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one2one´s Trainlog

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Gast10

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Dienstag, 06.01.2015

Oberkörper
60 Sekunden Pause

1. Klimmzüge breit, strict: 10x - 7x - 6x + 1x Kipping Pullup
2. Rudern Kabelzug stehend ISO-lateral 37 kg: 10x - 10x - 8x
3. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 22,5 kg: 10x - 10x - 10x
4. Cable Cross liegend 2x 20 kg: 10x - 10x - 9x
5. Seitheben 2x 12,5 kg: 10x - 8x - 8x
6. Military Press sitzend 2x 17,5 kg: 10x - 10x - 10x
7. Beinheben liegend + rev. Crunch: 15x - 15x - 15x
8. Gebetscrunches Seilzug 70 kg: 10x - 10x - 10x
9. Schrägbankmaschine, unten breit, oben eng 45 kg: 10x - 10x - 10x
10. T-Bar-Vorrichtung Bruststütze 42,5 kg: 10x - 10x - 10x
11. Kurzhantel-Überzüge 25 kg: 10x - 10x - 10x

Zeit: gut 60 Minuten

Fazit: Steigerung überall erkennbar, Schulter hat wenig Probleme gemacht, obwohl ich sie im Alltag wieder mehr merke. Dafür dass wir gestern zu viert ne Magnumflasche Cabernet Sauvignon gekillt haben, abgerundet mit einem guten Rum, ein echt gutes Morgen-Training.
 
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Gast10

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Mittwoch, 07.10.2015

Beine, hintere Kette / hüftdominant
60 Sekunden Pause

1. Glute Bridge Maschine 135 kg: 12x - 12x - 12x
2. Beinbeuger liegend ISO-lateral, 2x 12,5 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
3. Rückenstreckermaschine 45 kg: 10x - 10x - 10x
4. Beinrückführen Kabelzug stehend 20 kg ISO-lateral: 10x - 10x - 10x pro Seite
5. Adduktorenmaschine 55 kg: 10x - 10x - 10x
6. Abduktorenmaschine 55 kg: 10x - 10x - 10x
7. Waden an der Beinpresse 181 kg: 10x - 10x - 10x
8. Waden sitzend 80 kg: 10x - 10x - 9x
9. Hyperextensions +10 kg (3 gerade, 3 eingerundet): 10x - 10x - 10x

Zeit: 55 Minuten

Fazit: Zur Zeit arbeite ich länger wegen Jahresabschluss, da war es schwierig, mich zum Training zu motivieren. Kaum angefangen, lief es aber super. Kreuzhebevariationen habe ich wieder weg gelassen, obwohl der Rücken besser ist. Das mache ich erst nach 1-2 Physio-Besuchen wieder. Unter diesen Gesichtspunkten: super Training! Folgetag mache ich mal Pause.
 
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Gast10

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Freitag, 09.01.2015

Oberkörper
60 Sekunden Pausen

1. Decline Bankdrücken 70 kg: 10x - 10x - 10x
2. Dips +5 kg: 10x - 10x - 7x
3. Rudern Kabel sitzend, neutraler Griff 65 kg: 10x - 10x - 8x
4. einarmiges Latziehen Kabelzug 47 kg: 10x - 10x - 9x pro Seite
5. Schulterdrücken 32,5 kg: 10x - 10x - 10x
6. Seitheben Kabel 16 kg: 10x - 10x - 10x
7. Knieheben im Hang: 12x - 12x - 12x
8. Crunches am Boden mit schrägem Becken: 12x - 12x - 12x pro Seite
9. Brustpresse 90 kg: 10x - 10x - 9x
10. Hammer Strength ISO-laterales Rudern breit 40 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Insgesamt alles super und gesteigert. Schulter scheint etwas schlimmer zu werden. Habe in ca. 1 Woche wieder Physio-Termine, mal sehen, ob das wieder besser wird, sonst müsste ich evtl. auf so Sachen wie Bankdrücken erstmal wieder verzichten.
 
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Gast10

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Samstag, 10.01.2015

Arme

Zu matschig für Beine, also knappe Stunde Arme trainiert. Trizepsdrücken am Seil, Schrägbank-Curls, French Press SZ-Stange, LH-Curls, Schweres Trizepsdrücken SZ-Griff Kabelzug, Doppelbizeps, Dip-Maschine, Curl-Maschine, Trizeps-Drücken Untergriff Kabelzug... jeweils 3 Sätze in verschiedenen Intensitäten.

Fazit: einfach nur geil!
 
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Gast10

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Sonntag, 11.01.2015

Unterkörper, vordere Kette / kniedominant

1. Frontkniebeuge 65 kg: 10x - 10x - 10x
2. Walking Lunges 37,5 kg, 2 Schritte = 1 Rep.: 10x - 10x - 10x
3. Waden an der Beinpresse 189 kg: 10x - 10x - 10x
4. Waden sitzend 80 kg: 10x - 10x - 10x
5. Beinpresse ISO-lateral, 2x 90 kg, wechselseitig 1x r/l = 1 rep.: 10x - 10x - 10x
6. Kniestrecker ISO-lateral, Hammer Strength 2x 10 kg am langen Hebel + 2x 2,5 kg am kurzen Hebel: 10x - 10x - 10x pro Seite

Zeit: ca. 50 Minuten

Fazit: Hammer Beintraining! Konnte am Ende kaum noch laufen. Frontkniebeugen laufen gerade sehr gut. Um den Rücken noch etwas zu schonen werde ich den Focus einfach eine Zeit lang darauf legen und wenn ein akzeptables Volumen bewältigt werden kann, sagen wir 3x 10x 80 kg, evtl. wieder auf Backsquats umsteigen. Nächstes mal geht´s jedenfalls schon auf 70 hoch. Konnte mich heute überall steigern bzw. das 10er-Soll erfüllen, das heißt nächstes mal kommt überall mehr Gewicht drauf.
 
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Gast10

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Mein Bizeps brennt ... voll im Trend...

Wollte ich nur mal gesagt haben. So ein Armtag wie Samstag gibt ganz schön Kater ;-) im Trizeps übrigens auch.

Und heute ist Pausentag.
 
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Gast10

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Dienstag, 13.01.2015

Oberkörper
60 Sekunden Pausen

1. Klimmzüge breit: 10x - 9x - 6x
2. ISO-laterales Rudern stehend am Kabelzug 37 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
3. Kurzhantel-Bankdrücken 2x25 kg: 10x - 10x - 7x
4. Cable Cross liegend 2x20 kg: 10x - 10x - 10x
5. Seitheben 2x12,5 kg: 10x - 10x - 8x
6. Military Press sitzend 2x20 kg: 10x - 9x - 6x
7. Beinheben liegend + rev. Crunches: 15x - 15x - 15x
8. Weighted Crunches mit Beinen in der Luft 5 kg: 10x - 12x - 10x
9. Crunchmaschine 40 kg: 12x - 12x - 8x
10. Schrägbankmaschine unten breit oben eng 50 kg: 10x - 10x - 9x
11. T-Bar Vorrichtung Bruststütze 45 kg: 10x - 10x - 10x

Fazit: Super. Schulter hat nur ein bisschen gezwickt, am Ende bei der Schrägbankmaschien etwas mehr. Jetzt wieder etwas Entzündungsschmerz, aber ok. Ansonsten stetige Progression. Morgen ist Pause wegen Eigentümerversammlung.
 
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Gast10

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Donnerstag, 15.01.2015

Unterkörper
hintere Kette / hüftdominant
60 Sekunden Pause

1. Glute Bridge Maschine 135 kg: 12x - 12x - 12x mit Stopps oben und unten
2. Beinbeuger sitzend 50 kg: 10x - 10x - 10x
3. Waden an der Beinpresse 197 kg: 10x - 10x - 10x
4. Waden sitzend 85 kg: 10x - 8x - 7x
5. Rumänisches Kreuzheben (RDL): 15x50 - 12x70 - 12x70 kg
6. Beinrückführen Kabelzug 26 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
7. Hyperextensions +15 kg 3 gestreckt, 3 rund: 10x - 10x - 10x

Zeit: 50 Minuten

Fazit: Fast bisschen kurz heute. Bin froh, dass RDL mit Leichtgewicht funktioniert haben. Dann bin ich zuversichtlich, dass es auch bald wieder schwer geht, und auch klassisches Heben. Beinrückseite, Waden udn Po gut ausbelastet. Trotzdem fehlt mir das Kreuzheben.
 
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Gast10

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Samstag, 17.01.2015

Oberkörper
60 Sekunden Pausen

1. Decline Bankdrücken 72,5 kg: 10x - 10x - 10x
2. Dips +5 kg: 10x - 10x - 9x
3. Rudern sitzend, breiter Neutralgriff 65 kg: 10x - 10x - 10x
4. einarmiges Latziehen Kabelzug 47 kg: 10x - 10x - 10x
5. Schulterdrücken Langhantel 35 kg: 10x - 10x - 8x
6. Seitheben Kabelzug 17 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
7. Beinheben im Hang: 12x - 12x - 12x
8. Gebetscrunches am Seil 70 kg: 12x - 12x - 12x
9. Brustpresse 90 kg: 10x - 10x - 10x
10. Hammer Strength ISOlaterales Rudern eng 2x 45 kg: 10x - 10x - 8x pro Seite
11. Lat-Pushdown 30 kg: 12x - 12x - 12x

Zeit: 65 Minuten

Fazit: angenehmes Training. Sehr geiles Gefühl im Lat, Rest geht auch stetig voran. Solange das so bleibt, belasse ich es beim 2er OK/UK Split. Gefällt mir gerade ganz gut.

Zwischendrin habe ich ein bisschen Power-Stehen gemacht und ein paar Aeribic Hühnern beim Hanteltrainings-Versuch zugesehen. Unglaublich mit wie wenig Vorahnung die sich mit ihren 2 kg Hanteln auf die Fläche trauen und da dumm herumhampeln... und sich gar nicht wundern, dass alle anderen ganz andere Sachen machen.
 
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Gast10

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Sonntag, 18.01.2015

Beine, vordere Kette / kniedominant

1. Frontkniebeugen 70 kg: 10x - 10x - 10x
2. Walking Lunges 40 kg, 2 Schritte = 1 rep.: 9x - 9x - 10x
3. Waden an der Beinpresse 205 kg: 10x - 10x - 10x
4. Waden sitzend 85 kg: 10x - 9x - 8x
5. Beinpresse horizontal 173 kg: 10x - 10x - 10x
6. Kniestreckermaschine parallel 55 kg: 10x - 10x - 10x

Zeit: 55 Minuten

Fazit: FKB und Lunges habe ich mit 2 Minuten Pause gemacht, Rest mit 60 Sekunden. War super. Muss schon sagen, da habe ich mal ein für mich wirklich passendes Programm gefunden, das auch kontinuierlich Progression bietet und Spaß macht. Sobald ich wieder Kreuzheben kann, ist der alternierende Plan für den Unterkörper perfekt. Mal schauen, wie lange es damit dann voran geht. Kann ja nicht von Woche zu Woche Steigerungen bringen, aber momentan ist es super.
 
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Gast10

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Dienstag, 20.01.2015

Oberkörper
60 Sekunden Pause

1. Klimmzüge breit, strict: 10x - 9x - 7x
2. Kabelrudern stehend, ISO-lateral 40 kg: 10x - 10x - 9x
3. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 25 kg: 10x - 10x - 9x
4. Cable Cross liegend 2x 21 kg: 10x - 10x - 10x
5. Seitheben 2x 12,5 kg: 10x - 10x - 9x
6. Military Press sitzend 2x 20 kg: 10x - 10x - 5x
7. rev. Crunches: 12x - 12x - 12x
8. Planks: 1:30 - 1:30 - 1:30
9. Schrägbankmaschine unten breit, oben eng 50 kg: 10x - 10x - 7x
10. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breit 47,5 kg: 10x - 10x - 9x

Fazit: hat sich alles super angefühlt, auch in der Schulter kaum Probleme. Leider tut sie jetzt am Tag danach ziemlich weh. Das wird mich wohl noch eine Weile beschäftigen. Habe gemerkt, dass die Gewichte jetzt langsam schwer werden bei stetiger Progression. Wenn ich nicht aufpasse, fange ich an, mit Schwung zu arbeiten und abzufälschen. Werde die nächste Zeit mehr auf Ausführung achten und eine Stagnation bei Gewichten und Wiederholungszahlen dafür in Kauf nehmen. Gefühlt geht es aber gut voran.
 
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Mittwoch, 21.01.2015

Arme

1. Trizeps am Seil 50 kg: 12x - 10x - 10x
2. Hammer Curls parallel 2x 12,5 kg: 12x - 12x - 10x
3. Trizeps Kickbacks an der Bank: 15x7,5 - 10x10 - 10x10 pro Seite
4. SZ-Curls am Pult: 15x23 - 8x28 - 6x28
5. Trizepsdrücken lange SZ-Stange am Kabelzug: 12x70 - 8x85 - 7x85 (ganzer Block)
6. Hammercurls am Seil von unten 40 kg: 12x - 12x - 12x
7. French Press SZ-Stange: 15x28 - 10x33 - 9x33

Fazit: reines Spaßtraining, da im Wochenplan ein Tag frei war. Nächster Tag dann Beine.
 
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Gast10

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Donnerstag, 22.01.2015

Unterkörper, hintere Kette, Hüftdominant
Heben mit 2 Minuten, Rest mit 60 Sekunden Pause

1. Kreuzheben: 10x80 - 10x90 - 10x90
2. rum. Kreuzheben 80 kg: 10x - 10x - 10x
3. Glute Bridge Maschine 135 kg: 12x - 12x - 12x
4. Waden an der Beinpresse 213 kg (ganzer Block): 10x - 10x - 10x
5. Waden sitzend 85 kg: 10x - 10x - 9x
6. Beinbeuger liegend ISO-lateral, 2x 13,75 kg: 10x - 10x - 7x pro Seite
7. Beinrückführen Kabelzug (Glutaeus), 27 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite

Zeit: 50 Minuten

Fazit: Endlich wieder Kreuzheben! Zwar sehr leicht auf Sicherheit, aber das ist ein ganz anderes Trainingsgefühl, jetzt fühlt es sich wieder rund an! Der Rücken hat es gut vertragen, habe sogar das Gefühl, dass die leicht verspannte linke Seite dadurch Ruhe gefunden hat. War ja vorgestern beim Physio, der ISG und Facettengelenk wieder in die Spur gebracht hat. Jetzt springen noch ein paar Bänder hin und her, aber alles in allem aufsteigender Ast und endlich wieder Heben, hatte ich das schon gesagt?
 
G

Gast10

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Samstag, 24.01.2015

Oberkörper
60 Sekunden Pausen

1. Decline Bankdrücken 75 kg: 10x - 9x - 6x
2. Dips +5 kg: 10x - 10x - 10x
3. Rudern sitzend neutraler Griff 70 kg: 10x - 10x - 9x
4. einarmiges Lat-Ziehen 50 kg: 10x - 10x - 9x pro Seite
5. Schulterdrücken 35 kg: 10x - 10x - 10x
6. Seitheben einarmig Kabelzug 17,5 kg: 10x - 10x - 6x
7. Beinheben + rev. Crunch auf der Bank: 15x - 15x - 15x
8. Gebetscrunches 70 kg: 12x - 12x - 12x
9. Brustpresse 95 kg: 10x - 9x - 6x
10. ISO-laterale Rudermaschine, breiter Griff 2x 45 kg: 10x - 10x - 9x pro Seite

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Da ich vorher ein paar Bahnen schwimmen war, sehr anstrengend, und noch Wasser in den Ohren. Aber gut. Und wieder mit sichtbarer Steigerung.
 
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