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Gast10
Guest
Ist normalerweise auch meine Vorgehensweise (siehe 11.10.). Aber als ich so anfing mit Kniebeugen, habe ich einfach Lust bekommen.
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DanHan
Guest
Klingt gut für mich. Halt die Ohren steif!
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Gast10
Guest
Freitag, 31.10.2014
Oberkörper Einstieg
1. Rudern sitzend, enger Griff: 15x50 - 12x60 - 10x70
2. Decline Bankdrücken: 20x50 - 14x60 - 8x70 - 6x80+2x80 mit Hilfe
3. Breites Maschinenrudern: 15x60 - 12x70 - 10x80+8x50
4. Cable Cross liegend 2x17,5: 15x - 14x - 12x
5. Latzug einarmig Kabelzug: 15x30 - 12x40 - 12x45 pro Seite
6. Seitheben Kabelzug einarmig 15 kg: 12x - 12x - 10x pro Seite
7. Schrägbankmaschine unten breit oben eng: 12x40 - 12x40 - 10x40
Zeit: 70 Minuten. Sehr langsam gemacht.
Fazit: gut. Netter Pump in Brust und Lat, alles gut. Bin etwas fertig. Hoffe diesmal fit zu bleiben.
Oberkörper Einstieg
1. Rudern sitzend, enger Griff: 15x50 - 12x60 - 10x70
2. Decline Bankdrücken: 20x50 - 14x60 - 8x70 - 6x80+2x80 mit Hilfe
3. Breites Maschinenrudern: 15x60 - 12x70 - 10x80+8x50
4. Cable Cross liegend 2x17,5: 15x - 14x - 12x
5. Latzug einarmig Kabelzug: 15x30 - 12x40 - 12x45 pro Seite
6. Seitheben Kabelzug einarmig 15 kg: 12x - 12x - 10x pro Seite
7. Schrägbankmaschine unten breit oben eng: 12x40 - 12x40 - 10x40
Zeit: 70 Minuten. Sehr langsam gemacht.
Fazit: gut. Netter Pump in Brust und Lat, alles gut. Bin etwas fertig. Hoffe diesmal fit zu bleiben.
G
Gast10
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Samstag, 01.11.2014
Bauch und Arme
Tri-Satz
1. Knieheben im Hang: 15x - 15x - 15x
2. Trizepsdrücken Seil: 20x35 - 15x40 - 12x45
3. breite SZ-Curls am Seilzug: 15x35 - 14x40 - 12x45
Tri-Satz
4. Beinheben + rev. Crunches auf Bank: 15x - 15x - 15x
5. French Press SZ-Stange: 15x28 - 12x33 - 10x38
6. Hammercurls (kg pro Seite) parallel: 12x15 - 10x17,5 - 12x15
teilweise als Supersätze, teilweise klassisch
7. Planks: 2:00 - 2:00 - 1:30
8. Doppelbizeps Kabelzug (kg pro Seite): 12x22,5 - 15x20 - 12x22,5
9. Trizepsdrücken SZ-Griff: 6x85 (ganzer Block) - 6x85 - 6x85+6x60+6x50+6x40
Zeit: ca. 1 Stunde
Fazit: geile Pumperei!
Bauch und Arme
Tri-Satz
1. Knieheben im Hang: 15x - 15x - 15x
2. Trizepsdrücken Seil: 20x35 - 15x40 - 12x45
3. breite SZ-Curls am Seilzug: 15x35 - 14x40 - 12x45
Tri-Satz
4. Beinheben + rev. Crunches auf Bank: 15x - 15x - 15x
5. French Press SZ-Stange: 15x28 - 12x33 - 10x38
6. Hammercurls (kg pro Seite) parallel: 12x15 - 10x17,5 - 12x15
teilweise als Supersätze, teilweise klassisch
7. Planks: 2:00 - 2:00 - 1:30
8. Doppelbizeps Kabelzug (kg pro Seite): 12x22,5 - 15x20 - 12x22,5
9. Trizepsdrücken SZ-Griff: 6x85 (ganzer Block) - 6x85 - 6x85+6x60+6x50+6x40
Zeit: ca. 1 Stunde
Fazit: geile Pumperei!
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Gast10
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Sonntag, 09.11.2014
Nach erneuter 7-tägiger Schaffenspause: gemütlicher GK
Bisschen Beugen, Heben, Ziehen, Drücken... 1 Stunde. Habe es so gehalten, dass es hin und wieder anstrengt, aber niemals an die Grenze geht. Etwas deprimierend, aber immerhin. Das ist jetzt der dritte Anlauf, wieder auf die Beine zu kommen. Mal schauen ob es klappt.
Nach erneuter 7-tägiger Schaffenspause: gemütlicher GK
Bisschen Beugen, Heben, Ziehen, Drücken... 1 Stunde. Habe es so gehalten, dass es hin und wieder anstrengt, aber niemals an die Grenze geht. Etwas deprimierend, aber immerhin. Das ist jetzt der dritte Anlauf, wieder auf die Beine zu kommen. Mal schauen ob es klappt.
G
Gast10
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Dienstag, 11.11.2014
Kurzes Hebe- und Beinprogramm
1. Kreuzheben: 10x100 - 10x120 - 6x130 - 4x140 - 2x150
2. Beinpresse ISO-lateral: 10x95 - 10x95 - 12x95 pro Seite 1x l/r = 1 rep.
Zeit: 35 Minuten
Fazit: keine Ahnung wo die 35 Minuten hin sind... wahrscheinlich waren es nur 25 und ich habe falsch auf die Uhr gesehen. Ich war heute nicht fit. Kollegen sind seit gestern wieder übelst krank bei der Arbeit und das schlägt zumindest auf die Psyche bei meinem Immunsystem, ob ich mich angesteckt habe oder nicht. Kraft im Vergleich zu der letzten Zeit überall 10 kg runter, gefühlt habe ich mich auch nicht gut. Danach Sankt Martins Laternenumzug mit den Kindern in der Kälte (wobei das noch ging), jetzt mit Wein, Käse und Brezel zuhause, Tee aufgebrüht, alles gut.
Kurzes Hebe- und Beinprogramm
1. Kreuzheben: 10x100 - 10x120 - 6x130 - 4x140 - 2x150
2. Beinpresse ISO-lateral: 10x95 - 10x95 - 12x95 pro Seite 1x l/r = 1 rep.
Zeit: 35 Minuten
Fazit: keine Ahnung wo die 35 Minuten hin sind... wahrscheinlich waren es nur 25 und ich habe falsch auf die Uhr gesehen. Ich war heute nicht fit. Kollegen sind seit gestern wieder übelst krank bei der Arbeit und das schlägt zumindest auf die Psyche bei meinem Immunsystem, ob ich mich angesteckt habe oder nicht. Kraft im Vergleich zu der letzten Zeit überall 10 kg runter, gefühlt habe ich mich auch nicht gut. Danach Sankt Martins Laternenumzug mit den Kindern in der Kälte (wobei das noch ging), jetzt mit Wein, Käse und Brezel zuhause, Tee aufgebrüht, alles gut.
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Gast10
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Mittwoch, 12.11.2014
Brust / Schulter
1. Decline Bankdrücken 12x60 - 10x70 - 9x75 - 6x80 - schmerzfrei!
2. Cable Cross liegend (kg pro Seite): 10x17,5 - 12x15 - 12x15
3. Schulterdrücken Langhantel: 12x30 - 12x30 - 12x30
4. Brustpresse Maschine: 10x70 - 10x80 - 7x90
5. Seitheben Schrägbank in Seitlage: 14x4 - 12x5 - 10x5 pro Seite
6. Trizepsdrücken Seil: 12x40 - 15x40 - 10x45
7. French Press SZ-Stange: 9x33 - 12x28 - 10x28
8. Cable Cross stehend, 25 kg pro Seite: 18x - 18x - 18x
Zeit: 65 Minuten
Fazit: so muss ein Chest-Day sein! Nach 2 Spritzen und mittlerweile der zweiten Physio-Behandlung kann ich schon wieder 80 kg schmerzfrei drücken, nachdem fasat 1 Jahr gar nichts ging. Ich kühle einigermaßen regelmäßig mit Eispack, also ca. 1x pro Tag, manchmal gar nicht, manchmal auch 2x, zusätzlich schmiere ich abends Diclo, morgens IBU-Salbe drauf, aber beides eher Alibi. Am meisten haben die Spritzen ans AC-Gelenk gebracht und die Therapie tut den Rest. Dabei geht es wohl vor allem darum, Spannungen zu lösen z.B. (Subclavius), die Beweglichkeit des Schlüsselbeins zurückzufinden und die Bewegung insgesamt wieder zu normalisieren. Scheine an einen recht guten Therapeuten geraten zu sein, und lustigerweise trainiert der in meinem Studio. Sehe ich immer als Vorteil, wenn ein Therapeut selbst trainiert.
Brust / Schulter
1. Decline Bankdrücken 12x60 - 10x70 - 9x75 - 6x80 - schmerzfrei!
2. Cable Cross liegend (kg pro Seite): 10x17,5 - 12x15 - 12x15
3. Schulterdrücken Langhantel: 12x30 - 12x30 - 12x30
4. Brustpresse Maschine: 10x70 - 10x80 - 7x90
5. Seitheben Schrägbank in Seitlage: 14x4 - 12x5 - 10x5 pro Seite
6. Trizepsdrücken Seil: 12x40 - 15x40 - 10x45
7. French Press SZ-Stange: 9x33 - 12x28 - 10x28
8. Cable Cross stehend, 25 kg pro Seite: 18x - 18x - 18x
Zeit: 65 Minuten
Fazit: so muss ein Chest-Day sein! Nach 2 Spritzen und mittlerweile der zweiten Physio-Behandlung kann ich schon wieder 80 kg schmerzfrei drücken, nachdem fasat 1 Jahr gar nichts ging. Ich kühle einigermaßen regelmäßig mit Eispack, also ca. 1x pro Tag, manchmal gar nicht, manchmal auch 2x, zusätzlich schmiere ich abends Diclo, morgens IBU-Salbe drauf, aber beides eher Alibi. Am meisten haben die Spritzen ans AC-Gelenk gebracht und die Therapie tut den Rest. Dabei geht es wohl vor allem darum, Spannungen zu lösen z.B. (Subclavius), die Beweglichkeit des Schlüsselbeins zurückzufinden und die Bewegung insgesamt wieder zu normalisieren. Scheine an einen recht guten Therapeuten geraten zu sein, und lustigerweise trainiert der in meinem Studio. Sehe ich immer als Vorteil, wenn ein Therapeut selbst trainiert.
PowerWheel
Well-Known Member
- Registriert
- 30. Juni 2011
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- 5.987
Wenn ein Therapeut oder der Arzt selber trainieren ist das Verständnis zu Aktivitäten und früher Belastung eher gegeben . Auch ist das Misstrauen gegen Widerstandstraining nicht so ausgeprägt wie bei Inaktiven !
G
Gast10
Guest
Freitag, 14.11.2014
Bisschen Bauch-Workout zuhause
1. Knieheben hängend: 15x - 15x - 15x
2. Ab-Roller auf Knien volle Streckung, 1 Sekunden warten und zurück: 10x - 10x - 10x
3. Beinheben liegend: 15x - 15x - 15x
Fazit: wollte nach Pausentag irgendwas machen, habe aber leicht Migräne. So ist auch mal gut.
Bisschen Bauch-Workout zuhause
1. Knieheben hängend: 15x - 15x - 15x
2. Ab-Roller auf Knien volle Streckung, 1 Sekunden warten und zurück: 10x - 10x - 10x
3. Beinheben liegend: 15x - 15x - 15x
Fazit: wollte nach Pausentag irgendwas machen, habe aber leicht Migräne. So ist auch mal gut.
G
Gast10
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Samstag, 15.11.2014
Rücken, Bizeps
1. Klimmzüge breit (strict, kurz aushängen): 8x - 8x - 7x
2. Rudern sitzend, Taurus-V-Griff: 15x50 - 12x55 - 10x60
3. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breiter Griff: 12x30 - 10x35 - 11x35
4. Latzugmaschine Hammer Strength ISO-lateral: 12x30 - 12x30 - 12x30 pro Seite
5. Kurzhantelrudern 15 kg, sauber: 12x - 10x - 10x pro Seite
6. Shrugs 2x 25 kg: 12x - 12x - 12x
7. Bizepscurls 2x 12,5 kg parallel: 12x - 10x - 10x
8. Langhantelcurls: 10x20 - 5x30 - 8x25
9. Diverse Straight Arm Dips Varianten: 3 Sätze
Fazit: habe sehr viel Pausen gemacht, fühle mich schon wieder etwas erkältet, Training hat Spaß gemacht, aber irgendwie kraftlos. Morgen schauen.
Rücken, Bizeps
1. Klimmzüge breit (strict, kurz aushängen): 8x - 8x - 7x
2. Rudern sitzend, Taurus-V-Griff: 15x50 - 12x55 - 10x60
3. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breiter Griff: 12x30 - 10x35 - 11x35
4. Latzugmaschine Hammer Strength ISO-lateral: 12x30 - 12x30 - 12x30 pro Seite
5. Kurzhantelrudern 15 kg, sauber: 12x - 10x - 10x pro Seite
6. Shrugs 2x 25 kg: 12x - 12x - 12x
7. Bizepscurls 2x 12,5 kg parallel: 12x - 10x - 10x
8. Langhantelcurls: 10x20 - 5x30 - 8x25
9. Diverse Straight Arm Dips Varianten: 3 Sätze
Fazit: habe sehr viel Pausen gemacht, fühle mich schon wieder etwas erkältet, Training hat Spaß gemacht, aber irgendwie kraftlos. Morgen schauen.
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Gast10
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Sonntag, 16.11.2014
Beine
1. Kniebeugen: 12x70 - 10x80 - 8x90 - 6x100
Wechselsatz
2. Bulgarian Split Squats (BSS) 2x 20 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
3. Waden stehend einbeinig Maschine mit Schulterauflage 30 kg: 12x - 12x - 12x
4. Waden sitzend: 15x40 - 12x60 - 12x60
5. Rumänisches Kreuzheben (RDL): 15x80 - 12x90 - 10x100
6. Adduktoren Maschine: 12x40 - 12x45 - 12x50
Zeit: 75 Minuten
Fazit: Habe lange Pausen gemacht und zwischendrin gequatscht, ansonsten hätte das gut in eine Stunde gepasst. War aber auch ok so, nach den letzten Erkältungsanflügen. Ich hatte meine Schuhe für´s Beugen vergessen und habe in Joggingschuhen gebeugt, was ich nicht mehr gewohnt bin. Vielleicht lag es daran, dass ich mich im letzten Satz ein bisschen verhoben habe und daher vorsichtshalber nicht mehr auf 110 hoch bin und dass ich jetzt auch ein bisschen Knieschmerzen habe. Macht schon was aus, das Schuhwerk... hoffe mal, dass sich das in den nächsten Tagen nicht so deutlich zeigen wird...
Beine
1. Kniebeugen: 12x70 - 10x80 - 8x90 - 6x100
Wechselsatz
2. Bulgarian Split Squats (BSS) 2x 20 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
3. Waden stehend einbeinig Maschine mit Schulterauflage 30 kg: 12x - 12x - 12x
4. Waden sitzend: 15x40 - 12x60 - 12x60
5. Rumänisches Kreuzheben (RDL): 15x80 - 12x90 - 10x100
6. Adduktoren Maschine: 12x40 - 12x45 - 12x50
Zeit: 75 Minuten
Fazit: Habe lange Pausen gemacht und zwischendrin gequatscht, ansonsten hätte das gut in eine Stunde gepasst. War aber auch ok so, nach den letzten Erkältungsanflügen. Ich hatte meine Schuhe für´s Beugen vergessen und habe in Joggingschuhen gebeugt, was ich nicht mehr gewohnt bin. Vielleicht lag es daran, dass ich mich im letzten Satz ein bisschen verhoben habe und daher vorsichtshalber nicht mehr auf 110 hoch bin und dass ich jetzt auch ein bisschen Knieschmerzen habe. Macht schon was aus, das Schuhwerk... hoffe mal, dass sich das in den nächsten Tagen nicht so deutlich zeigen wird...
G
Gast10
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Dienstag, 18.11.2014
Brust und Schulter
1. Floor Press (kg x2 Kurzhanteln): 20x12,5 - 15x20 - 10x25
2. Schulterdrücken Hammer Strength ISO-laterale Maschine: 12x20 - 8x25 - 11x20 pro Seite wechselseitig durchgeführt (l/r = 1 Wdh.)
3. Cable Cross liegend (kg pro Seite): 15x15 - 12x17,5 - 12x17,5
4. Dips: 10x - 10x - 10x
5. Schrägbankdrücken 2x Kurzhanteln: 12x12,5 - 12x15 - 11x17,5
6. Brustpresse: 5x90 - 6x90 - 6x90 - 15x50
7. Seitheben 2x Kurzhantel: 15x7,5 - 10x10 - 10x10
Zeit: 50 Minuten
Fazit: Brust und Schultern ordentlich erledigt. Wollte noch Trizeps, aber das wäre mir am Ende etwas viel geworden und bevor ich irgendwas mache, lasse ich es lieber und mache es am nächsten Tag richtig. Die Schulter hat anfangs bei den Dips etwas gezwickt, und eigentlich bei jeder Druckbewegung, aber kaum merklich. Würde sagen, dass es fast wieder gut ist. Jetzt nicht unvernünftig werden, dann läuft es bald wieder richtig!
Brust und Schulter
1. Floor Press (kg x2 Kurzhanteln): 20x12,5 - 15x20 - 10x25
2. Schulterdrücken Hammer Strength ISO-laterale Maschine: 12x20 - 8x25 - 11x20 pro Seite wechselseitig durchgeführt (l/r = 1 Wdh.)
3. Cable Cross liegend (kg pro Seite): 15x15 - 12x17,5 - 12x17,5
4. Dips: 10x - 10x - 10x
5. Schrägbankdrücken 2x Kurzhanteln: 12x12,5 - 12x15 - 11x17,5
6. Brustpresse: 5x90 - 6x90 - 6x90 - 15x50
7. Seitheben 2x Kurzhantel: 15x7,5 - 10x10 - 10x10
Zeit: 50 Minuten
Fazit: Brust und Schultern ordentlich erledigt. Wollte noch Trizeps, aber das wäre mir am Ende etwas viel geworden und bevor ich irgendwas mache, lasse ich es lieber und mache es am nächsten Tag richtig. Die Schulter hat anfangs bei den Dips etwas gezwickt, und eigentlich bei jeder Druckbewegung, aber kaum merklich. Würde sagen, dass es fast wieder gut ist. Jetzt nicht unvernünftig werden, dann läuft es bald wieder richtig!
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Gast10
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Mittwoch, 19.11.2014
Rücken + leichtes Cardio
1. Latzug eng: 20x40 - 15x50 - 12x60 - 10x70
2. LH-Rudern: 15x30 -14x40 - 15x50 (letzter mit Schwung)
3. Facepulls: 16x30 - 15x35 - 15x35
4. Latzug breit: 15x55 - 12x60 - 12x60+8x40
5. Rudern breit, ISO-lateral, Hammer Strength Maschine, Bruststütze: 15x20 - 12x30 - 10x40 pro Seite
6. paar Boden- und TRX-Übungen locker
Zeit: 45 Minuten
Cardio: 10 Minuten Fahrradergometer, 4 km, darin enthalten 2 Sprints zu je 1 Minute
Fazit: Heute stand zur Wahl: Pausentag oder Rücken mit leichtem Restmuskelkater im Lat. Damit ich morgen einen geliebtem Arm- und Bauchtag machen kann, habe ich mich für Rücken entschieden. Sofern nichts dazwischen kommt und ich fit bleibe, steht Freitag dann Kreuzheben + Beine an und ich bin wieder in der Routine.
Schulter zwickt heute ein bisschen herum, aber das mag einfach an der Spannung in den Muskeln vom gestrigen Brust-/Schultertag kommen. Hoffe ich jedenfalls.
Rücken + leichtes Cardio
1. Latzug eng: 20x40 - 15x50 - 12x60 - 10x70
2. LH-Rudern: 15x30 -14x40 - 15x50 (letzter mit Schwung)
3. Facepulls: 16x30 - 15x35 - 15x35
4. Latzug breit: 15x55 - 12x60 - 12x60+8x40
5. Rudern breit, ISO-lateral, Hammer Strength Maschine, Bruststütze: 15x20 - 12x30 - 10x40 pro Seite
6. paar Boden- und TRX-Übungen locker
Zeit: 45 Minuten
Cardio: 10 Minuten Fahrradergometer, 4 km, darin enthalten 2 Sprints zu je 1 Minute
Fazit: Heute stand zur Wahl: Pausentag oder Rücken mit leichtem Restmuskelkater im Lat. Damit ich morgen einen geliebtem Arm- und Bauchtag machen kann, habe ich mich für Rücken entschieden. Sofern nichts dazwischen kommt und ich fit bleibe, steht Freitag dann Kreuzheben + Beine an und ich bin wieder in der Routine.
Schulter zwickt heute ein bisschen herum, aber das mag einfach an der Spannung in den Muskeln vom gestrigen Brust-/Schultertag kommen. Hoffe ich jedenfalls.
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Gast10
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Donnerstag, 20.11.2014
Arme und Bauch
1. Trizeps Kabel: 15x35 - 12x40 - 10x45
2. Bizeps Schrägbank retrovertiert (kg x2): 10x10 - 11x10 - 8x10
3. Beinheben + rev. Crunch liegend: 15x - 15x - 15x
4. Trizeps Kabel SZ-Griff schwer (85 kg, ganzer Block): 6x - 6x - 7x
5. Bizepsmaschine: 10x40 - 6x50 - 6x50
6. Seitneigung / Seitcrunch am Hyperextension schräg + 10 kg: 12x - 12x - 12x pro Seite
7. French Press SZ-Stange: 12x28 - 12x30,5 - 12x30,5
8. Hammercurls (kg x2) parallel: 18x10 - 15x10 - 12x10
9. Gebetscrunch Seil: 10x70 - 15x65 - 12x65
10. Trizeps Überkopf vorgeneigt Seilzug: 20x25 - 15x30 - 12x30
Zeit: unter 1 Stunde, habe extra kurze Pausen gemacht, um mal eine kumulative Erschöpfung pro Satz zu provozieren
Fazit: vor allem schönes Armtraining, am Ende bei den Gebetscrunches hatte ich so einen Pump im Bizeps dass ich die Übung kaum noch ausführen konnte. Hat Spaß gemacht.
Arme und Bauch
1. Trizeps Kabel: 15x35 - 12x40 - 10x45
2. Bizeps Schrägbank retrovertiert (kg x2): 10x10 - 11x10 - 8x10
3. Beinheben + rev. Crunch liegend: 15x - 15x - 15x
4. Trizeps Kabel SZ-Griff schwer (85 kg, ganzer Block): 6x - 6x - 7x
5. Bizepsmaschine: 10x40 - 6x50 - 6x50
6. Seitneigung / Seitcrunch am Hyperextension schräg + 10 kg: 12x - 12x - 12x pro Seite
7. French Press SZ-Stange: 12x28 - 12x30,5 - 12x30,5
8. Hammercurls (kg x2) parallel: 18x10 - 15x10 - 12x10
9. Gebetscrunch Seil: 10x70 - 15x65 - 12x65
10. Trizeps Überkopf vorgeneigt Seilzug: 20x25 - 15x30 - 12x30
Zeit: unter 1 Stunde, habe extra kurze Pausen gemacht, um mal eine kumulative Erschöpfung pro Satz zu provozieren
Fazit: vor allem schönes Armtraining, am Ende bei den Gebetscrunches hatte ich so einen Pump im Bizeps dass ich die Übung kaum noch ausführen konnte. Hat Spaß gemacht.
G
Gast10
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Samstag, 22.11.2014
Kreuzheben + Beine
1. Kreuzheben: 5x5 mit 140 kg (nach einigen Aufwärmsätzen)
2. 45 Grad Beinpresse: 10x160 - 10x180 - 10x200
Supersatz
3. Waden stehend einbeinig + 30 kg: 12x - 12x - 12x
4. Waden sitzend 60 kg: 12x - 12x - 13x
5. Glute Brisge Maschine volle Ladung 135 kg: 15x - 15x - 15x
6. Beinbeuger sitzend: 15x40 - 15x40 - 12x50
Zeit: ca. 1 Stunde
Fazit: erstes richtig schweres Training seit den ständigen Erkältungen. Beim 5x5 Kreuzheben 5 kg unter Höchstleistung. Aber zufrieden. Werde morgen übel Muskelkater haben. Unterer Rücken meldet sich bereits jetzt mit Hochspannung, Oberschenkel erwarte ich morgen jammern. Ich freu mich
Kreuzheben + Beine
1. Kreuzheben: 5x5 mit 140 kg (nach einigen Aufwärmsätzen)
2. 45 Grad Beinpresse: 10x160 - 10x180 - 10x200
Supersatz
3. Waden stehend einbeinig + 30 kg: 12x - 12x - 12x
4. Waden sitzend 60 kg: 12x - 12x - 13x
5. Glute Brisge Maschine volle Ladung 135 kg: 15x - 15x - 15x
6. Beinbeuger sitzend: 15x40 - 15x40 - 12x50
Zeit: ca. 1 Stunde
Fazit: erstes richtig schweres Training seit den ständigen Erkältungen. Beim 5x5 Kreuzheben 5 kg unter Höchstleistung. Aber zufrieden. Werde morgen übel Muskelkater haben. Unterer Rücken meldet sich bereits jetzt mit Hochspannung, Oberschenkel erwarte ich morgen jammern. Ich freu mich
G
Gast
Guest
und, gut?
G
Gast10
Guest
Weiß nicht. Der Muskelkater war heftig. Aber ob es jetzt besser ist, kurze Pausen mit dafür sinkender Kraft zu machen und für welches Ziel, das weiß ich dadurch nicht. Müsste man mal grundsätzlich ne Zeit lang testen. Da ich wieder auf ok/uk umsteigen will und dann viel Volumen in eine Einheit packe denke ich daran das mal zu tun. Man sagt ja dass das für Muskelwachstum besser ist und längere Pausen für Kraft aber ist das so? Keine Ahnung.
G
Gast10
Guest
Sonntag, 23.11.2014
Oberkörper
Willkommen im 2er Split OK/UK. Mir persönlich unsympathisch, aber damit hatte ich zuletzt die besten Erfolge (bei 4 TE/Woche). Zusätzlich wird es, wenn Zeit für eine fünfte TE in der Woche bleibt oder ich Muskelkaterbedingt mal nicht trainieren kann was ich will, einen extra Arm-Tag pro Woche geben.
Pausenzeiten sind im Vergleich zu früher zwischen den Sätzen stark reduziert (30-60 Sekunden), um 10 Übungen zu 3 Sätzen, teils Isolateral, in einer guten Stunde unterzubringen und zur gesteigerten Intensität eine Ermüdung während der Übung zu provozieren. Zwischen den Übungen 2-3 Minuten. Keine Nenneswerten antagonistischen Supersätze mehr. Hatte den Eindruck, dass das zwar Herz-Kreislaufmäßig eine gute Sache ist, aber für´s Muskelgefühl nicht immer die beste Wahl ist, zumindest bei großen Muskelgruppen.
1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x17,5: 12x - 12x - 13x
2. Cable Cross liegend 2x17,5: 12x - 12x - 12x
3. Klimmzüge strict, breit: 10x - 9x - 6x
4. Rudern stehend am Kabelzug, ISO-lateral 30 kg: 12x - 12x - 12x pro Seite
5. Schulterdrücken Langhantel 30 kg: 12x - 12x - 8x
6. Seitheben Kabelzug ISO-lateral 15 kg: 10x - 10x- 10x pro Seite
7. Schrägbankmaschien unten breit, oben eng 50 kg: 8x - 7x - 5x
8. Rudern sitzend neutraler Griff 65 kg: 8x - 8x - 9x
9. rev. Crunches: 15x - 15x - 15x
10. Planks: 1:00 / 1:00 / 1:00 mit 30s Pause zwischen den Sätzen
Zeit: 70 Minuten
Fazit: hat Spaß gemacht. Es kostet Überwindung, an den nächsten Satz zu gehen in dem Wissen, dass die Pause nicht zur Erholung gereicht hat. Aber ich will sehen, ob das ein guter Weg für mich ist, die Intensität zu steigern. Fühle mich jedenfalls rundum ausgelastet, und so soll es sein.
Oberkörper
Willkommen im 2er Split OK/UK. Mir persönlich unsympathisch, aber damit hatte ich zuletzt die besten Erfolge (bei 4 TE/Woche). Zusätzlich wird es, wenn Zeit für eine fünfte TE in der Woche bleibt oder ich Muskelkaterbedingt mal nicht trainieren kann was ich will, einen extra Arm-Tag pro Woche geben.
Pausenzeiten sind im Vergleich zu früher zwischen den Sätzen stark reduziert (30-60 Sekunden), um 10 Übungen zu 3 Sätzen, teils Isolateral, in einer guten Stunde unterzubringen und zur gesteigerten Intensität eine Ermüdung während der Übung zu provozieren. Zwischen den Übungen 2-3 Minuten. Keine Nenneswerten antagonistischen Supersätze mehr. Hatte den Eindruck, dass das zwar Herz-Kreislaufmäßig eine gute Sache ist, aber für´s Muskelgefühl nicht immer die beste Wahl ist, zumindest bei großen Muskelgruppen.
1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x17,5: 12x - 12x - 13x
2. Cable Cross liegend 2x17,5: 12x - 12x - 12x
3. Klimmzüge strict, breit: 10x - 9x - 6x
4. Rudern stehend am Kabelzug, ISO-lateral 30 kg: 12x - 12x - 12x pro Seite
5. Schulterdrücken Langhantel 30 kg: 12x - 12x - 8x
6. Seitheben Kabelzug ISO-lateral 15 kg: 10x - 10x- 10x pro Seite
7. Schrägbankmaschien unten breit, oben eng 50 kg: 8x - 7x - 5x
8. Rudern sitzend neutraler Griff 65 kg: 8x - 8x - 9x
9. rev. Crunches: 15x - 15x - 15x
10. Planks: 1:00 / 1:00 / 1:00 mit 30s Pause zwischen den Sätzen
Zeit: 70 Minuten
Fazit: hat Spaß gemacht. Es kostet Überwindung, an den nächsten Satz zu gehen in dem Wissen, dass die Pause nicht zur Erholung gereicht hat. Aber ich will sehen, ob das ein guter Weg für mich ist, die Intensität zu steigern. Fühle mich jedenfalls rundum ausgelastet, und so soll es sein.
G
Gast10
Guest
Mittwoch, 26.11.2014
Oberkörper
Wollte den Rhythmus rumdrehen, also Oberkörper nach Oberkörper. Beine dann am Folgetag.
1. Decline Bankdrücken 12x70 - 10x70 - 8x70
2. Dips: 10x - 10x - 10x
3. Langhantel-Rudern 16x40 - 12x50 - 12x50
4. Latzug eng: 12x50 - 12x50 - 10x50
5. Seitheben Schrägbank Seitlage: 15x5 - 15x5 - 15x5 pro Seite
6. Seitheben (2x 10 kg): 10x - 10x - 10x
7. Facepulls 35 kg: 15x - 15x - 15x
8. Beinheben + rev. Crunch auf der Bank: 15x - 15x - 15x
9. Seitcrunch auf der Bank: 12x - 10x - 10x pro Seite
10. Brustpresse 85 kg: 10x - 10x - 8x
11. Rudern sitzend ISO-lateral Hammer Strength 30 kg: 12x - 12x - 12x pro Seite
12. bisschen Bizeps-Trizeps Arbeit im Schnelldurchgang
Zeit: 70 Minuten
Fazit: Tolles umfassendes Training. Immer noch Pausenzeiten von max. 1 Minute zwischen den Sätzen. Es ist anders, aber nicht unbedingt schlecht, solange man das Ego zurückstellt. Der Pump ist jedenfalls Wahnsinn. Ich behalte das eine Weile so bei.
Oberkörper
Wollte den Rhythmus rumdrehen, also Oberkörper nach Oberkörper. Beine dann am Folgetag.
1. Decline Bankdrücken 12x70 - 10x70 - 8x70
2. Dips: 10x - 10x - 10x
3. Langhantel-Rudern 16x40 - 12x50 - 12x50
4. Latzug eng: 12x50 - 12x50 - 10x50
5. Seitheben Schrägbank Seitlage: 15x5 - 15x5 - 15x5 pro Seite
6. Seitheben (2x 10 kg): 10x - 10x - 10x
7. Facepulls 35 kg: 15x - 15x - 15x
8. Beinheben + rev. Crunch auf der Bank: 15x - 15x - 15x
9. Seitcrunch auf der Bank: 12x - 10x - 10x pro Seite
10. Brustpresse 85 kg: 10x - 10x - 8x
11. Rudern sitzend ISO-lateral Hammer Strength 30 kg: 12x - 12x - 12x pro Seite
12. bisschen Bizeps-Trizeps Arbeit im Schnelldurchgang
Zeit: 70 Minuten
Fazit: Tolles umfassendes Training. Immer noch Pausenzeiten von max. 1 Minute zwischen den Sätzen. Es ist anders, aber nicht unbedingt schlecht, solange man das Ego zurückstellt. Der Pump ist jedenfalls Wahnsinn. Ich behalte das eine Weile so bei.