbare Kraftverluste

 

[PowerWheel]

Kabelrudern ggf. durch Kurzhantelrudern ersetzen oder wenn es der Rücken zulässt direkt auf Langhantelrudern zurückgehen.

Warum denn Langhantelrudern ? Bei unseren lädierten Rücken doch keine wirkliche Option oder ?!
Die recht kurze ROM und die LWS Belastung sind , zu mindest für mich, seit Jahren absolute Ausschlusskriterien .

 

[Gast10]

Warum denn Langhantelrudern ? Bei unseren lädierten Rücken doch keine wirkliche Option oder ?!
Die recht kurze ROM und die LWS Belastung sind , zu mindest für mich, seit Jahren absolute Ausschlusskriterien .

Also grundsätzlich hast Du wohl Recht. In Phasen, wo ich Probleme habe, mache ich das auch nicht. Und gleich darauf folgt sitzendes Rudern, also alles ohne Bruststütze. Allerdings habe ich damit in guten Phasen gar keine Probleme, und momentan geht es. Ich finde die Übung eben sehr funktional und in sich stabil, mache das auch sehr weit vorgeneigt und mit der Stange ganz nah am Körper, also meines Erachtens ist das keine kurze Rom und durch die Ausführung, welche auch ein recht leichtes Gewicht bedingt, nicht wirklich schlimm für mich.

Momentan habe ich andere Probleme, die Schulter wird nicht besser und mein Knie fängt an zu zwicken. Über 40 ist in mancherlei Hinsicht zwar super, aber was Sport angeht echt eine Katastrophe.

 

[Gast10]

Donnerstag, 05.02.2015

Unterkörper, hintere Kette, hüftdominant

1. Kreuzheben 100 kg: 10x - 10x - 10x
2. rum. Kreuzheben 80 kg: 10x - 10x - 10x
3. Glute Bridge Maschine 135 kg: 12x - 12x - 12x
4. Waden an der Beinpresse 213 kg: 10x - 10x - 10x
5. Waden sitzend 85 kg: 10x - 10x - 10x
6. Hyperextensions schräg, 3 gerade, 3 rund, +15 kg: 10x - 10x - 11x
7. Beinbeuger liegend 2x 12,5 kg, ISO-lateral: 8x - 6x - 6x pro Seite
8. Shrugs, 3 Sätze, ohne Mitschrieb

Zeit: 55 Minuten

Fazit: die Krankenwoche hat defintiv keinen Schaden angerichtet. Geht sauber weiter. Von den max. 60 Sekunden Pause bin ich weg, mache aber insgesamt immer noch deutlich kürzere Pausen als früher. Gehe jetzt wieder nach Gefühl. Wenn ich so weit bin, geht es weiter. Muss sowieso erstmal meine Wehwehchen in den Griff bekommen, bevor ich an Intensitätskram denken kann. Heutige Einheit war schön. Schön zu sehen dass Kreuzheben auch im 3-stelligen Bereich wieder geht und noch Luft war. Nächstes mal 110 kg. Ich denke ich kann bald wieder mein Max heben.

 

[Gast10]

Sonntag, 08.02.2015

Oberkörper

Habe 2 Tage Pause gemacht und gebraucht. Beine übel verkatert.

Push-Pull-Satz
1. Latziehen breit: 12x60 - 10x70 - 10x70
2. Schulterdrücken 37,5 kg: 10x - 10x - 10x

Push-Pull-Satz
3. Latziehen eng 60 kg: 10x - 10x - 10x
4. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 25 kh: 10x - 10x - 10x

Push-Pull-Satz
5. Cable Cross liegend 2x 17,5 kg: 10x - 10x - 10x
6. rev. Butterfly weit vorgeneigt 2x kg: 15x5 - 10x7 - 10x7

7. Seitheben ISO-lateral seitlich auf Schrägbank, 5 kg: 10x - 10x - 10x
8. rev. Crunches: 12x - 12x - 12x + 1 neg. Dragonflag
9. 3x ca. 1 min. Plankvariationen am TRX
10. 3 Sätze Shrugs 2x25 kg

Fazit: nach dem Kreuzheben vor 3 Tagen war meine Schulter fast schmerzfrei. Schon interessant. Jetzt beim Training hat es wieder gezwickt und ich habe wahrscheinlich wieder 1-2 Tage Probleme. Es ist aber definitiv AC-Gelenk und nicht Impingement. So ganz werde ich nicht schlau draus. Egal. Training heute war gemessen an der Tatsache, dass ich total müde und lustlos war, super. Ich fange wohl bald wieder mit 3er Split an, wo ich dann Arme mit rein nehme. Dieses OK/UK ist gut für eine Zeit, aber nicht auf ewig.

 

[Gast10]

Montag, 09.02.2015

Bisschen Heimtraining, kein Bock und Kopfweh

1. Unterarme mit der fetten Rolle. 6 kg, jeweils 3x, 2x und 1x in die Extension und in die Flexion des Handgelenks hoch gerollt und kontrolliert runter gerollt
2. einarmiges Tragen einer 24 kg Kettlebell durch Küche, Esszimmer und zurück ins Wohnzimmer (30 Schritte), pro Seite 3x
3. Schulteraußenrotation mit Schulterhorn, 2x 2,5 kg: 3x 25 Wiederholungen

Fazit: sowas ist auch mal nett. Und Hauptsache bisschen was gemacht.

 

[Gast10]

Dienstag, 17.02.2015

Und wieder nach einer Woche "Angeschlagenheits-Pause", war nicht richtig krank aber auch nicht fit.

Kurzes GK-Programm, je 1-2 Sätze Beugen, Heben, Drücken, Ziehen usw.; hat gereicht, um heute etwas Muskelkater, vor allem in den Beinen, zu haben, aber auch nicht wirklich stark.

Jetzt wird es dann Zeit, dass es wärmer wird...

 

[Gast10]

Mittwoch, 18.02.2015

Rücken, Bauch, Bizeps

Einstieg in den 3er Split, kurze Pausen, 20er Sätze

1. Latziehen breit 40 kg: 20 - 20 - 20
2. Sitzendes Rudern, Neutralgriff 40 kg: 20 - 20 - 20
3. Isolaterales Latziehen am Kabelzug 22,5 kg: 20 - 20 - 20 pro Seite
4. Kurzhantelrudern Bank 10 kg: 20 - 20 - 20 pro Seite
5. Beinheben + rev. Crunches am Boden: 15 - 15 - 15
6. Gebetscrunches am Seil 60 kg: 15 - 15 - 15
7. Bizepscurls parallel, 2x 7,5 kg: 20 - 20 - 20 (letzter geclustert)

Wechselsatz:
8. Facepulls 30 kg: 20 - 20 - 20
9. Lat-Pushdown am Seil 30 kg: 20 - 20 - 20

10. Doppelbizeps Kabelzug 2x 15: 20 - 20 - 20 (letzter geclustert 10-5-5)

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Endlich wieder Energie! Hat riesig Spaß gemacht. Wollte eigentlich heute Pause machen, aber ich habe so Lust gehabt. Morgen evtl. Brust. Ich werde jetzt einen 3er in dieser Form versuchen, also Rücken/Bauch/Bizeps, Brust/Schulter, Beine/Heben/Beugen in irgendeiner Form mit alternierenden Plänen. Ich fange mal mit 20ern an, zumindest beim Oberkörper, das habe ich lange nicht mehr gemacht und habe es entsprechend gemerkt, wie es geschlaucht hat. Tut meinen Gelenken aber sicher auch mal gut. Dann im 4-Wochen-Rhythmus oder so wieder runter auf schwerere 15er und 10er Arbeitssätze.

 

[pp1998]

Deine Auf's und Ab's auf der Trainingsenergieebene sind echt einmalig.Heute war es wieder zum Schreien positiv. Jetzt mal dran bleiben Mann mindestens 2 Wochen ;-)

 

[Gast10]

Donnerstag, 19.02.2015

Brust / Schultern / Trizeps (Push)

1. Decline Bankdrücken 40 kg: 20 - 20 - 20
2. Cable Cross stehend 2x15: 20 - 20 - 20x17,5
3. Schrägbankmaschine Hammer Strength (kg pro Seite): 20x5 - 20x7,5 - 20x7,5

Supersatz
4. Military Press sitzend 2x8 kg: 20 - 20 - 20
5. Seitzheben 2x4 kg: 20 - 20 - 20 letzter geclustert

6. Dip Maschine 40 kg: 20 - 20 - 20
7. French Press SZ-Stange 18 kg: 20 - 20 - 20
8. Brustmaschine Gym80, 40 kg: 20 - 20 - 20
9. Trizepsdrücken Seil 25 kg: 20 - 20 - 20 letzter geclustert

Zeit: ca. 1 Stunde

Fazit: dieses 20er Ding macht schon irgendwie Spaß - auch wenn ich es hasse , gerade bei kleinen Muskeln. Aber der Pump ist Wahnsinn. Und ein weiterer Vorteil: meine Schulter jammert nicht wie sonst nach Brust/Schulter. Ein guter Grund, das ein paar Wochen so durchzuziehen. Habe sowieso gemerkt, dass momentan meine Ausdauer im Allgemeinen zu wünschen übrig lässt, da wird ein bisschen Kraftausdauer, wenn man das schon so nennen kann, auch nicht schaden.

 

[Gast10]

Samstag, 21.02.2015

Unterkörper - Beine - Heben

1. Kreuzheben 110 kg: 10 - 10 - 10 + 4x 130 kg
2. Isolaterale Beinpresse (1x l, 1x r = 1 rep), 2x 100 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
3. Glute Bridge Maschine 135 kg: 12 - 12 - 12
4. Waden an der horizontalen Beinpresse 213 kg (ganzer Block): 10 - 10 - 12
5. Waden sitzend 80 kg: 10 - 10 - 10
6. Hyperextensions + 10 kg vor Brust, 5 gerade, 5 runde: 15 - 15 - 12

Zeit: 1 Stunde

Fazit: Dafür dass ich müde war: geiles Training. Kreuzheben auch mal wieder etwas schwerer. Heute hätte ich mich sogar fähig gefühlt, meinen 160er PR zu heben. Aber mal nicht übertreiben...

 

[Gast10]

Sonntag, 22.02.2015

Pull: Rücken - Bauch - Bizeps

1. Klimmzüge breit mit Unterstützung (Stufe 50): 20 - 15 - 16
2. Rudern sitzend breiter Parallelgriff 40 kg: 20 - 20 - 20
3. Latziehen eng 40 kg: 20 - 20 - 20
4. Rudern einarmig stehend am Kabelzug 20 kg: 20 - 20 - 20 pro Seite
5. Schräge Crunches: 20 - 20 - 20 pro Seite
6. Hammercurls 2x 7,5 kg: 20 - 20 - 20
7. Knieheben im Hang: 12 (schlecht für die Schulter, keine weiteren Sätze)
8. rev. Crunches: 15 - 15 - 15
9. Bizepscurls am Pulz SZ-Stang 18 kg: 20 - 20 - 20, letzter Satz geclustert
10. Rudern isolaterale Hammer Stength Maschine, breit, 2x 20 kg: 20 - 20 - 20 pro Seite
11. Latzug isolaterale Hammer Strength Maschine, 2x 47,5 kg: 5 - 5 - 5

Zeit: 1:20 Stunden

Fazit: Wunderschön. Pausentag morgen (Physio) habe ich mir verdient.

 

[Gast10]

Dienstag, 24.02.2015

Push (Brust, Schultern, Trizeps)

1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 12,5 kg: 20 - 20 (2x15) - 20 (2x15)
2. Cable Cross liegend 2x12,5 kg: 20 - 20 - 20
3. Schulterdrücken Langhantel 20 kg: 20 - 18 - 20
4. Seitheben Schräglage einarmig gestreckt 3 kg: 20 - 20 - 20
5. Schrägbankdrücken Kurzhanteln 2x 12,5: 20 - 20 - 20
6. Bankdips: 20 - 20 - 20 (letzter geclustert)
7. Trizeps Kickbacks: 20 (4 kg) - 20 (3 kg) - 20 (3 kg) pro Seite
8. Flachbankdrücken: 20 (20 kg) - 20 ( 30 kg) - 20 (30 kg)

Fazit: Richtig geil! ich hatte noch niemals vorher so mächtig Pump in den Schultern. Das Schulterdrücken war schon extrem hart im 20er Bereich, und die explosiv ausgeführten Seithebesätze ohne die geringste Abfälschmöglichkeit waren gigantisch. Optik im Spiegel: Killer! Schade dass das 1 Stunde später schon wieder weg war...

insgesamt ein rundes Training. Durch das Abkämpfen bei den hohen Wiederholungen kam meine Schulter ab und an etwas aus der Bahn und zwickt jetzt, einen Tag später, wieder. Aber das war es wert.

 

[Gast10]

Mittwoch, 25.02.2015

Beine

1. Front-Kniebeugen 75 kg: 10 - 10 - 10
2. Bulgarian Split Squats 2x 20 kg: 10 - 10 - 8 pro Seite
3. Waden an der horizontalen Beinpresse 213 kg: 10 - 11 - 10
4. Waden sitzend 80: 10 - 10 - 10
5. Kniestrecker 20 kg: 20 - 20 - 20
6. Beinbeuger 2x 6,25: 20 - 20 - 20
7. 20 Liegestütze

Fazit: Sehr geil! Trotz Krankenphase vorher die 3 Sätze 10x 75 kg FKB geschafft! Jetzt können die 80 (Ziel) kommen, und dann wieder schwere Back-Squats. Split Squats danach Hölle, mords Pump in den Schenkeln, den dritten Satz hätte ich fast nicht mehr angefangen, weil ich beim Gehen schon eingeknickt bin, aber 8 Reps habe ich raus gequetscht. Der Rest dann Pumperei, aber in Summe besser als erwartet. RDL vergessen... macht nichts, dafür waren die 20er Sätze Kniestrecker und -beuger super.

 

[Gast10]

@pp1998 : hab es leider keine 2 Wochen geschafft, nur 10 Tage. Seit heute wieder angeschlagen, aber diesmal schäme ich mich nicht dafür. Bei uns fahren die Straßenbahnen nur eingeschränkt, wegen Grippewelle. In den Kundenbereichen bei der Arbeit fehlen die Hälfte der Mitarbeiter, meine Kollegen sind auch teilweise krank, da war es nur eine Frage der Zeit, wann es mich erwischt. Werde jetzt pennen gehen und hoffen, dass es morgen wieder gut ist.

PS: kann immer noch kaum laufen vom Beintraining am Mittwoch.