one2one´s Trainlog

[pp1998]

Wassssss? Früher gehörte es zum guten Ton nach dem Klogang in unserer hiesigen Disco noch mal paar Stütze am Becken zu machen um die Arme aufzupumpen.Hab schon einige Experten auf frischer Tat überführen können. Das waren noch Zeiten, herrlich.

 

[Gast10]

Haha ... jetzt ... :-D

 

[Gast10]

Samstag, 20.12.2014

Oberkörper
60 Sekunden Pause

1. Decline Bankdrücken 70 kg: 10x - 9x - 7x
2. Dips: 10x - 10x - 8x
3. Rudern sitzend Kabel neutraler Griff 55 kg: 10x - 10x - 10x
4. einarmiges Latziehen Kabelzug: 12x35 - 10x40 - 10x40 pro Seite
5. Schulterdrücken Langhantel 30 kg: 11x - 10x - 10x
6. Seitheben Kabelzug 15 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
7. Knieheben im Hang: 12x - 12x - 12x
8. Planks: 1:00 - 1:00 - 1:00
9. Brustpresse 80 kg: 10x - 10x - 10x
10. Hammer Strength Rudern breit ISO-lateral 30 kg: 10x - 10x - 10x
11. Facepulls 35 kg: 12x - 10x - 12x

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Hat wieder mal richtig Spaß gemacht. Ich gewöhne mich an die kurzen Pausen und genieße den Pump daraus sowie das schöne Volumen, das hierdurch 1 einer Stunde möglich ist. Mal schauen ob meine Beine morgen wieder einsatzbereit sind, sonst gibt´s nen Armtag.

 

[Gast10]

Sonntag, 21.12.2014

Arme

1. Hammercurls, parallel, 2x15 kg: 10x - 10x - 10x
2. Trizeps Kickbacks einarmig 7,5 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
3. Bizepsmaschine 50 kg: 6x - 6x - 5x +Dropsets
4. Trizeps starrer SZ-Griff, ganzer Block 85 kg: 6x - 6x - 6x +Dropsets

Fazit: hat Spaß gemacht. War heute totmüde und abgeschlafft. Zu mehr hätte es nicht gereicht, aber ein bisschen Pumpen wollte ich schon gehen. Danach etwas Sauna, und jetzt ist erstmal Ruhe angesagt.

 

[Gast10]

Montag, 22.12.2014

Beine, vordere Kette

1. Kniebeugen: 5x90 - 5x90 - 5x90 - 5x90 - 5x90
2. Walking Lunges 30 kg LH, 2 Schritte = 1 rep: 10x - 10x - 10x
3. Wadenheben stehend +35 kg einbeinig: 10x - 10x - 10x pro Seite
4. Wadenheben sitzend 70 kg: 10x - 10x - 10x
5. Beinpresse wechselseitig, 80 kg pro Seite, 1xl / 1xr = 1rep: 10x - 10x - 10x
6. Kniestreckermaschine 45 kg: 10x - 10x - 10x

Fazit: besser als gedacht. Kniebeugen ok, gefühlt sehr schwer aber gingen. Hatte noch etwas Muskelkater auf der Oberschenkelrückseite, was aber nicht groß gestört hat außer anfangs in der Tiefe bei der Kniebeuge. Morgen Oberkörper oder Pause.

 

[Gast10]

Dienstag, 23.12.2014

Oberkörper, 60 Sekunden Pause

1. Klimmzüge breit, Unterstützung 40: 10x - 10x - 7x
2. Rudern stehend einarmig Kabel 35 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
3. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 20 kg: 10x - 10x - 10x
4. Cable Cross liegend 2x 17,5 kg: 10x - 10x - 10x
5. Seitheben Kurzhanteln 2x 10 kg: 10x - 10x - 9x
6. Military Press sitzend 2x 17,5 kg: 10x - 10x - 7x
7. Beinheben + rev. Crunches auf Bank liegend: 15x - 15x - 15x
8. Gebetscrunches Seil 65 kg: 10x - 10x - 10x
9. Schrägbankmaschine 40 kg: 10x - 10x - 10x
10. T-Bar Bruststütze, breiter Griff 40 kg: 10x - 10x - 12x
11. Kurzhantel-Überzüge 20 kg: 10x - 10x - 10x

Fazit: mächtig gut. Und das nachdem das letzte OK-Programm nur 3 Tage her ist. Dahin wollte ich kommen. Der Muskelkater in den Beinen spricht noch eine andere Sprache, aber die werden sich auch noch an die erhöhte Frequenz gewöhnen.

 

[Gast10]

Mittwoch, 24.12.2014

Arme + Cardio

1. Trizeps am Seil 40 kg: 10x - 10x - 10x
2. Scottcurls SZ-Stange 28 kg: 10x - 10x - 9x
3. Trizeps French Press SZ-Stange 28 kg: 15x - 10x - 10x
4. Concentration Curls 12,5 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
5. Trizeps Seil Untergriff ISOlateral 17,5 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite

Cardio: 15 Minuten Fahrradergometer Stufe 8, 5,94 km

Fazit: Armtraining macht einfach Spaß, bisschen Cardio im Anschluss auch ganz nett. Heute (25.12.) mache ich einen verdienten Pausentag. Morgen stehen dann wieder Beine an.

 

[Gast10]

Freitag, 26.12.2014

Kreuzheben / Beine

1. Kreuzheben 110 kg: 10x - 10x - 10x
2. rum. Kreuzheben 90 kg: 10x - 10x - 10x
3. Hyperextensions schräg +10 kg, 3 gerade / 3 eingerundet: 10x - 10x - 10x
4. Waden stehend einbeinig Schulterbügel +37,5 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
5. Waden sitzend +75 kg: 10x - 10x - 10x

Supersatz ohne Pausen:
6. Adduktorenmaschine 50 kg: 10x - 10x - 10x
7. Abduktorenmaschine 50 kg: 10x - 10x - 10x

8. Shrugs mit Fat Grips 2x 25 kg: 10x - 10x - 10x

Zeit: 60 Minuten

Fazit: die 10er Sätze Kreuzheben schlauchen mich sehr. Vor allem in den Armen, obwohl ich Schlaufen verwendet habe. Wundert mich etwas, aber insgesamt schreibe ich das der erhöhten Frequenz durch den 2er Split zu. Der Rücken ist noch nicht ganz perfekt. ISG macht ein bisschen Probleme, aber es geht, sonst könnte ich ja gar nicht heben. Es graut mir vor dem Jahresanfang 2015 wenn Überstunden anstehen. Jetzt habe ich ja Urlaub und verkrafte das alles gut. Mal schauen wie es dann wird.

 

[Gast10]

Samstag, 27.12.2014

Oberkörper

60 Sekunden Pause

1. Decline Bankdrücken 70 kg: 10x - 10x - 7x
2. Dips: 10x - 10x - 10x
3. Rudern sitzend neutraler Griff 60 kg: 10x - 10x - 10x
4. einarmiges Latziehen Kabelzug sitzend 42 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
5. Schulterdrücken Langhantel 32,5 kg: 10x - 10x - 7x
6. Seitheben Kabel 15 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
7. Knieheben im Hang: 12x - 12x - 12x
8. Planks: 1:10 - 1:10 - 1:10
9. Brustpresse 85 kg: 10x - 10x - 9x
10. Push/Pull/Rotation am Doppelkabelzug (Boxübung) ja 20 kg von vorne und hinten: 10x - 10x - 10x pro Seite

Zeit: 60 Minuten

Fazit: herrliches Programm heute. Hatte In Nacken und Lat Muskelkater vom Kreuzheben gestern, aber dennoch gut möglich zu trainieren. Die Schulter hat beim Bankdrücken wieder etwas mehr gezwickt, aber evtl. lag das auch daran, dass ich bei einer Tennisball-Rolling Session vorgestern ein bisschen was gereizt habe. Im Rücken knackst es an seltsamen Stellen. Muss mich wohl komplett von oben bis unten mal wieder einrenken lassen. Wenn ich nachts auf dem Bauch liege und mit dem Becken wackle kann ich es wunderbar in den Wirbelgelenken ruckeln lassen, das kann nicht gesund sein...

 

[Gast10]

Montag, 29.12.2014

Beine, vordere Kette

1. Kniebeugen: 5x92,5 - 5x90 - 5x90 - 5x90 - 5x90
2. Walking Lunges 32,5 kg Langhantel: 10x - 10x - 10x je zwei Schritte
3. Waden stehend Maschine +37,5 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite einbeinig
4. Waden sitzend +75 kg: 10x - 10x - 10x
5. Beinpresse horizontal 165 kg: 10x - 10x - 10x
6. Kniestrecker Hammer Strength ISO-lateral, 10 kg am langen Hebel: 10x - 10x - 10x pro Seite

Zeit: unter 60 Minuten

Fazit: dafür dass hier Minusgrade und Schnee sind und ich Müdigkeits- und Kreislaufbedingt etwas gebraucht habe, bis ich in Fahrt war, war es ganz gut. Mein ISG bzw. Facettengelenke spinnen immer noch etwas herum und es fühlt sich da unten etwas verkrampft / entzündlich an. Daher Vorsicht bei den Kniebeugen. Zieht sich doch länger als ich dachte. Ansonsten bin ich sehr zufrieden.

 

[Gast10]

Dienstag, 30.12.2014

Oberkörper, 60 Sekunden Pause

1. Klimmzüge breit, strict: 10x - 6x - 6x
2. Rudern Kabelzug einseitig stehend 35 kg: 10x - 10x - 10x
3. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 22,5: 10x - 10x - 9x
4. Cable Cross liegend 2x 17,5: 10x - 10x - 11x
5. Seitheben 2x 10 kg: 10x - 10x - 10x
6. Military Press sitzend 2x 17,5 kg: 10x - 10x - 9x
7. Gebetscrunches Seil 65 kg: 10x - 10x - 10x
8. Crunches liegend sauber mit Stopp: 10x - 10x - 10x
9. Schrägbankmaschine unten breit, oben eng, 45 kg: 10x - 10x - 8x
10. T-Bar Vorrichtung Bruststütze 42,5 kg: 10x - 10x - 8x
11. Kurzhantel-Überzüge 22,5 kg: 10x - 10x - 10x

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Kam gut heute. Fit und Motiviert. Vielleicht war das das letzte Training des Jahres. Evtl. morgen früh noch ein Armtag, aber mehr wird es sicher nicht. Rücken ist kacke. Physio heute nicht erreicht. Halte mich über den Jahreswechsel mit Diclo über Wasser. Ich weiß ja dass das wieder wird, aber ärgern tut es trotzdem.

 

[Gast10]

Donnerstag, 01.01.2015

Erstmal allen ein schönes neues Jahr!

Unterkörper 60-Sekunden Pausen

-) Kreuzheben: ausgefallen
-) Rumänisches Kreuzheben: ausgefallen

1. Glute Bridge Maschine ganzer Block 135 kg mit Stopps: 12x - 12x - 12x
2. Beinbeuger sitzend: 15x40 - 10x50 - 10x50
3. Rückenstreckermaschine 40 kg: 10x - 10x - 10x mit Stopps
4. Beinrückführen am Kabelzug 20 kg: 10x - 10x - 10x + 8 Pump-Reps. / pro Seite
5. Abduktoren stehend Kabelzug: 10x20 - 10x17,5 - 10x17,5 / pro Seite
6. Adduktoren stehend Kabelzug 15 kg: 10x - 10x - 10x / pro Seite
7. Waden stehend einbeinig +40 kg: 10x - 8x - 7x
8. Waden sitzend +80 kg: 10x - 10x - 8x
9. Hyperextensions 3 gerade / 3 runde: 10x0 - 10x+10 - 10x+10
10. rev. Crunches 12x - 12x - 12x
11. Gebetscrunches Seil: 12x65 - 10x70 - 10x70

Fazit: bin im Rücken / ISG verspannt i.V.m. heftigem stechendem Schmerz je nachdem was ich mache; habe daher auf jegliches Heben verzichtet und werde auch erstmal auf Beugen verzichten. Morgen schauen dass ich schnellstmöglich wieder Rezept für Manuelle bekomme und ab zum Physio. Training war super, wenn auch ungewohnt. Hat es aber nicht besser gemacht, denke die Hyperextensions und die Rückenstreckermaschine sind, obwohl während der Ausführung schmerzfrei und wohltuend, nicht gerade sinnig momentan.

Ansonsten: keine Vorsätze. Wie gehabt, Schulter in Ordnung bringen, Rücken wieder in die Spur bringen und weiter. Die Waage sagt momentan knapp 84 kg, das ist gut, weil ich schon wieder abgenommen hatte.

 

[PowerWheel]

Gute Besserung !

 

[PowerWheel]

Hab auch grad LWS Beschwerden , Kopf hoch One !
Mache grad viel McKenzie Position in Extension

 

[PowerWheel]

7. Waden stehend einbeinig +40 kg: 10x - 8x - 7x

Vielleicht keine gute Idee bei LWS/ISG ?

 

[Gast10]

Ja. Auch das. Wobei 40 kg auf den Schultern jetzt noch gingen. Hast aber recht. Mit McKenzie habe ich auch immer gute Erfahrungen. Weiß gerade nur nicht was es genau ist. Hoffe nicht Bandscheibe. Glaube ich auch nicht. Ist ja seit dem 4 Stunden Bowlingmarathon mit 12er Kugel einseitig. Das war der Auslöser. Seitdem kann ich nicht mehr axial belasten ohne danach einen Tag Invalide zu sein.

 

[Gast10]

Samstag, 03.01.2015

Oberkörper, 60 Sekunden Pausen

1. Decline Bankdrücken 70 kg: 10x - 10x - 8x
2. Dips: 10x - 10x - 10x
3. Rudern sitzend Kabelzug neutraler Griff 60 kg: 10x - 10x - 10x
4. einarmiges Latziehen am Kabel 45 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
5. Schulterdrücken Langhantel 32,5 kg: 10x - 10x - 9x
6. Seitheben Kabel 16 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
7. reverse Crunches: 12x - 12x - 12x
8. Planks: 1:20 - 1:20 - 1:20
9. Brustpresse 85 kg: 10x - 10x - 10x
10. Iso-laterale Rudermaschine, enger Griff 35 kg p.S.: 10x - 10x - 10x pro Seite

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Schulter hat sich beim Bankdrücken bemerkbar gemacht, sonst eigentlich alles problemlos. Gutes Training, Fortschritte erkennbar.

 

[Gast10]

Sonntag, 04.01.2015

Unterkörper, vordere Kette (kniedominant)

1. Frontkniebeugen 60 kg: 10x - 10x - 10x
2. Walking Lunges 2 Schritte = 1 rep., 35 kg Langhaltel: 10x - 10x - 10x
3. Waden stehend einbeinig +40 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
4. Waden sitzend +80 kg: 10x - 10x - 10x
5. Beinpresse 45 Grad, 180 kg: 10x - 10x - 10x
6. Kniestrecker parallel 50 kg: 10x - 10x - 10x

Zeit: unter 1 Stunde

Fazit: Front-Kniebeugen gehen. Definitiv nicht Bandscheibe. Problem muss an Ausrenkungen liegen. Vielleicht hat der Physio am Mittwoch endlich Zeit, dann zahle ich das halt privat wenn ich bis dahin kein Rezept habe. Waden einbeinig tatsächlich keine gute Idee, werde ich künftig beidbeinig an der Beinpresse machen bis alles wieder ok ist. Ansonsten gutes Training. Solange ich auf FKB ausweiche und nicht allzu schwer beuge, habe ich keine Probleme, lediglich die Hantelauflage bereitet mir aufgrund des entzündeten AC-Gelenks etwas Schmerzen. Das ist die zweite Baustalle momentan... aber egal, 2015 wird ein gutes Jahr!

 

[PowerWheel]

Ich mach die Einbeinigen gerne so :
Mit Dip Gürtel

 

[Gast10]

Ja... gute Idee. Aber das Gespraddel nervt mich. Abgesehen davon dass wir glaube ich im Studio keinen haben. Muss mal suchen... könnte für Dips und Klimmis bald einen brauchen. Da hab ich mir bisher immer ne Hantel zwischen den Füßen gehalten. War auch blöd.